银他妈阿鲁
普通跑步爱好者。如何跑才能有跑马拉松的实力？
跑马拉松是一个循序渐进的过程，普通跑步爱好者从最基础的慢跑开始，我本人是从2月26号开始跑步，是一点一点的连跑带走，6km，9km慢慢增加，到3月12号，跑了第一个10公里。以后都是一直坚持跑步10km以上。就这样持续跑道两个多月。这两个多月跑了500多公里。到5月19号跑了第一个半程马拉松205完成。当时跑的时候也没有想就跑个半程马拉松。只是感觉当天状态不错。先完成13km。13km跑完很轻松。增加目标到15km。跑完15km之后觉得还好，那就定目标冲击半马。结果当然是跑完了半马，跑完之后觉得并不是特别特别累。就是前期准备不足。出汗太多嗓子跟冒烟了一样。到最后5km基本上就不出汗了。缺水严重，跑完之后赶紧补水，汗立马就流出来跟洗澡一样往下滴。跑完步之后自己分析了一下。为什么能跑下来？因为每个月跑量比较大。有足够的跑量支撑跑一个半马。就是事前没有想到能跑半马准备不足。途中排汗严重有点儿脱水。前10km配速五分多，后五5km配速六分多将近七分。因为是临时起意跑半马，速度安排不好，前期快，后期慢。在15km的时候膝盖后侧劲还是有点儿疼。配速降低之后症状慢慢减轻。第二天早上休息晚上搞个夜跑12km。应该说还是可以的。
我个人认为，只要你月跑量足够高，比如200km。坚持两个月。跑半马一点儿问题都没有，只是快慢的问题。像我跑到那个半马，如果说安排合适的话，应该能跑进200。
全马我现在还在做准备，我还没有跑过。我觉得我再坚持跑几个月。应该跑全马没有问题，但是不是现在。希望在秋天的时候。可以跑个全马。
大家如果想跑半马全马。必须提前做准备。跑量是一方面。多储备一些跑步的知识。防止在跑马期间发生风险。尤其是在高温天气。
大家喜欢跑步运动的可以关注我。我们一起跑起来。我是76老郭。
76老郭
全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求，普通人非常容易在比赛中受伤。想要进阶马拉松，需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
第一阶段：建立基础耐力
我们运动时，能量的来源可分为肝糖和脂肪两种。肝糖储存在肌肉和肝脏中，能量转换效率快，是高强度运动的主要能量来源，但由于存量较少，所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢，但存量大。我们想跑得更长、更久，第一阶段就要通过长距离慢跑，增加脂肪转化为能量的效率。
以低强度去进行持续长跑，是最有效加强基础耐力的方法。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离，每周里程数增加不要超过10%，慢慢建立耐力。
第二阶段：针对性动作训练
在逐渐适应中长跑后，需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率，比如锻炼抬腿跑、后折跑等，一是可以训练跑步所使用的主肌群，二是增加跑步动作的效率，用更少的体力跑得更快更久。
核心肌肉越稳固，身体做出的不必要摆动就越少，跑步时向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量越强，除了每一步的距离会更大外，对关节的保护也能提高，不容易受伤。
第三阶段：配速跑
配速跑就是在跑步时控制速度，比如你想要在一小时内跑完10km，那你的配速就是60分钟每10千米，跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度。
经历了前两个阶段的训练，跑步者身体状态良好，就要开始逐步提高配速，习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态。确立自己的全马目标配速，尝试一下按目标的80%来跑，摸清自己的全马实力。
一般的跑步爱好者进阶马拉松，需要8-10个月的训练时间，时日漫长的训练既枯燥又痛苦，导致许多人难以坚持。
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这是一个循序渐进的过程，我觉得普通跑步爱好者要想有跑马拉松的能力就是一个坚持的过程。
★普通跑步爱好者一般每天是5-10公里左右
作为跑步爱好者的我每天跑10公里左右，经过两年的不断坚持现在心肺功能得到了极大的提升，以目前的情况看跑个半马没有问题，而且每天跑步速率基本上保持一致（速率远远大于普通人），这样日积月累便让你拥有了良好的耐力和持久性。
个人见解:每天坚持10公里的距离如果能够持续两年以上跑马拉松是没有问题的。
★尝试变换路线
经常的变换路段也是锻炼适应能力的一种方式，但对于普通跑步爱好者而言这样的变换是不太现实的，毕竟我们生活的环境是不变的，只能在熟悉的路段跑步，这种情况下可以变换跑步速率，再次提高耐力和心肺承受能力。
个人见解:如果有条件可以尝试变换路线，变换跑步速率也是一种提高的方法。
★适当的增加距离
根据个人身体情况可以适当的增加距离，可以先尝试15公里再到20公里，如果这样没有问题那还可以适当的增加。
个人见解:跑步是为了健身，要根据自身身体选择合理的距离，而且在确保身体没有问题的情况下再增加距离，否则就失去了跑步健身的意义。
★不要为了拥有跑马能力而去刻意的增加身体负担
还是那句话跑步是为了健身是为了改变自己是让自己变得更加强大，如果因为要拥有跑马能力而刻意的增加身体负担我觉得那将得不偿失，需要根据自身身体能力合理的规划，跑马能力并不代表你的身体素质优异，长期坚持自我跑步那才是给自己最好的真谛。
醉眼观球
每天十公里是必须的，坚持几个月，然后每周至少跑一次半程马拉松，这样你跑半程就很轻松了，循序渐进是关键！一周拉一次高配速的即可，平时轻松跑就可以了，什么叫轻松跑呢，就是你能边跑边聊天的就是轻松跑，本人基本隔几天就会跑隔半程的，今年一共跑了73个半程马拉松
无名74647583
看你们聊天就觉得好玩，我跑了几个5公里就陪老婆跑半马，一样跑下来，没那么复杂
