嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：怎麼控制飲食？
首先表明立場，ki叨叨的是與健身相結合的飲食控制，如果沒有運動，光靠控制飲食減肥的話，ki會以耍流氓的罪名報警的。
回到問題，吃多少才能減肥。
所謂減肥，理論上攝入的能量小於消耗的能量，形成能量赤字，體重就會減少，理想的狀態是減脂不減肌。
想要做到這點，飲食是非常關鍵的，因為能量的收入就是靠飲食決定的，此外每天的能量消耗中，還有10%的食物熱效應，所以說，吃對了，本身就能夠產生消耗。
驚不驚喜？意不意外？
說一下怎麼控制飲食。
1結合自己的情況製造能量缺口
一定要明白，人和人是不一樣滴。
現在比較常見的計算方式有兩種，一種是根據體重計算能量攝入，一般建議減脂的時候，每公斤體重每天攝入2~3克的碳水，1.5~2克的蛋白質。
然後經過計算安排飲食。
再有一種就是根據總能量消耗，可以是公式計算，也可以經過體測儀器的檢測，計算出之後，按比例減掉，剩下的按照碳水、蛋白質、脂肪等主要能量來源進行配比。
再進行分配。
不管是哪種，一定要根據自己的情況去制定。
2少量多餐
少量多餐意味著將相同的食物分配到更多的餐數中。
多餐的意思是讓你多吃幾頓，總量是不變的。
這樣做的好處一個是避免飢餓，因為飢餓會降低代謝，並且會降低脂肪分解。
再有一個好處就是避免一次攝入過多的能量，導致積累脂肪。
3碳水循環
即使是減脂，ki也不建議大家長期的低能量攝入，時間久了，難免會影響到身體或者是工作狀態。
再有一個，偶爾的高碳能夠更好的控制飲食，天天低能量，不光飲食控制不了，就怕連自己都控制不住了。
所以碳水循環就顯得非常的契合。
所謂碳水循環就是其他營養素保持不變，碳水的攝入進行週期性變化。
當然，也有在低碳日增加優質脂肪攝入的，這種操作比較高級，並且齁貴齁貴的，不適合廣大吃瓜群眾。
具體的操作之前有介紹過，ki個人比較喜歡的是三低一高的循環方式。
三天低碳，一天高碳。
在高碳水日保證充足的能量攝入，提高基礎代謝，提供充足的能量進行訓練，從而提升訓練效果。同時高碳水，提高血糖含量，刺激胰島素分泌。
低碳日，胰島素含量降低，避免了脂肪的積累，進一步的減脂。
4選擇飽腹感強的食物
剛才說了，每天的總能量消耗中有10%的食物熱效應，所以在飲食的選擇上也是非常關鍵的。
碳水的來源主要是主食和水果，建議選擇低GI的食物。
主食類也可以選擇粗糧五穀，健康又營養，還能潤腸通便呢。
水果的話，也是選擇一些低GI值的，蘋果、柚子等。
再有就是適當增加優質蛋白質和蔬菜的攝入，看圖吧。
飽腹感強的食物能夠比較長時間的感覺的滿足，降低飢餓感，想要控制飲食就是在保證能量赤字的前提下，儘量讓自己飽！
最後跟大家叨叨一下：十一月份準備增肌，有想一起分享經驗計劃的，可以加微信進群，也可以微頭條打卡。
這個冬天，讓我們一起變大！！
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