假如我是空白的
既然你想塑形，那基本不胖，那我建议你除了一点热身运动可以跑跑步或者椭圆机之外，多做器械运动，但是女性做力量训练和男人不一样，一般女人不喜欢肌肉，只喜欢有一点点肌肉轮廓就行了，所以原则是小重量，多组数。
女生健身房一周训练计划
拿去用！
周一：胸部
女生不必害怕练成方胸结块不同于男生追求胸肌的宽度而多采用杠铃
女生为了使胸部高挺集中
多采用哑铃
一、 以6.5的速度
跑步机快走15分钟，暖身
跑步热身动作，远离腿粗和伤病！
二、 哑铃卧推：3组
卧推180斤的哑铃，什么体验？
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，6~10次
三、 哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组
第1组：3磅，15次，休息2分钟
第2组：5磅，15次， 休息2分钟
第3组：3磅，力竭
四、膝关节俯卧撑——2组
第1组：做到力竭 ，休息3分钟
第2组：做到力竭
这个虽然对丰胸效果不是很大但是胸肌更强的话对乳房的支撑力更强，以后不容易下垂。
周二：背部
一、6.5的速度，快走15分钟
暖身
二、坐姿下拉：3组
第1组：最轻重量 (插销在第一格)
20次以上、休息2分钟
第2组：次轻重量 (插销插在第二格)
15次以上、休息2分钟
第3组：插销插在第三格，6~10次
三、坐姿划船——3组
第1组：最轻重量，20次以上
休息2分钟
第2组：次轻重量，15次以上
休息2分钟
第3组：插销到第三格，12次以上
周三：手臂
一、6.5的速度，快走15分钟
二、双手哑铃弯举——3组
第一组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第三组：10磅，10次
三、颈后单手臂屈伸 ——2组
第1组：3磅，15次。休息2分钟
第2组：5磅，10次
四、锤式弯举——3组
第一组：做到力竭，休息2分钟
第二组：做到力竭，休息2分钟
第三组：做到力竭
周四：休息
周五：腿部训练
一、6.5的速度，快走15分钟
二、热身：空蹲热身，活动膝关节
三、杠铃深蹲：3组
第1组：空杆，12次，休息2分钟
第2组：每边加2.5公斤，8~12次，休息3分钟
第3组：每边再加2.5公斤，6~10次
四、腿屈伸——3组
第1组：最轻重量，15次，休息2分钟
第2组：次轻重量，15次，休息2分钟
第3组：再增加一个重量或不变
做到力竭
五、臀桥——3组
做3组：做到力竭
每组做完休息2分钟
周六：肩部训练
一、6.5的速度，快走15分钟
二、热身：肩袖肌群的热身
三、坐姿哑铃推举——3组
第1组：3磅，20次。休息2分钟
第2组：5磅，15次。休息2分钟
第3组：10磅，10次
四、地狱哑铃侧平举——3组
第1组：3磅，15次。不休息
第2组：5磅，15次。不休息
第3组：3磅，一直做到力竭
注意除了腹肌其他的肌肉都不能每天都练，健身都说三分练七分吃，但其实休息也是非常重要的。
吃的话，注重均衡营养，不要饿着肚子去锻炼，当然饭后也不能锻炼，食物以高蛋白低脂肪为主，多吃水果蔬菜，肉类可以选择鸡胸肉或者牛肉，猪肉最好戒掉。
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唱故事唱出你的故事
首先要明确一点，你想要塑身，想要让身形变得更好看，就不要跟健身房里80%的女生一样跑个不到一个小时的步完了洗个澡就走了。那初次进入健身房前需要做什么准备呢？
首先要准备一套合适的运动衣服，最重要的就是舒适的运动内衣，可以很好的减少在运动中受到的震动损伤。那对身材很自信的女生可以选择亮色系的衣服，可以让你成为健身房的一道亮丽风景。还有就是吸湿排汗的T恤背心，不要选择粗麻牛仔之类的硬挺布料，以免磨伤自己。
那做好了衣服的准备就要开始准备你的塑身计划了，减脂运动最佳的模式就是有氧加力量。那首先你要明确你要做哪些部位的力量训练，如果想练臀就做深蹲之类的能拉伸得到臀部的训练，想练肩部就需要做哑铃之类的训练。但无论你做什么训练，作为初练者，每次训练最多不要超过1.5个小时。随着动作的熟练和强度的增加可稍做调整。
如果你是属于瘦的小仙女呢，可以选择力量训练来增强你的各个地方例如臀部腿部肩部手臂的力量，练好之后不仅不会因为太瘦弱而弱不禁风，反而可以让你成为瘦子中体型最好看，力量最强的那个。
初学者的话建议你去做臀部或者小哑铃练习，这种训练刚开始一天之后局部肌肉会感觉酸痛，需要休息至完全不痛之后接着训练。是一个循序渐进的过程，随着慢慢强度的增加，你会明显感觉到肌肉力量的增强。
那如果你是属于微胖的小仙女想要瘦身呢，建议你去选择有氧占大部分的减脂运动。主要以跑步、单车、游泳、跳绳等形式为主，可适当增加速度，建议每次三十到四十分钟为佳。
但也少不了无氧的运动，主要以器械训练为主，重量可以较轻，最大重复次数控制在20次以内。建议以全身性训练为主，当你全身性简直成功之后开始局部力量训练会事半功倍哦毕竟有了充足的训练经验。
那无论你是瘦的仙女还是微胖的仙女都同样不要忘记每次运动完的拉伸哦！拉伸和热身对于健身的你同样重要，每次运动后充足的拉伸动作不仅能塑造完美的肌肉线条，还能改善和缓解每次力量训练完导致的肌肉僵硬和酸痛感。拉伸动作主要是以静态拉伸为主，可以参考一些瑜伽动作，每次拉伸大约十分钟即可。
最后就是训练后一定记得加餐，不要觉得你运动完训练完不吃饭不吃任何东西应该得到奖励，这是很危险的做法。健身后由于我们身体的肝糖合成速度较快，这时候如果不补充营养，我们的身体会为了获得能量而去消耗肌肉中的蛋白质。
不吃东西会导致代谢及下降、肌肉流失等对减脂不利的因素出现，使训练效果减半。但是正餐就没必要吃很多了，主要以粗粮为主，合理正常的安排你摄取的能量即可。
希望大家都能通过健身变成自己想要的摸样~以上就是我能想到的对健身小白女生们初次健身前的建议啦！
肌肉养成策略
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。
女生塑形怎么练？主要想练马甲线，臀，胸。推荐计划：上下肢分化。一周4练。
一小时左右的力量训练+30分钟左右的有氧训练。
饮食不说了，按照目标公斤体重*30大卡算出热量，碳水化合物蛋白质脂肪4：3：3的比例来就行。
那么这个计划是这样的。
A上肢
器械夹胸 2*12～15。
卧推 3组*6～8
杠铃划船 3*6～8
卧推变式（上斜，仰卧飞鸟等，选两个）4*10～12
坐姿推肩 4*10～12
（可选动作）绳索面拉3*10～12
腹部训练（选一到两个）3*？
B下肢
徒手弹力带臀桥2*12～15。
深蹲 3*6～8
高位下拉 3*10～12 或 辅助引体 3*6～8
罗马尼亚硬拉 3*6～8
臀推 4*10～12
（可选动作）坐姿外展器3*10～12
腹部训练（选一到两个）3*？
一周安排，AB休，AB休休。
当你熟悉了这些动作以后可以循序渐进加组数。不超过5组。做完第二天疲劳感一般，那说明可以加容量。那么再加动作。直到没有效果为止。
那么有氧器械的选择，一般选择坐姿单车，登山机，这种对关节压力较小的器械。强度适中。65%心率30分钟左右即可。
剩下的就是坚持去做。如果上班实在太累，可以减少动作和组数。甚至可以换成在家的徒手训练。但是尽量不要放弃走计划。加油吧。
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女去健身的话，要想锻炼出少身是需要方法的，要明白去健身房到底是为了健身，还是为了塑身。
1、刚开始做任何运动之前都是要热身的，如果不热身的话，身体小腿很容易长肌肉，并且的话肌肉还不会随运动而消失，反而会变大很难减掉的。
2、局部针对性的运动的话，达不到很好的健身效果，瘦身是瘦全身，瘦局部的话，很难减掉局部脂肪的。
3、瘦腿 如果是想瘦腿部的话，可以做局部运动，腿部是身体最难瘦的地方，而且由于人每天都在运动，大部分腿起到人体的主要支持作用，腿部也是最容易长肌肉的地方，由于人体的寒气也会导致人的大腿变粗，所以冬天时建议保暖，也是属于瘦身的一份。
4、瘦肚子 肚子上是最容易囤积脂肪的地方，而且随着年龄的增加，肚子上囤积的脂肪也就越不容易被人体代谢消耗，并且随着身体代谢率的下降，身体消耗能量的功能也会下降。 可以多做一些仰卧起坐，加强腹部脂肪的结实性，使腹部不易推积脂肪。
去健身房跑不时，要注意跑步姿势的正确性，保持身体往前倾，着地时，用力要均匀。
橘子健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
其实女生男生锻炼法则都是一样的，只是其中的侧重点不同，男生大多更倾向于进行增肌训练，而女性则更是倾向于塑形训练，而很多新手并没有接触到这些，所以今天给大家讲解一下女性该如何进到健身房进行锻炼。
1.力量训练，不管是减脂还是增肌我认为力量训练都是关键所在，力量训练有助于增加肌肉含量，提高基础代谢，并且对于塑造身材有着决定性的地位，女性也不要担心，你并不会练成金刚芭比，女性长肌肉比男性难上数十倍，所以尽情的进行力量训练即可，前期女性比较侧重的是训练背部与臀腿部分，第一是消耗能量比较大，第二对于气质与身材提升最好，动作主要有高位下拉，划船，硬拉之类的，腿部则是深蹲，倒蹲，硬拉，弓箭步等动作，前期主要是养成标准动作与运动习惯，后期则是可以添加手臂胸部腹部等部位进行训练，提高训练量，前期为了适应运动可以采取一周3练即可，随着运动水平提高则会不断频繁起来。
2.有氧训练，这个运动一般对于减脂应用比较多，而女性的体脂含量要比男性高尚许多，所以对于健身锻炼数塑形来说有氧还是比较重要的，一周来说连个2-3次就是一个比较不错的频次，一般安排在早上起床，或者力量训练结束后，在就是安排休息日之前，有氧的好处就是，能够燃烧脂肪，提高消耗，增强心肺功能，并且能够消耗掉力量训练堆积在肌肉中的乳酸，对于下一次再进行力量训练有着极大的帮助。
以上去到健身房基本的锻炼，当然还有一些拳击，功能性训练，还有瑜伽之类的，这里主要针对对于减脂塑形来说比较有效的锻炼，女生进到健身房做力量训练是一件非常好的事情，因为很多人对于力量训练有着错误的认识，所以想要达到减脂塑形的目的应该不要畏惧他人的眼光，毕竟好身材是自己练出来的，每一个在健身房撸铁的女生我们都应该敬佩他们。
谢谢查阅，更多精彩请关注尚形健身。这里有海量的健身冠军课程等你来涨知识哦
尚形健身
关于女孩子选择去健身房锻炼身体，已经成为现在比较流行的一个趋势，其中尤其以塑形为主，好看的身体曲线才是硬道理。
马甲线
马甲线身材想必是许多女性的一大追求，就如袁姗姗一般，从当初的滚出娱乐圈到后来40天练出马甲线圈粉无数，由此可看的出来一个好的身材能够给人们带来不一样的改变。
首先要了解马甲线是什么东西，它指的是没有赘肉的腹部上有着明显的腹肌线条，因为它在腹部形成的形状似马甲所以被称为马甲线，它的形成有两方面的要求，一个是对于人体脂肪含量要降下来，这样才能够看到腹肌，另一个就是对于腹肌的锻炼，能够更好的雕刻出更好看马甲线。
这就确定了马甲线身材的锻炼步骤，首先需要减脂，其次需要在每次锻炼的末尾加入一组十分钟左右的腹部训练即可，腹肌是所以肌肉群中唯一能够每天训练的部位。
臀部和胸部
臀部是一个女孩子身体曲线是否好看的重要支撑点，所以每一个女孩子练好臀部都很有必要，对于臀部的训练能够让臀部肌肉变得紧致饱满，提高臀线，这样自然而然的让女孩子有了好看的曲线感。
对于臀部的训练可以选择小重量的哑铃或者弹力带作为工具，配合如深蹲，硬拉，腿屈伸，臀桥，臀推举，髋外展等动作去全面刺激臀部肌肉的生长，而以弹力带为工具的训练更多的能够去塑造臀部曲线的形状，两相配合能够很好的训练到臀部。
胸部对于所有的女孩来说都是一个十分注意的部位，要知道的是胸部也是有着脂肪含量的，很多女性说健身后胸部会缩水的原因就是因为胸部的脂肪也被消耗的，但是通过对胸部肌肉的锻炼能够让胸部的形状变得挺，这就是锻炼胸的意义所在。
休闲健身生活
女生去健身房该怎么锻炼？女生去健身房怎么锻炼，在于身体状况，在于锻炼目的。
身体偏胖者，可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、划船机等有氧器械锻炼，也可以选择健身操、杠铃操课锻炼；只是初始锻炼时，应循序渐进增加锻炼的时间和强度。
想打造身体曲线的女生，前期也需要以有氧训练为主适当减脂或者提高运动能力；体脂率减到20%左右时，可以转为各种力量训练为主进行增肌塑形的训练。
力量训练，首先应熟悉不同部位的不同锻炼方式，以正确的方法锻炼；其次应在全面锻炼的前提下，有意识的突出胸部、背部、腹部、臀腿等部位的锻炼。
女生进入健身房锻炼，不管是减脂瘦身，还是打造美好的身体曲线，都需要一个长期的过程。锻炼的效果，在于自律，也在于喜欢健身；
只要喜欢健身，快乐健身，健身的效果就会水到渠成。
沧海人间
题主最好发一下照片，或者详细描述一下身体情况，比如是身材类型、体脂率、内脏脂肪等级、肌肉量，具体哪里比较“胖”等，这样可以给出更加有针对性的建议。
总的说女生想要塑形，锻炼的部位、注意事项、计划、动作等方面和男性并没有什么区别，主要是选择的重量不同。女性一定要做器械锻炼，无论是减脂、塑型还是增肌，都要做器械锻炼，很多女性排斥器械锻炼，认为会练出大肌肉块，这是完全错误的观点。女性体内雄性激素只有男性的5%-10%，基本不可能练出大肌肉块。
下面是女生在健身房做器械锻炼时，建议重点锻炼的部位。
建议下载安卓版健身宝典，选择适合自己的锻炼计划，具体动作细节和肌肉发力感，可以在头条里搜索。器械锻炼至少30分钟，一般45-60分钟，最多90分钟。
器械锻炼后，做中等强度有氧运动减脂。锻炼时心率是最大心率（220-年龄）的64%-76%，戴手环监测心率就行。减脂心率对应的运动强度并不大。有氧运动45-60分钟。
锻炼时一定要充分热身，5-10分钟，心率是最大心率的50%-60%，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后再做器械锻炼，静态拉伸肌肉和活动关节后做有氧运动，增肌期有氧运动10-20，最多25分钟，减脂期45-60分钟。
女生可以在健身房里找经常锻炼的女生一起搭档锻炼，也可以找有经验的男士一起锻炼。
行远健身
在以上的分享关于这个问题的解答都是个人的意见与建议，我希望我分享的这个问题的解答能够帮助到大家。
在这里同时也希望大家能够喜欢我的分享，大家如果有更好的关于这个问题的解答，还望分享评论出来共同讨论这话题。
我最后在这里，祝大家每天开开心心工作快快乐乐生活，健康生活每一天，家和万事兴，年年发大财，生意兴隆，谢谢！
不少女生去健身房健身不知道锻炼的顺序，请教后得到的回答多是跟男生一样，做力量训练少一些就可以了。但是还是存在不少疑虑，比如，去健身房锻炼从哪个部位练起好，有氧无氧各要多久练习，怎么锻炼比较不容易受伤，还有哪些要注意的地方？
小编总结了一下大致的顺序攻略希望对刚去健身房健身的女生有所启发：
1.开始做热身
热身是整个过程中很重要的环境，不管做哪像运动都是要热身的，热身可以帮助疏通筋骨，拉伸肌肉，不热身进入运动状态会变慢，运动过程受伤的风险也比较大。
2.做无氧运动
无氧运动包括多项动作，不少女生害怕无氧运动长肌肉，其实这种担心有点多余，无氧运动可提升基础代谢，让身体能量消耗的更多。完全不用担心做无氧就会把自己练成金刚芭比，无氧的顺序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一个循环，个人情况不同也可以适量增加减少动作。
3.有氧运动
跑步机动感单车减肥操这些都是属于有氧运动，每周要保持3次有氧运动，时间超过半小时比较好，做有氧运动并不是越多越好，运动是一个长期的习惯，坚持比突然的长时间锻炼更加重要，而保持好适宜的量是最好的，因为过多身体会承受不住，过少又起不到燃脂的效果。
4.瑜伽运动
瑜伽运动可以改善情绪，增强身体抵抗力，调整身体机能，对体型的改善和气质的提升都有帮助，此外做瑜伽运动还可以纠正不良体态，让你的骨骼肌肉都得到改善，建议开始做的时候不要做太难的体式，要在自己身体可承受范围内由简单到复杂。
大概的健身顺序就是这样了，运动有氧花去时间会比较多一点，注意好饮食，掌握好器械锻炼的基本方法，你就可以在健身房里自由锻炼了，当好的习惯养成你能收获更多的健身带来的益处。
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Zest健身
生命在于运动，男同胞要锻炼身体，女同胞也需要锻炼身体。现在男女平等，女同胞同样享有锻炼身体，增强体质，追求幸福生活的权利。
由于生理结构不同，一般来说女同胞不宜炼高强度健身运动。个人的身体素质也不同，对锻炼的要求也不同，还有锻炼的方向和目标是什么？解决了以上问题就可以根据自身条件，合理安排训练强度和训练时间。
如果是为了减肥，跑步可以说是最有效的减肥方法。先到跑步机上练跑步，先走后跑，先慢后快，先易后难，循序渐进，练30分钟左右，等身上出汗了，如果不觉得怎么累，不怎么吃力，可以再延长时间练，一定要练出汗水来。练累了，休息一下，缓解一下。可以到其他器械上活动活动，每次到健身房练一个小时以上。
经过一段时间锻炼，觉得练出点成果了，可以根据自己锻炼的感受和体会，给自己制定减肥锻炼计划，以后就按照计划严格执行。
如果经过一段时间锻炼，觉得没练出点什么成果，那先检查一下，是不是自身的原因？是父母逼着练的？自己不情愿？还是工作忙？二天打鱼三天晒网？
所以健身是要坚持，还要有毅力。只要有毅力，坚持住，半年下来让你焕然一新，那时你真正享受到了健身的乐趣和幸福，让你找回自信和自尊。
