猴子的蔬食
我身边也有不少素食者，素食者其实也分种类，有纯素食者（只摄入植物性食物），有蛋奶素食（吃植物性食物但不吃肉，喝奶吃蛋），有鱼素（持之无形食物但不吃肉，除了鱼虾类），大家吃的食物也各有不同，蛋奶素食和鱼素的群体因为有提供丰富优质蛋白质的来源，所以不会出现明显的营养缺乏症状，只是因为红肉供给的不足，可能会出现血红素铁的缺乏，引起缺铁贫血的情况；而纯素食者就不同了，植物性食物普遍缺乏优质蛋白，而蛋白质的来源普遍依靠大豆类食物，大豆类食物中虽然富含蛋白，但属于植物性蛋白质，吸收利用率不算高，加上胆固醇、脂肪、热量、血红素铁等成分的缺乏，也可能会导致贫血、乏力、头晕、精神不振等情况。
蛋奶素、鱼素如何维持营养？
蛋奶素和鱼素者虽然能依靠日常鸡蛋、牛奶和鱼虾类食物的摄入来维持丰富优质蛋白质的摄入，另外也能从中得到维生素B12、锌、钙等成分，通过这些食物和植物性食物、谷物类食物的搭配营养基本能维持均衡，不过下次就在于缺乏畜肉中红肉提供血红素铁的成分，可能会很容易出现贫血的症状，所以在自己有严重贫血的时候注意补充膳食补充剂。
日常多从深绿色蔬菜、十字花科等富含铁元素丰富的蔬菜中摄入铁元素，如菠菜、油麦菜、莴笋、红薯叶、蕹菜、蔊菜、西兰花、宝塔菜等等。（注：植物性食物中的铁属于“非血红素铁”，利用率较低，而且受到植酸、鞣酸等成分吸收抑制，所以不能作为主要补铁的食物）。注意充足的休息，休眠时间能帮助肝脏储血，有助于保持气血，预防贫血；保持适当的运动有助促进血液循环，进一步刺激造血系统的工作效率。
纯素食者如何维持营养？
纯素食者由于缺乏动物性食物提供的蛋白质，所以除了缺铁贫血还可能会造成蛋白质的缺乏，蛋白质是体内重要的元素，缺乏蛋白质可能造成脱发、肌肉减少、生殖系统萎缩、面黄肌瘦、免疫力下降等严重的情况；由于动物性食物摄入缺乏，维生素B12、锌、钙等元素也会有一定的缺乏，为了预防这些情况一定要注意保持大豆类食物的摄入量，大豆类富含植物性蛋白质，不饱和脂肪酸，能补充缺乏的蛋白质和脂溶性维生素成分，早餐推荐一杯豆浆，午餐至少一道菜有豆芽或豆腐的参与，晚餐也是如此，还可以加入豆腐皮、豆干等大豆类制品的摄入，最好每天50~80g大豆类食物。适当吃一些发酵类大豆制品，比如腐乳、豆豉、纳豆、酱油、豆瓣酱等，它们能弥补维生素B12的不足，每天5~20g为宜。
除了多种蔬菜和水果的搭配，还应注意谷物类食物摄入充足，因为少了更多脂肪、胆固醇，我们可能更容易饥饿，这时候主食就能够更抗饿，注意添加杂豆杂粮，能更好地补充矿物质和提高饱腹感。注意坚果类、菌类食物的参加，它们也能提供一部分蛋白质、不饱和脂肪酸，丰富维生素和矿物质。海藻类如海带、紫菜、海白菜、裙带菜等，它们能补充来源不足的锌、钙等成分，还能提供一些脂肪酸。植物油搭配起来，多用亚麻油、紫苏油，它们是多不饱和脂肪酸的游离来源。
只有营养师知道
严格的素食主义者容易缺乏蛋白质、维生素B12及锌，这是因为上述三种营养素普遍存在于动物性食物中。可以通过多吃富含它们的植物性食物，必要时使用营养素补充剂来保证营养。
下面，“问上医为您详细介绍素食主义者容易出现风险以及预防办法，希望能帮助到您。
“素食主义”者的饮食特点是什么？
严格的素食主义者不吃所有来自动物的东西，包括不吃肉、鱼、家禽，不食用或使用动物副产品如鸡蛋、乳制品、蜂蜜、毛皮、皮革、丝绸或含有动物产品的化妆品或肥皂。
纯素食有哪些风险？为什么呢？
- 容易缺乏蛋白质：素食中的蛋白质含量相对肉食较少，长期蛋白质和能量摄入不足时，容易出现营养不良、人体免疫力下降等问题。
- 容易缺乏维生素B12：维生素B12基本都存在于动物内脏等肉食中，素食中含量很少，因此素食主义者更易出现维生素B12缺乏。维生素B12可以帮助身体产生血红细胞，长期缺乏会引发贫血。
- 可能会缺锌：锌在素食中的含量较少，素食者可能会因为摄入不足而缺锌。长期缺乏会对人体免疫系统、伤口愈合、正常生长造成一定影响。
该怎样从饮食中补充可能缺失的营养呢？
- 饮食多样化，多吃富含蛋白质的食物
美国疾病控制和预防中心的数据显示，成年女性平均每天需要摄入46克蛋白质，男性需要56克。豆类含有丰富的蛋白质，氨基酸组成也比较合理，在体内的利用率较高，是植物中非常好的蛋白质来源。具体值可参考下表：
- 适当补充维生素B12
维生素B12是人体内每天需要量最少的一种，在蔬菜中几乎完全找不到，只有紫菜及海藻类蕴涵。有果蔬中含有维生素B12的说法，但是尚未得出明确结论。素食且不吃蛋和奶制品的人可能需要维生素B12膳食补充剂。日摄入量及常见食物参考下表：
- 适当补锌，丰富饮食，多吃含锌食物
饮食中注意多吃锌含量高的素食，常见素食含锌量参考下表：
补锌还可选硫酸锌或葡萄糖酸锌等制剂，但注意不要过量，通过饮食和补充剂摄入的锌总量不要超过下表所列含量，否则可能导致体内缺铜等问题。
温馨提示：过量的维生素B12会产生毒副作用。
长期高脂肪、高蛋白、高热量的饮食会带来高脂血症、糖尿病等所谓“现代文明病”，因此，许多人选择了素食的生活方式。素食者中有相当一部分人是老年人。
但是需要注意的是，全素食老人往往可能缺乏1～2 种身体必需的氨基酸。同时，素食老人可能会戒食乳类产品，令身体缺钙。缺乏钙质，尤其是女性，容易患上骨质疏松症。素食老人还可能发生铁、锌、维生素D和硒的不足。其中，不爱喝牛奶和不吃鸡蛋的“绝对素食者”危险性更大。
以素食为主的人要做到合理搭配、品种多样，每天应吃谷类、豆类、蔬菜、薯类、鲜果等几大类食物，新鲜的蔬菜、水果，特别是红、绿色的蔬菜、水果是β胡萝卜素和维生素C良好的食物来源。如果不是严格素食者，最好能每天吃些鸡蛋、牛奶和乳制品，保证钙、维生素D 、B 族维生素和优质蛋白质的摄入。多吃菠菜等高铁蔬菜以及黑豆、黑米、黑芝麻、黑木耳等食品，再结合富含维生素C的蔬菜或水果能补充丰富的铁和其他微量元素，不仅有助于预防贫血，而且还有提高人体免疫功能的作用。你的最佳选择是由食物得到大部分需要的营养，再通过补充一些有针对性的营养品来补足所缺乏的营养素。补充营养品前最好向营养专家或者医生咨询，以保证补得科学，避免盲目进补。
安生看健身
虽然我不是完全的素食主义者，但是在日常的饮食中，主要是以素食为主，根据各类食物所含的营养物质的分析，只要不是太挑食，营养一般都能跟得上。
人体所需要的营养主要有：碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质、维生素、水、无机盐（矿物质），这六大类。
碳水化合物（糖类）、油脂、蛋白质这三种物质在体内新陈代谢后产生能量，这些营养素主要来自八大类的食物：
谷物、蛋类、奶类、根茎类、肉类、鱼类和贝类、豆和干果类、蔬菜和瓜果类。我们日常的饮食构成，基本就是以主食为主，蔬菜，蛋奶，鱼肉、贝类、干果、瓜果为辅助。
我们的主食主要是米、面、谷物、豆类和根茎类的食物，他们是我们日常食物中所需要的蛋白质、淀粉、油脂、矿物质和维生素的主要来源。
除了主食以外，我们的日常饮食中所吃的鱼类、蔬菜、干果、瓜果所含的营养物质如下：
肉类含有大量的蛋白质和脂肪，鱼类、蛋类、含有丰富的蛋白质，奶类除了含有丰富的蛋白质，其中又含脂肪，维生素和矿物质等营养物质。
蔬菜是我们日常饮食中必不可少的食物，能够提供人体所需的多种维生素和矿物质等营养物质。
干果，它们大多数含有丰富的蛋白质、维生素、脂类等营养物质。
瓜果主要含有丰富的维生素，膳食纤维等营养物质。
综上所述，在我们的日常饮食中，即便不吃肉类、鱼类和贝类等食物，只要其它类物质，主食类、蔬菜、蛋奶、干果、瓜果都有摄入，我们体内所需的营养都是能够满足的。
妈妈阁私厨
我想这个话题我有发言权。
我远嫁山西，我的公公婆婆，大姑子小姑子，天生吃素，吃不了肉，可以说闻到肉的味道就恶心。我是吃肉的，有时候吃点他们会受不了的。
如果你是素食主义者，希望我的阐述可以帮到你。
我公公今年85岁，婆婆也小不了几岁，我嫁过来六七年了，他们感冒都是屈指可数，身体倍棒，万分欣慰。
山西北部这很能吃土豆，几乎每天都吃土豆，嘻嘻我也经常爱看养生节目。土豆这个东西吧，脂肪非常少，然后各种维生素又多，那次看一个外国访谈据说以后土豆可能会成为人们的主食呢，这样的好东西又不怕胖，我觉得适量多吃没什么的。
当然我公婆以前是不吃鸡蛋的，但是我觉得他们年纪日益增大所以现在吃煮鸡蛋，每天早餐一个，然后我们在农村，每天隔壁养牛家里打鲜牛奶喝，每人半斤，我想这可能保证了他们的蛋白质了吧。
素食主义者离不开菜，我公婆院子里种的全是生菜，黄瓜，西红柿，西葫芦，水萝卜，不得不说在农村纯绿色食品真的有口福哦。这些蔬菜保证了我们每天需要的各种微量元素。
山西最出名的是面，刀削面我就不用说了，这里还有荞麦面，你可能听过也去过某某莜面村，莜面，一种有一点发黑的粮食，然后呢我一开始也吃不惯，现在可以吃点，我公婆非常爱吃。现在不也都提倡吃粗粮嘛。
总之这里的食材多样化。我想素食主义者也应该像这样什么都吃 开心的轻松的，一定会健健康康哒。以上都是我自己写的，莫见笑哈。
小厨强子
1要吃不同种类的蛋白质的食物
2吃的种类越多越好
3要混合摄入才能更科学的为身体和大脑补充营养和蛋白质。
4脂肪是我们身体不可缺少的，加强不饱和脂肪酸对身体的摄入才是正确的方式。
5增加我们身体没得微量元素和维生素的摄入，保证我们身体的健康。
双城正能量
作为纯素食主义者，那么他是基本上不会摄入肉类食物的，所以在这里如何保证跟得上营养，那就是先要明白肉类食物里面含有哪些营养成分，以及我们如何在素食里边把这些营养成分给补充上去。
首先在肉类食物中，脂肪和蛋白质特别是优质蛋白质，含量是非常丰富的。此外一些脂溶性维生素和维生素b族含量也是非常丰富，以及像钙、锌、铁等微量元素，同样的里面含有。
在清楚这些以后，就接下来要知道从哪里可以补充到这些营养素。因为在蔬菜水果中脂肪含量比较少，所以在这一部分脂肪是不可能达到肉类食物的效果的，但是蛋白质可以通过豆类和豆制品来进行补充。此外像菌类和藻类食物以及十字花科食物，这些里面的维生素以及微量元素含量也是非常丰富的，所以像一些通过肉类食物需要补充到的微量元素，可以适当的从这几种食物中补充到一部分。
当然，这些蔬菜水果是不可能完全替代肉类食物带来的营养的，只能说尽量接近和尽量优选。
六和之味
首先，素食主义者由于不食用动物的肉和动物蛋白，因此，长期下来，素食主义者的体内呈现弱碱性体质，大豆、豆腐等豆制品。大豆中富含大豆异黄酮可以弥补营养的缺失。弱碱这样的体质对人身体是好的，得癌症的几率比较小，因为癌症发生在酸性环境里。
坚果类含有丰富的营养物质，可以补充我们大脑的脑细胞，内含人类衰老和体内细胞老化。坚果里的不饱和脂肪酸提供能身体量和热量。
大白菜。大白菜富含丰富的维生素各类，粗纤维可以在我们的肠道，清洁大肠中的毒素。
燕麦、大麦和玉米。这些食物有的不仅仅是粗粮，玉米须也有其非常好的功效。
6如果不是严格意思上的素食主义者，每天食用一到两个鸡蛋，每天或者每周保持饮用蜂蜜，以补充和调节身体所需。多晒太阳，让身体吸收所需的钙质。
大家医联医生集团
最近几年，素食主义迎来了一个快速发展期，美国的素食主义者由1%升到了6%。中国也有很多人或者是为了减肥，或者是爱小动物，开始选择了素食之路。素食最难的，其实就是营养搭配的问题。学会一日三餐这样吃，素食也能吃得丰富又健康！
一、早餐
早餐可能是素食主义者和普通人饮食差距最小的一顿了。早餐最重要的作用就是补充足够的维生素和能量。所以早餐要吃一些粗粮和水果，水煮玉米、全麦面包、麦片、香蕉、苹果都是很好的选择，一小把坚果，再喝一杯牛奶补充必要的蛋白质，如果不是严格的素食主义者，再吃一个水煮蛋，对于健康也是非常有好处的。
二、午餐，蛋白质不能少！
素食主义者最大的问题，就在于仅仅依靠素食，会严重缺乏蛋白质和动物脂肪。所以要多吃豆制品，做一个小葱拌豆腐和不加肉末的麻婆豆腐也是美滋滋。另外，很多素食主义者因为菜没有油水，容易摄入过多的主食，所以要做一些比较管饱的菜，微波炉烤红薯，或是红烧土豆（总感觉少了点什么）都是不错的选择。
三、晚餐
晚餐可以选择一些面食，比如阳春面，素杂酱面，或是包一顿素馅儿饺子或者素包子。可以再熬一碗蔬菜汤，玉米奶油浓汤，酸菜粉丝汤，都是对维生素很好的补充。
四、零食
素食主义者正餐摄入的营养远少于其他人，所以吃一些热量高油脂多的零食也没什么啦！坚果是很好的选择，山核桃、开心果、夏威夷果都很棒。另外吃一些黑巧克力，对心脑血管很有好处。
说了这么多，素食很容易导致营养不良，切忌盲目跟风！
鲁迪
苍蝇飞到屎上吃了几口又飞走了，说明屎有营养？？？？？？都是习惯，别自以取相了，🙈🙈🙈🙈🙈🙈🙈🙈🙈👀👀👀👀👀👀👀👀👀👹👹👹👹👹👹👹👹👹
