你的背部顏值高嗎？作為健身實力的象徵，絕對不要練胸不練背。
沒有什麼能夠比一塊完美的背部還要更加吸引人的。寬而厚並且線條分明的背闊肌、菱形肌、小圓肌和豎脊肌都是我們能夢寐以求卻很少有人能夠練出來。
要想練出完美的背部肌肉需要大量的訓練和強度。把寶貴的時間浪費在不必要的訓練上且收效甚微並不是什麼好方法。
槓鈴划船和硬拉都是非常理想的背部動作。沒有其他背部動作的效果能和這兩個動作所媲美。但是當我們提到最棒的背部動作，我們就要了解這兩種動作的優缺點。讓我們來分解這兩種動作並且瞭解該如何練以及哪個動作更加棒。
硬拉
硬拉是一個極限全身性動作。硬拉可以從非常理想的角度刺激到小腿肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、背闊肌、斜方肌、二頭肌和核心肌群，這個效果是其他任何動作所不能達到的。作為一個高效的動作，硬拉可以一步到位地刺激到全身的肌肉。
彎曲髖關節和膝蓋，背部挺直，緊貼著小腿抓住一個槓鈴。驅動你的臀部肌肉、股四頭肌和背部肌肉來持續地把槓鈴拉起來，並且依靠肩胛帶來穩定你的身體。不要傾斜你的背部來停止身體，這會給脊柱施加過大的壓力。一旦到達頂端，反著練回到初始位置然後重複動作。
優點：作為一個相對全身性的動作，硬拉可以刺激到更多的肌肉。它可以快速地幫助你增強肌肉和力量， 並促進體內生長激素和睪酮激素的自然激增，幫助你滿足所有增肌的需要。
同樣的，硬拉還是一個高效的功能性動作，可以增強你的整個身體。它可以輔助到其他力量舉動作，增強其他負重肌肉以獲得更加優秀的表現。
缺點：對於那些沒練過或還未完全掌握過硬拉的人來說，硬拉存在一定的風險。熱身不足或者姿勢錯誤都有可能會造成脊髓壓迫、髖關節和膝關節損傷以及頸部勞損。
另外，由於硬拉對中樞神經系統施加非常大的壓力，它可以迅速導致倦怠。如果不能合理安排訓練還會導致過度訓練，合理安排以及適當的姿勢和技術是練硬拉的關鍵。
槓鈴划船
另一個理想的背部動作就是俯身槓鈴划船。划船可以說是背部動作中的“臥推”。如果能夠正確練習，划船中可以使用到非常大的重量，增厚背闊肌以及刺激到整個背部。
用與肩同寬的握距抓住槓鈴，正握，髖關節彎曲，臀部向後坐，膝蓋彎曲。你的整個動作就像是下降階段的羅馬尼亞式硬拉。
將杆拉向腰部，擠壓肩胛骨。慢慢地扭轉動作，重複作該動作。一定要把身體彎曲到70-80度角，這樣才能把這個動作看起來不像直立划船。使用中等重量，當你能夠進行標準的動作的時候，然後再增加重量。
優點：槓鈴划船是一個真正高效的背部動作。沒有什麼比拿起地上的重物然後向後劃更有效的了。繩索和機器划船的增強整體潛力和上肢力量的效果沒有槓鈴划船顯著。雖然你可以以多種練法來練槓鈴划船，自由重量的練法永遠是最主要的。
缺點：如果姿勢錯誤的動作都有潛在危險。如果姿勢錯誤，你的身體會出現脊柱緊張、腰部扭傷和其他肌肉抽筋的情況。姿勢錯誤、姿勢太直立，太多的重量和動作不穩定都會成為那你受傷的因素。
總結
這兩個動作都能很高效地增肌，但是它們的功能還有實際的機械肌肉動作都存在著不同。硬拉，雖然能增厚背部，其實其本身作為一個小幅度的靜態腰部收縮運動。
另一方面，槓鈴划船卻可以做到真正的拉伸和收縮肌肉。另一個相似之處是每個動作對中樞神經系統的壓力。這在任何訓練中都必須嚴格控制，以儘量減少傷害和倦怠。
無論是硬拉還是槓鈴划船，它們的效果都非常棒。兩者都有其獨特的增強肌肉和強度的方法，但如果不使用和適當地進行，都會導致過多的勞損和慢性疼痛。你不妨都試試看。
顏值高不高就看你自己了，畢竟想完美地改造自己的體型，就要用最實用的方法來實現！
閱讀更多 老鐵不老 的文章
