素無塵
簽約作者、形象使者
美國綜合排名12名校（Washington University in St Louis）研究生公共健康專業、醫學博士預科畢業；
美國路易斯安娜州立大學醫學中心博士在讀，主要研究方向慢性病預防及控制。通過國際標準認證的公共營養師、食品安全師。
生命的燃料——脂肪
文章首發於營養與健康雜誌
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為了身體的健康，我們每天需要攝入多種食物來維持均衡的營養，脂肪便是其中一種。經常有人說自己太胖了，血脂高了，心臟病來了，所以很多人會認為脂肪一定不是好東西。其實脂肪和蛋白質一樣，都很珍貴。
什麼是脂肪？
脂肪是人體必須的七大營養素之一，約佔人體質量的15%；脂肪也是三大產能營養素之一，約提供20-25%的能量。它主要分佈在人體皮下組織、大網膜、腸繫膜和腎臟周圍等處。人們進食的脂肪在胃腸道中消化系後大部分又轉化成脂肪。脂肪分為兩種，一種是動物性脂肪，主要提供飽和脂肪酸（魚類除外），如肉類、骨髓、蛋黃、奶類等。另一種是植物性脂肪，主要提供不飽和脂肪酸（椰子油、棕櫚油、可可油除外），如芝麻仁（油）、葵花籽（油）、大豆（油）、花生（油）、菜籽油、核桃仁、杏仁、松子仁等。
脂肪作用是什麼？
1.提供以及貯存能量
脂肪提供機體維持生命必需的熱能，同時也是能量貯存的主要形式。脂肪的貯存機制是很有價值的，當攝入的能量過剩，能量會變成脂肪，貯存於皮下或體內臟器之間，必要時可為機體提供能量，用以維持生命。也就是說能量攝入過多會使人體發胖，能量攝入不足會使人體消瘦。
有些人可能會問為什麼碳水化合物的葡萄糖不是機體主要的能量貯存形式？因為葡萄糖以糖元的形式儲存，糖元含有大量的水分，又大又重，很難長期貯存足夠多的能量供機體使用。而脂肪細胞不含水分，他們緊密的排列在一起，因此可以在更小的空間內貯存更多的能量。每克脂肪完全氧化可釋放 9kcal 能量，是等量碳水化合物和蛋白質供能的2倍以上。
2. 保護機體
脂肪是機體臟腑的保護層，它像軟墊一樣緩解機械的衝擊和減少臟器之間的摩擦。也正是因為有這樣的脂肪軟墊，才讓機體有運動的可能性（運動而不導致器官受內傷）。脂肪的不導熱性也保護人體生理功能免受極端氣溫的影響，同時協助人體內環境的調節控制。
3. 維持健康
必需脂肪酸（如：亞麻酸、亞油酸）是維持人體健康必需的成分，它不能在人體中自身合成，必須通過攝入含脂肪的食物而獲得。脂溶性維生素A、D、E、K和植物素等也只有溶解在脂肪中才能被機體吸收利用。因此均衡的飲食中必須包含了一定量的脂肪。飲食推薦文章經常會建議適量攝入脂肪（moderate in fats），但從來不是說拒絕脂肪的（no-fat）。好在絕大多數的食物中都含有脂肪，只要飲食是均衡的，就不需要額外地去補充。
4. 構成細胞
脂類也是多種組織和細胞的構成成分，這些類脂（如磷脂和膽固醇）與蛋白質結合成脂蛋白，參與構成細胞膜、核膜、線粒體膜和內質網膜等。這些類脂也是形成新組織、修補舊組織、調節代謝、合成激素所不可缺少的物質。
每天吃多少脂肪合適？
每天脂肪的攝入量應該佔總熱量的20%~30%。一般來說，如果一天攝入2000kal（1kal=4.216J），那麼將有400-500卡路里的攝入來源於脂肪（相當於是45-55，或者是9-15茶匙油）。其中飽和脂肪的攝入量最好不要超過10%。
脂肪吃多吃少都不好
脂肪攝入過量必然會引起超重或肥胖（BMI≥24）。其中超重和肥胖都已經被證明與高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸、冠心病、心梗、腦梗、脂肪肝、內分泌失調、睡眠呼吸暫停綜合症、以及多種癌症等疾病相關。
但是，脂肪攝入過少（BMI小於18.5）也會因缺乏脂溶性維生素而導致多種疾病（如夜盲症、生殖障礙等），同時如果是嬰幼兒、青少年時期脂肪攝入不足，還會影響智力發育，以及性器官的發育（尤其是乳房的發育）；如果是成年人脂肪攝入不足，常常伴有皮膚乾燥沒有光澤、經期紊亂、骨質疏鬆等症狀。
【知識鏈接】身體質量指數
身體質量指數（BMI）=(體重（kg）)/〖身高（m）〗^2 ，這個公式是目前國際上常用來衡量人體胖瘦程度的標準。WHO和中國的標準略有不同，以下數值劃分是以中國成年人為標準。
過輕：BMI≤18.5
正常：18.5 過重：24≤BMI<28
肥胖：BMI≥28
管道脂肪危害最大
脂肪常常貯存於皮下、臟器、管道，但是脂肪越往裡走危害越大，所以管道脂肪的危害最大。管道中的脂肪在血管壁上累積，形成如同黃色小米粥樣的斑塊，因此也稱粥樣硬化。久而久之，血管壁的彈力會下降，從而影響血液流動的能力，最終因供血不足而引起心、腦血管疾病而危及生命。
關於脂肪與減肥
減肥是一個長期的過程，有不少長期的實驗表明飲食和運動相結合的效果才是最好的。
1） 飲食方面
儘管目標是減肥，但營養還是要均衡的。原則上要高蛋白低脂肪，少肉多蔬菜的飲食結構（無論做什麼菜，都要減少油的使用）。早餐要吃好（如：脫脂牛奶+具有飽腹感的麥片），午餐要吃飽（均衡+豐富多樣的葷素搭配食物），晚餐要吃少（少主食）。進食的時候要細嚼慢嚥，因為胃的反射弧比較長，一般要開始進食20分鐘後，大腦才會收到飽了的信號，因此細嚼慢嚥可以減少不小心吃多了的機率。
多吃：各種蔬菜（如菠菜、白菜、黃瓜、青椒、西藍花）、粗糧（如有飽腹感的麥片）；
少吃：油脂含量高的食物（如紅燒肉、烤雞翅、比薩餅、炒花生米等），澱粉含量高的主食（如米飯、麵條），糖含量高的水果（如香蕉、柿子、桂圓、荔枝、蘋果、橙子、葡萄、梨、櫻桃、菠蘿、桃子等）；
不吃：糖果、巧克力、含糖飲料、方便麵。
2） 運動方面
運動10-20分鐘，消耗的只是體內的糖元，因此運動的時間不能太短。以減肥為目的的運動，每天至少做有氧運動30分鐘以上。如果實在不能每天運動，可以把時間安排到每週。比如每天運動30分鐘一週運動量是210分鐘，如果一週只能運動5天，那麼每天的運動量就是42分鐘。
營養師說：營養健康講究的是均衡，雖然現在日子好過了，我們也不能談脂色變，機體需要必要的脂肪來維持生理功能，但是脂肪也不是攝入越多越好。當身體質量指數（BMI）超過24的時候就要開始注意調節飲食和生活習慣了。
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