你說，每天那麼忙碌，為的不就是能在晚上吃一頓可口的晚飯、睡一個踏實安穩的覺嘛，可現在不僅累成狗，還睡不好，真是尷尬。
在2017年，華為運動發佈的《2017中國睡眠質量報告》顯示69.4%的用戶睡眠質量不佳。樣本數據顯示，平均起床時間為07：04分；平均入睡時間為00：07分；平均睡眠時長6.5小時；深睡比例26.4%。
而隨著年齡的增長，睡眠時間也減少，深睡比例減少，睡眠質量也越差。
2018年有一項針對全國20多個省（市區）的《2018年中國的90後年輕人睡眠指數研究》。研究顯示：
31.1%的人屬於“晚睡晚起”作息習慣，能保持早睡早起型作息的只佔17.5%，接近1/3的人上午9點後起床。
90後的睡眠均值為 66.26（滿分為100分），普遍睡眠不佳，呈現出“需要輾轉反側，才能安然入睡”的狀態。“苦澀睡眠”佔29.6%，“煩躁睡眠”佔33.3%，“不眠”佔12.2%，“安逸舒適睡眠”佔19.4%，只有5.1%睡眠處於“甜美睡眠”。同時，30.9%的人入睡需要30分鐘以上，0.9%需要藥物助眠才能入睡。
兩份時間跨度接近1年的數據均表示：睡眠問題是時下所有人都面對的重要問題。同時，入睡困難、失眠質量差、深睡少、多夢，開始越來越困擾我們。
對於形成睡眠問題的原因，其實有很多種。但在這裡我想我們應該先看一下形成睡眠的原因。
睡眠是我們的本能之一，即不需要做什麼特別的努力，只要身、心達到合適的狀態，就自然進入睡眠；而從另外一個層面睡眠是一種自我保護，當我們的身、心需要一定修復的時候，也會進入睡眠。
而可能你已經看到過一些關於失眠的原因，比如藥物影響，習慣影響，思慮過多等等，在這裡其實都可以劃在兩類中。比如：
影響身體不能進入睡眠狀態的因素：
〇藥物中含有興奮成分；
〇日間吃了比較多的糖、辣椒等刺激性食物；
〇疾病、身體不適、身體功能紊亂、疼痛等；
〇睡眠姿勢帶來的壓迫；
〇環境嘈雜、太熱、太冷等；
〇運動為充分放鬆、睡前運動興奮未消等；
影響心理層面的因素：
〇精神緊張、敏感，細微動靜就可以驚醒；
〇平日裡思慮較多、習慣性焦慮；
〇停不下來的、很難自主停下來的思考；
〇害怕失眠、擔心失眠，反而加重失眠；
〇更換環境、離開安全區等帶來的心理衝擊；
〇重大事件發生前，內心的緊張。
當然，其實還有諸如遊戲、小說、電影電視，是同時影響身、心的。但在這裡為了使說明儘可能簡單，就以基礎性的身、心為主。
影響生理的因素中有一些是單純依靠我們自己控制不了的，比如藥物影響、周遭惡劣環境，暫且不談，主要討論可控的因素。
在前面已經提到：睡眠是自然的，是隻要我們的身、心皆處於合適狀態就能進入的。而影響因素在剛剛也進行了瞭解，那麼如何幹預，自然是基於睡眠的核心和影響因素展開。
身、心合適的狀態是指放鬆、放空的狀態。而在生理層面想要達到這個狀態，可以考慮注意一下這些:
1、睡前儘量不要有劇烈的活動，如有活動，也請在活動後放松；
2、控制對甜食、刺激性食物的攝入，尤其晚餐、尤其腸胃不好的朋友；
3、晚餐儘量只吃八分飽；
4、選擇一種舒適的睡眠姿勢，可以考慮還陽臥；
5、睡前泡泡腳、做深呼吸放鬆；
6、五指分開稍微用力按壓頭部，是不錯的；
7、睡前儘量少唱歌，會上癮停不下來等。
作為心理諮詢師呢，當然也是要講講心理因素的影響，畢竟導致很多失眠都是心因性的，而在此著重介紹：擔心/強迫失眠、過度努力失眠、焦慮失眠、不自覺晚睡，這幾種狀況。
擔心/強迫失眠
擔心失眠，是指擔心、害怕自己夜裡睡不著的一種心理狀態。在此狀態下，因為我們已經開始擔心、害怕“失眠”這個結果出現，故而內心處於一種緊張狀態。甚至於會因為一時半會沒睡著，而出現非常多的焦躁、自我攻擊，擾亂了身心自然放鬆（睡眠）的過程，反而使自己失眠。
強迫失眠，指我們期望、要求自己能夠快速的睡著。在這種心理狀態下，我們是要求出現一個我們想要的結果，而在目標明確的時候，精神反而是清晰的、興奮的，這也同樣使我們的心理狀態達不到進入睡眠放鬆、放空的要求，進而失眠。
而針對這兩種情況，請一定要試著用平常心看待失眠、平常心看待睡眠，放空自己，相信自己，讓自己的身心自己進入狀態，不要去控制、不要去幹預、不要去評判。可以在這個時候試著做一些深呼吸。
如果感覺精神逐漸亢奮，可以起身稍微活動一下，再接著睡。
過度努力失眠
它有些類似於過度醫療，是指我們想改善自己的睡眠質量，這個念頭非常強烈。在這個念頭的驅使下，我們查閱各種書籍，進行各種嘗試，目的明確的想要改善自己的睡眠質量。
這時候也就如前所說，目的明確的時候，精神反而清晰、興奮；同時因為我們付出了太多的努力，不自覺的強化了對失眠、睡眠、自己狀態的關注。
努力過後的我們，不再是處於一個等著身心引領我們進入睡眠的狀態，而是處於一種努力過後，檢視自己努力結果的狀態，也就是我們的注意力會不自覺的站在第三者的角度來觀察自己。
這自然也不可能睡著。
睡眠是自然的，失眠也是正常的，無論因為什麼因素，切不可過度關注睡眠和失眠。而針對這種情況，請一定要試著讓自己失眠、放任自己失眠。也就是，失眠的時候不要去攻擊自己，不要去做更多的嘗試。努力是肯定有積極影響的，但並不是立竿見影，同時，只有我們的心態從高期待迴歸平和，努力的影響才會出現，睡眠才會自然開啟。
（第一部分完，請看第二部分）
作者：老友手札 普通心理諮詢師 無他
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