範文海

在今年三月份，我和同事去公司附近看一家健身房，距離有2.5公里左右。我看著健身房裝修還不錯，器材很齊全。花了1450辦了一年卡。

我回來，在淘寶，買了兩件運動服，還買了一輛自行車為了省時間方便去健身房鍛鍊。圖下是我本人現在很瘦，還在努力增肌中。

我怎麼給自己健身計劃的呢？
我主要一週練三次，每次去訓練一個小時。

週一訓練胸部

訓練動作：槓鈴平板臥推，槓鈴臥推上斜，槓鈴下斜臥推，啞鈴上斜臥推，啞鈴平板臥推，啞鈴飛鳥。六個動作，每個動作四個組，組間休息30到60秒。

週二休息

週三練腿

訓練動作: 槓鈴臥推深蹲，倒蹬練腿，坐姿腿屈伸，附身腿彎舉，屈腿硬拉主要練骨二頭肌，和臀部。五個動作，每個動作四個組，組間休息30到60秒。

週四休息

週五練背闊肌

訓練動作: 引體向上，槓鈴附身划船，槓鈴單槓划船，坐姿高位下拉，坐姿v划船，五個動作，四個組，組間休息30到60秒。圖下我的背部照片

週六週日休息

上面是我個人的計劃訓練，主要訓練胸，背闊肌，腿部這三大肌肉群。肩部和腹肌肌暫時沒有計劃訓練主要先把大群肌肉練起來。我已經堅持鍛鍊四個月了，體重從108斤長到120斤，這讓我健身越來越有信心。現在還在努力增肌中，目標達到140斤。

對我來說影響最大就是上夜班，因為我在工廠上班，兩班倒。沒有休息好，去訓練也沒有精神。我不太建議大家夜班後去健身，消耗體力太大，精神不足。上面是我的健身計劃，大家有什麼建議的評論下👇謝謝

小韋健身

很多人都說自己很忙，沒有時間，其實就是懶……，時間就像女人的兇器，擠一擠就會有的。

我早上5：30手機會唱歌，無論春夏秋冬颳風下雨天寒地凍都會起床，有時冬天特別不想起床，也逼自己“不起床就會死……”，久而久之就成為習慣。只要不是狂風暴雨出不了門，我都會走路去固定的地方鍛鍊，在家鄉的時候是去一個道觀裡，早晨主要是站樁，渾元樁為主，通常60分鐘以上，如果是節假日或者沒有其他事，站樁之後會走一走摩擦步，各種試力、推手等運動，然後慢跑或者步行回家，路上買好早餐……。

晚上也會去散步，走路也是可以練功的，而且正確的方法長功很快。睡覺前會站樁，以三體式和矛盾（技擊）樁為主，然後會練一會空擊，打牆靶等等……。

我也已經習慣把練功融入工作生活中，任何情況下都可以鍛鍊，這也是一種樂趣。

感謝！

我是@大成 皇恢弘

大成皇恢弘

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

首先能去健身房鍛鍊，這是一件非常好的事情，值得鼓勵。至於說從何開始鍛鍊，然後怎麼安排時間鍛鍊的話，這個要結合實際出發，比如說你一週有幾天是空閒時間，分別都是哪幾天？然後再去結合自己每天的空閒時間才去安排你去健身房的訓練頻率。

因為我也不知道你的作息和時間，所以說我在這裡給你一個大體的建議。第一，如果你是新手的話，那麼建議你去健身房的頻率不要太頻繁。這樣的話，你身體會吃不消。建議一週七天去三到四天即可，初期的訓練選手。就比如說週一去訓練一天，週二休息一天，週三訓練一天，週四休息一天，這樣以此類推。這樣安排的話，你既能鍛鍊身體有恢復時間比較合理。然後後期的話可以根據你的能力來進行改善，比如說連續兩天休息一天。或者連續練三天休息一天，再或者連續五天休息一天都可以，就看你的個人能力。

在一個就是你每一天的鍛鍊時間，我建議你最好是在下午或者是晚飯左右的時間來進行鍛鍊是最好的。因為這個時候人的一天當中，這個時間段是屬於比較精力充沛的。和體力各方面都會比較適合鍛鍊。當然，如果你只能是某個時間有空的話，那也沒辦法。只能是按照你的時間來進行訓練了！

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們

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經常看到一些新手，剛開始健身，激情滿滿，每天都沉浸在健身中，恨不得讓自己住在健身房裡，讓自己在鍛鍊上花最多的時間，讓自己練出好身材。

可是，我們在健身房中鍛鍊時間越久，真的鍛鍊效果就越好嗎？在之前的鍛鍊理念中，也有部分人是這樣認為的，他們認為只要鍛鍊時間長，讓肌肉的鍛鍊時間久，就可以讓他們變得更壯大。

但是，事實並不是這樣的，很多人鍛鍊時間久，一天練了5~6小時，這樣長期下來，效果並沒有多好，還讓自己身體增加了一些不必要的傷病。

所以說，健身鍛鍊並不是時間越久越好，這會讓你加大鍛鍊風險，身體會很容易受���。在健身房中，有很多鍛鍊時間久的大神，他們的鍛鍊時間都是控制在一小時左右，頂多也就兩小時，不會有出現超過三小時的。

要知道鍛鍊時間久，給我們帶來不好的影響是非常大的，就比如下面這3點，都是鍛鍊時間過久，讓自己的健身效果大大受到影響。

第一點、鍛鍊時間過久，專注度會下降

當你經過過長時間的鍛鍊，你會感覺到非常疲勞，這時候專注度會快速下降。當你的專注度不夠時，你的鍛鍊會受到很不好的影響，對於鍛鍊的影響是非常大的。

所以，不建議大家在專注度不夠的情況下鍛鍊，這時候你的肌肉是很難調動，你難以讓自己專注於發力刺激某一個部位，這樣就會使得鍛鍊效率變得非常低。

第二點、鍛鍊時間過久，身體疲勞會加劇

鍛鍊時間過久，你的身體會變成非常疲勞，當你在一個疲勞的狀態下再堅持去鍛鍊，你的肌肉鍛鍊效果就會變得非常差。

當你一小時就可以完成鍛鍊，你的鍛鍊會變得非常高效，你每一組的鍛鍊都是在高效模式下完成，這對於鍛鍊效率的提升是非常大的。

所以，不要讓自己的身體在過度疲勞中鍛鍊，當你感覺到自己很累的時候，就要適當的減少鍛鍊量，或者停止鍛鍊。

第三點、鍛鍊時間過久，身體激素水平的降低

當你鍛鍊過長時間，你的身體激素水平就會下降。我們在鍛鍊初期中，你鍛鍊十幾分後，你的身體激素水準會達到一個高度。但當你運動時間過長時，你的激素水平就會隨著時間推移，逐漸降低。這就會使得肌肉合成效果變得很差，鍛鍊也會得到不好的鍛鍊成效。

當你看完這些，是不是覺得鍛鍊中時間的把控非常重要了。不要覺得健身中時間越長越好，我們要保持高效率的鍛鍊，讓自己的鍛鍊變得更有深度。

健友集合營

頻次和時長

一週保持3-4次健身房，每次正經訓練時間1小時以內，加上熱身拉伸啥的，整套流程控制在2小時內。

分開訓練大肌群

星期一二三頭+核心，星期三胸背+核心、星期五臀腿+核心。

按體能&目標安排

打好身體基礎：力量+有氧，中等強度的訓練40-60分鐘，時間比例1:1

進階，增肌並減脂：力量+有氧，中等強度的訓練40-60分鐘，時間比例2:1

要好多好多肌肉：基本全部以力量訓練為主

具體到訓練中

1、降低體脂：先做些大肌群的中等重量複合動作訓練，如空杆的深蹲，蹲跳或一些其他自重訓練。

無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT、CrossFit、游泳、跑步、橢圓機、動感單車，心率保持在最高心率60-70%的可持續即可。

2、想要脫衣有肉穿衣顯瘦：

首先熱身10分鐘；

接著專項訓練，每個肌肉至少4種動作，每個動作至少4組，使用10-12RM；

然後腹部和核心力量訓練，15分鐘左右

再然後10-30分鐘HIIT

最後拉伸10分鐘

3、要猛男！要大肌霸！

專項訓練使用6-8RM重量練習，每週安排一次爆發力訓練和力量訓練，提升整體力量水平。其他與二相同。

健身ppbody

您好我是您的健身管家Chris。

健身的時間其實對於每個人來講不會有什麼實質上效果的不同，重點是我們訓練質量是否高。

早晨6:00-9:00左右皮質醇水平較高，容易分解肌肉作為能量功能，所以不建議空腹訓練，如果真的想空腹訓練，請備好支鏈氨基酸和谷氨醯胺。

像我個人是比較喜歡9:00-10:00練第一次，下午15:00練第二次，我的狀態在這兩個時間是很不錯的。根據個人工作生活狀態調整時間練就好，像很多人都喜歡下班了去練，只要堅持也會有很好的效果。

綜上所述，按自己的生活狀態調整訓練時間就好了，保證每次的訓練質量任何時間都可以練出很好的效果。

您的健身管家Chris，如果我的回答對您有幫助，請您幫我點個贊或關注😬

跑步科學解析Chris

男生跟女生一般運動方式不一樣。我是女生。我目前屬於肥胖狀態。

我目前是每天運動一次，有氧1小時，力量40分鐘以上，拉伸，全部下來 要兩個多小時，加上洗澡休息什麼的差不多每天耗在健身房3個小時。

如果你不胖，或者只是微胖，那重心就是在練肌肉了。一般一週去三四次就可以了。肌肉也是需要休息的。對於沒有運動經驗的人來說，找個教練帶著練肌肉是比較好的選擇，會讓你事半功倍。因為練肌肉跟有氧運動不一樣，要把動作作對了，不然一是影響運動效果，二是影響練出來的身材，三是容易受傷。

如果你比較胖，主要是需要減脂。那最好是每天能去運動，有氧運動至少做足半小時以上，然後做一些力量的訓練。這個找不找教練都可以吧！因為跟著做那些運動APP裡面的視頻教程跟著做也是可以的。就是那些都是徒手墊上的運動課程，對連塊是沒啥niao用。。。對男生來說力量太弱了

一起努力吧！

子子減肥記

儘管健身時間越久，你得到的越多。但是質量比數量更重要。很多人因為工作忙碌，在一週的幾天總是沒有辦法去健身，卻會在週末集中健身，這會給身體造成傷害。另外，健身房健身，切忌閒聊，這會徒增你鍛鍊時間，也會讓你的鍛鍊效果打折扣。用相對較少的時間，完成你的訓練計劃，這會讓肌肉得到更好的刺激。

我們建議不用每天去，但是保持隔天就去鍛鍊一下，讓自己的身體適應鍛鍊，而不是兩天打魚三天曬網。這樣我們的身體才會越來越來，身體的各項機能也能越來正常！一個人去健身房，安排自己鍛鍊的時間一定不要過長，那是在暗示自己可以偷懶，定好時間把握好節奏有條不紊的進行鍛鍊。

很多人來健身房不是來鍛鍊的，有專門過來拍照的，有專門過來安慰自己的。其實你動起來才是最重要的！

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