核心怪E
經常練背部不但會塑造倒三角身材，還會改善含胸駝背現象讓身姿挺拔，更能增加肌肉含量有助於提升基礎代謝來減脂。背闊肌是背部肌群中最大、最有力量的一塊肌肉，是練背過程中一定要加強的部位。
要把背闊肌練好，不但要增加其寬度還要增加其厚度。而從方法上來看，下拉類的動作會有助於對其寬度的加強，而划船類的動作則有效增加其厚度。
在練背過程中，很難找到其發力感，而為了讓自己更好地體會，需要做的是：不要盲目選擇大重量，選擇在自己能力範圍內的重量，會有助於找到發力感；在每次動作頂點時有意識地擠壓肩胛骨；在還原過程中主動控制速度，不要被動作還原；動作過程中集中注意力感受背部發力，而不是單純地完成動作。
在對背部訓練有一定的瞭解以後，下面分享6個針對於背闊肌訓練的動作：
動作一：引體向上
- 雙手寬距抓緊槓桿，身體稍微向後傾斜，身體自然下垂，收縮背闊肌將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，使背闊肌徹底收縮，慢慢放鬆背闊肌下放還原。
動作二：窄距下拉
- 雙手握住V柄或者窄距把手，腰背挺直，腹部收緊，雙臂伸直，背闊肌收縮，從頭上方位置垂直下拉V柄至胸前，頂點稍停頂峰收縮，慢慢還原，直到背闊肌得到最充分的拉伸。
動作三：槓鈴划船
- 雙腳打開與肩同寬站立，持鈴在身前，稍稍低於膝蓋，雙臂伸直，肘關節不要鎖死，微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變，收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴上提至腹部，稍停後緩緩下鈴回覆到起始位置。
動作四：器械划船
- 正坐，下半身固定，背部挺直核心收緊，兩手緊握手柄，雙臂前伸，收縮背部肌群將將手柄拉至腹部，儘可能向後牽拉雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。頂點稍停擠壓肩胛骨，然後主動控制速度慢慢還原伸展背部肌肉。
動作五：直臂下拉
- 雙腳與肩同寬，雙手與肩同寬正握把手，手臂伸直肘關節微屈，背部保持挺直不動，腹部收緊，上身可微微前傾，下拉橫槓於大腿前部接觸，稍後後主動控制速度慢慢還原。
動作六：俯身啞鈴划船
- 上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行，一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，膝蓋略微彎曲，肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體側方，頂點稍停後慢慢下放還原
每個動作8-12次，每次3-5組，每週2-3次。根據自己能力與條件選擇可以做的動作來做，動作前的熱身除了常規熱身以外，再做一些特定熱身，動作結束後拉伸放鬆。
十月知行
背闊肌是最顯男人標誌的肌肉，特別是倒三角。首先先說下背闊肌，背闊肌有厚度和寬度，厚度就是指背部肌肉的厚薄；寬度就是指從後面看背闊肌寬不寬，一個完美的背闊肌當然是既有厚度又要有寬度。下面給大家分享練背闊肌寬度和厚度的鍛鍊動作。
背闊肌寬度的動作:引體向上
最好是選擇寬距的引體向上，兩手用寬握距正握（掌心向前，五個手指同一方向）單槓，比肩寬，兩腿伸直，兩臂自然下垂伸直，肩胛骨放鬆，往上拉時肩胛骨收緊，用背闊肌的力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後慢慢放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
背闊肌厚度的動作:坐姿划船
正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，抬頭挺胸收腹。 以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，往後拉時背闊肌一定要收緊，肩膀微微往後倒同時兩個肩膀儘量往兩邊，直到手柄接觸到你的腹部。保持頂峰收縮1-2秒，並努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。 以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛鍊效果。
直男X1
您好，我是健身小瑀，專注於健身領域的創作者。
其實在健身裡沒有最好的動作，只有最合適的動作和最好的動作模式，肌肉在身體裡的形狀是不規則的，我們為了使肌肉得到全面的發展常常會用3-4個，甚至更多的動作來使目標肌肉得到多角度的刺激，背部肌肉更是如此。
背闊肌的好看與否常常以寬度和厚度以及肌肉向腰部延伸的程度來判定（如上面的對比圖），所以針對這些標準，一般要用到下拉動作模式和划船動作模式，以及窄握變式讓背闊肌得到全面的發展，具體的動作介紹請看下文。
一、下拉動作模式使背部變寬
向下拉動肩膀是背闊肌的功能之一，所以做下拉動作能練到背闊肌，而這種動作的發力點主要在背闊肌的上部，背闊肌的上部是影響背部寬度的重要因素。主要的下拉動作有引體向上、高位下拉，這兩個動作還分為頸前和頸後兩種變式。
其實練寬後背的動作就是這麼兩種，只不過引體向上是鍛鍊全身的動作，而高位下拉是固定器械動作。動作順序建議是先練引體向上後練高位下拉，因為引體向上非常消耗體力。
頸前下拉動作能夠使肩胛骨得到擴展從而在一定程度上改善骨骼結構讓身體的骨架變寬一些（因人而異），而頸後會使動作幅度變得更大從而更好的刺激背闊肌。
二、划船動作模式使背部變厚
向後拉動肩膀也是背闊肌的功能能之一，所以划船類動作也能練到背闊肌，但這種動作模式的發力點在背闊肌中部，背闊肌的中部影響著背部的厚度，主要的划船動作有啞鈴單臂划船、槓鈴划船。
划船類的動作類型比較豐富除了以上兩種還有T把划船、啞鈴凳輔助划船等等，但啞鈴單臂划船和槓鈴划船是基礎動作，如果把這兩種動作練好了其他的划船動作就不會覺得有難度。
三、V柄下拉發展背闊肌下部
V柄下拉和高位下拉的動作模式相同，只不過V柄下拉會使背闊肌向下延伸的更長，如果緊緻的腰部和背闊肌相連並形成一道弧線那就會使得背部形態非常的漂亮，
結語
以上是關於鍛鍊背闊肌上、中、下三個區域的動作介紹，主要動作有：引體向上、高位下拉、啞鈴單臂划船、槓鈴划船、V柄下拉，但練背的動作並不限於此，正如我在開頭所說，找到好的動作模式才是關鍵，練背的動作模式是下拉和划船，所以只要按照這兩種動作模式去練，就不必糾結於應該練什麼動作。
健身小瑀
推薦引體向上
我自己常年進行徒手訓練，在訓練背部的時候，主要使用引體向上，我的體重怎麼也得70kg，引體向上的時候負重也差不多70kg，這個負重訓練背部肌肉差不多也夠了。
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James振龍減脂
什麼動作練背闊肌最好？
要想練好背闊肌，那麼首先要知道背闊肌在哪！
真人展示：
背闊肌找到了，那麼哪些方法最能鍛鍊到背闊肌呢？
我推薦的如下：
一、高位下拉
二、引體向上
三、坐姿直拉
四、俯身下襬臂
五、俯身槓鈴划船
這幾個動作是我覺得訓練背闊肌做好的動作。
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Mr一蔡I說健身
我的背闊肌就單靠“引體向上”練出，那時就玩和一些朋友在健身公園玩街健，每天兩小時訓練，大概玩了半年，玩街健維度不同健身房玩器械力量訓練大，但練久了個肌肉分離度還是很明顯的，所以個人認為不考慮大維度訓練，引體向上就是一個很好練背闊肌訓練方法。
而且引體向上這項簡單訓練，只要雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎(下巴頦兒)超過橫槓或頸後貼近橫槓止。
