瑜伽體式精講

我是愛瑜伽愛分享的凡一。今天來說說瑜伽初學者應該練哪些體式。下面的分享主要針對想在家自已學習又完全沒基礎的人，算是入門篇吧。先上美圖，再接著往下看。

一、腹式呼吸。

關注我的人都知道，每位新學員上第一堂課之前，我都會花幾分鐘教腹式呼吸。瑜伽中的呼吸要求鼻子吸鼻子呼。之所以叫腹式呼吸是要求把氣息帶到腹部。吸氣時感覺腹部像充滿氣的汽球一樣隆起，呼氣時腹部像放了氣的氣球一樣癟下去。總的來說，舒展的，打開的，準備進入體式的動作幾乎都吸氣。摺疊的，彎曲的，扭轉的，進入體式的動作幾乎都呼氣。動作跟呼吸一致。比如說，“吸氣雙手體側平舉。”你深深的吸氣，一口氣吸滿，雙手正好到平舉狀態。“呼氣手臂帶動上身向左後方扭轉”。你緩緩的呼氣。呼空時身體扭轉至你的極限。這要求你在練習時去培養覺知和專注。這也是瑜伽的魅力之一。

二、山式站立。

瑜伽的站立體式幾乎都是從山式開始的。看上去像站軍姿或者我們常說的靠牆站立。要點很多我從腳開始說起。雙腳並擾，小腿外旋，膝蓋上提，大腿收緊。如果你實在分不清這些，你可以對著鏡子，努力收緊你整條腿，想辦法把你的腿型調到最直最好看的時候，再去感覺你小腿、膝蓋、大腿的用力方向。收尾骨、收腹部、收肋骨，胸腔打開（記住不是把胸往前挺、而是把鎖骨向後打開，肩胛骨向內收）肩膀向後向下沉，頭頸端正，下巴微收，放鬆面部表情。雙手放身體兩側。

三、四角板凳。

雙手五指分開與肩同寬，掌根，指腹壓地面，肘眼相對，雙膝跪地，腳背帖地（膝蓋不好的，腳尖點地，大腳指球向後用力）雙腳分開或並隴。手臂、大腿都垂直地面。脊背延展，收腹收尾骨。肩膀向腰的方向沉。（對比山式站立上身軀幹的要點。瑜伽簡單的體式都是精髓）

四、簡易坐。

坐立，屈左膝把左腳後跟放在恥骨下方，屈右膝把右腳後跟放在左腳腳踝處。雙手智慧手印。如果你髖緊，拱背可以在臀部下方墊磚塊或抱枕。（讓膝蓋低於髖關節或在同一水平，背部直立）

如果你認真看完了這些並消化掉就可以自已跟視頻學了。我分別列舉呼吸，及站、跪、坐三個最基礎的體式及要點。這些體式相當於英文的二十六個字母。再複雜的單詞也是由字母組成的。體式也一樣，比如你做所有的站立體式，要點都是從山式的要點為基礎的。

瑜伽，簡單的動作重複做，每做一遍都去覺知自已的身體，在一遍遍的重複中積累，沉澱，進步。

感恩瑜伽，希望對初學者有所幫助。

凡一說瑜伽

　　初學瑜伽先培養興趣，分享幾個初級瑜伽體式，可以進行練習提升

　　山式（山式）

　　山式是所有其他站立姿勢的基礎姿勢。當定期練習時，這個姿勢可以幫助你改善你的姿勢和減少背痛。

　　雙腳分開與臀同寬，手臂放在身體兩側

　　伸展腳趾，將它們壓在地板上；將身體的重量均勻地分配到雙腳上。

　　擠壓大腿，使腿部的肌肉得到鍛鍊。

　　注意：臀部放在腳踝上。每次吸氣，伸展脊柱，將頭頂向上伸展。每次呼氣，讓肩膀遠離耳朵放鬆，指尖朝地面伸展。繼續做5到10次呼吸。

　　樹式

　　樹式通過練習，你應該看到你腿的穩定性和肌肉力量的增加。

　　雙腳併攏站好，手掌合攏。

　　選擇眼睛的焦點，保持穩定的注視，以保持平衡。

　　慢慢地將右腳抬離地面，膝蓋向右側張開，腳底放在左腿內側。

　　你可以先把你的腳跟抬離地面幾英寸，然後放在你的另一個腳踝上，然後把你的腳球當作踢腳架來幫助你平衡。或者，你可以抓住牆壁或傢俱來獲得更多的支撐。一旦你感覺穩定，把手臂舉過頭頂，指尖伸向天空。如果可能的話，保持這個姿勢20到30秒。用另一條腿重複這個動作。

　　低弓步姿勢

　　接下來，慢慢地從站立姿勢過渡到在墊子上的姿勢。低弓步姿勢伸展你的肌肉，打開你的臀部，釋放身體積累的緊張。它類似於弓步姿勢，但是增加了膝蓋著地的穩定性來幫助你保持平衡。

　　雙腳分開與臀部同寬，雙臂放在身體兩側。

　　左腳向前邁一步，彎曲左膝，直到膝蓋直接越過腳踝。

　　把右膝蓋放低到地面，後貼於地面。

　　使用毯子或毛巾在你的後膝蓋下面，以減輕膝蓋的壓力。吸氣，張開雙臂，將指尖舉向天空。呼氣，讓肩膀放鬆，遠離耳朵，指尖仍然伸向天空。呼吸20到30秒，然後回到站立狀態，用另一條腿重複這個動作。

　　橋式

　　橋式的重點在於平衡和加強腿部、臀部和後背下部的肌肉，同時打開肩膀和心臟。這個溫和的後彎會打開你的胸部，幫助你保持脊柱的靈活性。

　　仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在與地面-臀部同寬的位置，膝蓋正下方。

　　保持手臂沿著身體兩側伸直，肩胛骨在身體下方輕輕移動。

　　把手掌壓在地板上，鍛鍊四頭肌和腹肌。

　　慢慢抬起你的臀部和脊柱，繼續把你的肩膀拉到身體下面，甚至可能把你的雙手交叉到臀部下面。

　　在脊柱底部放置一塊木塊或墊子來支撐你的體重。堅持30秒，然後慢慢放鬆，從肩膀開始放低，直到你的背部和臀部平放在地板上。

　　腿上牆的姿勢

　　結束瑜伽練習的一個好方法就是這個恢復姿勢。爬牆式可以幫助緩解焦慮、輕度抑鬱、失眠、消化問題、靜脈曲張、更年期症狀和腿累。

　　把摺疊的毯子貼在牆上，然後坐在毯子上，右臀部貼著牆壁，膝蓋貼著胸部。

　　轉移你的重心，使背部和肩膀在地板上，坐骨靠著牆的底部，你的腿伸展在牆上。放鬆其餘的肌肉，讓你的手放在地板上或腹部。保持這個姿勢10到15分鐘，完全放鬆你的身體，專注於深呼吸。

　　當你練習瑜伽時，請記住:

　　你可以用積木、毯子、坐墊或椅子等道具來調整這些姿勢，以適應你的身體需要。在做這些體式時儘量保持放鬆;不要強迫自己擺姿勢。你不應該感到疼痛，記住保持姿勢時要呼吸。深呼吸有助於放鬆肌肉，改善呼吸。別忘了要享受練習!

瑜伽徒

你好，我是潛能瑜伽創始人楊華，很榮幸回答我這個問題！

初學瑜伽應該練習什麼體式呢？答案可能很出乎很多人的意料。做任何一件事情，都是觀念決定態度，態度決定行為，行為決定結果，一開始的觀念是否正確，直接決定了最後的結果如何！

練習瑜伽也是如此，一開始必須樹立正確的瑜伽觀念，才不會走偏，我們中國90%以上的人都沒有樹立瑜伽的正確觀念，很多人搞了幾十年也沒搞懂什麼事瑜伽，何等悲哀？

所以初學瑜伽，不應該練習瑜伽動作，而是瞭解到底什麼是瑜伽？為什麼要修瑜伽？瑜伽和瑜伽動作有什麼關係？為什麼會有瑜伽動作？瑜伽動作有什麼用處？

也就是說一開始應該學習瑜伽智慧，知識，觀念，然後才練習瑜伽動作，瑜伽動作只不過是一種技術而已，是很簡單的，這叫以道馭術。

比如你做一道菜，不是直接去做，而是先了解這道菜應該怎麼做？需要哪些原材料？需要哪些工序？

知道了動作背後的東西，再來練習瑜伽動作，就會事半功倍，至於練習哪些動作，那是沒有固定的，根據你所掌握的知識，觀念還有結合你自己的身體情況來決定！

比如潛能瑜伽嫡傳弟子班報名之後是不練習動作的，而是先聽《瑜伽經解瑜伽心》等瑜伽哲學智慧的講座，到了一定的時候才開始練習動作，這才是真正修煉瑜伽的步驟。我們現在的瑜伽市場都是本末倒置的，所以培養出來都是四肢發達，頭腦簡單！

這些是學瑜伽的人應該明白的，否則到最後就是竹籃打水一場空，無非是用一些動作來折騰折騰自己的身體罷了！

潛能瑜伽創始人楊華

初學瑜伽者要練習什麼體式？，請看小密下文詳解↓↓↓

小密語錄：落魄的女子游離在男子之間的模樣？拜託，那只是女人瑜伽後的氤氳氣

看見身邊的人個個都因為瑜伽，身材變得像十八歲。自己難免有些嫉妒羨慕，也想抱著試一試的態度，去試試瑜伽的神奇功效。小密提醒大家哦，瑜伽的神秘之處還在於給你帶來完美身材的同時，還能養成良好的生活習慣。修身養性，讓你更有氣質呢。話雖是這樣說，可是作為一個初學者，我們應該從哪個體式入手呢？下面小密就初學者的角度，來介紹一下幾種基礎的瑜伽體式。

無論做什麼事情，基礎是最重要的。基礎越好上層建築才會越高。第一個基礎動作是單手鴿王式。這個動作可以拉伸我們腿部肌肉和幫助我們擴展胸部。先是簡單的以手杖式坐下，然後彎曲自己的右腿，同時雙手相扣繞到背後。將自己的腳尖搭在自己的手肘處。這時候你會感覺到自己大腿根部位置的肌肉拉伸，和自己大臂上肌肉拉伸緊繃感。保持數秒後放松，左右換腿來回幾次，就熱身完畢。可以進入瑜伽其他體式的練習了。

做瑜伽的過程有可能會出現肌肉抽筋不適的現象。所以大家在練習的過程要注意自己的動作不要太大，運動量也不要過度，一定要量力而行。在操練瑜伽的間隙，我們可以做這個動作，採取坐姿，然後雙腿向前伸直，進而彎曲左腿，並用雙臂緊抱，身體重心後移，並且把支點轉移到屁股尾部。同時保持我們的右腿向前繃直。這樣我們就可以在休息的過程中不斷的放鬆自己的肌肉群，避免一些問題的出現呢。

這個體式可能大家都不經常見呢，但是不常見不代表不受歡迎。看小姐姐雖然做的像是迎客人的姿勢，但是這姿勢對我們背部肌肉的的拉伸和脊椎伸展有著不可忽視的作用呢。

那我們應該怎麼做呢？首先保持樹式站姿，然後將左腿上移，由貼在大腿根部位置轉向平行腰部位置。然後向正前方下腰。保持背部直線狀態，左手伸向前方，自然彎曲。右手繞到背後，感受後腰部位變化。美美噠姿勢就成功了。

如果大家練習了一段時間，已經熟練了。那就可以試試下一個體式了。

這個體式很考驗我們的腿部韌帶的拉伸度。與上個體式相比，不同的就是小姐姐將自己的右手向下伸直，並努力的去觸碰地面。這時候我們就會感覺自己膝蓋後部的韌帶拉伸緊繃感。時間久了就會發現自己簡直可以“健步如飛”。

初學者不要忘記雙臂力量的鍛鍊。而雙臂力量上的訓練除了手倒立外，就是這個姿勢了。將自己的雙手放在兩腿中間，兩隻腿向正前方伸直，然後身體前傾，將自己的屁股離開地面。在訓練雙手力量的過程中，我們也不要忽視對腿部姿勢的要求。腿部要伸直，腳趾向前繃緊。這樣才能加強我們身體的協調性。

其實雙手鴿王作為我們基礎體式中稍微難度係數較大的動作。小密還是給大家講解一下，以免動作上的失誤導致南轅北轍式訓練效果的出現。

1.首先我們保持手杖式坐姿，雙手放於身體的兩側，自然下垂。

2.然後將自己的右腿進行彎曲，雙手相扣後繞過頭頂，將自己的右腳尖搭在自己的右手肘處。小細節處就是左手臂僅靠左耳，胸部向前挺擴。

3.開始呼氣，並努力使得自己的胸部得到進一步的擴展，並後仰頭部，使得我們頸部達到完全伸展。保持這個體式15～30秒，正常地呼吸。

在平時我們生活中，雙手鴿王的作用簡直不容小視呢。比如站累了坐久了。回家睡覺前來個這個體式肯定是身體恢復大半能量。躺下也不會覺得渾身肌肉痠疼了。

初學者的基礎體式其實有很多種，我們只需要找到適合自己的體式來進行訓練就好。這樣做，第一，我們不會被死板的體式限制住自己對瑜伽的興趣；第二，我們在操練的過程也會有較大的積極性。也會願意學，努力做，有信心堅持下去。

各位小仙女們如果想盡快掌握瑜伽體式大全，從瑜伽小白到瑜伽達人的轉變。那麼，小密將是你的不二人選哦。如果還有問題可以留言告訴小密哦，小密會108式，千變萬化，總有一個姿勢你會喜歡。

波羅密練瑜伽

瑜伽基礎的體式有108式，但是你可以根據不同的變式帶來一些不一樣的，這樣一個體式也可以有很多種練法。

練習瑜伽讓你的改變效果無窮大，只根據一個體式就可以延伸出來很多體式，延伸的方式有很多種可以依靠自己豐富的想象力，也可以簡單改編一下讓動作鍛鍊更多的部位。舉一反三，一個體式至少有3個以上不同方位的變式；感興趣的話就要跟緊小編了，有什麼延伸出來的好動作給小伴留言吧！

膝到胸式

主要考驗手臂的肌肉力量，做好熱身運動。倒立兩個手臂微微彎曲支撐住地面，兩腿彎曲蹬地讓身體離開地面，保持好平衡，新手要注意自己動作的幅度，動作太大可能會向前傾斜導致摔倒。

瑜伽的基礎體式，只要你練的好，一樣可以發掘更多的練習方式。

鴿式

a、直角坐於地面上，深呼吸，兩腿分開且分別向後彎曲，左腿掌緊貼左大腿內側；

b、吸氣，右腿膝關節著地，且保證兩膝在一水平線上，右小腿上抬，背部向後收緊彎曲，挺起胸部；

c、吐氣，右手上折，左手下折呈，兩手指尖相碰，右腳搭在右手肘關節內側，抬頭平視前方，堅持一分鐘，換邊重複。

單手側鴿式

瑜伽中的經典動作大家很期待吧！膝蓋彎曲跪在地面上，髖關節發力讓上半身保持豎直，一個手臂彎曲抬高至頭頂，另一個手臂也彎曲同時將腳背攬在手臂裡面。注意好身體的平衡，不要摔倒了。

瑜伽中很多動作都是體式差不多效果卻不相同的，我們要學會通過一個體式總結出三個變形的動作，這樣就能練習身體四個部位。

簡易鴿子式

學了這麼多動作，一定要把適合自己的記錄下來啊！坐在地面上，兩條腿前後分開，前腿膝蓋彎曲大腿與小腿貼在一起，腰椎保持正直，兩個手臂抬高放於胸前，雙手合實，挺胸抬頭眼睛女士目視前方。

大家都不要再做旁觀者了，趕快行動起來吧！相信小伴付出的努力與收到的回報是成正比的，不要覺得他很難就可以成功。

魚式

這是一個可以調節身體內系統的體式，如果你有月經不調，痛經等婦科方面的疾病，可以經常練習來緩解疼痛，調節月經含量。女人年輕的秘訣不在於你吃價格多高的營養品，而是子卵巢是否年輕。魚式是可以解百病的體式，女性練習它有益無害。

瑜伽基礎體式不多，但是根據派別和類別，你可以練習很多不同種類的瑜伽，讓自己更舒服，更自然。

練瑜伽伴侶

從新手到健身達人，你需要經歷的幾個階段

小密語錄：想要成為健身達人，你首先要做到的是堅持

看到網絡上健身達人們曬出的各種肌肉照，難免心生羨慕。什麼A4腰、蜜桃臀、馬甲線、人魚線，還有倒立、下腰、一字馬，真的好希望照片上的人就算是在自己啊！

可是，大多數朋友都很忙（懶），根本沒時間運動，想成為健身達人，似乎太難了吧！

其實，你看到的那些完美的身形和高難度動作，都是練了許多年才能做到的。他們在沒開始健身時，也和你一樣。

那麼，想要從新手稱為健身達人，都要經歷哪些階段呢？

第一階段：姿勢標準

反覆檢查自身動作的標準型，也可以多和身邊健身的朋友交流。即使是最簡單的動作，也要看你的動作是否符合要求，哪裡要用力。動作做標準，才能實現練習的目的。

需要注意的是，這個階段由於身體要改變原有不良體態和習慣，可能會出現肌肉痠痛，這是正常現象，一定要堅持下去。

這個階段，不要追求練習的數量和難度，打好基礎最重要。

第二階段：制定科學的計劃

根據你的健身目的，制定科學的計劃。比如，你的目的是減脂、增肌，還是保持。然後確定每天做哪些運動，做多久，做幾組，同時要配合怎樣的飲食。

通常，你的計劃可以是一個以21天為週期，不斷增加難度的計劃，待結束後檢測結果。然後進入休息期，再進入下一個21天。或者，你也可以根據日常學習、工作週期，制定一個周計劃，比如每週一到週五做哪些運動，週末休息。然後進入下一週，依次往復，一個月成為一個大週期。

剩下的，就是自律和堅持了。

第三階段：把健身變成一種習慣

當你發現，健身變得和每天吃飯睡覺一樣成為一種習慣，不練幾下就心癢癢的時候，你就進入到最高境界了。這時，你會發現以前的所有付出都是值得的，健身回報給了你很多東西。你徹底愛上了它，你願意挑戰更多。

其實，練習瑜伽也是一樣。想要做出高難度的瑜伽動作，成為瑜伽達人，你需要經歷的階段和上述的情況類似。然後就是堅持。

還等什麼，說得再好不如練得好，現在就開始吧！

1. 以跪姿開始，雙臂自然放在身體兩側。

2. 將重心移至右膝、右小腿、右腳背。身體向右側，右臂伸直，右手五指支撐地面。

3. 吸氣，向前抬起左腿，直到與右大腿垂直。腳背繃直。

4. 左臂上抬，用左手抓住左腳跟。

5. 頭部微微抬起，脊柱挺直，肩部打開，挺胸、收腹。然後換另一側練習。

1. 以站立式開始，雙腿並齊，雙臂自然放在身體兩側。

2. 吸氣，壓低身體，用雙手夠腳下的地面。

3. 雙手全手掌支撐地面，雙臂伸直，吸氣，用力抬起雙腿，直到雙腿與地面垂直。腳背繃直。

4. 雙腿前後貼住。脊柱挺直，收緊腹部。

1. 以蹲姿開始，兩腳略微分開。全腳掌著地。膝蓋朝外。

2. 壓低身體，用雙手全手掌挨住地面，雙臂伸直。

3. 將重心移至左手和右腳，吸氣，抬左腿。

4. 左腿伸直，抬至左肩位置，腳背繃直。抬右臂，繞過頭頂，用右手抓住左腳。頭部右轉，目視前方。然後換另一側練習。

1. 以蹲姿開始，雙臂自然放在身體兩側。

2. 身體下壓，右手掌、小臂、肘關節抵住地面，左臂彎曲肘關節，用手掌支撐地面，上臂和肘關節抵住身體。頭部抬起，目視前方。

3. 將重心移至雙臂，吸氣，抬起雙腿和髖關節。

4. 使右腿與地面垂直，左腿彎曲90°。雙腳腳背繃直。保持身體平衡，然後換另一側練習。

1. 以站姿開始，雙臂自然放在身體兩側。

2. 身體下壓，用手去夠地面，雙臂要伸直，全手掌著地。

3. 將重心移至雙手。吸氣，抬起雙腿，直到與地面垂直。

4. 右腿彎曲，右腳尖挨住左腿膝蓋位置。

5. 待身體平穩，將重心移至右手，緩緩抬起左臂到左腿外側。然後換另一側練習。

除了上述這些，在健身中找到樂趣也很關鍵。一個人堅持健身的動力，不光要有很強的目的性和自律性，找到樂趣，才能更好地堅持。

比如，在朋友圈裡曬自拍，記錄下你的健身成果。你一定會成為朋友圈的一股清流，獲得無數點贊。這個方法，特別適用於有點懈怠、不想堅持的時候。

此外，叫上好朋友一起健身，不但能為友情增加更多正能量，還能彼此互相打氣，競賽。比比看，誰更堅持，誰練得效果更好。這可以讓你產生一種競爭感，不敢懈怠。

只要堅持不懈，不知不覺中，你就成為健身達人了。

練瑜伽滾滾熊

初學瑜伽，建議從瑜伽基礎學起，打好根基才可以穩穩當當的起來，就像建房子。沒有一個良好的砥礪，房子起的在高也會轟然倒塌，而瑜伽沒有打好基礎，就相當於在損害自己的身體。

蓮花坐。練習時挺直軀幹，保持身體脊柱直立。平時也可以選擇這個坐姿來保持身體的坐姿穩固。它可以緩解肌肉緊張降低血壓。是打好“底盤”的體式之一。

還有一些比如深蹲祈禱式，牛面式等等體式，也是可以的。具體教程以前發過。可以關注我一起學習。

瑜伽life

初學者一定要從最基礎、正確的體式開始練起，確保四肢在對的方向上進行伸展避免受傷。

所以初學者不管在練習什麼體式的時候都應該做到正位、精準，這樣才能更大限度的在瑜伽當中獲得益處。

關鍵字: 健康 瑜伽 體式