你或者你的身邊有人在服用複合維生素/礦物質補充劑嗎？或者你是否有複合補充劑的打算呢？

所謂複合營養補充劑，是將幾十種維生素/礦物質混合在一起同時補充的一類產品。它的優勢是，不必很麻煩地吃各種單獨的營養素補充劑，只需吞下一粒，就能一次性補充多種微量營養素。

那麼，複合補充劑該不該吃呢？該怎麼吃呢？

最近，美國Tufts大學召集了全球14名在營養和健康研究領域的頂尖專家，採用改良的德爾菲循證醫學方法（Delphi Process），發佈了一份《關於複合營養補充劑（MVMS）使用的專家共識》。我國營養學家李鐸教授也參加了這個共識的編寫。《共識》中提到了許多有關複合補充劑的問題，這裡就挑出一些大家最關注的要點做解讀。

複合補充劑，應當用來補充哪些營養成分呢？

如果用於非疾病人群的話，複合營養素補充劑應該至少要包含本地區攝入不足（即低於推薦攝入量）的微量營養素。

從1982到2012年之間的歷次全國營養調查發現，我國日常飲食中有多種微量營養素攝入不足。特別是維生素B1、維生素B2、維生素A和鈣幾十年來普遍攝入不足。

所以，至少對我國許可銷售的產品而言，服用含有這些營養素的複合補充劑，有利於彌補膳食攝入的不足。

服用複合補充劑的最佳劑量是多少呢？

事實上，目前對於複合補充劑的爭論依然有很多，複合補充劑到底應該含有哪些成分，每種成分的最佳劑量應該是多少，這些問題都沒有一個統一的答案。

一般來說，達到營養素參考攝入量的推薦標準（RNIs）或適宜標準（AIs），並低於可耐受攝入量上限（ULs），就可以了。並非越多越好。

不過，目前市場上已經有了一些針對不同人群的產品，比如孕前期、孕中晚期、兒童等的複合營養補充劑，可以依照自己的需要來選擇產品。

最好的做法，是諮詢有資質的營養師，選擇一些單一的營養補充劑，確定最佳的劑量和服用次數，有針對性地補充自己最感不足的、或需求量明顯增大的微量營養素。

長期服用複合補充劑安全嗎？

在《共識》中提到，只要不超量服用複合補充劑，對於健康成年人

來說，即使長期服用對身體也沒有危害。而且，每日服用複合補充劑，是一種能使身體所需的眾多微量營養素達到推薦攝入水平的一種有效途徑。

只要按推薦數量服用，即便是每天長期服用，對身體來說也是安全的，能使眾多微量營養素達到推薦攝入水平，減少出現微量營養素缺乏的危險，是維持機體正常代謝和生理功能、保證最好的工作生活效率的一種有效途徑。

從個體角度來說，在選擇複合營養素的時候，應當先評估日常膳食中的攝入量，對比相應的營養素攝取標準，選擇適合自己的複合補充劑。最好能按照專業人員的建議來定量服用。營養素補充量並不是越多越好，海外產品也未必優於國內銷售的產品。

複合補充劑可以代替天然食物來預防多種疾病嗎？

在《共識》特別提出，複合補充劑應該作為補充膳食上的不足來使用，而不應該成為平衡飲食的替代。也就是說，三餐不好好吃飯，只注重用複合補充劑的做法是不可取的。

複合補充劑並不能完全替代天然食物中的多種營養保健成分，也不能替代天然食物預防疾病的作用。

食物來源的微量營養素和植物化學物能防止慢性疾病發生，這一點已經被大量的研究認可。

世界衛生組織的全球行動計劃中提到，增加新鮮水果和蔬菜的攝入量，並減少含能量高但微量營養素少的食物攝入量，能預防和控制非傳染性疾病。

但是，營養複合補充劑的使用與慢性疾病和癌症發生風險之間的關係，卻一直沒有得到確認。

有些研究認為可能有益，另一些研究卻表明無益，甚至可能起負面作用。

• 一項對於13個大群體的觀察性研究發現[2]，與不服用複合補充劑的人相比，連續7~20年服用複合補充劑能降低患結腸癌的風險。而另一項研究中則發現[3]，服用越多的維生素C、E和β-胡蘿蔔素複合補充劑，患心血管疾病的風險越高。
  

再說，複合補充劑不能替代天然食物特有的味道、口感和飽腹感。

食物的作用不僅僅是填滿肚子，滿足身體對於營養的需求，食物還能養育心靈，提供心理滿足感。

喝口水，一片補充劑就吞進了肚子裡，不能代替天然食物的視覺、味覺、觸覺等多重層面上的享受。服用複合補充劑無法產生飽腹感，不利於控制食物總量，不能幫助人們養成健康的飲食習慣。甚至有些人因為服用複合營養補充劑，就更加放任自己的不健康飲食。

不服用複合補充劑，能從哪些天然食物中獲得容易缺乏的營養素？

《共識》中強調，日常生活中，許多天然食物中維生素、礦物質的含量都很豐富。對健康人來說，可以通過選擇適當食用這些食物，每天吃盡可能多種的食物，來補充身體缺乏的微量營養素。

• 例如，奶及奶製品、豆腐等大豆製品、深綠色葉菜等都是膳食中良好的鈣來源；

• 動物肝臟中含有豐富的鐵、鋅、銅、錳等礦物質及人體所需的全部13種維生素；

• 各種深綠色葉菜和橙黃色蔬菜水果是補充維生素A的良好來源。

最要緊的是，無數研究證實，合理搭配的天然食物才是預防慢性疾病與癌症的最好方式。

日常三餐不太講究，服用複合補充劑，能讓人提升精力和體力嗎？

《共識》中提到，複合補充劑不能替代食物給人提供能量，帶來飽感。

複合補充劑中含有的某些維生素，如維生素B1、維生素B2、煙酸等，與能量代謝有關。在這些維生素缺乏的時候，人體即便攝入了碳水化合物、脂肪等含能量物質，也無法充分變成身體所需的能量。此時，補充維生素對體力是有幫助的。如果是因為貧血缺鋅而影響體能，那麼補充這些微量元素也是有幫助的。

但是，如果精力不足的原因不是缺乏維生素或礦物質，那麼問題就無法靠服用補充劑來解決。

在緊張的工作中，很多人經常發現自己沒到飯點就餓了，疲乏無力頭昏腿軟。大吃一餐之後，又會發現自己昏昏欲睡頭腦遲鈍。這些問題是無法靠服用複合營養補充劑來解決的。

然而，合理食用三餐，選擇慢消化的主食，增加蔬菜和蛋白質食物的攝入量，卻能讓人一天之中總是保持充沛的體力，高效的腦力。

哪些人需要服用複合補充劑？

雖然通過食用多種天然食物就能滿足許多微量營養素的日常需求量，但也有一些人群需要服用複合補充劑。《共識》中提到以下兩類人應適當服用複合補充劑：

一是對於容易缺乏微量營養素，或者微量營養素需求相對較高的健康人群，諸如孕婦、、哺乳媽媽、兒童、老人等。

• 對於健康但可能缺乏微量營養素的學齡兒童，補充維生素A和鋅對他們的成長有積極作用，也能提高其認知能力；

• 備孕期和孕期女性應注意補充碘、鐵等多種礦物質和葉酸等多種維生素，有利於胎兒的健康成長，也可以降低孩子發生多種先天畸形的風險，能降低兒童患自閉症和腦瘤的危險；

• 老年人消化吸收功能下降，對食物中營養素的吸收利用能力也會下降，可以適當服用複合補充劑預防營養素的缺乏。

二是一些因慢性疾病而導致營養缺乏的人，可以通過膳食管理或者服用複合補充劑來預防和治療。

• 骨質減少症和骨質疏鬆症普遍存在於絕經後婦女中，這些人群應儘量增加維生素D和鈣的攝入量，緩解骨密度降低下降風險；

• 在肥胖人群中可能會出現維生素B6、C、D和E缺乏症；

• 2型糖尿病患者也容易缺乏維生素A、C、E、硫胺素、生物素等，糖尿病治療藥二甲雙胍對維生素B12和葉酸的生物利用能力也有一定的負面影響。

三是已經出現了營養素缺乏，或者有很高風險出現營養素缺乏的人群。

• 例如，維生素B12大多存在於肉蛋奶等動物性食物中，對純素食主義者，可以主動補充一些維生素B12；

• 長期電腦前工作的人可補充維生素A和B族維生素，緩解眼部不適症狀；

• 在出現皮炎、唇炎、口角炎等皮膚問題時，也可以選擇補充一些B族維生素等等。

補充營養素的時候，還要注意不要跟風補充、重複補充。如果服用一種以上的營養素補充品，一定要仔細看看上面的營養素品種和劑量說明。如果某些成分有重複，有可能出現總量補充過多的情況。

服用複合補充劑的時間是飯前、飯後還是空腹呢？

營養補充劑本來就是食物中的正常成分，所以沒有必要空腹食用。

實際上，空腹食用不利於複合營養補充劑的吸收利用。在用餐的時候和食物一起服用，既能延長營養素丸釋放的時間，又能靠食物成分幫助脂溶性維生素的吸收和利用，還能避免空腹服用時對胃的刺激作用。

---

主要參考文獻：

1 Blumberg JB, Cena H, Barr SI, Biesalski HK, Dagach RU, Delaney B, Frei B, Moreno González MI, Hwalla N, Lategan-Potgieter R, McNulty H, vander Pols JC, Winichagoon P, Li D. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: A Modified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. doi: 10.1016/j.clinthera.2018.02.014.

http://www.clinicaltherapeutics.com/article/S0149-2918(18)30089-4/pdf

2 Global Action Plan for the Prevention and Control of Noncommunicable Dis- eases 2013-2020. Geneva, Switzer- land: World Health Organization; 2013. Park Y, Spiegelman D, Hunter D J, et al. Intakes of vitamins A, C, and E and use of multiple vitamin supplements and risk of colon cancer: a pooled analysis of prospective cohort studies[J]. Cancer Causes Control, 2010, 21(11):1745-1757.

3 Ye Z, Song H. Antioxidant vitamins intake and the risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies[J]. European journal of cardiovascular prevention and rehabilitation : official journal of the European Society of Cardiology, Working Groups on Epidemiology & Prevention and Cardiac Rehabilitation and Exercise Physiology, 2008, 15(1):26-34.

4 中國營養學會編，中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版），科學出版社，2014

---

第一時間get最實用的營養乾貨，和家人一起吃出健康。

範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士