允
很多刚开始跑步的同学，觉得自己本来并没有跑很远，觉得
动辄花十几分钟去热身，太浪费时间。也有不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。
不管是小白跑者或者是资深跑者，对热身的重视都是不够的，甚至，在我们的跑步学院马拉松PB训练营里，也会有人抱怨说：
其实一点儿都不长！
专业运动员的热身时间往往比主运动还要久，这是为了提高体温、提升心跳、并增加关节与肌肉的活动范围，如此能降低受伤的风险，且跑起步来也会更舒适流畅。
为什么要热身？
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热身最重要的作用有两点：
提高运动表现
-
预防训练伤病
除此之外，热身还有如下优点。
热身还可以让肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持活跃
对身体比较虚弱的同学来说，热身通过加快血液循环，还可以让内脏也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况
热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
怎么热身？
很多人记不住热身的动作、部位。于是就草草地左三圈、右三圈、脖子扭扭、屁股扭扭，然后就开始跑步。
跑前的热身应从活动关节开始，按照以下顺序进行：
脚踝
膝盖
髋部
腰
肩
手腕
颈部
如何活动脚踝？
01
着地锻炼
>>动作要领
右脚向前伸，脚背不断朝地面倾斜。
重复两个八拍，然后换左脚再重复两个八拍。
02
抬腿转脚锻炼
>>动作要领
右腿支撑，抬起左腿，从内侧向外侧，转动脚踝，重复一个八拍。反方向重复一个八拍 。
保持三秒，腿放下。换另一只脚重复以上动作。
03
双脚交叉外展双手触地
>>动作要领
站立，将右脚置于左脚前面，双脚脚尖向外，右脚脚跟靠近左脚足弓。双臂自然下垂于体侧。
保持双腿伸直，前屈体，双手触地。
双腿互换位置后重复上述动作。
如何活动膝关节？
01
屈膝
>>动作要领
双手搭在双腿上，弯曲膝盖，再恢复站姿。
重复四个八拍。
02
拉膝
>>动作要领
右腿支撑，左腿向后弯曲。
双手拉住左脚，保持两个八拍。
如何活动胯部？
01
弓步压腿
>>动作要领
前腿呈90度，上身垂直于地面。
后胯往前送，不断下压。
重复两个八拍，换腿再重复两个八拍。
02
侧压腿
>>动作要领
胯部尽量下压。
重复两个八拍，反方向再重复两个八拍。
03
转跨
>>动作要领
右腿支撑，抬起左腿。
大幅度逆时针、顺时针分别转动一个八拍。
换腿重复以上动作。
04
屈体弓步拉伸
>>动作要领
直立，双手置于臀部两侧，左腿向前跨出一大步，后脚脚跟离开地面（与正压腿一样）。
上体前屈，将双手置于前腿内侧的地面，曲臂，尽量用前臂和肘部触地。做这个动作不要操之过急，在身体前屈的过程中，可能需要由单手过渡到双手接触地面，支撑体重，然后慢慢曲臂，尽量用肘部支撑地面。
换另一条腿重复上述动作。
如何活动髋关节？
01
>>动作要领
-
转动髋关节，带动上、下肢自然前后左右跟随运动。
重复8次，然后反方向重复8次。
>>注意事项
确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。
02
>>动作要领
转动髋关节，带动双臂从身前下方绕过，再转动到头部上方。
重复8次。反方向重复8次。
>>注意事项
确保髋关节充分向前后左右转动起来，以活动髋关节。
如何活动手腕？
>>动作要领
右手臂成托托盘状——屈肘，掌心向上，手指向前。
用左手拉右手手指的同时，慢慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向身体的方向拉伸右手手指。伸展动作和拉伸动作要同时进行。
换另一只手重复上述动作。
如何活动肩部？
01
>>动作要领
转动大臂，带动胸部、小臂自然运动。
重复两个八拍，然后反方向重复。
02
十指相扣手臂旋转
>>动作要领
双臂伸直置于体前，左手置于右手之上交叉双手，掌心相对，五指交叉，肩部保持水平，挺胸。
曲臂向胸口方向旋转手臂，直至双臂外翻后重新完全伸直。
将右手置于左手之上重新交叉后重复上述动作。
如何活动颈部？
>>动作要领
向前、后交替点头，重复两个八拍。
向左、右交替摆头，重复两个八拍。
各部位的热身结束以后，接着以快走或小跑步的方式让身体热起来，感觉到身体微微出汗即可。
跑步学院
跑一跑，没有什么大不了。当你心情不好的时候会怎么做呢？是不停地吃甜食，发脾气摔东西,还是听音乐，听朋友开导呢？小编告诉你，跑步可以使你心情变好哦，不要在做傻事啦，吃甜食真的能让你开心起来吗？并不会好不好。甜食食用过多，会让体内酸碱失衡，呈现酸性环境，使肠胃负担加重，引起疾病，不但不能使心情变好，而且会越来越难过。人体内喜欢碱性环境，还而跑步能使体内产生大量碳酸，并以二氧化碳的形式呼出来，酸都排出来了，自然心情就变好了，怎么样，是不是心动了呢？行动起来吧！
当然跑步之前也要做好热身准备哦，帮助我们预防损伤，从而达到跑步的最佳状态。根据从一般到专项的热身方法，我们从关节部分开始热身，慢慢过渡到全身，最后贴近专项热身，让你在短短几分钟，就能直接上跑道，达到最佳跑步状态。下面分享一下热身运动。
膝关节热身
第一步两脚与肩同宽，双手扶膝，上半身保持放松，腰背挺直。
第二步，曲膝半蹲后缓慢伸直双腿，保持膝盖朝正前方，膝关节不要超深锁死，保持自然呼吸，感受膝关节周围肌肉轻微的酸痛感，运动要缓慢，切记不要过快！
臀部动态拉伸
第一步，两手用力紧抱膝盖紧贴腹部拉伸
第二步，提膝同时踮脚尖，抬腿时，体会臀部有一定牵拉感
向前肩部环绕
第一步，身体挺直，两脚与肩同宽，身体保持直立，手握空拳，大拇指点在肩部上。
第二步，屈臂，肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好。保持自然呼吸，肩部有牵拉感。
向后肩部环绕
第一步，身体挺直，双脚与肩同宽，身体保持直立，手握空拳，大拇指点在肩部上。
第二步，屈臂，肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好。保持自然呼吸，肩部有牵拉感。
右侧俯身摆臂，前后脚站立，左腿在前，右腿在后，左手叉腰，重心放在右腿上，腰背保持稳定。
第二步，俯身，同时右手向后摆动并曲右膝；然后身体挺直，伸直右膝，右手手臂随惯性向上摆动。起身吸气，俯身呼气，肩部舒展，全身关节得到活动。
左侧俯身摆臂，与右侧相反，第一步前后脚站立，右腿在前，左腿在后，右手叉腰，重心放在左腿上，腰背保持稳定。
第二步，俯身，同时左手向后摆动并曲左膝；然后身体挺直，伸直左膝，左手手臂随惯性向上摆动。起身吸气，俯身呼气，肩部舒展，全身关节得到活动。
做完以上动作会让你的身体得以舒展，更好地进行跑步运动，希望跑步能带给你更多地乐趣哦！
36计瘦为上计
跑步前的热身重要性不言而喻。其实不仅仅是跑步，所有的体育运动开始前都应该有热身的过程，比如游泳啊，足球啊等等。
为什么要热身？说简单点，就是让身体机能热起来，这既包括膝关节、踝关节等，也包括大小腿肌肉等，还有心脏、肺部等器官。只有让这些身体机能先热起来，才能在接下来更好的进行训练，否则会容易导致受伤。尤其是越剧烈的运动，越需要热身，比如短跑等，否则受伤的可能性将会非常大。
不过相对来说，跑步的热身其实并不是那么死板。如果只是一般的训练，我们也可以用慢跑来代替热身，在慢跑个十分钟后，再进入到你想要跑的配速就行了。
而且很多人有个错误，认为跑步之前就要进行热身，包括拉伸等。其实这个时候进行拉伸反而容易受伤，因为肌肉都没有热起来，硬拉当然会受伤。正确的做法是先慢跑个一公里，再进行拉伸等运动。
其实，和跑步之前的拉伸相比，跑步之后的拉伸才更重要。因为跑步前的拉伸可以用慢跑代替，而跑步后的拉伸则是无法代替的。跑步之后的拉伸可以让肌肉线条更好，让韧带更为舒展，这样也有利于跑出更好的成绩。
另外，和夏天相比，冬天的拉伸更为重要。因为天气冷的原因，人身体的肌肉要比夏天僵硬的多，因此也更容易受伤。因此对跑友来说，冬天一定要先慢跑，将身体跑热起来再慢慢加速，而不是出门就以很快的速度进行锻炼。
菱镜头
避免运动受伤的良好习惯！慢跑前-暖身“543”
暖身“543”就是指5个关节、4个伸展、3个动态。
◆五个关节: 脚踝、膝盖、髋关节、肩膀、颈部
◆四个伸展: 大腿前側、大腿后侧、小腿前側、小腿后侧
◆三个动态: 前側高抬腿、交叉小跑步、后踢小跑步
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SLAM健身
跑步是最简便的运动之一，大家都是从小跑到大，很多人也纷纷成为了跑步一族，每周甚至每天都会进行晨跑或夜跑。
不过有很多人喜欢撒腿就跑，也有些还像个小学生一样，扭扭头，弓箭步压压腿，半蹲着转转膝盖，就觉得自己是在做热身了。
不热身或者压腿热身，对于跑者来说，都是有一定的潜在伤害的。
我们的血液循环和肌肉组织，在没有进行运动的时候，都处于安静状态，如果让身体一下子进入高速运转状态，我们的身体的各个系统，都会跟不上氧气的需求，从而引发身体的各种疲劳和不适。
而正确有效的热身，能让你在最短的时间里进入运动状态，激活你身体的各项机能，通知肌肉要进入运动了，让肌肉做好充分的运动准备。也能减少跑步后肌肉酸痛和关节摩擦受损的几率。
所以正确的跑前热身，真的很重要。
下面就跟着这个欧美跑步达人，一起进入唤醒肌肉的跑前热身运动吧!
首先进行深蹲动作，将双手置于身前，双脚与肩同款，缓慢下蹲，下蹲至大腿与地面垂直，再缓慢起身。
在此过程中最好要找到屁股在往凳子上坐的感觉，这样才能充分拉伸到大腿肌肉，让腿部肌肉感觉到运动的紧张感。
接下来做膝关节弓步运动，在做这个运动的过程中，一定要注意弯膝动作，否则极其容易造成膝关节摩擦受损。
前后摆腿的动作一定要等到将双腿肌肉拉伸开的时候再进行，否则会造成韧带拉伤，不要弹腿，保持腿部自由前后摆动，支撑的那条腿，要直立，重心落稳，避免身体左右晃动。
向上跳跃的过程中，双手在头上方击掌，同时双腿向左右迈步，挺胸收腹，身体不要前仰或者后仰，这个动作能有效锻炼到腰部力量，但一定要有规律的进行动作，否则会让腰椎受伤。
先双手伏地，再双腿跪地，做上半身的俯卧撑动作，膝盖如果怕疼的话，可以垫个瑜伽垫，再进行动作。
在上一个动作的基础上，用几个俯卧撑进行过渡，避免腿部酸麻，然后双腿跃起向上推拉。
在此过程中，要保持双臂不动，双腿向前推动的时候，上半身要灵活进行上抬，给双腿留出一定的空间，也不能上抬的太厉害，否则腰部容易受伤。
做这几个动作的时候，一定要根据身体状况进行动作的调节，将肌肉拉伸开来，再进行跑步运动，这样的跑前热身，不仅能帮你发动跑步小马达，还能让全身的肌肉能量得到最充足的释放!
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懒人运动
经常都在说热身的重要性，然而还是有许多小伙伴忽略了运动前的热身。很多人为了节省时间或者认为没有必要进行热身，觉得热身是在消耗身体能量，一上去就直接开始跑。但是他们却没有想到人体的运动需要全身各个部位多种功能的相互配合，才能达到健康运动的目地，而且进行合理的热身活动对你接下来的跑步练习是百利而无一害。所以跑步前必须进行合理的热身活动。
热身最重要的作用，就是提高运动表现、预防运动损伤的出现，同时热身可以让我们跑起来更舒适、跑得更顺畅、跑得更持久。经过系统的热身活动后，身体的各个功能系统才能以最佳状态投入到跑步中，从而提高跑步质量。
与此相反，不热身就跑，这样会更容易受伤和疲劳，同时也会导致自己没有有效发挥出自己的实力而丢失自信心。
除此之外，热身还可以促进肌肉、韧带和关节的代谢活动增强，粘滞性降低，弹性提高，同时也提高它们之间的相互协调工作的能力。肌肉的反射速度和收缩速度加快，从而使肌肉在接下来的运动中保持积极活跃的状态。 对身体比较虚弱的跑友来说，热身通过加快机体的血液循环从而提高身体温度，还可以让内脏器官也提前进入活跃状态，防止剧烈运动时的意外状况。热身还能使大脑皮层处于适宜的兴奋状态，让大脑在动作反射时更加机敏，有效防止因动作协调性不足导致的肌肉韧带拉伤。
跑前热身的好处
1、热身也是一种锻炼，如果跑步连热身时间都没有，那么跑步似乎也是显得多余的；
2、升高体温，促进血液循环，降低软组织粘滞性，减少肌肉拉伤；
3、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；
4、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；
5、调动心肺功能，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；
6、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；
7、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”；
8、增强皮肤的血流和降低泌汗阈，促进身体散热，防止在春夏季跑步时体温过高现象；
9、提高核心稳定性，保持躯干稳定，提高力量输出的效率；
10、促进肌肉内的组织增加氧化作用，让你的身体和肌肉尽早进入最佳状态；
11、降低运动损伤的出现。如肌腱炎，髂肌束综合症，重复性劳损等症状；
12、提高酶系统的活性，加快神经传导速度，促进生化反应的进行；
13、激活大脑和神经，让你跑步更专注，动作更协调；
14、提高神经中枢的兴奋，提高大脑皮层对运动分析、判断的综合能力；
所以说在跑步之前必须做热身活动，不要觉得热不热身没有什么关系。热与不热的差别大着呢，为了自己的健康跑步，热身是必须滴！
运动知识分享
如果是慢跑，运动量不大的，运动幅度不大的，其实热身一般差不多就行了。
如果是冲刺，那你不热身，那就死定了！
热身，让身体器官活跃起来，肌肉充分活跃起来，才能保证身体在巨大的能量调动时可以正常调整运转。
就好象，好的音响，开机也要一定时间来煲机，机器才能运转到最优状态，以达到最佳的听觉效果。
电影新世界
跑步前的热身可以说非常重要。我们在观看电视直播时可以发现，专业运动员在跑步前必然会有十几到几十分钟的热身时间，对手臂及腿部肌肉进行拉伸，这样做的好处一方面可以提前使身体预热，提高肌肉的紧张程度，从而提高比赛成绩，另一方面也是对自我身体的一种保护，减少对关节、肌肉等的损耗，减少伤病的发生。同样对于我们普通人来说，在跑步前热身也很重要，具体热身动作可以参照第八套广播体操，热身时间一般在十分钟左右为宜。
