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便秘是很多人會遇到的問題，說起來也有點尷尬，有些人羞於啟齒而不願意就醫，結果問題就變得越來越嚴重。為何會出現便秘，應該如何來解決？

便秘的發生與飲食和運動有著重要的關係，食物中的膳食纖維是與蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和水並稱為人體所需的七大營養素。雖然成年人每天膳食纖維的需要量為30克，但缺乏就會引起種種問題。

有些人在排便的時候感覺特別費力，好不容易才排洩出來的糞便也是比較緊實。膳食纖維中的水溶性膳食纖維吸水性較強，能夠吸水膨脹，讓糞便變得鬆軟。膳食纖維還能促進胃腸道蠕動，減少糞便在腸道中的停留時間有利於糞便排出體外，香蕉便在排洩的時候也更為輕鬆。

膳食纖維主要存在於新鮮的蔬菜和水果以及粗雜糧中，很多人粗雜糧吃得較少，蔬菜也吃掉不多，這就造成了膳食纖維攝入量不足而引起便秘的發生。在日常飲食中，要多吃葉菜類蔬菜，粗雜糧雖然口感不如精白米麵，卻要記得每天吃一些。

也許您聽說過胃腸道動力不足，腸道蠕動慢也會造成便秘的發生。而與腸道動力有關的營養素是蛋白質，別小看蛋白質，蛋白質的功能非常多。飲食上缺乏優質蛋白，就會讓腸道動力變差，需要補充優質蛋白。優質蛋白主要存在肉蛋奶等動物性食物中，植物性食物中的大豆及其製品中所含有的蛋白質也是優質蛋白。

雖然我們每天都在堅持喝水，但是有些人仍然出現了飲水不足的情況發生，喝水量少也會造成便秘的發生。膳食纖維具有較強的吸水性，膳食纖維在腸道內吸收水分，腸道內水分少就會讓便秘更為嚴重。便秘的朋友要多喝水，每天必須要足量飲水才能滿足身體需要。

除卻飲食因素，久坐也是便秘的原因之一。久坐，會造成腸道蠕動減慢，運動量越少便秘也就變得更加嚴重。對於便秘的朋友來說，要注意增加運動量。也可以每天晚上揉揉肚子，也有利於緩解便秘。

王桂真營養師

便秘是很多人在生活中經常遇到的一個問題。正常人一般每1~2天排便一次，而便秘人的“排便之路”可就困難重重了，3天也不一定排便一次，而且排便不規律，每次排便都要用盡“洪荒之力”，便質也比較幹、硬。

便秘一般會由哪些原因造成呢？

1.膳食纖維攝入太少

2.身體乾燥、缺水

3.排便習慣不好

4.體能太差，缺乏運動

6.休息不好和焦慮

改善便秘的5個關鍵

1.增加膳食纖維的攝入

吃的食物不要過於精細，日常飲食中主食要多樣化，注意粗細搭配、葷素搭配，多攝入一些粗糧、麥麩、水果、蔬菜、豆製品等。飲食儘量清淡，減少辛辣、油膩等不易消化的食物的攝入，避免給胃腸道增加負擔。

2.增加飲水量

每天清晨喝一杯溫開水或淡鹽水，保證每日飲水量在1000毫升以上，有助於幫助腸道補充水分，預防或緩解便秘。

3.養成良好的排便習慣

結腸活動在晨醒和餐後時最為活躍，儘量每天晨起或早餐後2h內去一次廁所，養成良好的排便習慣。其他時候如果有便意不要憋著，要立馬去廁所，拖延大便時間會使已到直腸的糞便又逆向返回到結腸，水分被進一步吸收而導致大便乾結。

4.適當運動

適當做一些有氧運動可以促進胃腸蠕動，增加排便動力，比如散步、慢跑、體操等等，避免久坐、久臥。同時改善體能，促進血液循環，增強抵抗力。

5.保持良好心態

每天早睡早起，養成良好的作息，保證充足的睡眠。注意勞逸結合，及時緩解不良情緒，必要時可服用一些藥物進行調節。

當然，如果以上方式都嘗試過，便秘依然沒有得到改善，也是可以適當用一些藥物促進排便的。不過要想徹底擺脫便秘，最主要的還是要注重生活方式的改善。如果要長期使用藥物治療便秘，還是要諮詢醫生的建議。尤其是有些瀉藥，一定要謹慎使用哦！

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中醫角度認識便秘的原因

第一、脾腎虛寒

這種情況常見於久病不愈的中老年人身上，這類人群普遍存在著腎陽虛損以及陽氣不足的現象，一般在稍微遇寒之後就會出現脾腎陽衰的後果，腸道沒有力氣，因此大便在行內無力運行，就會導致便秘，這種便秘被稱之為是冷秘。

第二、津液不足

如果一個人體質比較衰弱，而且氣血比較虛弱的話，就會導致脾胃出現內傷，再加上喝水量比較少的話，大腸沒有力氣來傳送，因此血虛津虧會導致大腸缺乏滋養，腸道乾澀的話自然大便也容易乾結，這種便秘被稱之為虛秘。

第三、燥熱內結

這是因為不健康的飲食習慣導致的，如果長期飲食太過辛辣刺激，會在不知不覺當中攝入太多的厚味食物，長期以往就會導致陽盛灼陰，這種情況下腸胃很容易耗損津液，因此腸道容易出現燥熱的現象，容易導致便秘出現，這種便秘被稱之為是熱秘。

第四、氣機鬱滯

有些人情緒比較憂鬱，而且經常坐著缺乏運動，心情不好很容易導致氣機鬱滯，這種情況下大腸輸送速凍就會變緩，導致大便停留，因此會形成便秘，這種情況稱為是氣秘。

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便秘是指在不用通便劑的情況下，一週內自發性排便次數少於3次，伴排便困難、糞便乾結，還可有肚子脹、肚子痛或肛門周圍疼痛等症狀。便秘多長期存在，症狀擾人，影響生活質量。便秘的病因有很多，其中腸道疾病最常見。

便秘可以分為功能性便秘和器質性便秘。

功能性便秘一般是短暫的，由非疾病因素引起的便秘，多能自行恢復。有以下一些原因：

1. 吃飯太少了或者吃的食物中缺乏纖維素。
2. 由於生活環境改變比如以前在自己家，現在上學需要住宿，會引起精神緊張，生活習慣改變，導致排便習慣受到干擾。
3. 有些藥物長期使用也會導致便秘，比如一些瀉藥或是神經阻滯藥物。
4. 還有可能是由於排便相關的肛門周圍肌肉出現收縮能力下降的情況，導致排便無力。

1. 痔瘡，肛裂，肛周膿腫或潰瘍等直腸和肛門部位的病變，因排便時疼痛，多數人會不願排便而導致便秘。
2. 一些良性或者惡性腸道腫瘤以及腸梗阻等引起糞便下排障礙的疾病。
3. 尿毒症，糖尿病，甲狀腺功能減退，鉛中毒等全身性疾病。

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便秘由什麼原因引起？

便秘是一種非常令人討厭的狀況，任何一個人一生中都不可避免的遭遇便秘的困擾。

在有些人會經歷更頻繁或者經常性便秘，當持續時間超過6個月，被稱為慢性便秘，那麼就不是單純討厭，而是一種令人痛苦的病狀。

到底是什麼原因引發了便秘的發生呢？

食物殘渣在結腸內的旅程

我們吃的食物主要在胃和小腸被消化吸收。

在這裡，食物經過口腔、胃的切割、研磨，與食物中和消化道分泌的大量消化液（每天差不多有10000毫升）充分混勻為稀薄的食糜狀態才更有利於吸收。

不能被消化和吸收的物質經過回盲部進入結腸，也進入旅程的最後階段。

在結腸內，食物殘渣中某些化合物會在腸道菌群的作用下發酵，產生一些小分子物質，有的被吸收進入血液，有的被細菌所利用。大部分成分並不會被吸收，而是在結腸蠕動作用下逐漸向結腸遠端移動。

這個過程中，最重要的一個過程是水分的重吸收，水分的吸收會讓食物殘渣從稀薄的糜狀，逐漸變得粘稠，進而成為成塊的糞團，然後隨著水分的繼續吸收，糞團硬度逐漸增加。

食物殘渣在結腸內存在的時間越長，水分吸收越多，糞便就可能越堅硬，也就越容易導致便秘。

就是說，食物殘渣通過結腸的時間是便秘會不會產生的關鍵。

那麼，哪些因素會影響結腸通過時間呢？

功能性便秘和器質性便秘

如果沒有其他疾病狀況，僅僅是因為結腸轉運時間過長產生的便秘稱為功能性便秘。

在有的人，由於結腸和直腸的疾病，比如狹窄，撕裂，或肛門括約肌不能放鬆等，這類便秘被稱為器質性便秘。

要緩解和解除這種便秘，首先需要治療相關的疾病。

影響便秘產生的具體因素

排便習慣

殘渣通過結腸主要依賴於結腸的運動，包括結腸肌肉的蠕動和腸內容物的通過。

結腸的運動受神經和激素的調節，大部分時間內，結腸會不斷來來回回推擠和切割腸內容物，但是總體方向是向遠端。

在某些因素刺激下，結腸會有幾次強有力的向遠端方向的集團性蠕動。

這些集團運動發生時，我們經常會有感覺，其中有的會產生便意，甚至產生排便行為。

但是，這種集團蠕動並不會一直持續，而是陣發性。

如果產生便意，沒有及時排便，等到發作過去，便意就會消失。

這些強力運動往往在一定刺激下發生，比如進食可以引發口腔結腸反射來誘發。這也是人們的排便經常集中在早餐和晚餐後一段時間的原因。

因此，我們應該養成良好的排便習慣，當便意襲來必須十分珍惜，及時排便。

一旦錯過機會，就需要等待下一次集團蠕動的降臨，有時候甚至經常需要等到第二天。

期間，其中水分不斷繼續被吸收，大便就有可能幹結，形成堅硬團塊造成阻塞，產生便秘。

正確的排便姿勢

研究發現，排便姿勢可以明顯影響排便的通暢性。

當坐在馬桶上排便時，一塊被稱為恥骨直腸肌處於收縮狀態，會牽拉直腸形成一定角度，增加直腸內和排便的壓力，導致排便不暢和排便不淨，殘餘的糞便就有可能形成硬結團塊，產生便秘。

當採取蹲位時，當採取蹲位時，恥骨直腸肌出於鬆弛狀態，使得直腸伸直，因而更有利於糞便排出。

喝水

正常糞便中水分大約佔75％，為成型的軟鞭，是理想的糞便狀態。

一旦水分含量降至75％以下，哪怕是輕微的下降，都會顯著增加糞便印度，增加通過的難度。

在豬的實驗發現，糞便含水量減少了20％，可以導致糞便硬度增加驚人的240倍。

糞便中水分的重吸收，除了糞便在結腸停留的時間外，還受身體水合狀態的影響。如果身體脫水，水分就會順濃度梯度增加吸收。

因此，適當多喝水，保持良好的水合狀態是預防便秘的一個關鍵環節。

當然，如果身體不缺水，額外多喝水對於預防便秘並沒有作用。

膳食纖維

膳食纖維由於不能被吸收，同時它有有很好的吸水性，因此吃多量膳食纖維有助於延緩水分的吸收，軟化大便，預防便秘。

同時，高纖維飲食還會刺激結腸的蠕動，縮短通過時間，預防便秘。相反，低膳食纖維飲食與便秘的發生有關。

然而，需要特別提示的是，高纖維飲食只能有助於結腸運輸正常的人；對於結腸運輸緩慢的便秘患者，增加膳食纖維沒有幫助。

過量的纖維也不會改變結腸運輸，有時候甚至可能使症狀更加惡化。

調查發現，目前大多數人都沒有吃夠推薦的膳食纖維，因而，多餘絕大多數人來說，增加膳食纖維有助於防治便秘。

體力活動

有研究發現，缺乏足夠的體力活動的人更容易出現便秘問題。

但是，這方面研究結論並不一致，有的研究則發現，運動對於改善便秘並沒有多大作用。

衰老，懷孕和月經等特殊狀況

便秘在老年人中更為常見，這主要是由於低纖維飲食，慢性脫水，缺乏足夠的體力活動，以及某些疾病狀態或使用藥物的結果。

便秘在女性比男性更常發生。

女性經常報告在月經期之前和月經期更容易出現便秘，這主要可能與期間黃體酮這種激素的分泌影響結腸的運動有關。

在剛進入青春期的年輕女性更容易出現結腸轉運的變慢，產生便秘，有時候甚至幾周內都不會出現明顯的便意和排便衝動。

便秘也是女性懷孕期間最常遇到的問題之一。

調查發現，這主要出現的在孕14周左右開始，主要是與黃體酮的激增。

另外，在懷孕期間，腸道吸收的水分增加，也容易使糞便變得更乾燥。

到懷孕後期，擴大的子宮壓迫也可以減緩便便的向前運動。

掙脫枷鎖的囚徒

便秘的原因是因為腸道里的水分被腸道過度的吸收，導致腸道菌群失調嚴重，腸道的蠕動功能出現障礙。輕度便秘是1-2天排一次，中度便秘3-4天，重度便秘是一週一次。

所以排出來的大便是乾裂，疼痛感，導致大便很難排出來，這也是一件很痛苦的事情。

中藥雖然能夠刺激腸道蠕動，不過藥量越大會對它廠生一種依賴性。開塞露也可以通便但是它也會有一種依賴性。這些藥並沒有從根本原因解決。

在我們的日常生活當中除了多喝水，多吃蔬菜、水果、五穀雜糧等含粗纖維的食物，如：芹菜、韭菜、桔子、香蕉、玉米、花生、紅薯等除了這些日常護理外。

我們還可以補充雙歧桿菌，又名活 菌 一 號，它是含90%的原粉製造，耐酸、耐氧、耐常溫。它到了腸胃裡也是活性的益生菌，不像普通的益生菌容易死掉，它到了腸胃裡可以以菌制菌把有害菌給殺滅掉。活 菌 一 號可以恢復腸道的蠕動功能，可以減少水快速的被吸收掉，改善腸道的菌群結構，這個雙歧桿菌可以從根本原因上解決便秘的問題。嚴重性的便秘建議服用三個月以上的活 菌 一號 。現在這個活 菌 一 號可以直接在拼多多這個平臺購買到。

出眾296

引起便秘的原因有不少，大家便秘的話應當根據自己便秘的原因來調理，不要一味籠統得就覺得要多吃蔬菜，要吃香蕉，要喝酸奶和蜂蜜水，沒準吃再多這些東西對便秘一點改善都沒有。便秘的原因可能是因為日常飲食引起，如攝入的蔬菜、水果、全穀物類等富含膳食纖維的食物少了，產生的食物殘渣比較質密，乾燥，可能造成排便困難；也可能是因為飲食時間、生活作息時間發生了變化，情緒緊張或壓力較大，錯過便意或造成神經性便秘，肌肉變得十分緊張，難以感受到自己是否想要排便而錯過排便機會；還可能和疾病有關，如結腸、大腸出現問題，或身體在特殊階段，例如孕婦懷孕，體內激素髮生變化，盆底肌肉也會更加鬆弛，排便無力，很容易造成便秘。

最常見的便秘和大家的飲食不科學有關聯，也可能是因為情緒的改變，如壓力、抑鬱、緊張。如果遇上了非疾病、非特殊時期的便秘，首先我們應當平穩自己的心態，不要過度憂慮、沮喪，因為這樣的情緒會造成肌肉緊張，肌肉的緊張可能會引起排便反應變遲鈍，錯過便意和排便機會，食物殘渣累積下來，在腸道不斷被吸收水分變得乾硬，我們就很容易造成便秘。其實這個世界上每分每秒都有在便秘的人群，“便秘乃生活常事”，這麼多人陪著你便秘可就別太沮喪了，如果某一天沒有排便，不要太放在心上，一切順其自然，第二天其實會更容易排便。然後就需要審視一下自己為什麼便秘的原因，是不是果蔬、粗雜糧吃少了，一個勁兒吃了零食、油炸食品、加工食品、肉類等缺乏膳食纖維或做工比較精細的食物，如果的確如此在飲食上加以改善其實很快就能緩解便秘。我們常提到的多吃香蕉、紅薯或其他蔬菜水果也就是為了補充膳食纖維，促進胃腸蠕動，增加食物殘渣體積和鬆軟度，讓排便更容易。

還有很多朋友可能是因為情緒變化、生活習慣、飲食習慣的變化，例如外出旅遊、出差或最近遇到了沮喪、壓力較大的事情，發生了便秘，旅遊或出差可能會因為作息時間的改變和日常排便時間發生衝突，比如平時我們習慣早上7點排便，這個時間段我們的腸道蠕動也更頻繁來促進便意，但因為出差或旅遊，7點這個時間還沒起床或是已經外出辦事沒來得及排便，那麼等於是錯過了便意，要再想排便可能就沒那麼容易了，比如10點我們空了，去排便，但完全沒有排便的慾望，結果大便就儲存下來了。也不用太過擔憂，如果儘快回覆到以往的作息，也會很容易調節回去。找到解壓方式，調節自己的情緒，也能更好地解決便秘。

當然，不要忘了運動是很好緩解便秘的方法，運動能夠帶動身體器官活躍起來，腸道蠕動也會更頻繁，如果我們腸道中儲存的食物殘渣達到產生排便反應的分量（至少300g左右），那麼運動就會讓錯過的便意變強，讓我們有機會排便。很多便秘的朋友多運動運動可能在運動途中就有想排便的慾望了，所以，便秘了可要多運動運動，另外，造成便秘的原因之一也是因為平時的久坐久躺，缺乏運動。

只有營養師知道

經常便秘也叫習慣性便秘，一般認為便秘時間超過12周才能認為是發生了慢性便秘。根據便秘發生的原因通常分為器質性便秘和功能性便秘兩類。

1.器質性便秘主要是由於先天性巨結腸、炎症性腸病、結腸腫瘤、外傷後期及腸吻合手術後引起的腸道狹窄、骨盆底肌肉失弛緩症、直腸內摺疊、會陰部下降、直腸前突、肛裂、痔瘡等疾病也會引起慢性便秘的發生。另外，腦梗死、腦萎縮、截癱、抑鬱症、厭食症、皮肌炎、硬皮病、甲狀腺功能低下、糖尿病、鉛中毒、維生素B1缺乏等全身性疾病也會引起慢性便秘的發生。

2.功能性便秘多由腸易激惹綜合徵，長期服用刺激性瀉藥(酚酞、大黃、番瀉葉)、麻醉藥(嗎啡類)、抗膽鹼藥、鈣通道阻滯劑、抗抑鬱藥等引起的。另外，平時生活中食量過少、食物過於精細、食物熱量過高、不愛吃蔬菜水果、不喜歡喝水、運動少、久坐、臥床等習慣及長期的精神緊張、思想負擔過重也會引起便秘的發生。

總的來說，發生慢性便秘的現象，首先要結合其他症狀表現進行針對性的相關檢查，查清楚是否有引起器質性便秘的疾病存在，然後在積極治療原發病的基礎上應用飲食及生活習慣調節、瀉藥、灌腸等方法緩解便秘症狀。

謝謝閱讀！

小克大夫

1.便秘症狀 便秘的主要表現是大便次數減少，間隔時間延長，有的便秘人去可突出地表現排便時間可長達30分鐘以上，或每日排便多次，但排出困難，糞便硬結如羊糞狀，且數量很少，排出不暢。可伴見腹脹，腹痛，食慾缺乏，暖氣反胃，大便帶血等症等。 2.如果你是便秘人群，那要注意了 服用益生菌 益生菌在對腸道功能的改善上已經被充分證實，而且醫生在給便秘人群開治療便秘藥物的同時也會配上不同品種的益生菌，這樣就可以在短時間內緩解便秘症狀，堅持服用益生菌可以平衡腸道菌群，減少有害物質在腸道內停留的時間，加快腸道蠕動代謝，是治療便秘的健康方式之一，其中原小益凝結芽孢桿菌益生菌含有9聯桿菌+3聯益生元，耐高溫，對腸道和便秘非常有效。 3.飲食注意 飲水要多喝，白開水最好，如果對白水牴觸可以泡一些清熱去火的綠茶、茉莉花茶。不要偏食，應糾正不良習慣和調整飲食內容，增加含纖維素較多的蔬菜和水果，適當攝取粗糙而多渣的雜糧如標準粉、薯類、玉米、大麥等。油脂類的食物、涼開水、蜂蜜均有助於便秘的預防和治療，多飲水及飲料。多食富含B族維生素及潤腸的食物，如粗糧、豆類、銀耳、蜂蜜等，炒菜時適當增加烹調油。忌酒、濃茶、辣椒、咖啡等食物。

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