叶芳銮
做高位下拉和划船练背的时候，在离心收缩的时候是应该要把肩膀送出去的
我们先来看看这两个动作本身
1、高位下拉
主要的目标肌肉为背阔肌，顺带能练到斜方肌、大圆肌、小圆肌和中下斜方肌。
正确的高位下拉，你需要在开始的时候保持身体挺直，送出肩部让背部肌肉完全拉长；开始下拉的时候先收紧肩胛骨再肩膀下沉，然后下背部微微反弓，靠背部肌肉发力，将握把拉到胸口上方位置，这个时候身体微微后仰，同时保持背部紧张控制住1秒左右，再慢慢放回握把到初始位置。
为什么要送出肩膀，因为送出肩膀能够让背阔肌完全被拉长，这样在做动作的时候能够做到肌肉的全程做功。
很多人不送出肩膀，这样在做高位下拉的时候，由于背阔肌没有被拉长，发力感觉并不明显，许多时候就会成为大圆肌和小圆肌变成主要的发力肌肉，而背阔肌没有得到足够的锻炼。时间长了，就很容易引起隐背症等这样或者那样的问题。
2、坐姿划船
同样是锻炼背部肌肉，坐姿划船在锻炼背阔肌的同时，比高位下拉更针对下背部肌肉。
在开始一个坐姿划船动作的时候，一开始身体不用过度前倾，但是要确保把肩膀送出去，这样能够最大限度地拉长背部肌肉，而身体过度前倾很容易导致小背部弯曲，对腰椎产生压力；利用背阔肌、二头和小臂的力量将握把拉到胃部的位置；拉到底的时候你的身体应该保持挺直，下背部微微反弓，保持肩胛骨收紧1-2秒，然后缓慢送出握把返回初始位置。
和高位下拉一样，坐姿划船也要求将肩膀送出，让背部肌肉被拉长，增加整体的做功距离，提升训练效果。
大多数的背部锻炼动作，都要求我们能够在起始位置把肩膀送出去，能够将背阔肌拉长，增加做功距离，同时也能让背阔肌在保持张力的情况下被拉伸。另一个要注意的是几乎所有练背动作最后都能做到肩胛骨启动，就是以肩胛骨的内收来带动整个动作的发力启动，这样对于背部肌肉的刺激会更好。
健身一定要保证动作的标准，有的新手可能觉得一开始肩膀送出去做动作会比较累和难，也找不太到背阔肌发力的感觉。但是越是这样，越要求你做到动作的标准，哪怕降低重量，在一开始的时候也要打好基础，以标准的动作进行训练。
我是小何如何练，祝大家都能练出倒三角的背部。
小何如何练
高位下拉和划船都是练背部肌肉不可或缺的动作之一，至于在做这两个动作时是否要把肩膀送出去，其实是因人而异的，针对不一样的健身层次采用不一样的健身方式，是很有必要的，接下来我来说明一下具体是怎么针对不一样的健身层次采用不一样的健身方式。
相对于健身初学者来说，现阶段主要是学习把动作做标准和感受肌肉发力为主，所以做一些健身动作需要保守一点，动作幅度也不宜过大，所以对于初学者来说做高位下拉和划船可以不需要把肩膀送出去，再做这两个动作只需保持肩膀不动，感觉背部有轻微的拉伸感即可，循序渐进，稳步提升。
而对于相对高级一些的健身爱好者来说，做这些保守动作的高位下拉和划船已经满足不了对肌肉更高强度的刺激，就要做一些变化性的动作或者增加一些高级训练方法，比如提高动作幅度、增加动作的组数或者是加强顶峰收缩和分化训练等一些变化，其中在做高位下拉和划船时把肩膀送出去就是属于增加动作的幅度，加强肌肉的拉伸感，来提高健身强度，从而提高健身效果。
所以综上所述，相对于健身初学者来说还是建议先按部就班把高位下拉和划船的基础动作做好，等到对动作的掌控慢慢提升直到完全掌握后，再做一些难度更高的变化，比如在做高位下拉和划船时就可以慢慢把肩膀送出去，慢慢地感受肌肉的拉伸情况，等拉伸到极限后再用意念控制肌肉发力做向心运动，然后肩胛骨下回旋，感受到两块肩胛骨往中间挤压的感觉，接着顶峰收缩住，最后再重复循环。
以上都是个人健身经验上的总结和理解，如有问题可以关注留言互相探讨一下。
我是大陈哥呀
肌肉增长的条件之一就是控制离心收缩。
简单来说，离心收缩的概念是肌肉在外力的影响下，肌纤维有控制的被外力拉长。比如做高位下拉时，你不是直接把重量向上放，而是有意识的、有控制的将重量向上放。
离心收缩的过程中，由于负荷大于肌肉产生的力量，因此对肌肉的刺激，或者说“撕裂”，是更加到位的，所以肌肉的生长很大程度就取决于离心收缩是否到位。
因此很多的高级训练者都会在动作中刻意强调离心收缩，为的就是最好的刺激肌肉生长。
那么来回答下题主的问题。
高位下拉的动作要领因人而异，不存在正确的动作，有些人会保持全程动作，比如手臂完全伸直再下来拉。也有保持手臂委屈，保持张力。
第一种情况下，要把肩膀送出去，这样才能做好一个全程动作。第二种情况下则不需要，只要控制离心收缩就可以。
器械划船、哑铃划船、杠铃划船也是同理，如果你要全程动作，肩膀则要从出去，如果不是，则不用。
snow陈陈
你理解错误。
1. 搞清基本概念是讨论研究问题的前提。
竖直拉VS水平拉
高位下拉和划船是两码事，高位下拉是竖直拉动作，划船是水平拉动作，（虽然高位下拉器械也可以做水平拉动作，坐姿划船器械也可以做竖直拉动作）。
肩胛骨运动俗称
探肩——肩胛骨外展(向前探)
收肩——肩胛骨内收(向后收)
耸肩——肩胛骨上提
沉肩——肩胛骨下压
还有肩胛骨上回旋/下回旋，不过没有对应的俗称/简称。
肩胛骨运动协同肌
上提
斜方肌(上部)、大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌
下压
斜方肌(下部)、前锯肌(起端固定)、胸小肌
内收（后收）
斜方肌(中部)、大菱形肌&小菱形肌
外展（前探）
前锯肌(起端固定)、胸小肌
上旋
斜方肌(上部&下部)、前锯肌(起端固定)
下旋
大菱形肌&小菱形肌、肩胛提肌
2. 竖直拉动作——
起始位置最好是耸肩状态（消极悬吊），
启动时沉肩（肩胛引体：消极悬吊→积极悬吊），
后面过程中保持沉肩状态，如此可以锻炼到沉肩力量。
劣势：对于缺乏运动&协调性差的人，难度较高。当了这么多年教练，教过几百个人，能教一遍就掌握的人没几个，大多数人至少需要手把手地指导几个小时（总时间，分成几次）。
消极悬吊VS积极悬吊
3. 水平拉动作——
起始位置既可以是含胸圆背探肩状态（胸椎前屈+肩胛骨前探），启动时收肩挺胸直背，后面过程中保持此状态。
典型动作：有支撑（上斜凳哑铃划船、上斜凳T杠划船……）、无支撑（潘德勒划船……）
起始位置也可以是挺胸收背收肩状态（肩胛骨后收），全程保持此状态，只动肘关节（这只是意识控制层面，事实上存在肩肱节律：肱骨外展/内收/前屈/后伸会伴随肩胛骨上/下回旋）。
会吃猫的鱼H
不需要完全送出去，不让肌肉完全松开，保持一定的张力还有收缩感觉。高位下拉还有划船的时候，最重要的是顶峰的收缩感觉，在最高处可以停留2秒，放下去的时候一定要慢，不要利用惯性，用自己的力量来抵抗惯性。
这样做的话肌肉的刺激感会十分强烈，很多人练背的时候没感觉，就是因为他放下去的时候太快了。这样做的话我们可以减少每组的次数。
我并不是什么大神，但是我在理论上看过无数的视频教学，希望可以帮到你。另外如图所示的单边杠铃划船我个人感觉刺激感特别好。而且这个动作可以增加你的上半身稳定性，在你在做硬拉的时候有很好的辅助作用。
浩瑞斯先生
高位下拉和划船这个两个动作估计大家去健身房的时候经常练得到，这两个动作主要是用来练背的。
但很多新手小白一上来就盲目加大重量，靠一股蛮力瞎练，这样做的结果导致背部没有发力感
新手入门最主要的就是发力感，这个感觉没找对就练不到位。
所以建议入门要用低重量！低重量！低重量！或者徒手感觉一下发力感。
至于这个问题的离心收缩的时候要不要沉肩这些，个人认为还是要看各自的控制力，要加强核心，把训练强度控制在自己能力范围内。新手切记不要瞎折腾大重量，动作不到位的话很容易把自己练废。
各位小伙伴找不到发力感或者对动作有疑问的可以关注我
明明在此为你答疑
明明很想你03
下拉或引体向上：
悬挂时，是处于一个自然上提的状态，感觉肩膀快要碰到耳朵（不是用肩膀去碰耳朵），然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
划船也一样：双手抓握把手，手臂伸直，收缩背肌做肩胛骨后收的动作（两个肩胛骨向后靠拢）。
锻炼背部肌肉，如果只偏向锻炼背阔肌，就会使整体效果大打折扣。因此，在训练中加强背部训练的同时，同样也要加强肩膀和腰腹部的训练。
（最后一张照片是我本人，因为偏瘦，所以没有那么饱满。）
会说会笑_带着骄傲
肌肉保持张力，可以放，可以不放，取决于你对肌肉的控制感
何惠文
在保证正常的脊柱生理弯曲情况下，可以向前的，这样可以更好练到背部
健身达人啊亮
这个主要看个人健身标准！可伸可不伸，主要看你训练级别到达什么样的层次，能很好的控制离心收缩躯干晃动幅度不大就可将肩胛骨伸展开，如果是新手建议不要伸展你的肩胛骨，如果伸展肩胛骨会导致身体躯干晃动幅度过大，这样不利于孤立目标肌群！
