沁屿
经常听人抱怨自己胸肌稍微练大一点之后觉得自己的形状不好看，所以胸肌的形状雕琢的确比胸肌难练，其实要想练好胸肌形状只要4个动作全面的锻炼胸肌即可。
胸肌绝对是一个男人的门面肌肉，可以说是男人的第二张脸。但是胸肌并没有想象中的那么好练，尤其是想要练出好看的形状。所以有人说胸肌好练型难修这句话。那么如何才能“修”出形状好看胸肌呢？
想要练好胸肌，我们首先第一步不要在意锻炼动作，而是胸肌的主要构成。有人说胸肌不就是一大块吗，顶多分个左右两块。其实不然，胸肌从形状上来讲主要分为四个部分，练出好看完美形状的心肌这四个部分的锻炼缺一不可。
这四个部分分别为上胸、下胸、中缝以及胸大肌。其中下胸肌也可以叫做胸轮廓，它和中缝无疑是最难练的两个部位，所以想要好看胸型的朋友一定不能忽视这两个肌群。其次上胸和胸大肌决定了胸肌的饱满和大小，完美胸型怎能小呢？
四个部位我们每个部位推荐一个动作去锻炼，当然大家对于薄弱的部位或者想要加强的部位可以多做几个动作或者多做几组。
第一个动作肯定就是杠铃的平板卧推了，练胸的基础动作和必备动作。主要还是针对我们的胸大肌。注意做的时候收紧背部和肩部，腰部略微弓起让胸部抬起处于身体的最高点，这样能够更好的孤立你的胸大肌。
第二个动作则是上斜的哑铃卧推。这里之所以不推荐上斜的杠铃卧推是因为很多人都做不好而导致肩部过多的发力。哑铃相比杠铃运动轨迹更加的自由，从而能够更好的找到发力的感觉，对于上胸的刺激也会更加的明显。
第三个动作是双杠的臂屈伸。下胸的锻炼泵感最强的动作还是双杠的臂屈伸，做的时候我们要略微的前倾上身，更好的刺激到胸肌。同时稳定好肩关节，避免出现肩峰撞击以及过多的用肩前束借力。
第四个动作则是蝴蝶机的夹胸。做了很多夹胸的动作到最后还是觉得蝴蝶机的夹胸最有感觉，但是需要注意夹胸的重量本来就不能选的很大，否则会导致动作变形。同时尽可能的后收肩部，手臂打直能更好的挤压胸肌从而更好的挤压到中缝。
其实悍马机也是很好的锻炼胸肌的选择，这个器械动作做的标准几乎能刺激到整个胸肌，是一个很完美的胸肌锻炼器械，之所以放到最后点一下是因为很多比较老的健身房可能没有这个器械。
总之胸肌的锻炼千万不能忽略任何一个部位，否则练出的胸肌形状可能就和你自己想的不一样了。如果已经走了歪路那么就要更加的去弥补自己的不足，适当的改改着重点来锻炼。
36计瘦为上计
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？
ki认为完美是相对的，想要让自己的胸型好看，需要做到扬长避短和全面的训练。
全面训练其实很好理解，就是全面的发展胸大肌。
1增加厚度
想要胸肌好看的首要条件就是——大！！！
你得大啊，大才能看到见啊，看都看不见提个锤子的好看！
推类的动作能够有效的训练胸大肌的厚度，最经典的就是
杠铃卧推：
躺在平板凳上，双手抓住杠铃，握距是肩宽的1.5倍。呼气将杠铃推到胸部前上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂向身体两侧打开，屈肘下下方杠铃至肘关节呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低于背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼气，胸大肌发力，带动手臂将杠铃推举到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，胸大肌有收缩感。重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有就是哑铃卧推：
器械推胸
等。
这些动作都能够让我们的胸大肌更厚，更饱满。
2外侧和中缝
在发展厚度的同时，还要兼顾胸肌的外沿和中缝。
不能练出两个厚厚的朝两侧撇的胸来吧···
互相都不忍直视，那得多丑！
训练外沿和中缝的动作有
哑铃飞鸟
躺在平板凳上，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，微收下颚。吸气准备，呼气，将哑铃推举到胸前位置，此时肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，掌心相对，哑铃平行地面，不相接触，此为初始动作，吸气，胸大肌发力，控制手臂向两侧打开，屈肘下放哑铃至肘关节呈100~140°，大臂平行或略低于背部水平面，腕关节保持中立，哑铃平行于地面，胸大肌有拉伸感，呼气胸大肌发力带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作，呼吸速率2~4秒。
龙门架夹胸：
将滑轮调到合适高度，双腿分开与肩同宽，或前后分开，前腿微曲，髋关节中立，腰背挺直，收腹挺胸，肩带下沉，缩紧肩胛骨，双手全握把手，将把手拉出至大臂平行或略超过背部水平面，肘关节打开100~140°，此为初始动作，吸气准备，呼气胸大肌发力带动手臂向前环抱至两拳相近，可以轻微接触，此时，肘关节角度不变，胸大肌有收缩感，吸气，胸大肌控制手臂将把手还原到初始位置，胸大肌有拉伸感，重复动作呼吸速率2~4秒。
器械夹胸
杠铃片窄推：
等。
通过这些动作去发展胸大肌的中缝和外沿，要知道深沟才迷人。
听说过迷失在沟壑中，有谁听说迷失在机场么？
3上胸和下胸
对于上胸和下胸的训练，ki个人倒是并不十分看重，但是如果你想要胸型完美的话，这也是必不可少的。
上胸的训练可以通过上斜板的动作来完成。
杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟，甚至龙门架夹胸都可以换成上斜板的动作。
ki个人比较喜欢并且十分推荐的一个动作是
仰卧曲臂上拉：
可以像图中一样，横躺在平板凳的一侧，也可以躺在平板凳上，髋关节保持中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，下颚微收。吸气准备，呼气将哑铃推到胸部前上方，此时虎口交叉握住哑铃，掌心朝前，哑铃垂直 地面，肘关节伸直不锁死，此为初始动作，吸气胸大肌发力控制手臂将哑铃下放到头部上方，此时肘关节微屈，手臂平行或略低于背部水平面，掌心朝前，哑铃垂直于地面，胸大肌有拉伸感，如果想要增加胸大肌的拉伸感的话，可以微微的下沉屁股，呼气，胸大肌发力，带动手臂将哑铃还原到初始位置，胸大肌有收缩感，重复动作呼吸速率2~4秒。
下胸的训练动作，ki并不推荐下斜板（个人意见）
很多动作都能够训练到下胸。
比如双杠臂屈伸：
龙门架直立夹胸：
等。
一定要根据自己的情况选择适合自己的训练动作，从而全面的发展胸大肌。
所谓的扬长避短，‘避’并不是逃避的意思，而是加强。
发扬自己的优势，加强弱势。
比如你的上胸比较弱，可以在训练中增加上斜板的动作。
以上就是KI健身关于您“胸肌好练型难修，如何打造完美的胸型？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
KI健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
胸肌是人体比较明显的肌肉，而胸部的厚度一般很容易练出来，主要就是通过负重训练进行增肌，但是胸肌的形状在训练上是一个难点，很多细节在通过大重量增肌训练是很难训练出来的，那么具体高通过如何训练方法，修饰胸肌形状，打造出完美的胸肌呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家训练出胸肌形状。
1.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直并且屈膝，保持挺胸直腰，并且身体向前俯身，然后手臂向两侧方向打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后胸肌发力，将大臂向身体中间夹，将身体推起，同时感受胸肌收缩，这个动作由于运动轨迹决定，所以更加侧重的胸部外沿的形状与轮廓，这个动作做8-12次，做到3-5组即可。
2.绳索夹胸，首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用胸部发力，将双手向前下方夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的下沿与中缝，动作进行8-15次，做3-5组即可。
3.上斜哑铃夹推，首先躺在上斜卧推凳上，保持挺胸直腰，双手持单个哑铃，握紧不要让哑铃移动，然后肩胛骨抵紧垫面，双手伸直，保持手臂的竖直，然后双肘向两侧打开，缓缓下放，放到最低，使用胸部发力，用双手将哑铃推起，手臂伸直，感受胸部夹紧，停顿片刻，然后重复进行，这个动作主要训练胸肌上中缝，进行8-15次，做3-5组即可。
以上就是胸肌的形状修饰，通过外侧，下侧以及内侧的加强，胸肌的形状就能得到最好形状打造。
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尚形健身
胸肌是我们最经常锻炼的部位，每周一都是国际练胸日，健身房的卧推架都需要排队等着训练。
但是，想要练出饱满有型的胸大肌却并不是一件很容易的事。
这是因为胸大肌可以被分为上中下三个部位，想要胸肌好看，就必须让上胸中胸和下胸都均衡发展，而大多数人在锻炼的过程中往往忽略了某一部分的胸肌训练。
根据胸大肌的起点不同，我们可以将其分为上胸、中胸和下胸
胸大肌覆盖于我们的胸口肋骨外，除了生理功能外，还能够为心肺等内脏器官提供保护，降低外力的冲击。
胸大肌的起点位于锁骨内侧半、胸骨前面和第1～6肋软骨以及腹直肌鞘前壁上部；止点位于肱骨大结节嵴。
胸大肌的功能：近固定时，使肩关节屈、水平屈、内收和内旋。远固定时，拉躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。
由于胸大肌的起点不同，呈现了三部分走向各不相同的胸大肌肌纤维：
- 我们将起于锁骨内侧半，斜向下向外走向的这部分肌纤维称为胸锁骨部，归为上胸；
- 起于胸骨前面和第1-6肋软骨，水平走向的这部分肌纤维称为胸肋部，归为中胸；
- 起于腹直肌鞘前壁上部，斜向上向外走向的这部分机肌纤维称为胸腹部，归为下胸。
根据胸大肌的功能，我们知道可以通过所有使肩关节屈、水平屈、内收和内旋的推动作对胸大肌进行锻炼，但是由于各部位胸大肌肌纤维的走向不同，我们在选择动作的时候也需要有所调整。
想要针对胸大肌目标部位进行锻炼的话，我们在做推力动作的时候，一定要让发力轨迹垂直穿过目标肌纤维。
简单的说来，想要针对上胸进行锻炼，我们的推力角度就要斜向上，并且和上胸肌纤维垂直；针对中胸进行锻炼，我们的发力角度就要和身体垂直；针对下胸进行锻炼，我们的推力轨迹就需要斜向下。
有个比较方便的观测方法，就是从侧面看，我们的小臂代表的就是我们的推力方向，只要确保小臂垂直于我们想要锻炼的目标肌纤维就能保证训练效果了。
下面介绍一个能够锻炼到胸大肌上中下三个部位的胸部训练计划
一、上胸训练
1、上斜平板卧推 8RM*4组
- 使用上斜卧推架完成动作，斜躺在卧推椅上，肩胛骨下沉向后收紧，背部紧贴椅背，胸部挺起；
- 双手握住杠铃杆，握距略宽于肩，确保动作的过程中小臂和地面垂直；
- 出杆让杠铃杆处于上胸的正上方，大臂微微内收，和身体呈60度左右夹角；
- 屈肘匀速下放杠铃杆，至轻触胸口或接近胸口为止，感受到上胸肌纤维拉伸的感觉；
- 胸大肌发力推起杠铃至初始位置。
上斜杠铃卧推是增加我们上胸肌肉水平最好的动作之一，由于有了上斜的角度，能够让我们推起杠铃杆的时候，推力垂直穿过上胸肌纤维，产生很强的刺激效果。
需要注意的是杠铃杆要在上胸的正上方移动，不要推到锁骨上方，否则会对肩关节产生不必要的压力。
使用8RM的重量，能够让我们在增肌和增力方面都有不错的提升。
2、上斜哑铃卧推 12RM*4组
- 使用哑铃凳完成动作，将哑铃凳调整至和地面30-45度角的幅度，身体斜躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
- 双手各握一个哑铃，手臂向上伸直，掌心朝向双脚方向，哑铃处于上胸的正上方；
- 大臂微微内收，和躯干呈60度夹角，屈肘缓慢将哑铃向身体两侧下放，全程保持小臂和地面垂直；
- 至哑铃处于胸部两侧，胸大肌感受到拉伸为止，此时大臂应该起码平行于地面；
- 发力推起哑铃至初始位置。
上斜哑铃卧推能够进一步地刺激我们上胸肌纤维，由于两侧胸大肌是单独发力，能够更均衡两侧肌肉水平。
由于使用哑铃的时候，我们的肩关节内收角度更大，所以能够对上胸靠中间的部位起到更好地刺激作用。
使用12RM的重量，能够在不让肩关节承受压力的情况下，达到让上胸完全充血的效果。
二、中胸训练
3、杠铃平板卧推 8RM*4组
- 使用卧推架完成训练动作，平躺于卧推椅上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
- 双手握住杠铃杆，握距略宽于肩膀，确保动作过程中小臂和地面垂直；
- 出杆使杠铃杆位于胸口双乳的正上方，大臂微微内收，和躯干保持60度左右夹角；
- 屈肘缓慢匀速下放杠铃杆至轻触胸口或者接近胸口为止；
- 胸大肌发力推起杠铃至初始位置。
平板卧推和上斜卧推都可以作为我们训练的第一个动作，取决于我们的上胸和中胸相比是否相对薄弱，一般把薄弱部位放在训练的首位，能够更好地获得提升效果。
平板卧推是能够增加我们胸大肌整体厚度最好的训练动作，过程中需要确保动作的标准稳定。
平时使用8RM的重量进行训练能够让我们获得很好的训练强度，时不时地进行一次3RM左右的大重量卧推训练，对于提升胸大肌力量有十分大的好处。
2、哑铃平板卧推 12RM*4组
- 平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，背部紧贴椅背，胸部挺起；
- 双手各握一个哑铃，手臂向上方伸直，虎口相对，哑铃处于胸口正上方；
- 屈肘缓慢向身体两侧下放哑铃，至哑铃处于胸部两侧为止，全程保持小臂和地面垂直；
- 胸大肌发力推起哑铃至初始位置。
和上胸训练一样，哑铃平板卧推能够更好地均衡两侧胸大肌的肌肉水平，提升我们对胸大肌肌肉的神经募集能力。
使用哑铃进行训练，肩关节的活动度相较于使用杠铃时候更大，可以让胸大肌的拉长和收缩幅度更大，获得更充分的刺激效果。
三、胸中缝训练
除了上胸、中胸和下胸外，想要有美观的胸大肌，我们也不能忽略了胸中缝的训练，有一条有窄又深的胸中缝，会让我们的胸肌显得更饱满。
5、哑铃平板飞鸟 12RM*4组
- 平躺于哑铃凳上，肩胛骨下沉收紧，胸部挺起；
- 双手各握一个哑铃，手臂向正上方伸直，肘关节锁死，哑铃处于胸口正上方，掌心相对；
- 在保持手臂接近伸直，肘关节锁死的情况下，向身体两侧打开手臂，下放哑铃；
- 至哑铃处于身体两侧，手臂和地面平行为止；
- 胸中缝发力夹紧，带动手臂抬起至初始位置。
哑铃平板飞鸟是一个胸中缝的孤立训练动作，肩关节内收的角度比卧推大了很多，因此发力部位会集中在胸中缝位置。
需要注意的是全程肘关节要锁死，否则肱二头肌会参与动作发力，影响训练效果。
6、斯万推胸 力竭*4组
- 坐姿和站姿皆可，保持上半身挺直，肩胛骨下沉，胸部挺起；
- 双手夹住一片杠铃片，垂直置于胸口位置，双手用力夹紧，感受胸中缝发力感觉；
- 沿胸口垂直水平推出杠铃片，至最远端为止；
- 保持手掌夹紧的状态收回杠铃片至胸口位置。
斯万推胸是我认为非常好的一个胸中缝训练动作，由于双掌夹紧的时候胸中缝的肌肉已经开始收拾发力，此时推出杠铃片能让其获得二次收缩，达到更好的刺激效果。
斯万推胸使用轻重量多次数就能获得很好的锻炼效果，非常适合新手用来找寻胸中缝的发力感觉。
四、下胸训练
7、双杠臂屈伸 力竭*8组
- 双掌撑于双杠上，手臂伸直撑起身体；
- 核心收紧，身体向前方倾斜45度左右的幅度，保持身体稳定，使肩关节处于手掌的垂直前方；
- 大臂微微打开，肘关节朝向身体两侧，屈肘缓慢下放身体；
- 至大臂和小臂垂直，三角肌前束感受到拉伸为止；
- 下胸发力撑起身体至初始位置。
双杠臂屈伸能够有效地刺激我们的下胸肌，快速获得充血的泵感，制作足够的肌纤维撕裂效果。
需要注意的是我们要保持身体的前倾，这样下胸才会充分发力，如果身体保持正直，则变成了一个肱三头肌的训练动作。
总结
胸肌好练但是很难练得有型美观，原因就是往往只重视中胸的训练，忽视了上胸或者下胸的锻炼。
上胸薄弱会在视觉效果上让我们的胸大肌显得下垂；下胸薄弱会让我们的胸肌显得不饱满；胸中缝薄弱则会显得胸肌有外扩的视觉效果。
通过上面的训练计划，我们能够有效地提升各部位胸肌的肌肉水平，达到均衡发展，一段时间下来，就练出饱满厚实有轮廓的发达胸肌了。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
小何如何练
胸大肌的内侧、外侧、上部和下部要足够发达；胸大肌要足够厚实和一个大大的胸腔
胸大肌上部训练：上斜推举，上斜飞鸟。
胸大肌下部训练：下斜推举，屈臂撑，下斜飞鸟，拉力器飞鸟。
胸部内侧训练：拉力器夹胸，窄握仰卧推举
胸部外侧训练：哑铃飞鸟（注意要在考下阶段充分拉伸），哑铃推举（动作不要全程，同样最低处拉伸肌肉）
胸腔训练：仰卧上拉
刚开始主要练大，大了之后再雕刻细节。
三角肌
首先需要杠铃、哑铃和龙门架。
杠铃主练习卧推，锻炼胸大肌，哑铃是锻炼手臂的肱二头肌肉。
而龙门架就是锻炼胸下部的肌肉。
通常来说胸下部的肌肉比胸大肌和肱二，来说会难练，所以更要苦下功夫。
史廖未籍
锻炼胸肌内沿，做钻石俯卧撑。
锻炼胸肌下沿，做蜘蛛式俯卧撑。
锻炼胸肌上沿，做腿部加高式俯卧撑。
具体动作要求可以上网查一查。钻石俯卧撑难度比较大，现在在坚持做蜘蛛式俯卧撑和腿部加高式俯卧撑，每天一百三十个，期待一个月后的变化。
