点点滴滴的发

平板支撑的目的是为了加强深层核心的力量和身体的稳定性；一组平板支撑

核心能力

核心稳定性主要依靠腰腹深层肌肉产生，而核心力量主要靠腰腹浅层肌肉实现；

二者相辅相成，核心力量的增强有助于稳定性的提高；稳定性的提高自然也有助于力量的发挥。

卷腹这类动态性的腰腹训练主要锻炼腰腹浅层有肌肉，目的是增强核心的力量，而我们在其它任何的运动中都需要这部分的力量来支撑；

平板支撑这类静态性的练习主要锻炼腰腹深层肌肉，目的是增加身体的稳定性。所以动态性的练习和静态性的练习都要共同进行。

平板支撑

常见动作：平板撑/斜板撑

前者难度相对于后者要强一些，区别仅在于前者肘部支撑；后者是手掌支撑。

任何难度的平板支撑动作中，都需要注意的要点是：

不要塌腰、不要耸肩、不要抬臀、不要弓背；

不过于追求长时间、核心的力量基础毕竟有限，在标准姿势下能撑多久算多久，在一次动作中尽力就行，随着力量和平衡性的提高，肌肉可耐受程度也会随之增加。

其它提高核心能力的动作

臀桥

十字挺身

卷腹

剪刀腿

雕刻你的美

平板支撑有没有效果具体看你想练哪里。

如果题主是想练腹肌，我劝你不要只练这一个动作，如果是想锻炼核心肌群，这个动作不要错过！

平板支撑一般练多久？

平板支撑一般2分钟到3分钟正好.

超出这个时间没啥意义，也很枯燥，动作会不标准，长久下来对腰有伤害。(ps:能够完成两分钟说明核心力量不错)

如果你做不了两分钟，那你每次就做到动作快变形的时候。

每次做四组，组间休息30-40秒。

平板支撑锻炼哪里的肌肉？

平板支撑可以增强核心肌群，大大提高你的站姿的稳定性，可以提高长跑成绩。

且平板支撑可以锻炼我们腹部深层次肌肉“腹横肌”，在我们平常肉眼可看腹肌(腹直肌)的下面。

所以如果你想拥有一个漂亮的腹肌，不要只练平板支撑，因为练的肌肉你也看不到。

建议增加:卷腹，侧平板支撑，竖直抬腿，摸膝盖卷腹。

平板支撑这个网红动作，曾经我一直以为是个鸡肋动作，浪费时间，没啥用处。

直到后来我才发现，平板支撑很适合新手练核心肌群，老手一般都练硬拉。

希望可以帮助到您～

你平板支撑一般多久呢？

兄弟连健身

你好，我是KM，很高兴能够回答你的问题~

平板支撑多长时间有效果？

想要平板支撑快速达到效果，首先必须采用正确的姿势

平板支撑是加强核心区域力量的基本动作，做好了能达到收腹紧致皮肤的效果。

• 动作要领

①用前臂和脚尖支撑身体，手肘垂直与身体下方，大臂尽量不要倾斜，避免手臂用力过多。

②在整个过程中双腿伸直，腹部及腿部收紧，防止髋部下降。

③保持身体平衡情况下，臀部、腰背部成直线，不要凸背及凹腰。

• 错误示例：

那该怎么进行合理的平板支撑训练呢？

我们在进行平板支撑时，都以最大时长为目标，即尽自己最大的努力在保证姿势标准的情况下支撑更长的时间。

一般我们都分组进行训练：

第一组平板支撑，1分钟为目标，休息30s。

第二组平板支撑，1分钟以上为目标，休息30s，进行拉伸，然后如此循环。

但是我并不建议这样训练，想要达到更好的核心训练效果，配合一些关于腹部其他的训练动作，如果你想一个月出效果也未尝不可。

具体训练如下：

第一组：平板支撑1分钟，先进性核心区域激活训练；

第二组：仰卧卷腹，针对腹直肌上部进行强化，10-15次，间歇30s；

第三组：平板交替支撑，进行变式平板支撑，交替15次，间歇30s；

第四组：侧身支撑1分钟，针对腹斜肌进行训练；

第五组：反向卷腹，针对腹直肌下部进行强化，10-12次，间歇30s；

最后一组，平板支撑，最大程度坚持至力竭即可；

总结

这样以来，平板支撑的效果就会发挥至最大化，无论是减脂还是塑性，效果非常明显。

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KM健身

平板支撑这个事，哪怕你在上面只花了一分钟时间，都是极大浪费！

更别说什么练多长时间才有效果，它就不会有什么好效果！

大家的时间都非常宝贵，工作都很辛苦，下班后也不轻松，能抽出一丁点儿时间来锻炼是很不容易的。所以一旦决定要锻炼，必须要选择锻炼效率高的运动，才符合现代生活的高节奏要求。但是这个“平板支撑”却属于锻炼效率低得发指的一类运动。

专业的解读：平板支撑是一个静力性动作，是让肌肉在既不拉也不缩的情况下，静止的、等长的发力，主要锻炼部位为腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，也就是腰腹部深层的核心肌群。

效率低的原因：

1、出力的肌群过少，且基本都为小肌群；

2、出力的肌群均为静力维持型，没有肌肉收缩过程，做功太少，消耗热量过低。

所以：在锻炼时间相同、场景相同的情况下，你是选择练平板支撑呢？还是选择练“俯卧撑”？

为什么谈到“俯卧撑”呢，因为“平板支撑”能锻炼到的部位，“俯卧撑”全能锻炼到！！而且效果会更好。更重要的是，“俯卧撑”还能增加锻炼到胸大肌、三角肌、肱三头肌和下背等，均涉及大量肌肉收缩做功过程，有效消耗热量。两者都属“撑”类运动，效率可差太多了。

简单来说，在相同锻炼时间里衡量锻炼效果，“平板支撑”仅相当于“俯卧撑”内很小的一个子集，“俯卧撑”不仅能练到腰腹部核心肌群，还能让男性朋友们肩更宽、胸更厚、臂更粗；让女性朋友们肩部更圆润，皮肤更紧致，曲线更优美，想想都是太划算了哎。

进一步说，这个“平板支撑”的锻炼效果，虽然不少专家大V都把它夸上天了。但是如果你真的练上几个月，就会发现它就是一娱乐运动，最主要的作用是打发时间，至于它所鼓吹的锻炼效果，全是隔靴搔痒，有点小用，但过于夸大。

最后只能说，基于康复目的，或者其它客观条件限制的原因，平板支撑还是一个可选的动作。但仅此而已。

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所谓的平板支撑就是类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练，它的动作要领也很朴素：首先俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。一般刚开始接触这项运动的人每组能够保持30秒每训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

做平板支撑时一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。

这项健身方法可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗，颈椎病的作用，其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效，都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。

贴士

核心力量训练≠腰腹力量训练，练习核心力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性，从而保证你在各项训练中的效果和质量。

动作要领

1.在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

增加难度具体方法如下

可悬空提起一只脚。

可悬空提起一只手。

可悬空提起一只脚和一只手。

我们的身体知道自己需要什么，不需要什么，可是由于现代人的不良生活习惯，不健康饮食及被污染的生活环境，身体的自愈功能进入了休眠状态。而最自然、最有效、也是最安全的养生之道，就是唤醒这些已休眠的功能。

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盖一个房子需要长时间？造一个小茅屋和建一幢摩天楼，用时天差地别。如果我们不设定造房子的具体条件，是无法回答这个问题的。显然，回答“练习平板支撑多久才能见效”也需要先讨论一些具体情况。

情况1：你是减脂还是增肌？

平板支撑属于自重力量训练，能够有效练习到核心肌群，增强核心力量。这个动作涉及的肌肉群，远不止于腰腹部，还对肩、背、臀、腿的训练十分有帮助。如果你正处于增肌或塑形期，可以考虑将平板支撑及其变式设计到整个健身训练方案中去。

理论上，不仅有氧运动，科学的力量训练也可以起到减脂的作用。但普通人，特别是健身新手，想通过平板支撑来减肥，可能性不大。平板支撑的运动强度并不大，1小时运动耗能大约为200千卡。而跑步一小时，一般可以消耗500至800千卡的热量。更现实的问题是，你可以连续跑步1小时，但几乎没什么人可以平板支撑1小时。所以，想减脂的朋友，还是选一种适合自己的有氧运动来减肥吧，别指望平板支撑。

情况2：你想达到怎样的增肌目标？

力量训练中，大重量、极限重量的使用和肌肉的增长与围度有着密切的关系。尽管平板支撑是非常有效的核心肌群训练动作，但平板支撑的运动强度有限，哪怕你采用一些变式来增加难度。如果仅凭平板支撑一个动作，想达到增肌的目的，可能性不大。骨骼肌含量的理想增长，需要完整系统的力量训练方案，而不是只寄希望于某一个动作。

情况3：只是为了拥有更长的保持平板支撑的时间

当然有人练习平板支撑并不是为了增肌，也不是为了减脂，就是想让自己能较长时间地保持这个动作，以便在公开场合或朋友圈里秀一把。御行群接触过的案例是，某男通过每周三五次、每次约半小的分组训练，一个月后能将平板支撑保持十来分钟，姿势相对还算标准。然而从心肺功能和体形上来看，几乎没有什么变化。

现在可以比较具体地回答“练习平板支撑多久才能见效”这个问题了：

（1）如果你用它来减脂，无效；

（2）如果你只用“平板支撑”这一个动作来增肌，没什么卵用，但将它设计到系统完整的力量训练方案中，有效；

（3）如果你只是想某天能秀一把自己做平板支撑有多牛，一个月的训练后“请开始你的表演”！

御行健身

【平板支撑2分钟就够】

太巧了，这几天我微头条一直在写，平板支撑的事，其实就普通标准的平板支撑而言，2分钟就够，而这个2分钟是没有任何多余抖动，面红耳赤的，不是强撑下来的就够了，如果超过两分钟也就失去意义了，意味着你学要提高难度

举个例子，就像你平时推胸似的新手空杆都觉得费劲，当你不断训练加强后，空杆对你压力大吗，当让你非要做200个也是有压力的但是却失去了意义所以明白原理就行

平板支撑是一个静力性动作，主要锻炼了腰腹深层肌肉，如腹横肌、多裂肌等等，而仰卧起坐，燕儿飞这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉，如腹直肌、竖脊肌等等，也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

所以这些动作都是要综合起来练，既要有核心，也要有表层训练，不用羡慕那些平板几个小时的大神，多无聊，放那时间还不如多看看我写的东西，哈哈哈，好臭屁啊【关注一下呗，那天和您分享实用健身内容哦】

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平板支撑可以作为一项肌肉训练方式，要求是全身肌肉都参与其中，并且，做平板支撑时身体要保持挺直，并尽可能让自己最长时间保持这个姿势。这个过程是很难很累人的，因此没有经常做这项运动的小伙伴做平板支撑都坚持不了多久。一般的女生在平板支撑时间最低为50秒，男生为1分钟，而侧平板支撑最低时间则少一些，女生为10-20秒，男生为30秒。因为每个人的体形和忍耐力都不一样，在练平板支撑时无需刻意在意时间，时间长短并不重要，努力做到动作的准确性才是最重要的。

如果低于上述时间，可能是因为腹部力量比较弱，可以通过锻炼适当加强一下腹部力量。比如做一下仰卧起坐、蹬自行车等运动，还有，平时多跑步或者爬楼梯也是可以锻炼腰腹肌肉哟。平板支撑坚持时间越长，说明身体素质越好。一般男性会比女性坚持时间长一些，正常健康的男性做平板支撑可以坚持2分钟，一般人通过练习30天后，大多都可达到5分钟以上。

减脂塑形唯蜜瘦董事

平板支撑是竞技体育项目上,训练体能的手段之一，在竞技体育项目上釆用平板支撑和用小臂做侧支撑,用到体能训练过程中,竞技体育项目体能训练,要符合竞技项目的技术动作需求,设计内容8～12个左右，许多竞技项目体能训练包括平板支撑与用小臂侧支撑。

专项体能训练经常釆用循环练习,8～12个内容循环,根据专项需求设计时间,间歇60秒做下一组练习 ,循环练习4～6组。提高身体的：心脏功能.平衡能力.支撑能力,神经系统支配肌肉协调收缩能力,项目时间或距离的人体承受能力等。

平板支撑近几年的时间,在健身俱乐部和全民健身运动中,许多人对平板支撑感兴趣。有些教练把平板支撑的练习,介绍到练习胸部.腹部.背部.臀部.臂和腿部肌肉。又能使颈部.腰部的疼痛减轻,又是人体核心力量等。

肌肉力量训练包括：静止收缩.等长收缩.等张收缩.等动收缩.快速收缩（爆发力是快速力量的表现）等。平板支撑就是肌肉力量练习中的静止收缩练习,我们在运动训练过程中,叫静力肌肉训练。平板支撑是训练肌肉力量的一个内容或是手段,我们在训练过程中, 做平板支撑时在背部放10～15公斤杠铃片,徒手做平板支撑时,向前伸直右臂左腿伸直摆起,臂腿交替进行,提高平板支撑的强度。

一般人徒手做平板支撑60秒,或者更多,只是肌肉训练的一种手段，谈不上核心力量区,人体核心力量区：腰椎.骨盆.髋关节的部位,身体躯干的隔肌做为上部,下部为骨盆髋关节,核心区是由腰椎.骨盆和髋关节形成一个整体。把它比喻为汽车的“气缸”附着在它周围的神经.肌肉.肌腱.韧带,核心区控制身体的躯干,衔接上下肢的纽带和技术动作发力的核心。把简单静力练习平板支撑夸大,使从众的人们炫耀平板支撑或者与对手攀比。平板支撑就是身体静力肌肉训练的一个方式,身体肌肉的练习方式和手段很多,根据人的身体情况或项目需求,科学合理安排肌肉力量训练。单一的平板支撑练习,没有那么强大的功能和作用，只是一种练习方法。

肌肉力量训练不少于4组，大重量练习不少于5次,轻至中重量练习不少于8～12次。平板支撑和侧支撑的静力肌肉训练,与等张和等动等肌肉力量结合进行。

平板支撑的练习方法,60秒1组做4～6组，间歇60～90秒。肌肉力量练习时克服或对抗阻力的能力。给予肌肉新的刺激,通过一个时期适应了,再想提高增加组数.次数或者时间和强度,让肌肉得到新刺激的过程，掌握好运动量和强度的关系,控制时间和提高动作的难度,就会取得效果。希望对大家有所帮助。

肖健章

动作要领

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，双脚足尖向下支撑于地面，躯干保持挺直，头部、肩部、髋部、踝部呈一条直线。

你需要注意

胳膊承重，不是手承重，也不是肘承重；

上臂在肩正下方，垂直于地面；

头部中正，不要梗直；

躯干挺直，收腹，不要塌腰；

臀部收紧；

膝关节伸直；

两脚分开，于髋同宽，垂直于地面，足见承重。

这是最标准的肘触地平板支撑d

最多不用超过2分钟

知名体能教练Dan John坚定的表示：２分钟，在他的新书「Can You Go?」上建议最多2分钟，

“一个健康的男性应该能够维持平板支撑2分钟”

John也指出：“够了，2分钟就够了，做的更久也不会更好。”

關鍵字: 动作 平板 健康