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平板撑是公认的锻炼腹部肌肉群的方法，也是最热门的运动，这种锻炼方法几乎覆盖了所有核心肌群，除此以外,还能协调上下肢乏力，避兔脊椎畸形,保护神经不受损，但是做平板支撑也是要注意相关动作要领的，动作做的不标准,锻炼就失去了原有的意义。

做平板支撑时身体会发抖，是很多刚开始做平板支撑的人都会这样的，是因为：

1.出现发抖主要是肌肉耐力不够,疲劳导致的。

我们的肌肉通过平板撑锻炼时会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维,使其有种彭胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种持继做平板支撑的程度，此时血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够,也就是还不够发达。所以

人们就会不由自主发抖。

这种情况导致的身体发抖，是正常的情况，只要没有出现腰腹疼痛感,就可以继续坚持一会,直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象,会随着练习强度的增加而消失。

2.不正确的动作，导致的受力点在手臀、腰腹或者在肩膀上，时间久了出现疼痛感而导致身体发抖。

这种情况是不正常的，要及时改正，不然错误动作复加，久而久之，不但没有把身体练好，还把身体练废了。

错误的动作：

（1）肩没有下沉内收，导致上身的重量压在肩上，做平板支撑的时间长一点，肩膀就会疼痛。

（2）没有收腹，腰部凹下或者凸起，没有绷紧，不成一条直线，这样动作做平板支撑，腰腹就会疼痛。

（3）臀部没有有力绷紧，盆底肌没有收紧。臀部的就会往下凹。

平板支撑正确的做法：

双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直，人的头、肩、背、臀以及腿部要保持在一个平面上，腹肌、盆底肌收紧，眼晴看向地面，保持均匀呼吸。

如果不是因为错误动作导致疼痛而发抖，就是属于正常现象，只要多加练习就会使核心强起来，一些时间的练习就会改变这种发抖现象。

这里也找到了一些可爱有趣图片，可以很好的解释平板支撑的动作：

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1、很多初学者，由于长时间不锻炼，在刚开始做平板支撑的时候会身体发抖，其实这也是正常的，并不一定是因为动作做的不对。

2、动作做的越标准，时间坚持的越长，身体会抖的越厉害。

原因是我们在做平板支撑的时候，身体的肌肉会出现紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使肌肉有膨胀感来支撑整个身体。同时，身体会利用脂肪有氧代谢为身体供能。但是对于长时间不锻炼的人来说，肌肉力量不够强，也就是我们通常说的没劲儿，肌肉纤维达不到支撑身体的强度。所以，在这个时候做平板支撑，你坚持的时候越长，身体抖动的就越厉害。

下面我们来说一说怎样做一个正确的平板支撑。

1、双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;

2、两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;

3、肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;

4、眼睛看地面，保持颈部自然伸直;

5、脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;

7、腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。

平板支撑可以锻炼核心肌群，让人瘦得更健康，远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让背部线条更迷人。由于这个动作要保持颈部前倾，可以锻炼颈部肌肉，更有治疗颈椎病的作用。

如有疑问，欢迎评论，有评必回，

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健身教练小杨

做平板支撑时身体会发抖，是哪里做的不对？
我来回答一下这个问题吧，做平板支撑身体发抖发生在哪个时间段你没有做出详细的说明，所以很难给你指出问题的所在。
我只能将每个可能会导致这个情况出现的前因后果都说明一下。
第一种情况就是你开始做的时候已经开始发抖，这个两种可能，第一是你的姿势有问题，这个很可能是你的腹肌没有把持紧绷，腰部下沉，这样不仅会发抖，而且对于你的腰椎是非常大的伤害，第二种可能就是你的核心力量太差，没办法保持长时间的腹肌绷紧。

第二种情况就是你在做一段时间之后开始发抖，这个情况也比较正常，在你做一段时间后，核心肌肉力量不足必然会让你发抖，这需要循序渐进的训练，在一定时间的训练之后就可以有很大的进步。
我们来说一下平板支撑的要点：一、平板支撑的动作要顶：

1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直;
5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧;
6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。
二、平板支撑的常见错误
1：塌腰，下背部过低
2：臀部过高
3：低头或抬头
4：憋气
5：过于追求时长
6：手与肩膀不在同一垂直线上
7：耸肩，导致上背部过低
8：臀部塌下
9：弓背，或是下颚过度伸出
10：肌肉不平衡
11：手比肩宽
12：脚掌支撑错误

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1、什么叫平板撑

在弄明白为什么在平板撑时身体会抖，首先得了解下什么叫平板撑。

平板撑从字面的意思可理解为将身体像平板一样的撑起来，“平”可谓是这个动作的核心点。

那么“撑”又是如何呢？平板撑可以看成靠身体3个支点将身体撑起，分别是位于肩部下方的双肘和足。

2、平板撑的目的

平板撑难就难在因为身体“重心”位于身体中段骨盆臀部区域，而支撑点远离重心位于身体两端，受到地心引力的作用重心区域会向下“降”为了对抗向下重力的同时保持身体呈平板姿势，这一过程需要核心肌肉群参与控制，动作越是标准核心肌群越是得到锻炼。

另外，当身体处于俯卧支撑姿势身体内脏受到重力的作用也都将有向下的趋势，这时身体前侧腹部肌群便能很好的得到锻炼（强化腹部肌群收的能力，想象一下发现肚子维度变大时都会有意识的想往里面把肚子收一下，然后让肚子看起来不那么大）经常进行平板撑锻炼可以让核心肌群在无意识中得到收紧，这样锻炼的效果就体现出来了。

3、平板撑如何做身体呈俯卧姿势，双肘屈90度位于肩部正下方，双腿分开与肩部齐宽膝关节委屈位于瑜伽垫或地板上方。

动作开始时，将双膝伸直，下巴微收，躯干保持正直，侧面看身体姿势呈“平板状”整个过程中保持自然呼吸。通常以健身为目的30～60s即可，不建议超过3分钟。

4、平板撑为什么会抖个人理解为两个方面：

1）自身能力不足

有很多人平时缺乏锻炼，自身体重又大，身体肌肉组织关节能力弱，突然来这么一下身体能力招架不住，出现的正常反应“抖”

2）做过了

那有些人平时经常锻炼，能力也强肌肉关节也都不错，为什么撑到后来也出现了“抖”那是因为很多人撑的时间比较长，全身肌肉在长时间的动作下也会疲劳，肌肉疲劳下出现的正常反应。

所以，平板撑作为日常简便易行的锻炼动作，普通人每次支撑30～60s，2～3次即可达到强身健体的效果。

很多人喜欢支撑3分钟以上个人不建议，因为锻炼的效果不是与支撑的时间呈正比，另外3分钟以上动作出现变形，错误的动作再强行支撑意义就不大了。

除了平板支撑训练，居家核心训练动作可以完成以下训练：

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很高兴回答你的问题。

1. 体重太大

很多人是为了想减肥才开始做平板支撑的。但是想让您的大肚腩下去，最科学的方式是改善饮食。减少糖、油、盐、过度加工食品等的摄入，然后辅佐以一些有氧运动，肚子减下去不是很难的事情。

相反，如果想靠做平板支撑就来解决自己的大肚腩，甚至要练出一肚子的8块儿腹肌来，这是基本不可能的。

想要出现腹肌，第一要务是降低自己的体脂。

回到题目本身，如果您的体重过大，做平板支撑的时候就很可能出现发抖、腰疼、难以持续的情况。不妨先减肥再开始做？或者从每组只做少量时长开始。

2. 一口想吞下个胖子

很多没做过平板支撑的人，刚开始就想一次5分钟以上的做。那么你很容易就会接受不了，然后出现心理的抵触情绪，腰疼、发抖。

减少单次的时长、多做、做标准才是最重要的。

3．肌肉控制能力太差

衡量一个人的肌肉能力，一方面是持久力、一方面是爆发力。持久力上不行，必然会出现控制能力差的情况。稍微做一段时间，就会酸疼不已，自然也很难撑下去。

面对这种情况，就是需要增加自己的力量训练次数和频率。同时有氧运动也别停，坚持每次运动在45分钟以上，这样你的情况很快就会改善。

如果我的回答对您有帮助，希望您可以给我点个赞！花不了多少流量哒！相信我！嘿嘿嘿！

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发抖不是因为动作错误或者是不规范，而是因为的腰腹力量或者腿部力量不够。大多数健身的初学者，在刚开始做平板支撑时，一分钟之后，腹部都会抖动，这不是个例，而是一个普遍的现象。

身体哪个部位抖动的更剧烈，就说明哪个部位的力量更薄弱。譬如腰腹抖动厉害，就说明核心力量不足，要坚持多锻炼，多加练习就可以改变这种情况。

可以配合其他动作，比如卷腹、负重卷腹、侧卧抬腿等。经过一段时间的联系，肌肉力量会得到加强，平板支撑时可以坚持的时间就会越长，也就是说，以前做半分钟就会抖，力量加强后，可能做个一分半以后才会抖。

抖动时并不意味着一定要停下来，可以再坚持10-20秒，然后就不要继续了，避免受伤。

另外，健身的强度过大，肌肉比较疲劳的情况下，即便有一定的基础，偶尔也会有平时我能坚持做两分钟平板支撑，突然就只能坚持一分钟多了的情况发生。这时，也不必慌张，这说明需要休息，降低训练强度，待身体逐渐恢复后再锻炼。

一般来说，平板支撑并非时间越长越好，所以不必苛求自己，以两分钟一组为宜。初学者可已从30秒一点点的延长。

在每次健身训练中，平板支撑最好安排在高强度的其他训练和有氧之前，因为这个动作虽然简单，但如果已经进行了疲劳的运动，流汗很多，身体里的钙和镁都会流失，血液中的钙和镁如果低于标准值，也会产生剧烈的发抖，大家一定也注意哦！

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从力量训练的技术难度上来说，平板支撑是一个训练门槛很低的动作，没有什么复杂的动作要求，只要能将身体保持呈一直线，基本就OK了。然而不少人会发现，在做了一会儿平板支撑后，身体就开始不由自主的抖动起来了。这种情况多见于平时不怎么运动的新手，而且时间越久抖得越厉害，一般都是腰腹或者大腿部发生明显的抖动，使得整个身体看上去都在抖。

问题出在哪里呢？先看看有哪些原因可能导致平板支撑时容易发抖。

发抖原因1：发力肌群力量太弱。这不仅包括了腰腹部的核心肌群，也包括了其他协同发力的肌群。此时，如果训练者为了省力，放弃动作的标准程度，比如将臀部拱起，或者腰部下塌，发抖情况多半就会消失或减轻。发抖是由于发力肌群弱，无法支撑当前的动作，而动作变形后，发力肌群释放了动作压力、有了休息的机会，从而减轻了抖动的情况。

发抖原因2：一次支撑时间过长，动作难度过大。平板支撑也是一个网红动作，所谓的网红动作，就是可以拿来”秀“的动作。许多人以撑得久为炫耀的的资本，所以不考虑自己身体承受能力，尽可能延长一次支撑的时长，从而令训练强度远超身体负荷。在肌肉力量和耐力没有保证的情况下，这样做发生抖动就见怪不怪了。

发抖原因3：肌肉过度紧张也可能导致发抖。有些力量训练者，喜欢将平板支撑作为核心训练动作放在训练的最后进行。此时经过约1小时的力量训练，体能下降明显，在支撑时如果肌肉过于紧张，或者已经接近、达到体能的上限，也有可能发生抖动的情况。

实际上，多数有健身经验的训练者极少发生抖动。而新手平板支撑时常发生抖动，究其根源还是平时力量训练太少，造成动作过程中相关的发力肌群力量不够所致。随着肌肉力量的改善，抖动的情况是会逐步减少减轻的，直至消失。

有哪些办法可以减少或消除平板支撑过程中的抖动呢？

办法1：循序渐进，永远是最管用的办法。从身体能够承受的范围内开始平板支撑的训练，比如刚开始只能支撑20秒，那就以20秒为一次训练时长，分多次进行训练。随着力量的提升，逐步将20秒一次提升到25秒、30秒、40秒......，但最高不要超过2分钟。御行君说的是分组训练时，一次的支撑时长。如果2分钟一次也挺轻松，则可以采用一些变式或负重来增加难度。

办法2：缩短每次时长，采用倒金字塔式分组训练。如果分5组来进行平板支撑训练，往往到最后一组时就会有点体力不支，那么可以采用每次时长金字塔式分组训练，比如第1组60秒，第2组55秒，第3组50秒，第4组45秒，第5组40秒。这只是举例，你可以根据自己的情况来确定每组减少的时长具体是多少。原则是，每次的时长不要让自己发生抖动。

办法3：采用退阶训练，动作更容易。如果标准的平板支撑做起来感到困难，那么可以采用一些平板支撑的退阶动作，让难度降低。一种办法是采用跪姿，另一种办法是双手不要撑在地上，而是撑在训练凳上。

这些办法可以单独采用，也可以混合使用，比如采用退阶跪姿平板支撑，每组次数递减。不过，也别死脑筋，只练平板支撑，完全可以通过其他锻炼核心肌群的动作来训练腰腹力量。当你全身力量都得了加强，平板支撑的抖动现象也会减少或消失，支撑时长也会得到相应的提高。

有一本叫《肌肉与体能研究》的专业杂志，发表过一篇有关平板支撑的研究报告认为，如果想通过平板支撑提升核心肌群的耐力效果，最好的训练办法是以10秒为单位，反复循环练习。你认为很简单吗？平板支撑10秒，然后间歇不得超过10秒，如此反复循环，看看你能做几组。

由此，我们也可以说，秀平板支撑时长，除了满足一下虚荣心，实在找不出其他健身或健康层面的意义了。解决掉抖动问题，让平板支撑帮助你打造更为强壮的核心肌群，才是正途！

御行健身

平板支撑是一个要求全身肌肉共同发力的动作，并不是“核心”很强就能撑的越久。在这种复合动作中，控制手臂和双腿的稳定比核心更重要，甚至可以这样说，只要能控制手臂和双腿的“力度”，平板支撑就能撑的很好。

为什么很多人做平板支撑的时候手和腿会更酸，所谓的核心根本没感觉？

还不是因为控制不了手和腿的力度，把更多的重心和力量放在了手和腿上，腹部自然没有感觉，没感觉就无法稳定身体，所以就会抖。

当然还有一种说法则是核心太弱，并且找不到核心发力的技巧。

确实，这也是一个原因。但如果指望一个新手能在短时间内增加核心力量无非是痴人说梦。所以，看到这里你会发现，平板支撑并不是一个适合初学者的动作。

在初期我更建议先用最简单的卷腹来加强核心力量，并且加入一些力量训练来锻炼双手和双腿。之后等核心变强了再练平板支撑，你就会发现很明显的不同了——你的身体不再抖，而且腹肌的收缩感非常剧烈！

snow陈陈

平板支撑的正确姿势——

耳肩宽在同一直线，

身体保持正常的生理弯曲，

重心落于身体正下方

保持腰背挺直，

不要弯腰塌陷，

损伤腰部。

膝关节不可过伸~

平板支撑可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，

更重要的是，

可以帮助维持肩胛骨的平衡，

还可以减少背部的受伤，

因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，

不会给脊柱和背部太大的压力，

现在健身运动中，

平板支撑通常被用来锻炼腹部肌肉~

为什么做平板支撑身体会抖呢？

首先要明白自己是刚开始就有这种抖的感觉，还是做了一会儿才有的，

一般标准的平板支撑能维持30秒左右已经不错了。

分析有以下几种可能~

第一、缺乏锻炼，肌肉的力量不足。

平板支撑属于等长收缩，它对于神经的锻炼要比肌肉的锻炼更加有效果~很多人锻炼经验不足，导致神经对肌肉的募集控制比较少，这也就导致了抖动

第二、要保证一定强度和时间的训练，肌肉力量肯定要足够。

但是有一部分人，肌肉的力量跟不上，肌纤维还没有达到可以承受的力度。举个最简单的例子，你让一个非常胖的人不锻炼的人用手撑地，坚持不了多久~

第三、肌肉过度紧张以及有力量达到极限。

很多时候能把注意力都集中在手臂上面，所以呢，手臂支撑力要比腹部的感觉更加强烈。但是手臂因为不像大腿一样，承受身体的重量，所以，上肢相对下肢一般都比较薄弱，又加上重力压在上板子，当然容易乏力紧张。

第四、强度过大。

这个限于时间相对长一点的人，有时候人往往一味的追求时间，而忽视了自己身体对强度的负荷，导致肌肉疲劳，不自主的颤抖。

首先要经常性的练习，

练习的时间不宜过长，

以10~30秒为佳，

着重在于控制用腹部发力，

调整呼吸节奏；

其次，增加手臂力量训练和腰腹部训练，

一个强大的手臂可以支撑起一个身体；腰腹部一直是人的薄弱环节，这个肯定要增强

再次，每次锻炼前一定要热好身体，不要让身体拉伤了。

运动后呢，也可以进行拉伸和放松，促进肌肉快速恢复

这边后面会有更多的有关减肥和运动方面的知识分享，欢迎关注留言~

营养师Bruce

关于这个问题，平板支撑抖很大程度上是因为你的核心力量不够，而你核心力量不够是多方面原因造成的，接下来我就用我5年的健身经验给你分析一下平板支撑抖怎么办？如何做标准？什么是错误的？为什么抖？

动作标准

大家都知道，平板支撑是练习腹、练核心的动作，但是，你以为你随便一坐就能练到吗？就是最佳效果吗？

其实并不是！

请先看下图示：

做平板支撑的时候，我建议，最好是腰背打直的情况下，微微的做骨盆后倾，骨盆后倾位可以使你的腹肌用力力更多，我们的重力是往下的，骨盆后倾之后，就会微微收腹，就会有一个力往上走，这样和重力相对抗，效率也更高，同时尽量保证你的全身是在一条直线上的，大臂最好是垂直地面，身体不侧倾。（看前面粉色衣服的示范）

不标准动作的影响和危害

我们来看看常见的平板支撑：

第一种

看完这个，相信很多人都会想起某些健身博主，尤其是翘臀健身博主，做俯卧撑、平板支撑什么的都是这样，原因就在于，她们现在的是骨盆前倾位，也就是撅屁股，是为了秀臀，这不是在锻炼，说严重点，这是在害人害己。

当我们骨盆前倾位的时候，我们的腹肌是被拉伸的，腰是呈现“u”形状，那身体两边的力就会往中间走，再加上本身就是有重力，那腰的受力就会很大，这也是很多人做完平板支撑腰疼的原因，尤其是上班族，核心力量差就更容易做成这样。

第二种

这种是相对于上面的骨盆前倾更加严重的动作，这动作从腰开始以下全部塌下去了，这样腰的伤害可想而知，而且这种多发于平板支撑比赛。

第三种

这样把屁股顶得那么高，对于核心基本上是没有效果的，更多的练的是我们的肩，手臂，时间久了你可能会发现你是手臂变粗二不是核心加强了。

平板支撑建议

1.能做1分钟的平板支撑就可以不用死磕普通平板支撑了，你需要进阶，你可以尝试减少支点来增加难度

2.如果本身就是上班族，核心较差可以先做斜板支撑到1分钟再开始平板支撑练习，斜板支撑身体姿势要求和平板支撑是一样的，骨盆微微后倾，让腹肌发力更多。

3.如果平板支撑的时候抖，其实就是你的核心不够稳定，力量不够强大，建议减少每组时间来训练，如果实在太难就可以做斜板支撑来先过渡，记住动作标准度一定要高。还有一方面，综合上面的解释，抖还有一种可能就是你的姿势错误了，本身我们按照标准做的时候，你和腹、核心是能很好的发力的，动作错误了就很难找到核心发力去稳定身体，所以也会导致发抖。希望我的回答能够帮助你！

顺便将一下我为什么不推荐骨盆中立位，原因在于很多人做中立位会很不自觉的做成骨盆前倾或者塌腰，其次，中立位对腹肌的刺激效果是没有后倾位那么大的。

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你的平板支撑做对了吗？能坚持多久？

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關鍵字: 动作 健康 平板