本文由
国家羽毛球队专职康复师：齐健 撰写，转载需求请后台联系我们。
在上一期我们介绍了跑步容易出现的损伤后，很多朋友都留言咨询关于跑步造成的各种损伤的原因和治疗方法。
我们留意到，很多人把咨询的重点放到了损伤的预防和形成机制，这一点让我们看到了大家在思想上的进步——把损伤消灭在萌芽，预防它的发展，比真的损伤后再找任何名医名药都管用。
在这些留言中，咨询关于跑步膝的原因和治疗方法的朋友最多，看来很多朋友都受到了“跑步膝”的困扰。今天我们就和大家一起来学习一下“跑步膝”的出现原因和康复治疗方法。
什么是跑步膝？
“跑步膝”是指以膝关节前侧疼痛为代表的一类伤病，有一个拗口的专业术语---“髌股关节疼痛综合症（PFPS）”，是一种典型的过劳伤。
“髌股关节疼痛综合症（PFPS）”的造成机制说法很多，但很多时候都是髌骨出现了问题。
髌骨，也就是我们俗称的“膝盖骨”，正常状态下是被股四头肌和髌骨肌腱固定在正位，沿着股骨的沟槽上下滑动，使膝盖可以屈伸。
但是有时候因为肌肉力量不够或不平衡、肌腱太紧、滑膜增生或髌骨在股骨上不正常的移动，使得髌骨滑动的过程被干扰了，出现了不协调，就可能产生非正常的压力，从而引起疼痛。
跑步膝的主要表现
1、膝前疼痛且定位模糊
PFPS的症状的主要表现是膝前疼痛，但具体位置较为模糊，这是跑步膝很有特点的一个地方，疼痛定位模糊。
2、上下楼梯或者上下坡时疼痛
跑步膝不是很严重时，在平时走路时基本没有任何不适，但上下楼梯或者上下坡时疼痛就会出现，下楼梯比上楼梯疼痛更明显。因为在上下楼梯或上下坡时膝关节压力增加，引发疼痛的出现。
3、久坐后疼痛明显
下肢固定于一个具体位置比较长时间后，比如久坐办公、坐飞机、坐火车，膝盖酸痛不适，此时一定要变换下肢姿势才会缓解不适。但只要膝关节固定于某个具体位置，过一会又会出现不适。
4、膝关节有弹响或涩感
经常久坐之后突然伸直膝盖的时候会听到嘎嘣一声响，或是手放在膝关节上屈伸膝关节的时候总感觉膝盖里面有涩涩的感觉。
1、适当的休息
足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也是我们很容易做到的。
强烈建议膝盖不适的朋友增加休息，减少运动强度，由每天跑步改为至少隔天跑步，或者减少每次跑步的公里数。
另外还可以通过跑后的及时冰敷，以及平时使用芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
2、牵拉与滚筒放松
这两点也是我们反复提到的“万能康复方法”。通过牵拉放松大腿前侧股四头肌、后侧腘绳肌以及小腿肌肉。这些肌肉得到放松，就会降低肌腱受到的牵扯力和膝关节周围组织对膝关节的压力。
通过泡沫滚筒放松大腿外侧肌肉。大腿外侧的重要结构是髂胫束，就是我们摸到自己大腿外侧硬硬的结构。髂胫束总是倾向于紧张，会拉动髌骨向外运动，这是导致软骨过度磨损引起跑者膝的重要原因。牵拉髂胫束效果并不理想，所以采用泡沫滚筒放松效果更佳。
3、康复训练
大腿力量训练
最首选的方式就是静蹲，在进行静蹲训练时要保持正确的靠墙静蹲姿势，双脚与肩同宽，双脚脚尖向前，整个躯干紧贴墙壁，不要弯腰驼背。
至于蹲的深度可以根据自身感受进行调节，在不引起膝关节不适的情况下，可以尽量蹲的低一些。当进行了一段时间静蹲训练后，可以改为动态的负重双腿下蹲或者弓箭步下蹲训练。
总体的原则是在不引起膝关节疼痛的情况下，由静态到动态。
离心训练
离心训练可以帮助我们更好的提高肌肉的控制能力，针对“跑步膝”的康复训练我们选择“单腿浅蹲”。站在一个台阶上，一只脚向前抬起，另一只腿缓慢下蹲，尽量至抬起腿脚触到地面后再伸直。
这个练习的关键是在不产生疼痛的情况下，单腿尽量缓慢地下蹲，大家可以体会一下，下蹲得越慢，离心效果越强，肌肉感觉也会更强烈。
稳定性训练
力量练习和离心训练是稳定性训练的前提，只有充足的力量训练和离心训练之后，才可以进阶到稳定性训练。稳定性训练就需要创造不稳定的坏境，练习动作有：单腿站立、平衡盘练习、bosu球练习等。
臀部肌肉练习
臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得提高臀中肌力量，即重点训练臀部外展肌群。练习动作有：侧卧单腿外展、蚌式开合等。
E N D
閱讀更多 和蔡贇聊羽毛球 的文章
