2020-03-03 03:36:06 佚名

椒盐西瓜君

生命在于运动，运动在于科学。合理科学的跑步是不会伤膝盖，反之不合理的跑步会对膝盖造成伤痛。《无伤跑法》提出了7种不合理的跑步伤膝的原因及解决办法。

01跑量过大

对于专业跑步运动来说，可以承受每周100公里以上的跑量。根据众多研究一致认为，对于业余跑者来说，每周超过64公里伤痛率将大大提高。

解决办法：控制你最大跑量，平均每天10公里，每周跑6次就刚刚好。

02跑量增长过快

每周跑量与上一周的跑量一般不超过15%，如果超过50%就是一个危险信号，超过60%受伤的风险就会大大增加。

解决办法：控制你每周的跑量的增长率10%到15%这个合理区间。

03体重过大

体重指数大于28的跑者相比正常值（18-24）的跑者，更容易出现膝痛。体重过大对膝关节产生了更大的冲击力。

解决办法：对于体重指数大于30的朋友，前6周每周三次以上每次慢走大于30分钟，接下来6周三次以上每次快走60分钟，再根据自身情况选择慢跑加快走，最后过度到慢跑。

04下肢肌肉过紧，柔韧性差

下肢肌肉包括大、小腿肌肉和臀肌，如果这些肌肉过紧，都会让膝关节承受的压力增加。因此，下肢柔韧性差是导致跑者膝痛的主要原因。

05肌肉力量差

跑步是一个长时间的运动，如果没有足够的肌肉力量和肌肉耐力，那么受伤的风险很大。

04、05解决办法：加强力量训练。

1）高位靠墙静蹲：

保持膝关节微屈情况下做靠墙静蹲是安全的，膝关节压力也较小。动作要求保持30到45秒完全2到3组。

2）仰卧直腿抬高：

这个动作看似简单，但要求在大腿内侧肌肉完全绷紧的情况下完成蹬腿动作。如果下落时脚跟碰地，那么效果就会大打折扣，可以在脚踝处绑上一个沙袋进行训练，这样可以提升训练效果，也不引起膝关节压力增加。

动作要求每组16到20个完成，2到3组，请注意抬起和收大腿的速度不要太快。

3）单腿硬拉：

该动作主要增强大腿后侧肌肉力量。大腿前后侧肌肉力量的均衡对于减少膝痛也很有帮助，而且大腿后侧肌肉力量训练往往被跑者忽视。

动作要求每组12个，完成两组。

4）臀桥：

这是一个经典的臀肌训练动作，膝关节压力很小，臀肌发达且充分激活，一方面可以增加跑步的动力，另一方面可以分担膝关节受到的负荷。

动作要求每组12到16个，完成两组。

06不合理的跑姿

专业跑者跟业余跑者的最大差距就是跑姿，也是最难纠正的地方。没有合理的跑姿，要想从根本上解决膝痛非常困难。

解决办法：合理的跑姿可以从根本上解决伤膝这个大难题。因为不合理的跑姿将导致膝关节受到额外的冲击力，从而将好不容易积累的力量训练效果毁于一旦。脚后跟着地、着地点远离重心以及膝关节伸直锁死的着地方式对膝关节伤害最大。对于膝疼跑者改进跑姿，重点是采用前脚掌或者全脚掌外侧着地，同时缩短步幅，让着地点靠近重心，在着地瞬间膝关节保持略微弯曲，不要伸直锁死。

07下肢力线异常

“下肢力线异常”是指下肢的髋、膝关节排列不合理，例如O型腿、X型腿、高足弓、扁平足等。

解决办法：购买专门为高足弓、扁平足等跑者设计的跑鞋。

一个平凡的跑者

您好

跑步是我们最常选用的健身方式，方便又简单。但是跑步是会损耗膝盖，尤其在跑步姿势不正确的时候，对膝盖的损伤是很大的。

想要减少损伤，需要做到以下几点

1.首先要做的就是看自己的跑步姿势是否正确，不对的话就要及时改正自己错误的跑步姿势。正确的跑步姿势自然不用说，姿势不正确肯定会损伤跑步者的膝关节的，正确的姿势对跑步者的膝关节才是有利的。

2.其次一双舒适、轻便减震的跑鞋很重要，跑鞋舒服、合脚了，对跑步人的缓冲是有很大帮助的，继而会减少膝关节冲力，起到保护膝关节的作用。同时可借助护膝来保护膝盖。

3.对于那些体重比较大的人跑步千万不能猛跑猛冲，要先做好热身运动，把身体筋骨活动开，然后再开始慢慢跑，这需要一个要循序渐进的过程，千万不可以莽撞的直接开跑。

4.跑步的路面要选择好，最好是能在塑胶跑道上跑，塑胶跑道比较软，对膝关节的冲击力比较小。

5.跑步虽然属于锻炼身体的一种方式，但不能过度。过度跑是一种非常伤膝盖的行为。根据科学的研究表明，一般人的膝盖只有60多年的寿命，而且你磨损的程度越高，使用的频次越高，膝盖的寿命就会减少！所以我们绝对不可以过量运动，如果你每天都跑十几公里，即使再好的保护膝盖的方法都会显得苍白无力，所以我们千万不能过度跑，

希望我的回答对您有帮助。祝生活愉快，身体健康哦

南方健康

应该说不正确的跑步方式会导致膝盖损伤。我自己大小跑了十几个马拉松了，每周跑量都70公里以上，膝盖依然没有问题（专门去检查过）。所以跑步不是受伤的必然，但是不正确的跑法，那肯定是不好说啦。

人体器官也是有自己的正常损耗，和不正常损耗的。你走路、做其它运动或者无意中的摔倒，都可能造成损伤。

为什么常听到说跑步会损伤呢？这是因为很多人刚开始练习慢跑时，过于兴奋，一个劲儿地想跑长，跑快，但是又没有掌握正确的方法。这样，一是锻炼后，过于疲劳，身体得不到恢复，二是身体协调性变差，下次跑步时造成伤害的风险加大。

如果希望在跑步时减少膝盖的损伤，这里给出几点靠谱的建议：

1. 不要追求过快的速度，学习了解慢跑有氧训练，重点是跑步时平均心率能够稳定维持在有氧区间

2. 针对每次跑步训练，每个人情况不同，不要过于追求距离，而要保证每次锻炼后肌肉受到刺激，并且在训练后有足够的恢复时间。

3. 跑姿非常重要，不正确的跑姿是造成膝盖伤害的主要原因。跑姿的要点是头和腰挺直，肩放松，不要佝偻着背跑，目光看向前面十几米的地面，不要埋头盯着脚下。我有一篇专门讲跑姿的文章你可以参考一下。

4. 跑步时也要做好核心训练，身体的稳定也是保证伤害减少的要素。

5. 根据你的体重选好跑鞋，如果比较胖，可以选择GEL胶或者BOOST之类的缓震，那会让你跑起来感觉有点像踩着软东西。如果体重不胖，可以考虑轻质些的跑鞋。

6. 注意脚掌落地的位置，尽量不要用后跟落地的跑法，而使用中前掌落地。

基本上这些对于初学了解就够了，科学训练，掌握方法，是提高跑步能力，减少受伤风险的关键。

呼噜爸爸聊生活

首先要明白跑步的目的，是为减肥，是为恢复体力健身，还是为当运功员。

为减肥应知道肥是来与水和脂肪，水的排出靠汗和尿，汗，水加干为汗字，干是动，动排内热出水为《汗》。排汗不一定好非要跑步，一青年体重280多斤，在楼上室内作原地跑跳动作，怕影响楼下，在棉垫上作，坚持定时，大汗淋漓，两三个月减至120多斤。

排尿我有体会，因工作久坐，又爱钓鱼也是少动，肥胖超重，一次在河滩钓鱼发现有野冬瓜，免费的好吃，吃了一段时间，小腿上一按一个坑不见了，才知冬瓜是利尿排水佳品。减肥二是有油脂，脂肪是能量是为动的，不动成堆积垃圾，也是病因。

若为身体必须用有氧锻炼，存气跑会缺氧，跑步和喘吸气应有节揍。有氧时间在太阳升起后，如养鱼池多在早晨开增氧机，是水下决氧鱼才浮头，到9，10点关机，是因日照会增氧，一切植物在无日照的夜晚也须吸氧气，日照自吐氧才适于锻炼。

膝关节是活动与承受最大动处，骨对骨的磨擦必须有半月板，（垫）丰厚润滑，润液须肌肉送达，缺者必损即痛，痛则不通是气血运液缺乏，还有不荣则痛，《荣》为富有，营养氧液缺少通什么。锻炼强肌也可不用膝盖受力执行，如坐躺着，伸勾脚尖，空蹬自行车动作等。

跑步膝盖痛与吃喝，动与歇的度量有关，应据自身体况而定，请自酌参考。

快乐在于发现

跑步会伤害膝盖，但是这个伤害就像我们健身一样，伤害肌纤维，然后它自己恢复会变得更加的强大，我们跑步伤害的过程其实是正常的，这个过程是常规的那种，不是动不动就半月板磨损，这个过程有利于重铸我们的膝盖的强度以及力量。

其实对于膝盖的伤害，要是认真的说的话，我们走路，久坐，爬山都是会伤害它的，因为你使用了它，对它都会造成一定的刺激，但是这个刺激是友好的。

关于久坐为什么会伤害，因为膝盖没有接受外界的刺激，这东西一旦没有接受刺激之后，功能就会退化，一旦遇到什么问题很容易就出现伤痛，这感觉就像久坐办公室的人一开始去跑步，距离一长，回头膝盖基本都会发生疼痛的现象

。

对于跑步伤害膝盖的人，其实是对跑步的一种误解，我们合适的跑步只会让膝盖更强更不容易受伤。

我们跑步伤害膝盖只有两种情况，一种是久坐不运动，前期一去跑步膝盖没有适应过来，所以导致伤痛的发生，但是这个伤痛自己休息就会好的，另外一种就是过量的跑步，你想我们普通人要是动不动每天十五公里，月跑量300公里以上，大概率情况下，我们的膝盖都会因为过量使用而损伤，少部分人可以接受这个强度。

怎样减少对膝盖的损伤或者说怎样让膝盖更好的变得更强。

第一就是选择减震性比较好的跑鞋。
第二如果才开始运动，不管是速度还是距离，跑慢一点，短一点，循序渐进。
第三点，不管是锻炼还是为了马拉松，适当的控制量，锻炼的话，一周跑三到五次，每次十公里或者一个小时足够了，马拉松的话，一周一个长距离也差不多了，不过准备跑马拉松的人都是有基础的，具体跑量就看个人。

真叫静静

不正确的运动方式都会带来损伤，跑步也不例外。跑步伤膝这个说法由来已久，这是不是虚言，如果想要避免这种伤害的可能性，就要知道哪些方面会让你有膝盖受伤。

1、人天生会跑，会跳，所以我们心理上会轻视，比如你是个初跑者，心血来潮就想挑战10公里，心理的轻视极容易让你受伤。

2.跑步最主要的鞋，随意穿一双休闲的鞋和一双跑步鞋的差别还是很大的，专业的跑鞋不管是包裹性还有跑步的舒适性都会对脚有保护作用的。

3.我身边很多喜欢跑步的人，也会时常有膝盖伤痛，后来发现他们普遍不怎么热身和拉伸，热身相当于冬天的汽车暖车的说法，拉伸是让肌肉放松下来。（家中备一个泡沫轴可以经常用起来）

4.跑步是全身运动，所以要想跑步跑的长久除大小腿的力量，其他力量也要跟上来，就比如腰腹力量，手臂力量等等

以上是我个人几点小总结，欢迎一起来补充。

我是酷爱马拉松的教育人😄😄～～

大王马拉松故事会

说到跑步这项运动，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们很多人都是进行过跑步这项运动的。

但是尽管如此，我们还是会遇到很多的关于跑步的问题，就比如这样的一个问题，那就是跑步会损伤膝盖吗？

对于这个问题，小编我想说的是，我们在跑步的过程中，自己的膝盖是会在一定程度上受到磨损的，如果磨损过度的话，那么就很可能就会让自己的膝盖受到一定的损伤。

这也就是说，如果我们想要在跑步的时候，想要避免自己的膝盖受到损伤的话，那么就需要在跑步的过程中，去尽可能的减少自己的膝盖磨损。

那么接下来，小编我就给大家2个较好的方法，希望能够在一定程度上帮助大家，从而让大家能够在跑步的过程中避免损伤。

一，采取较好的跑步动作

我们在跑步的时候，如果没有采取较好的跑步动作的话，那么很可能急剧增加自己膝盖的磨损，从而大大增加自己的膝盖损伤率。

就比如说，我们在跑步的时候，如果步幅过大的话，那么自己的脚在着地的话，就会受到很大的冲击力，这个冲击力会直接传导到自己的膝盖，从而让自己的膝盖受到较大的磨损。

再或者我们在跑步的时候，直接用脚后跟着地的话，那么自己的膝盖也会受到很大的冲击力，从而让自己的膝盖损伤。

所以说，我们在跑步的时候，就最好采取小步幅，然后落地的时候，用自己的脚外侧先着地，然后再过渡到自己的脚内侧，从而减少自己膝盖所受的损伤。

二，跑步时间不宜过长

如果我们在跑步的时候，想要减少自己的膝盖所受的磨损的话，除了需要采取较好的跑步动作以外，我们还需要做到的，那就是不要在一次的跑步过程中，跑步的时间过长。

因为我们得要知道的是，不管我们用什么姿势，用什么样的动作去进行跑步，自己的膝盖都是会在跑步的时候受到损伤，这个损伤可能比较大，也可能会比较小。

当我们一次的跑步时间过长了以后，自己的膝盖的磨损就会慢慢的堆积，堆积到一定程度以后，自己的膝盖就会受到损伤。

一般来说，如果我们没有什么特别的目标的话，那么我们一次的跑步时间最好不要超过90分钟，如果超过了90分钟，时间一长，那么自己的膝盖就很可能会受到损伤。

最后，我们还得要知道的是，我们就算很喜欢跑步的话，那么也最好不要每天都跑步，一周起码要休息一天。

肌肉养成策略

跑步是否会损伤膝盖取决于跑步时长、跑步姿势、跑步路段等很多因素，由于大多数人在跑步过程中很难时刻关注这些因素，所以跑步损伤膝盖是大概率事件。至于怎样才能减少跑步对膝盖的损伤，我觉得可以对跑步时长、姿势、路段等主要因素采用相应的对策，然后再结合自身情况，保证每一次跑步都专注小心，就可以降低损伤膝盖的风险。