阿拉斯丁
即使在健身房，引体向上依然是不可替代的背部训练之王！你甚至只需要这一个动作，就可以练就无敌的倒三角背部。
背部肌群包含了背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌、菱形肌等肌群。而想要把背部练的好，必须要从宽度和厚度两个方面入手。
标准引体向上是训练增加背部宽度的训练动作，并且是最好的。在动作训练中双手距离宽于双肩，更有利于调动背部肌肉刺激。注意训练过程以背部带动手臂进行发力。挺胸、沉肩、收缩肩胛骨。
非要再增加一个训练动作，那就要针对背的厚度做文章了。我建议无器械训练的方式，采用水平引体向上。动作需要一个与腰同高的低杠，双手抓住，身体平直，利用背部带动手臂进行发力。
也就是说无器械训练背部的动作，只需要这两个就足够且高效了！如果觉得很枯燥，可以改变手的距离，例如宽距、窄距、标准距；或者手的姿态，正手、反手、正反手等等。
最后，增肌注意劳逸结合，循序渐进。每次训练保证强度，达到肌肉的完美刺激。持之以恒，就拥有好的背部啦！
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大囚自重健身
你都说了无器械训练，那么引体向上也算有器械了。这里不较真，开个玩笑，下面推荐几个徒手动作。
第一。俯卧双手水平后缩。俯卧在瑜伽垫上，双臂与身体呈Y字，双手握拳，大拇指朝上，肋骨不要离开地面，拇指用力上举，同时后缩手臂至与身体呈W字，夹紧双肘，感受中背部肌肉发力，背部中间被挤压。 
第二，如图。双肘撑地，肩胛骨后缩，锻炼上背肌群。
第三，这个动作类似于健身房的绳索直臂下拉，直臂下拉是手臂动，身体不动。这个动作是把身体作为负重进行下拉，锻炼下背肌肉。找一个比较平滑的地面，做如图动作。
以上是几个动作，回到你的问题，不知道你的无器械是不是因为哪方面的原因。既然能想到引体向上，那说明可以找到替代器械的工具，水桶划船，代替哑铃。引体代替高位下拉都是可以。希望能够帮到你。
FJ健身
只练了引体，所以没法给你准确的回答，不过我觉得效果并没有前面的几位说的那么肯定，单次最多35个，日常一周一次，一次12个，做10组，结果也就那么回事，健身五年了也没见到小树。
花X花K
恭喜你答对了
