坐久了就腰痛有木有?!不要小看這個腰痛,如果不重視,非常可能變成腰椎間盤突出等問題。真的要起來活動一下啦!
腰痛,首先,是腰部活動不夠,整天坐在那裡,腰椎承受很大的壓力,不痛才怪!所以記得坐30分鐘就起身活動一下!
其次,是核心力量不夠,要學會用核心力量去保護和穩定腰椎。
說到緩解腰痛,最適合的莫過於瑜伽了,瑜伽有針對脊柱每個方向的活動,還有核心的穩定練習。
今天就給大家推薦6個簡單的動作,下班後可以試試。這6個動作,看似簡單,卻融合了腰肌的強化、腹部核心強化、腰椎前後靈活、腰椎的扭轉、腰椎的延展等運動。
6個瑜伽動作緩解腰痛
1.人面獅身式變體
- 趴下來,小手臂撐地,脊柱延展,肩膀下沉
- 雙腳與髖同寬,雙腿伸直繃腳背
- 抬起右腿向上,同時向後延展,保持10次呼吸,換邊
2.仰臥抬腿
- 仰臥,雙手在身體兩側撐地
- 核心穩定,保持腰貼地
- 雙腿併攏,腳回勾,抬起雙腿向上保持90度
- 保持1分鐘
3.嬰兒式
- 膝蓋跪地,膝蓋分開略比髖寬
- 腳趾併攏,臀部坐腳跟
- 身體趴在大腿上,雙手往前延展,額頭貼地
- 保持1分鐘
4.貓伸展
- 這是一個非常好的脊柱熱身運動
- 膝蓋跪地,對齊髖部,小腿腳踝貼地
- 雙手撐地,對齊肩膀
- 呼氣低頭弓背,上背部飽滿向上
- 吸氣,腰椎下沉,延展脊柱向上,鎖骨展開,看上方
- 重複10次
5.仰臥扭轉
- 仰臥,彎曲膝蓋,膝蓋併攏,向右側著地
- 雙手打開,轉頭看左側,保持1分鐘,換邊
6.下犬式
- 下犬式可以穩定核心,拉長腰椎,強壯脊柱周圍肌肉
- 從嬰兒式,雙腳踩地,與髖同寬
- 腹部內收,抬起臀部向上,讓手和背部一條直線
- 保持1分鐘
以上的6個動作,對緩解腰痛真的非常有效,連在一起為一組,每天重複5組,不僅腰不痛了,還可以減少腰間贅肉,強壯脊柱!
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