不知不覺就到年中了，相信有不少豹粉跟豹哥一樣，需要經常進出健身房，也特別注重飲食，但是增肌效果就是不明顯。

俗話說，辦法總比困難多，健身圈14個增肌法則，大家都瞭解過嗎？

1、漸進訓練負荷法則

簡而言之就是，有漸進性地提高重量和密度，讓豹粉的肌肉去擔負已經習慣的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。

2、多組練習法則

對每個動作要進行多組訓練，使得每一塊肌肉群都能得到鍛鍊。

3、迷亂莫測法則

其實就是動作多變法則，經常給肌肉新的刺激，這是也為了避免肌肉的適應性。

4、孤立鍛鍊法則

對要訓練的肌肉部位，要儘可能的單獨承受負荷來集中刺激。

5、優先訓練法則

把較弱肌肉的訓練優先做，只有這樣才能在最短時間內，最大限度的激發肌肉的潛力，充分的撕裂肌肉達到訓練目的。

6、金字塔法則

即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨後增加重量，減少次數，直到你用 80%的最大重量做5-6次為止。這種訓練法能加強肌肉力量及耐力。

7、分部練習法則

如果豹粉想增加鍛鍊的全面強度，可以不放把身體分為上下兩面部或三部，對每部各採用更多的鍛鍊動作和組數，分別在不同的鍛鍊日來練。

8、大量充血法則

比如說，豹粉在訓練胸部時，在短時間內連續做3-4個練胸動作，中途不參入任何訓練其它部位的動作，一直到訓練胸肌的動作做完。這樣能讓胸部肌肉在短時間內就得到大量充血。

9、超級組法則

也稱為對立訓練法，很多大神經常把肱二頭肌和肱三頭肌放一起練，用的就是這種方法。當練著其中一塊肌肉明，相對立的肌肉可以進行短暫的休息。由於訓練結果非常累，更適合想要節省時間的人，且有一定訓練基礎的人來練習。

10、綜合練習法則

其實就是為了讓整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

11、靜力緊張法則

在做完每個動作後能在肌肉收縮的狀態下，靜止不動保持大最緊張度3-6秒，或者在靜止以後再重複做3-4次，這樣的訓練法就稱為靜力緊張訓練法。

12、“欺騙”法則

在訓練中做每一個動作時，按正確標準的訓練動作練習到力竭為止；然後採用不正規的肌肉代償動作，藉助其它肌肉部位的力量完成1至2次訓練的法則。

13、先期疲勞法則

對不容易刺激的部位，採用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。

14、頂峰收縮法則

有一定基礎的健身愛好者都知道做動作時，要快收慢放，而頂峰收縮，就是由向心收縮轉向離心收縮的一個點。最常見運用到的動作就是彎舉。

15、週期法則

全年鍛鍊的某一時期，都採用相的訓練法則，如此可利於休整，避免過度疲勞，保持穩步前進。