大多數人都會認為，飲食油膩就是造成脂肪肝和“三高”疾病的主要元兇，於是越來越多的人跟肉類徹底決裂，把素食視為一種健康的生活方式。怎麼吃素更健康？
素食為主的飲食方式確實有利於健康，但並不等於全素食。吃素分兩種，一種是全素食，即完全不吃動物蛋白；一種是半素食，即不吃肉，但吃雞蛋和牛奶。
人一日三餐，每一類食物都應該佔據一定比例，蛋白質是人體細胞組織的主要成分。從動物蛋白質中，我們能夠攝取人體必需的氨基酸，屬於優質蛋白，可以從家禽肉、水產中獲得，而植物蛋白無法供給。
不吃肉的人也可選擇雞蛋、奶等替代肉類供應動物蛋白質，以滿足身體需要，來保持營養平衡。
吃素就不會得三高？
很多人魚肉蛋奶一口都不吃，只靠澱粉（糖）、油、鹽、糖來彌補，再加上精白主食吃得多，久而久之，原本健康的飲食搖身一變成了“三高”菜餚。自然也就逃不掉甘油三酯上升、糖尿病和高血壓了。要知道，“三高”的原因不只是吃進去過多的脂肪和膽固醇，也有缺乏運動的問題。
脂肪和蛋白質可以延緩胃排空，讓餐後的血糖高峰變得平緩，而僅素食情況下，澱粉類快速進入腸道，血糖高峰往往迅速來襲，而且還會忽高忽低，血糖反倒不易控制。
只吃素就能減肥？
純吃素的話，脂肪和蛋白質的攝入會大大降低，很容易餓。如果你管不住自己的嘴，撐不了多久肯定會吃得更多。
此外，久坐不動也是導致肥胖的關鍵。不管吃什麼、吃多少，保持良好的作息規律和運動習慣才是王道。
吃素得吃對，只有高纖維食品中含有促進腸蠕動的膳食纖維，才能達到通便潤腸的作用。不少人為減肥只吃水煮食物，或只吃水果，腸子裡沒一點“油水”，在進食量不足的情況下，胃腸運動減慢，粗纖維食物的水分被腸道吸收，容易乾結，更容易導致便秘。
建議，可以將蔬菜在沸水中焯幾分鐘後，加入少許油，這樣不但可以潤腸，還能減少水溶性維生素的流失，降低蔬菜中的草酸等成分對蛋白質和鈣吸收的影響。
怎樣吃素可以吃出健康？
蛋白質不能少
除了肉類，豆腐或豆類豆製品、水產及蛋類、奶類（牛奶、羊奶、馬奶、奶酪等）都含有豐富的蛋白質。參考《中國居民膳食指南》，成人每天進食200～300g為宜。
新鮮水果蔬菜吃夠量
蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和纖維素，對健康非常重要。參考《中國居民膳食指南》，成人每天至少應該吃300～500g的新鮮蔬菜（深色蔬菜佔1/2）及200～300g的水果（果汁不能代替水果）。
少油少鹽少糖
根據《中國居民膳食指南》，成人每天食用油不超過20g,建議，烹調以植物油為主，儘量少吃或不吃動物油；成人每天食鹽不超過6g,特別是高血壓患者或有高血壓病家族史的人，每天食鹽的攝取量應控制在4g以內；成人每天食用糖不超過50g,最好控制在25g以下，因為糖分是導致肥胖和糖尿病的主要原因之一。
及時補充維生素
純素食主義者不吃脂肪類食物，脂溶性維生素的吸收會減少，容易出現脂溶性維生素A、D、E、K的缺乏，應該及時補充。
另外，對營養有特殊需求的人，比如肝、腎功能有代謝性疾病的患者，還有手術後需要休養的患者，在不能保證營養攝入均衡的情況下，不建議吃素。
來源 |《人民政協報》
文 | 北醫三院消化科 夏志偉
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