牽牛的教授12138
嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手ki。
今天要叨叨的問題是：胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？
副標：有什麼小技巧？為什麼我做的時候感覺不到胸肌在發力？
不廢話，直接開始介紹動作吧。
介個動作叫做平板啞鈴飛鳥，是訓練胸大肌的動作。
動作的原理是：胸大肌收縮使大臂在肩關節（水平）內收向前對抗阻力做向心收縮。
簡單點說就是利用胸大肌水平內收的功能。
胸大肌的功能都假裝不懂，過分了啊···
這個動作主要訓練的是胸大肌內側和外側，外側偏多，用於訓練胸大肌線條和輪廓。
輔助肌肉：輔助發力的是三角肌前束，因為三角肌前束同樣有肩水平內收的功能，所以輔助發力，當然也會出現代償的問題，這個咱們後面討論。
再有就是中下斜方肌、菱形肌和前鋸肌負責穩定。
簡單說一下動作要點：
先說準備動作，還記得第一張圖不，肌肉熊貓拿著啞鈴的圖，啞鈴飛鳥或者是臥推都需要這樣準備，你沒有熊貓的肌肉，那也沒有高帥的顏值啊！
如果是從啞鈴架上拿下里啞鈴，那麼可以直接坐到平板凳上，如果是從地上拿起啞鈴，要注意收緊核心，防止扭傷。
這點不是廢話，也不是開玩笑的。
坐在平板凳的一端，如果身子長，靠下坐一點，雙腿分開與肩同寬，腳尖自然朝前，膝蓋和腳尖保持相同的方向，昨天剛說了力線問題。
腹部收緊腰背挺直，雙手握住啞鈴中間位置，將啞鈴放在膝蓋的上方，是膝蓋上面，不是膝蓋上面····
腹部收緊，腰背挺直，如果啞鈴重量偏大的話，抬腿頂一下，將啞鈴收到胸前，然後緩緩躺下，躺下之後收緊核心，腰椎微微離開凳子，收緊肩胛骨，下顎微收，呼氣，將啞鈴推舉到胸前位置，此時肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，掌心相對，啞鈴平行地面，不相接觸，此為初始動作。
昂，就是這麼墨跡，不注重細節的要麼是大神，因為他們已經把細節掌握的爐火純青了，要麼···呵呵
說的動作：
吸氣，胸大肌發力，控制手臂向身體兩側打開，屈肘下放啞鈴至肘關節呈100~140°，大臂平行或略低於背部水平面，腕關節保持中立，啞鈴平行於地面，胸大肌有拉伸感，呼氣胸大肌發力帶動手臂將啞鈴還原到初始位置，胸大肌有收縮感，重複動作，呼吸速率2~4秒。
說完動作，很多人會發現，還是不會做啊。
那咱們說一說細節上的小技巧
首先，在做飛鳥的時候，這個動作的啞鈴重量選擇要比臥推小很多。
在做動作的時候，重要的是控制，然後才是重量，不要選擇自己不能完全掌控的重量。
在做動作的時候，可以發現，啞鈴飛鳥不同於啞鈴臥推，運動軌跡更長，所以在訓練前，充分的激活肩帶，穩定肩胛骨，同時對於肩關節活動度不足的，可以提前進行拉伸。
避免出現下落的時候，肩關節緊張或者卡壓的情況。
再有一點，如果對於這個的動作沒有感覺，ki建議可以將動作安排在訓練中靠後的位置，比如放在龍門架夾胸的後面。
一個是很多人夾胸的感覺都比較好，再一個兩個動作的發力模式相近，做完龍門架夾胸之後再去做啞鈴飛鳥方便找到感覺。
還有一點，給大家看張圖：
這個動作不是飛鳥！！
可以理解成是臥推和飛鳥的結合，對於老手來說是個不錯的動作，因為他們已經做了成百上千次的臥推和飛鳥，這樣能夠做出改變，刺激到之前刺激不到的位置，並且有不同的訓練感覺。
但是對於新手來說，就是不倫不類，就是錯誤的飛鳥。
飛鳥這個動作是想裡環抱，內收的時候，肘關節角度開始保持不變，後面是自然伸直的，所以力線比較長，下落的時候，胸大肌有很好的拉伸感。
很多人掌握不好動作，或者選擇重量較大的時候，肘關節的角度就達不到100~140°，動作也就變得不標準。
很多剛開始練習啞鈴飛鳥的人，會發現，即使動作做標準了，胸大肌還是沒有感覺。
首先，對於你這個動作標準，ki打個問號。
其次，你的訓練是為了刺激胸大肌，讓胸肌大，並不是為了完成動作，所以訓練中發力意識很重要。
一定是胸大肌發力，帶動手臂完成動作。
想要提高胸大肌的發力意識，可以訓練前激活，也可以訓練中讓小夥伴把手放在胸大肌上，增加心理暗示。
除了發力意識之外，想要有更好的感覺，還需要放慢動作，尤其是離心收縮，儘可能的放慢，能夠增加目標肌肉的參與度。
最後叨叨一點，訓練就是個熟能生巧的事，如果說最好的小技巧，就是多練唄。
以上就是KI健身關於您“胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
KI健身
我是魔獸於洪，今天和大家分享一下小夥伴關於胸肌訓練的話題：胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？
首先這個雙腳踏到實地上，然後整個人平躺在凳面上。頭不要拼命往上仰，防止頸椎問題。
活動的幅度是兩個手臂與肩膀在同一個平面偏下面一點，然後在做的時候肘關節略微彎曲，小臂肌肉收緊。
在整個往下做的過程中，肘關節儘量不要動。如果到底部的時候，為了防止肩關節壓力太大，肘關節可以稍微向內彎曲。
然後上來的時候，肘關節又恢復到原來的角度。而且在上面，到頂的行程中，肘關節還是保持這樣的角度不要動。
最後的一個就是，儘量在飛鳥完成往上走的時候，兩個啞鈴接近的時候，注意不要讓他們撞擊或者是觸碰到。
因為在這個過程中，我們要注意後半程最後那一小部分行程的時候，胸肌其實已經被擠壓到中間了。
這個時候你要更注意自己的胸肌的內側和中間的上方。用自己主觀地收縮去感受，讓胸肌得到最大化的擠壓。
今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：於洪。喜歡健身的朋友可以關注我，如果幫助到你就點個贊，感謝支持，下次再分享！
洪哥說健身
首先，啞鈴飛鳥屬於胸部訓練動作中比較高級的訓練動作，如果一開始訓練沒有掌握動作也不要著急，我們先來了解一下這個動作的訓練意義，多數訓練者會把這個訓練動作歸結為胸大肌的面積和中縫訓練的最佳動作，重要性就不必說了，那怎麼才能真正的讓這個動作起到這個作用就是重點考慮的了。
我這裡提供三點關於訓練胸大肌的基本規範：
1.肩胛骨的穩定性：這個將是主要影響胸大肌的發展因素，不管是臥推訓練還是飛鳥訓練，這一點至關重要。
2.胸椎的活動度：不良體態導致的脊柱活動度受限也是影響胸大肌平衡發展的重要因素。
3.肩關節的活動度：這個好理解了，肩關節是胸部訓練時參與的主要的關節，所以對它的活動度是有要去的。
所以說，感受不到發力是一個綜合性的問題，不是單一的排除一項就可以解決的，是需要綜合來評估的。
這裡我給出一個嘗試性的訓練動作：
如圖，保持胸部上挺，可以手掌合攏，手臂伸直，向中間擠壓胸部，直到胸大肌有酸困感為止。要多次訓練。
希望可以幫到您！
囚徒健身
我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享胸部訓練的問題：胸肌訓練中的平板啞鈴飛鳥怎麼做？
平板飛鳥，是一個訓練胸大肌比較容易做錯的動作。它也是兩個關節參與的，肩關節附著的胸肌，三角肌，肘關節上的二頭肌。這三塊肌肉分擔著阻力。
正確的安全的做法就是，平躺在臥推凳上，身體躺在中間，腳踩穩地面，臀部收緊，肩胛骨收緊，手持啞鈴，不要握太緊，這樣更容易讓力滲透到目標肌肉裡去。
開始的時候啞鈴置於身體正上方，掌心相對，然後屈肘關節大約120度，然後慢慢打開肘關節到地面平行，不要放的過低，因此這個動作二頭肌是穩定肌肉，同時它處在一個肌纖維過度拉長的位置，比較容易拉傷，因此不要放太低。
同樣不要選擇太重的啞鈴，以免動作走形，既刺激不到目標肌肉又會給肩關節和肘關節帶來受傷風險。然後慢慢地像抱一顆大樹一樣劃上來到起始位置。
整個過程應當全身收緊，注意力高度集中，想象著如何把胸肌收縮到最堅硬。這樣才是標準的啞鈴平板飛鳥。慢下快上做控制是精髓。
今天和大家分享到這裡，我是魔獸訓練中心的教練克拉克，可以關注頭條號：@魔獸大魔王clark，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！也可以留意發表你的觀點，我們一起討論健身分享，感謝支持，下次再分享！
愛健身的魔獸
我們在進行自己的胸部肌肉訓練時， 不能僅僅做槓鈴的平板臥推去強化胸肌。因為這樣練出來的胸肌，雖然力量比較大，肌肉緯度也比較大。
但是，如果我們要想讓自己胸肌練得好看，不僅僅只是單純的追求胸肌緯度和力量的話，我們就必須要學會強化自己的胸肌中縫。
關於胸肌中縫的強化訓練，我們需要做的就是一些夾胸動作的訓練，比如最常見的坐姿飛鳥訓練器的夾胸，以及龍門架上面的繩索夾胸。
接下來，小編我要和大家說的，不是上面的兩個動作，而是一個啞鈴的夾胸訓練動作，那就是平板啞鈴飛鳥。
對於這個訓練動作， 我們很多剛接觸健身不久人，在做平板啞鈴飛鳥這個訓練動作的時候，會明顯感覺自己的胸肌發力不夠，或者是根本不能感覺自己的胸肌發力。
那麼小編我就和大家說一下，我們如何做平板啞鈴飛鳥，從而讓自己的胸肌發力更有感覺，進而幫助我們更好的打造迷人的胸肌中縫。
一，肘關節不能完全伸直
我們很多人在做平板啞鈴飛鳥這個訓練動作時候，經常會犯的一個訓練錯誤，那就是在做動作的時候，讓自己肘關節過分的伸直了。
這一點是很致命的，因為如果自己的肘關節處在伸直的狀態，在這樣一種情況下，做平板啞鈴飛鳥。
不僅僅會讓自己的肘關節以及肩關節受到額外的壓力，從而大大自己自己受傷的幾率。
而且，還會讓自己的胸肌不能有效的發力，會讓自己身上的其他肌肉去借力，幫助自己完成這個動作，從而就會大大的降低自己的胸肌訓練效果。
所以說，我們在做平板的啞鈴飛鳥時，應該讓自己的肘關節略微的彎曲，然後再去進行這個動作。
二，控制好動作幅度
我們在做這個動作的時候，所需要注意的，必須還要有自己的動作幅度，所謂的動作幅度，指的的就是，啞鈴的活動範圍。
在發力的階段，也就是我們胸部肌肉收縮的過程，達到頂峰收縮的時候，因該讓自己手裡面握的兩個啞鈴相接觸，然後保持頂峰收縮一秒左右。
再就是自己的蓄力階段，也就是我們的離心收縮過程，這個過程一定要慢一些，持續三秒左右的時間，然後讓啞鈴於自己的軀幹在一個平面即可。
還有就是，我們在做這個動作的時候，需要注意的是，發力時呼氣，蓄力時吸氣，注意胸肌的感受，做動作最好慢一些，不能胡亂的借力去完成動作。
36計瘦為上計
其實 平板飛鳥這個動作怎麼說呢？我覺得這個動作有些雞肋，因為你手併攏的時候不覺得，但在開合的時候你的肩膀，手臂是參與發力的，同樣的重量，你會感覺效果不好，其實中縫有很多好的訓練方法，去龍門架繩索夾胸，蝴蝶夾，窄推啞鈴之類的，效果都不錯的！不要糾結一個動作，沒效果就換，別人覺得有用你不一定適用，健身就是找到自己發力最舒服的動作，那就對了！
不練腹肌的胖子
平板啞鈴飛鳥是鍛鍊胸肌不錯的動作，兩側落下時手肘稍微彎曲，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線，重量要感覺自己能控制的住，又不能太輕，不然沒感覺了就。當啞鈴落下時，要深深吸氣，持啞鈴循原路線舉起，回到原位時呼氣。也可以如圖片一樣將啞鈴合併起來，往上推，效果更好！貴在堅持，希望解答能給你幫助
