壹健身
首先我们要正确认识慢跑，它是一种中等强度的有氧运动；以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的，一般速度维持在9km/h左右。
并没有所谓最佳的训练时间，你只能跑10分钟，难道要你跑30分钟。你没有能力跑5公里，难道要你跑10公里？运动有一个超负荷渐进原则，你要明确记录你的各项跑步数据，然后慢慢改善。
无论是减肥还是锻炼身体，跑步往往是第一选择，不需要太多的运动成本，对于减脂和身体健康特别有利。可是，据《哈佛大学报》统计的数据表明，每天跑步者的受伤比例高达80%—85%，最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的，严重时还会导致多种疾病。
慢跑是跑者和重力对抗的一个过程，跑步时脚落地的瞬间我们膝盖所承受的重量是体重的7~10倍，因此这是项看似“温柔”的运动，却有80%~85%的跑步者受伤，这些伤害多不是明显的，而是慢性并随运动量累计的。
所以，一些跑步知识，我们是必须学习的。
以下是中国跑者跑步落点的统计：
着地方式的大数据数据显示，中国跑者跑步后跟先着地69.91%、全掌先着地19.04%、前掌先着地11.05% (下图)；半程马拉松与马拉松比赛成绩越好的跑者，以脚跟先着地的着地方式的比例越少(下图)；半程马拉松比赛成绩3小时以上的跑者有100%以脚跟先着地，马拉松比赛成绩5-6小时的跑者97.18%以脚跟先着地；数据也呈现跑者会随着跑步距离的增加，提高以脚跟先着地的比例。
很多研究标示，脚跟落地不一定造成伤病，但是对于膝关节的负荷，脚跟落地远远大于其他两种，而且，脚跟落地不利于提升速度。在《耐力训练》一书中，脚跟落地会让跑者足部停留时间变长，让整体整体负荷都更大，在耐力性跑步中，跑者最开始的运动技巧方向在于减少足部停留于地面的时间。
膝盖负荷的大数据数据显示，中国跑者膝盖负荷超标69.8%、膝盖负荷未超标30.2% (下图左)，跑者步频越高时膝盖负荷超目标比例有降低的趋势(下图中)，触地时间越长膝盖负荷超标可能性越大(下图右)。
你的目标是锻炼的话，无论是否有减脂的寻求，纠正跑步技术与提升整体肌力来保证跑步的安全非常有必要。
一般建议非职业运动员，一天内训练时间不宜超过60分钟，一般建议一次训练路程在3-5公里，除非你有备赛马拉松的需求。
有氧运动很好，如果你对于身材线条没有很大的要求，一周建议2-3次的路跑，但是，如果你的瘦体重（LBM-Lean Body Mass=体重-脂肪重量）过低，或者体重过大（BMI=体重kg÷身高m²＞26）那么并不建议你采用跑步的方式锻炼（参考ACSM《运动处方指南》）。
如果你喜欢跑步，那么好好记录，好好学习，不要盲目跑长，也不要盲目跑快，要巩固身体的4大基础：柔韧、稳定、平衡、协调，才能更长久地跑下去。
余冠锋Gordon
跑步三年半，说说跑步距离对自己身体的影响。
刚开始跑步的时候是没有能力跑长距离，一般跑5-8公里。不下雨，几乎每天都跑，感觉不会很累，但是身体会有所反抗，就是不舒服。
跑步需要一个过程与自己和解。
后来跑步上了10000米之后，就逐渐开始挑战半程马拉松21公里，每次跑步距离达到一万米以后，就不能每天都去跑步，因为身体会感觉很累。还有吃、喝和睡眠不安排好的话，那身体就更加吃不消。
后来跑步半年就跑完了第一个半马。
这过程就是一个吃喝、休息和系统训练让身体慢慢改变的过程，也是一个让精神意志慢慢改变的过程。
学会控制自己的欲望和注意力，更要遵循身体发展规律。
后来有一段时间经常跑10k，15k，半马，但是必须要保证足够的休息时间，隔天或者隔几天。虽然经常跑长距离，跑步能力强了，但是身体抵抗力却下降。身体消耗过头只会适得其反。
现在都是一周3-4跑，一般跑30分钟～60分钟，感觉舒服，快乐。现在每天不论跑步不跑步都坚持核心力量的训练，不过都是很简单的，大家日常在家都可以进行的训练，比如:俯卧撑，压腿拉伸，半蹲，深蹲，。以前的不长肌肉，消瘦，现在身体肌肉慢慢有了轮廓。偶尔兴奋会跑下长距离，根据空余时间和身体感觉决定。
跑步久了，你就更加感觉前进的路上挺进的每一步都是不可或缺有条不紊。目标专一，步伐坚定的人才能跑得稳跑得久。自己的每一个呼吸都是那么跟着脚步的节奏同在。心神不定跑步就特别累，我讨厌这种感觉。
当你学会享受这种感觉的时候，内心的快乐无法言说。自己pb也是感觉美好的时候跑出来的。
生活也是一样，跟着自己的节奏走。
不建议经常跑长距离，30-40分钟最好不过。
其实除了跑步，还有结合其他运动锻炼身体。这里就不多说了。
跑步是一场修行，你会遇见不一样的自己。
希望所有人都健康快乐。
小明oovv
以本人为例子吧，身高185，体重220斤，现在206斤，跑步两年，中途停下几次，体重反弹，吃就没怎么减少，体重也在200至220之间波动，有健身房举铁，跑步，游泳，同时患有高血压，高血脂，中度冠心病，目前还没放支架的地步，现在要戒烟戒酒，并刷脂减肥中。我刚开始是健身房举铁40分钟，然后快走➕慢跑30分钟，隔天去，其实是有效果的，后来慢慢就跑步去了，刚开始跑800米就累的上气不接下气了，隔天跑，但是还是坚持下来了，一个月后就可以跑3000米了，慢慢加量，直到可以跑6000米50分钟左右吧。但是，由于我的体重大，年纪也四十几了，跑步膝就来的快，虽然跑鞋，护膝，减震鞋垫都准备好了，跑的地方也是塑胶跑道，没有用啊，右膝盖还是痛了，没办法就停下来了，一停下来体重就反弹，现在改游泳和椭圆机了，由于没有找专业的健身教练指导，其实很容易受伤的，这点大家都是要注意的，尤其是初学者，总结经验是，跑步前一定要热身，活动关节，跑步的鞋要适合，跑步的姿势要正确，否则很容易受伤，减肥的慢跑为主，跑量慢慢加，速配刚开始不要计较，没跑两个月别轻易加大跑量和速配，隔天跑就可以了，其实我自己感觉跑步比较舒服，慢跑加变速跑5公里对于一般想维持体型的人就挺好的了，年轻人可以加跑量，对于心肺功能很有好处，我跑步的大半年里，血压控制的很好，胸闷胸痛都没有了，后来膝盖疼就没办法了，停下来血压就不那么稳定了，改椭圆机30分钟➕举铁，跑步一般不敢超过3000米，对于肥胖人群，血脂高超过10年者，有家族遗传心血管病的人群，超过35岁的一定要慢慢适应跑步量，虽然运动对心血管病有好处但也是要注意的，血脂高超过10年的有吸烟的基本心脏血管都会有斑块的了，只是狭窄率不超50%基本是没症状的，我就是其中之一，加上有家族遗传因素，还有一个朋友35岁，也不肥胖，平时体检一切正常，但是家族遗传因素，急性心梗都差点休克了，幸亏抢救及时，加了心脏支架才救回一命，所以说，没有绝对安全的事。个人认为，35~40岁以上肥胖者，跑步5公里比较适合，速度也不要太快，隔天跑就行，配合饮食方面，只要膝盖能挺得住，坚持半年绝对见效果，最好控制体重每月瘦4~6斤，太快了，或者节食太多会导致基础代谢出问题，基本的蛋白质和主食是要保证的，等瘦下来了，身体也适应了，尤其是膝盖和关节是需要一定时间去适应运动量的变化的，否则别轻易加跑量，出现膝盖疼就该其他方式，椭圆机和游泳就挺好的，游泳也是很好的锻炼方式，但也要注意，我就是连续一个星期每天都游2000米自由泳，后几天加到3000米而且是一次性连续游中途不停，结果就是心脏负荷太重了，出现胸痛胸闷得现象，这点大家一定要注意！据说女蛙王罗雪娟也是因为心脏问题而退役的，高强度游泳对心脏的要求很高，我以前没事，现在就不行了，不得不接受治疗了，非专业运动员，运动强度就一定要适合自己，别盲目挑战自己的极限，尤其是有一定年纪的人，我虽然体重大，但由于我30岁以前也经常运动也玩过健身，体脂率其实并不十分高，由于各种原因，加上二十多年的日夜颠倒工作方式（三班倒）心脏现在并不好，所以大家别掉以轻心，个人看法，希望能给大家一点例子和经验吧。总之适当运动是很有好处的，但要适合自己。
香菜来半斤
因人而宜。经常跑步，每天跑一个小时两个小时都没有问题，不爱跑步，跑十分钟都承受不了。以我为例，年轻时，有一次学校举办运动会我报了1000米长跑，以为小菜一碟，简单容易。谁知跑了一圈就气喘心跳，难以为继，没有坚持到最后弃赛，留下了很长时间阴影。刚退休，我想把晚年生活过得潇洒些、精彩些、自由些，就爱上了跑步、冬泳，现在每天十公里以上，跑的轻松愉快，等于享受。冬泳也坚持不辍，游刃有余。体会是，一个人，要想干成一件事，一定要锲而不舍，乐此不倦，不言放弃。我退休后的目标是，国内六大马拉松金牌赛事都立争参加，顺利完赛。国际六大金牌赛事力争参加，顺利完赛。但到跑不动走不动时，我可以自豪地安慰，此生无憾！
朋友392650
我一年前有170斤，因为胖影响了我的身体，三高，痛风，折磨得我实在是受不了了，所以我下定决心减肥，我于是选择了跑步，一开始每天跑三公里，时间在12分钟左右，一个月瘦了7斤吧，后来加到5公里，21分钟左右，又跑了一个月，总共瘦了15斤左右，第三个月仍然是5公里，但是效果已经不明显了，后来我选择慢跑40分钟左右，在跑步机上速度调到9，跑了半个月效果非常明显掉了5斤，后来加到50分钟，就这样跑了一年，现在体重135斤，可以说效果还是非常明显的，我认为每个星期跑三到四天，每次50分钟左右，你会有非常明显的效果，现在我血压不高了，痛风也很久没有痛了，跑步主要贵在坚持，不要轻易放弃。
用户51636722829
我54岁，目前正好在试探性地尝试5KM法特莱克跑。二年前左膝盖疼，今年初右膝盖疼。以前从没跑步，一直游泳。
上个月减肥降重13.5斤后经历一个月平台，然后调整运动方式，改游泳为跑步。一直担心膝盖是否承受得了，体重50KG时尝试3KM法特莱克跑，几次下来膝盖完好。体重又降1KG，于是有信心尝试5KM法特莱克跑，配速5.5∽6，跑了四次，情况很好。
目前49KG。要完成5KM应该没问题。
因为才开始所跑得慢。60分钟左右吧。
兰姐健康瘦
就我个人经历而言，我己跑步了三年，每周二~三次，每次30分钟跑加上前后15分钟拉伸运动，自己也感觉到跑步的确有利健康，但过量未必是好事！要结合自己的身体壮况，量力而行，适宜可止为最佳！能跑一万米不疲劳那就跑一万米！跑1干米都累及气喘者建议跑八佰吧！二到三天一次为最佳！每次1小时。总之适宜即可！
qzuser234173029
跑步是一项最简单最健康的运动方式。跑步可以帮助减肥塑身，增强心，肺功能，提高睡眠质量，增强胃肠蠕动，磨练人的意志和毅力。跑步的速度不同，距离不同对人体产生的影响也不同。
每天跑步的时间没有特定要求，要根据个人身体情况及跑步目的而定。
如果是一般跑步半小时左右对身体很有助益，可以改善心血管系统的健康，有效提高耐力，使肌肉及心肺的耐力性得到提高；如果跑步为了减肥，最好跑一小时左右，因为一般跑步半小时后才开始脂肪供能，脂肪开始燃烧。
温馨提示：
无论什么目的跑步，要循序渐进，量力而行，根据自己喜欢的步伐来跑；避免在温度过高，过低的环境中进行跑步；对于大部分为了健康，减肥的朋友来说，速度不必过快，慢跑为佳，如果跑步速度过快，易导致心肌缺血严重的甚至会导致猝死；不要空腹跑步，长期空腹跑步容易导致胃肠疾病；跑步前一定做好热身运动，跑步完成后不要立刻停下来，要注意补充水分。
繁花似锦246577633
我个人认为每天跑步多久并不重要，更重要的是养成运动的习惯。
罗马不是一天建成的，健康也不是马上见效的。
其实，每天跑步并不健康。因为你会发现，当你长时间去跑步时，有一天起床你会比平常更累，腿更爽，精神不集中，犯困等现象齐聚而来。
这当然不是好事，这是身体传递给你的信息：我需要休息了，别再折磨我了。
劳逸结合能提高更大的效率，无论是学习、工作还是运动。一个聪明的人是懂得番茄工作的道理，你也许可以风雨无阻的跑一年365天，但你的运动寿命绝对比不上有合理休息的人。
那么每天的跑步跑多久，休息的时间又是什么呢？
一般来说，大家追求跑步健康的话是不在乎减肥的。那么为了健康，你也不必要增加跑步的强度，你只需要保持最大心率的60%-70%就可以，也就是可以边跑边说话。
我建议每一个跑步者每天的跑步时间都控制在30分钟左右，然后一周休息2-3天。
这样的话，你不仅可以看到运动的效果，也可以避免受伤。
snow陈陈
1、初跑者
如果你从来没跑过步，那么第一天跑五分钟哪怕后面都是走就是一种胜利，第二天再跑五分钟配合着跑走，第三天可以加多到十分钟在跑走结合。以此类推，你会越来越喜欢上跑步带给你的快感，同样你的身体也会慢慢的变化，让你能体会到跑步给你的反馈和带来的效果。
2、半年以上跑者
如果你跑步已经有一段时间了，而且目前最紧要的目标就是通过跑步来减重那么一周跑三次，每次跑30-40分钟以上慢跑，就是一个合适的时间点，因为前30分钟你都是在消耗糖类 , 之后才是消耗脂肪，当然这个数据时建立在心跳100/分钟 以上的。
跑步的目标是为了减肥，但是如何科学健康的减肥也是需要注意一些细节的的：
1、每周少跑几天，一周7天我们可以跑4-5天休息2-3天，这个休息的过程我们可以做一些交叉训练，如在功率自行车上进行有氧、出汗的交叉训练。
2、把某些步行活动融入到你的训练之中，做到合理的劳逸结合。
3、每周或者每个月尽量少参加比赛。
4、在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
5、有计划地进行深层组织按摩。
6、多做一些提高肺活量的练习，跑步时，有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来。三步一呼吸。
