波普董健身

现在越来越多的人开始重视起了腿部的训练，健身房中再也不会是只有卧推的人了，更多的人选择了使用深蹲去训练自己的腿部，而大家在训练腿部的时候，不知道有没有注意过一个问题，那就是大家都只训练了自己的大腿，却往往不会去训练小腿。

其实这就是我们非常容易犯的一个问题，大家都只在乎大肌群的训练，却忽略了小肌群对我们身体同样重要，不仅仅能从视觉上给我们一个美观的作用，还能从功能上给我们一定的力量支持，施瓦辛格说过，你的小腿最理想的状态应该是和你的肱二头肌相当才对。

一个好的小腿肌肉能够像钻石一样镶嵌在你的腿部上，也能够在你深蹲硬拉等力量训练中像泵一样，给你最强大的能量输出，总而言之，去好好训练你的小腿，一定是没有任何错误的，下面我们就介绍几个训练动作给大家，供大家参考。

动作一：腿举机提踵

动作要领：说到腿举机很多人都不陌生，我们常常利用腿举机来训练我们的大腿肌肉，但殊不知其实小腿也可以利用它来练，和练大腿一样的准备动作，不过在开始的时候我们不是全脚掌发力，而是只用脚尖去顶腿举踏板，这样就能够让小腿肌肉得到充分的训练。

动作二：哑铃站姿提踵

动作要领：双手各持一枚哑铃，双手自然垂下，伸直你的双腿在动作开始的时候踮起你的脚尖，要感受到小腿肌肉（比目鱼肌，腓肠肌）都在用力，保持一个最大程度的拉伸状态。

动作三：坐姿器械提踵

动作要领：首先坐在器械之上，双手握住器械把手，将双腿放在器械踏板上，利用你的脚趾发力，将身体抬起，就像我们日常生活中的踮脚一样，整个过程需要保持稳定。

除了以上三个动作，其实还有很多动作都是练小腿的，比如说老一辈健美明星发明的“骑驴提踵”，还有杠铃提踵，都是非常好的训练动作，练小腿其实非常简单，因为所有的动作都是围绕着“提踵”来进行的，换句话说，只要你“提踵”，不管是什么姿势和什么动作，都是练小腿的。

还需要提醒大家的一句就是，小腿肌群是一个特殊的部位，很多人在练小腿的时候容易发生抽筋的现象，如果有这样情况的发生，建议在下次训练前，用泡沫轴多多按摩一下小腿，或者叫同伴用手给你用力挤压一下小腿肌群，让肌肉放松，这样才能够避免抽筋的可能。

最后，希望大家能够将小腿训练加入到你的腿部训练当中去，不再是只练大腿，毕竟全面发展才是最好的训练方式！

36计瘦为上计

首先我们要学会区分自己的腿是脂肪型小腿还是肌肉型小腿，因为水肿型小腿比较少见，所以在这里不再详述。接下来划重点了：脂肪型小腿和肌肉型小腿特别好区分，只要通过皮脂的厚度即可以区别。

1脂肪型小腿

拇指和食指在小腿后侧中央部位捏起一块皮肤，如果厚度成果丰硕，那么就是脂肪型。

2肌肉型小腿

如果皮脂很薄，但小腿还是很粗，踮起脚尖能够看到明显的肌肉块，那就是肌肉型小腿无疑了。

脂肪型小腿的皮脂厚度在1.5厘米及其以上，在1.5厘米以下就是肌肉型小腿了。

小腿的基础生理结构

02

要解决小腿的问题，首先要了解小腿的结构。

小腿处于上膝关节和下踝关节中间，中间是胫骨和腓骨，剩下的是附着在骨头上的肌肉。

小腿上的重点肌肉有前面的胫骨前肌、外侧的腓骨肌群，后侧的腓肠肌和比目鱼肌等。通常这两块后侧的肌肉叫做小腿三头肌，而影响小腿粗度的肌肉最主要是前侧的胫骨前肌，后侧的腓肠肌和比目鱼肌。

胫骨前肌

腓骨肌群

腓肠肌

比目鱼肌

肌肉小腿的形成原因

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小腿既然是人体中的结构，那必然有它的作用。人体的适应性非常强大，全身上下是一个整体，一旦一个地方有劣势，另一个具有相似功能的部位便开始代偿完成这些任务。而代偿的地方会产生适应性变化，就会出现肌肉力量的增强和维度增大的情况。如果平时代偿过多或者放松不足，肌肉就会出现僵硬、酸痛甚至损伤。

小腿就是后者的角色，以下几点容易造成小腿肌肉的出现：

臀部或者大腿前侧的肌肉力量欠佳；

臀部或者大腿前侧的发力模式错误；

臀部和大腿前侧的发力不足。

出现以上几种情况时，小腿成了身体能量增加的最后一站，因此就会导致小腿的过度使用，出现适应性变化。最后，小腿肌肉华丽丽的成为你腿上的一部分。

很多人认为自己平时并没有训练或者跑步过多的习惯，所以觉得自己不会出现肌肉腿。但是由于现代人的生活习惯和工作状态发生变化，尤其是在电脑办公和手机普及之后，长期坐立渐渐融进生活中，成为生活必不可少的一部分。于是，人体体能直线下降，肌肉力量都处于相对较弱的水平，尤其是臀部的肌肉几乎被长期的坐位习惯破坏了。所以在日常生活的步行中，臀部处于力量劣势，即使平时不怎么跑步，小腿依旧粗壮。

如果一个人的臀部肌肉不丰满（非骨盆前倾），那么她的小腿一般都较为粗壮，并且会比较僵硬。

肌肉小腿的解决办法

04

既然已经知道了肌肉小腿产生的原因，为了更好的迎接夏天，就要对这些造成肌肉腿的本质问题进行针对性处理。

肌肉小腿是由于使用过度，所以小腿表层和深层的筋膜和肌肉都比较紧张，因此放松小腿是第一步，我们使用泡沫轴和按摩轴来对小腿各个部位进行放松。

第二步，我们使用拉伸的方法将小腿的肌肉恢复到原来的长度，改善小腿肌肉的流畅度和线条，我们使用三种自我拉伸的方法。

直腿拉伸腓肠肌

屈腿拉伸比目鱼肌

第三步，由于小腿的过度粗壮是由于代偿行为，所以，我们需要激活原有肌肉的力量和动作模式，主要是激活臀部的肌肉和核心的稳定性，这样小腿的肌肉工作负荷会迅速减轻，小腿用的少了，遵循用进废退的原则，自然而然就恢复到原有的维度了。

小冉哥运动康复

我们经常可以看到健身房里的健身健美爱好者们，但凡是练腿，大多都在深蹲及硬拉，重量PK的场景也甚为壮观，却鲜见有人练小腿。缺乏小腿练习，不仅影响下肢整体线条的美观，还会某种程度上影响深蹲能力的发展，直接导致腿部训练出现瓶颈。

小腿肌肉的构成

小腿的肌肉又称“小腿三头肌”，分别由位于小腿后面浅层的腓肠肌和位于小腿下方深层的比目鱼肌组成，共同完成足屈。在下肢中，小腿之于大腿相当于前臂和上臂的关系，在发展大腿肌肉的同时，是不可忽视小腿肌肉发展的，不然就会导致下肢肌肉的不平衡。

如何训练小腿

小腿属于小肌肉群，肌纤维数量多，肌肉纤长。每天日常的行走中，小腿肌肉都要参与，因此如果不进行针对性的认真训练，其发展是比较缓慢的，非常难练出很好的形态。我们小腿跟腹肌一样，都属于抗疲劳肌肉，让这两块肌肉疲劳是一件很难的事情，必须重复很多组次才会对这两块肌肉产生刺激生长的效果。开始时的酸涨及充血感受不会对产生多大的作用，必须在动作标准的情况下反复的进行锻炼才会对他们产生作用。

许多健美爱好者认为小腿是小肌群，总是大腿练完再练小腿，但此时已经体力消耗殆尽，神经也无法高度集中，只能草草做几组就结束了，使得小腿成了永远落后的部位。大腿练完再练小腿，还有一个不足之处是，大腿锻炼后腿部肌肉比较疲劳，而小腿在进行站姿提踵练习时需要大腿控制身体平衡才能使小腿的力量发挥至极至。如果大腿酸痛疲劳，不能控制身体平衡，小腿无法有效发力，达不到完全力竭，就很难保证小腿的训练质量。

训练小腿时属于单关节（踝关节）发力，其训练方法是相对比较简单的。小腿肌肉的练习不外乎分为站姿提踵练习和坐姿提踵练习，前者主要发展腓肠肌，后者主要发展比目鱼肌。站姿提踵主要发展小腿肌肉体积，坐姿提踵主要发展小腿线条和块状，需要两者结合训练打造钻石般的小腿形态。由于踝关节屈伸活动幅度小，小腿肌的伸展和收缩幅度有限，因此在练习中应当追求小腿肌肉的“顶峰收缩”（肌肉达到完全收缩，呈现出最紧张的状态），以保证动作质量，提高训练效果。

小腿肌肉训练动作

如之前所述，小腿肌肉需要靠多次数多组数才会产生刺激生长的效果。但练习小腿肌肉的次数因人而异，常规的肌肉练习次数8-12次，对某些健美练习者来说可能少了些，这样可以采用较多的训练次数，比如15-20次甚至更多。对于大多数健美爱好者来说更倾向于使用高次数的练习方法，每组20次左右。

1. 站姿双腿提踵：

目标肌肉：这是锻炼比目鱼肌、腓肠饥的首选动作之一，健美爱好者及专业人士均适用。

动作要领：前脚掌站于踏板上，脚后跟悬空，肩顶托垫（或将负重杠铃放于斜方肌上），腿伸直，膝关节保持微屈，脚跟尽量下垂，使小腿肌肉得到最大限度的伸展。小腿肌发力收缩提起脚跟至最高位，使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态并保持1-2秒。再通过小腿肌肉离心收缩里，缓慢下降还原到起始位置。

2. 站姿单腿提踵：

由于单腿发力，平衡性不及双腿，不建议做负重练习。对于小腿能力及线条不均衡的朋友，可以通过单腿提踵就弱侧小腿进行相对应的加强训练。

3. 坐姿提踵：

目标肌肉：主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧。

动作要领：坐在提踵机上，前脚掌踏垫板，膝盖及股四前侧顶住垫子，脚跟悬空下垂。发力方式与跟站姿双腿提踵方式相同。注意提踵时躯干切勿后仰借力。

4. 反向提踵：

目标肌肉：小腿前部肌肉（颈前肌），这对跑步和跳跃等整体动作而言有非常大的意义。

动作要领：双脚站立在提踵机上（或如图踏板配负重杠铃），脚跟踏板，前脚掌尽量下放，绷起脚背。抬起脚趾（踝关节收缩），使小腿前部肌肉达到顶峰状态状态，稍停1-2秒，离心收缩还原到起始位置。

健身职业经理人老傅

小腿上肌肉主要有胫骨前肌、胫骨后肌、小腿三头肌等肌肉组成，锻炼小腿肌肉主要是锻炼这三块比较大的肌肉，下面分享这三块小腿主要肌肉的锻炼方法，希望对您有帮助。

小腿肌肉训练方案

强化胫骨前肌

1、静力性踝关节背曲

训练：30-45s/次，3-5次，间歇15s

要点：a. 全身放松，膝关节微屈

b. 脚跟着地，尽力勾脚并保持

2、踝关节抗阻背曲

训练：12-15次/组，3-5组，间歇30s

要点：a.全身放松，脚抬离地面

b.尽力勾脚并保持，速度要慢，末端保持2s

强化胫骨后肌

3、胫骨后肌

动作要点：双脚踮起，重心前移至脚尖，然后重心向后缓慢落下，落下更重要，很慢地花4～6秒落下。

动作数量：12次/组，2组，间歇15s。

强化小腿三头肌

4、双脚提踵

训练：15-20次/组，3-5组，间歇30s

要点：a. 调整身体重心来调整强度

b. 患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬

5、单脚提踵

训练：12-15次/组，2-3组，间歇30s

要点：a. 保持身平衡，身体放松

b. 患侧膝关节伸直，脚后跟尽量上抬

陈杰老师

知己知彼百战不殆！小腿前侧的训练你知道吗？

想要高效的练好小腿的肌肉，就需要先了解小腿肌肉有哪些？

看到很多答主都在谈后侧肌群训练（比目鱼肌（上图蓝色）和腓肠肌（上图红色）为主），其实小腿前侧（胫骨前肌为主）锻炼也是必不可缺的。

前侧与后侧肌群互为拮抗肌的关系，共同协调发力使踝关节健康运动。

如何训练？三大肌群的针对训练讲解:

鉴于小腿后侧肌群是最为直观的，所以先从后侧开始讲解，在讲解前侧。

首先，第一个动作是坐姿提踵，针对肌群是比小腿后侧目鱼肌。

动作要领很简单，只需要坐在椅子上，膝盖弯曲，前脚掌放在稳定台面上（几本书就足够）。然后垫脚尖就可以了，注意动作幅度加大与慢速刺激。可以在自己的膝盖上面放上些许重物，加大强度。

第二个动作是站姿提踵，针对小腿后侧腓肠肌。

顾名思义，身体是在站姿情况下完成垫脚尖的动作，相对于坐姿提踵区别在于膝盖伸直锁定。此时，对于小腿后侧的腓肠肌刺激会更针对。同样，将前脚掌放在台面上（例如台阶）。动作注意踝关节的幅度与速度，也可选择负重练习增加强度。

第三个动作叫做反向提踵，也可叫做勾脚尖，针对于小腿前侧的胫骨前肌。

动作与站姿提踵是差不多的，只不过是用脚跟接触台面（台阶最好），前脚掌悬空。然后脚尖顺势落下，再发力勾起就是动作的标准训练。

训练要点与训练安排:

由于小腿肌群是耐受肌群，所以训练动作的组次相对较高。每次训练练3-5组，每组次数在20-50次。建议达到力竭，效果更好！

为了让动作练的更高效，除了动作幅度加大、速度变慢、除了增加负重，还可以进行单脚练习。动作强度马上提升，加油练习！

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大囚自重健身

小腿肌群最主要是小腿三头肌。一向是健美训练中的“老大难”问题，是不是发达小腿肌真的“难于上青天”呢？下面关于小腿训练的建议，有助于突破这一难点，让你的训练获得成效。　　

一、针对目标肌的特点训练　　小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特点是肌纤维密度大，耐吃重、耐疲劳，一般强度的常规训练无法“撼动”。而且通常的训练次序是大腿后再练小腿，无论是训练强度还是负重量皆无法满足小腿肌的训练要求。若为了保持训练频率，用这样的顺序是可以的。但总是用这样的顺序安排小腿练习，那效果肯定不行。

　　需要说明的是，一般练习做到12次左右时都会产生烧灼感，而与采用的重量是否尽全力没太大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值，训练者会感到难以为继，接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”，重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。　　

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭，最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。　　

二、脑筋要与肌肉相联　　健美训练上身较好控制，一到腿部就不行了，光想着对抗重量，难以顾及意识肌肉联系。　　训练中意识和肌肉联系得越紧密，就越能找到“训练感觉”，肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些，但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量，动作也会更准确，目标肌能得到彻底的训练。　　

有个小技巧有助于意识肌肉联系，即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索，从而使注意力更加专注，目标肌的兴奋度和充血效果更好。　　

三、要做全程动作　　不做全程动作几乎是个“通病”，大部分人只是一味地踮起落下，根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的，训练的细节是：踮至顶部时不要立即落下，应努力坚持2秒钟；落下时要控制还原，直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想，避免小腿肌位置偏离，下端过细的弊病。　　

四、方法多样，强度较大

小腿肌肉线条怎么练？三招练就小腿肌肉线条

1.哑铃深蹲

　　哑铃深蹲动作注意事项：身体保持平稳，腰要挺直，膝关节尽量与肩同宽不能过分外分，有意识让大腿和臀部发力，深蹲动作过程中保持腰部挺直，感受目标肌肉收缩。

　　2.箭步杠铃深蹲

　　将杠铃置于颈后肩上，左腿向前迈出做弓箭步姿势，背部挺直，抬头挺胸，目视前方，两脚前后开立成弓箭步，下蹲完成后还原，交替脚依次完成。

　　注意事项：

　　背部需保持挺直，切记不能含胸，弯腰

　　跨距不可太小以免重心不稳，这个动作在于平衡力的掌握，建议平时多做一些平衡性的练习

　　动作不宜太快，这个动作关键的是在于节奏的把握，用肌肉收缩的力量产生向上跳跃的爆发力。

3.壶铃侧蹲

　　站直身躯，壶铃自然下放，右脚平行向右侧蹲，还原换左脚进行动作。

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很多有健身经验的人都知道腿部的锻炼对于健身来说有多么重要。小腿其实很不起眼，就算锻炼好了也没有多大的面积。

但是而小腿作为腿部必不可少的一部分，对整个人的运动起着举足轻重的重要作用。

所以小腿的锻炼必不可少，小编给健身的朋友总结了一些锻炼小腿的方法，如果你希望拥有一个充满了力量的小腿，那么就一定看看本文。想要练好腿部肌肉，就不能随便放过小腿！几个动作教你练小腿。

第一个动作：后踢腿

后踢腿的做法：你需要双腿微微分开、自然站立，整个人呈现和地面垂直的状态。你需要弯起你的膝盖部位，小腿用力地向你的臀部后踢，注意要用小腿发力。

这个动作主要是锻炼腿部的力量，如果你想锻炼小腿的同时，也练习一下大腿，那么这个动作你不可错过哦。

第二个动作：提踵

提踵的做法：你需要用你的脚前掌站立于台阶上，当着力点，你的整个身体需要保持平衡，不要随随便便乱晃。你需要提起你的脚后跟，也就是提踵，脚后跟要悬空。整个过程你需要保持身体的平衡。让你的小腿承有重量，不要用你的大腿。

还有一种做法是平坦的地面上，不用在台阶上。虽然没有台阶提踵的效果好，但是也是有一定的锻炼的效果的。而且，因为安全，所以适合初学者。

第三个动作：深蹲

深蹲的做法：你需要双脚分开站立，整个人与地面保持90度直角。你需要双手背后、目视前方。你需要深吸一口气、整个人下蹲，注意身体随着大腿的角度而前倾。然后身体恢复原状。

深蹲不仅可以锻炼到小腿，还能够锻炼到你的大腿，让你整个人的下至得到有效锻炼。

第四个动作：跳绳

跳绳是一种具有非常高人气的运动。你需要借助一根绳子，这根绳子的长度不要太长，需要你双手持绳的时候，拖到地面。你需要摇动绳子，以跳跃运动让绳子通过脚下。整个动作流畅、自然，不要断。

跳绳不仅可以锻炼到你的腿部，还是一种减肥的运动。每天半小时跳绳，等于一个多小时的慢跑。所以跳绳是一种有效的运动。

想要练好腿部肌肉，就不能随便放过小腿！几个动作教你练小腿。以上就是帮你练习小腿的动作啦，需要大家努力练习！

阿探健身

小腿肌肉是许多健身爱好者常常忽略训练的部位，因为被很多人认为小腿对于整个身体的力量需求不大，就算练出了小腿肌肉对于身材的显现也会没有多少的衬托。

其实不然，小腿肌肉群的发达一样可以把你魁梧的身材放大，小腿肌肉群种类群多且密集，可以练出很好的造型，并且非常受用。

一，对于身体的协调非常重要

虽然针对小腿而言细长有时候显得唯美，但如果小腿过于细长，和上身的肌肉搭配起来显得像竹签一样的画风。

小腿的肌肉可以说起到了支撑全身重量的作用，上肢力量有余，下肢力量不足也不可取的，如果你需要运用下肢力量从事很多运动，小腿的力量就可以起到协调整个身体平衡的作用。帮助你去完成各种需要完成的动作。

二，减少腿部出现的各种不良现象

要知道，很多关于运动的项目，腿部都是经常受伤的部位，这是因为腿部复杂的肌肉外，还有很多连接关节的韧带，缺少小腿肌肉的训练，会使的小腿连接大腿和脚踝的关节韧带的柔韧性很脆，

在从事一些大幅度的运动时，因为关节韧带柔韧性差的原因从而更容易出现拉伤和抽筋的现象，如果常常对小腿肌肉进行一定训练，拉伸韧带，加强肌肉，可以很好杜绝各种不良现象的发生。

三，提高弹跳力

说到提高弹跳力，这会让很多人开始着迷，没错，如果你还经常从事篮球运动，提高你的弹跳力会是对你来说有着重大的帮助。

然而，小腿肌肉对于提高你的弹跳力会有所帮助，纵向弹跳，往往是对于小腿肌肉和全身爆发力的综合体现，如果你想像篮球巨星一样可以驾驭篮筐，训练小腿肌肉提升弹跳力会是对于你的选择。

四，有助于有氧训练的开发

小腿部分对于有氧运动有深远的影响要知道，每种有氧运动都需要腿部的参与其中，有氧运动是新陈代谢性的训练，需要进行一定的时间才能让训练有所效果，

无论是慢跑，跳绳，动感单车，小腿肌肉训练可以让这些有氧训练有着更好的适应性，提高体能利用率，减缓身体的疲劳，防止在有氧训练的过程中出现“有气无力，有力无气”的现象。

总而言之，小腿肌肉训练带来作用不亚于其他部位训练的作用，不仅有用，更是实用，这何乐不为呢？还能够练出小腿肌肉并且很发达的一定是健身中的大神。

所以不要忽略，怒要错过。要知道，健身就要进行全身性的训练，对于各个部分绝对不能怠慢。

健身无死角

用户53145672490

小腿主要有两块肌肉，一块是位于小腿前侧的比目鱼肌，另一块是位于小腿后侧的腓肠肌。

练习小腿有两个动作你不能错过，分别是站姿提踵和踮脚。

1.坐姿提踵

坐姿提踵适合于在健身房训练，是一款准对小腿维度非常有效的训练。

动作要点：

首先站在器械前调整好适合的配重，接着坐于板凳上双腿放到斜板上以后，这时注意把脚后跟空出来，脚后跟保持悬空，然后小腿发力呼气上抬，记住抬到最高处是顶峰收缩稍作停顿，吸气下落还原，还原到脚底与地面平行或者略低的位置，然后这时再小腿发力迅速将小腿抬高。每组重复10-15次。这样小腿的腓肠肌可以得到很好的刺激。

2.踮脚

踮脚不像第一个动作必须要在健身房完成，踮脚这个动作简单易学可以在任何地点训练。

动作要点：

找一块体操踏板，如果没有也可以在楼梯完成，脚尖着地脚后跟悬空，下落时可以感觉到小腿后侧的拉伸感，脚尖上抬可以感觉到小腿后侧腓肠肌的发力感，一上一下为一次，每组15-20次。此动作非常适合女生，男生训练时上身可以适当负重，来增加肌肉的负重训练。

学会了就赶快试一试吧~

關鍵字: 小腿 健康 体育