在瑜伽課上，三角式屬於一個出鏡率比較高的經典體式，因其對身體獨特的益處及功效，幾乎是瑜伽人每天必練的體式之一。在三角式的練習中，關於膝蓋的問題很多而且也很重要，一定要引起重視。

在練習中正確對齊對於膝蓋的健康至關重要。

過於頻繁地練習三角式而沒有對齊會導致關節不平衡。從而傷害膝蓋。

膝關節看似簡單。實際上，它是大腿骨和脛骨之間的連接點。當您正確站立並時，它們會毫不費力地承受您的重量，將股骨的向下壓力均勻地分佈在脛骨頂表面上，這樣就不會有特定的點受到太大的壓力。在這個最佳位置，骨頭之間沒有任何大的間隙，將膝蓋保持在一起的韌帶，肌肉和其他結締組織不會過度伸展。但是當您沒有對齊時，麻煩就開始了。

因為三角式相對簡單易學，在瑜伽裡我們會頻繁地練習它，這需要您瞭解更多關於靈活和平衡的知識。如果您定期練習三角式而不沒用練習扭轉三角式，則可能會逐漸打開內膝蓋的骨骼之間的多餘空間，並關閉外膝蓋上的相應空間。隨著時間的流逝，這可能會將更多的重量轉移到膝蓋關節的外側，從而導致外側膝蓋（外側半月板）的軟骨過度磨損。

您還可能過度拉伸將內側膝蓋骨粘合在一起的韌帶（內側副韌帶），並加重與該韌帶相連的內側膝蓋的軟骨（內側半月板）的壓力。

三角式和扭轉三角式的膝蓋解剖

通過將三角扭轉式納入三角式練習的常規部分，可以微調膝蓋的內外平衡，使大腿骨與脛骨精確對齊，並保持膝關節組織的整體健康運行。為此，您將需要學習如何使用臀大肌（臀部的主要肌肉）來控制骨盆的運動。

臀大肌被固定在骨盆和背部骶骨。腓骨的一些纖維附著在上大腿骨的後部，但大多數附著在結締組織帶上，該結締組織沿著大腿外側的整個長度從骨盆頂部一直延伸到脛骨外側膝蓋以下。這種組織帶被稱為髂脛束。

當您的右腿向前練習三角式時，您會收縮右臀大肌，以幫助您的右腿向外旋轉。在這種情況下，收縮右臀骨還可以保持另一重要姿勢：使您可以向上和向後抬起骨盆的左側。儘管此收縮是使姿勢正常工作所必需的，但它也會在內部和外部膝蓋之間造成不平衡。當凹槽收縮時，它使髂脛束帶拉緊，從而將外側膝蓋的骨骼拉近。

通常，輕拉有助於使內膝蓋的骨骼相互靠近，因此鬆開（通過拉伸）會在這些骨骼之間打開空間。當您反覆練習三角式而不用其他姿勢平衡它時，它往往會使您的臀大肌更強壯和更緊。這樣會使內側膝蓋骨之間的間隙變大，外側膝蓋骨之間的間隙變小。

用三角式和扭轉三角式平衡膝蓋的靈活性和穩定性

為了防止這種不平衡，可以用延長臀大肌而不減弱它的方法。扭轉三角形非常適合此操作，因為它可以同時伸展並增強肌肉，在外膝蓋上提供足夠的釋放以緩解可能導致外側半月板過度磨損的壓力，同時在髂脛束上保持必要的張力以保持外膝蓋一起。

您可以通過旋轉骨盆的上側從三角式到三角扭轉式來開始理解臀大肌的拉伸和增強。您的恥骨向內膝蓋移動，因此肌腱立即鬆弛。骨盆的背面距離髂脛束帶越來越遠，導致臀大肌越來越多地伸展。但是在此運動過程中，臀大肌是支撐骨盆的主要肌肉，因此，為了平穩地降低骨盆，您必須以受控的方式釋放肌肉的張力。換句話說，即使伸長，您也必須保持肌肉部分收縮。這種動作稱為離心收縮，即使在伸展時也能增強肌肉，並訓練肌肉在整個伸展範圍內保持力量。

當您學習調節骨盆向扭轉三角式下降時，您將很好地控制臀大肌的張力和長度。然後，您可以選擇此肌肉施加在髂脛束上的確切張力，並故意減小或增大外膝蓋的張力，直到與內膝蓋達到平衡為止。這將幫助您的脛骨與大腿完美對齊，並使膝蓋保持平衡和舒適。

通過直接從“伸展”到“扭轉”，然後再次回到“伸展三角式”，您會感到兩個三角式如何互補，可以一隻手放在前腿的臀大肌上，另一隻手放在後腿的髖關節上來感受。

如何練習三角式和扭轉三角形

*站立，雙腳平行相打開。稍微向左轉，然後將右腳轉出大約90度。將左手放在左側骨盆頂部，右手放在右臀上方。

*您將用右手感覺右臀骨的收縮，並幫助在三角形中實現這種收縮的微調。

*現在，儘可能地收緊您的右臀大肌。要增強收縮力，請將右腳掌牢牢固定在地板上，將右腳向右推動，就好像您要沿著地板滑動它一樣，然後向外旋轉右膝蓋。

*同時，抬起左臀部，直到它停止為止。繼續收縮臀大肌。將手指按入肌肉，如果肌肉鬆開，請停止並再次收縮，然後再進一步進入姿勢。

您應該在右大腿內側感到繃緊。通過向上和向後抬起左臀部並收緊右臀大肌來增加這種伸展。請注意，執行此操作的次數越多，右內膝蓋打開的次數就越多，右外膝蓋關閉的次數也就越大。

接下來，在不改變手部位置且仍保持右臀大肌收縮的情況下，逐漸從“三角式”移動到“扭轉三角式”。

向內旋轉左腿，將左腳跟移得更遠。用左手緩慢引導骨盆的左側向下並向右腳前進，直到左右髖關節與地板平行，並且左髖向右向前延伸。讓您的軀幹與骨盆一起旋轉。移動時，用右手的靈敏度感覺右臀大肌正在保持離心收縮。它仍然在緊縮，但同時也在延長。

與三角式相比，扭轉三角式可更好的感覺如何從內側膝蓋釋放張力，並在外側膝蓋施加更大的張力。現在，通過將您的左髖降低到略低於右髖的水平來增加這種緊張感。這使臀大肌進一步伸展。將左手放在椅子，瑜伽磚或右腳外側的地板上，但請保持右手在原處。儘可能向右扭轉您的軀幹，使其舒適地進入姿勢。

從“扭轉”轉到“伸展三角式”後，您將繼續在右手的指尖下感覺到右臀大肌的收縮。利用您的臀部力量，同時向外旋轉您的右膝蓋，並向上和向後抬起骨盆的左側，直到達到極限為止。過渡時，請感到右外膝蓋變短而內膝蓋變長。

儘管用扭轉三角式補充三角伸展式很重要，但是您不必在同一天，不斷的一次接一個地練習此姿勢。如果您經常練習“三角式”的一個變體，則最好也定期練習另一個變體。隨著時間的流逝，您將對保持膝蓋內部和外部的結實而靈活的感覺有所瞭解。