01這些食物真的補鈣嗎?
在大部分家長印象中，蝦皮很容易被劃入補鈣食品的行列。經常看到有人推薦吃蝦皮補鈣。從食物成分表的數據中可以知道，100克蝦皮含鈣量高達991毫克，遠遠超過了牛奶中的鈣含量，難怪說蝦皮補鈣效果最好了。
如果單從數據上來看100克蝦皮含鈣991毫克，蝦皮絕對是補鈣食物第一名。但事實上，通過吃蝦皮來達到補鈣的效果並不太理想。
要判斷一種食物是否補鈣，除了看食物本身的鈣含量，還應該看攝入量以及食物中鈣的生物利用率（也就是人體易不易吸收）。
首先，蝦皮很輕、很乾，平時我們拿它炒菜或者燒湯，最多也就放5-10克而已（甚至可能就2、3克而已）。而且大部分家庭並沒有天天吃、頓頓吃蝦皮的習慣。所以不論蝦皮中鈣的吸收率如何， 由於我們每天攝入的蝦皮量很少，所以吃進去的鈣自然也不會多到哪去。
蝦皮不宜用來補鈣的第二個原因，就是蝦皮的含鈉量太高！即使是無鹽的蝦皮，100克蝦皮中含鈉也高達5058毫克！即使不加鹽，但是蝦皮天然鹹、含鈉高，加鹽的蝦皮就更不得了了！
根據我國居民膳食指南的推薦，每位成年人每天食鹽攝入量不宜超過6克（約含鈉2340毫克）。按照孩子和我們的體重比例，鹽攝入應該還要比我們少得多，即使是一天只吃10克蝦皮，再加上其他食物，就非常容易鈉攝入超標了。如果為了補鈣而吃大量蝦皮，把自己和孩子置於發生高血壓的危險中，那真是得不償失。
即使不考慮高鈉，蝦皮也是不易多吃的食物。雖然說蝦皮看著只是皮，其實也是含有蝦肉的。100克蝦皮大約含有蛋白質40克，在製作和保存過程中，蛋白質會逐漸分解，和本身含有的硝酸鹽結合產生
致癌物亞硝酸胺類物質。不僅僅是蝦皮，其他海產品、肉製品，如魚片、魷魚絲、鹹魚、魷魚片、海米等一樣含有亞硝酸胺類。儘管食品衛生標準限制亞硝酸胺類需要低於一定水平，但在存放過程中亞硝酸胺類還會慢慢升高。考慮到亞硝酸胺類的致癌性強，像蝦皮這樣的肉製品雖然可以吃，但是不要吃太多了。第三個原因是，鈣需要溶解出來才能被吸收，但蝦皮難以被咀嚼地很細碎，能溶解出來的鈣非常有限，所以人體吸收效率低。
總的來說就是，蝦皮吃的量很少，同時因為高鈉不能多吃；吸收率也很低，所以蝦皮在補鈣界算不得大咖，是“小蝦米”。
那蝦皮是不是就不能吃呢？
蝦皮可以作為調味，增加食物的鮮味，在調味品界補鈣是第一。
在選購蝦皮時，儘量選擇無鹽的蝦皮。如果可以試吃，選擇味淡、乾燥的。買回來後，在-18度以下冷凍保存，並儘快食用完。
在製作食物時如果要加蝦皮，千萬要注意少量，並同時減少放鹽。
幹木耳和芝麻醬呢？
單次攝入量少的含鈣食物還有幹木耳和芝麻醬。
100克幹木耳含鈣247毫克，差不多是牛奶含鈣量的兩倍（相當於喝200毫升牛奶）。但幹木耳發泡以後可以膨脹好多倍，所以做一次菜也用不了多少幹木耳，最多也就10、20克，這樣算下來，攝入的鈣很少。
100克芝麻醬含鈣612毫克（相當於2杯牛奶），如果我們想給食物弄點蘸醬，芝麻醬是個不錯的選擇。但是同樣的，它其實不適合作為鈣的主要食物來源。芝麻醬的脂肪含量很高，100克芝麻醬大約含脂肪58克，幾乎能夠提供一個成年人一天所需的能量了。所以芝麻醬也只是調味品，想要保持健康的飲食，就不能吃太多。
蝦皮、幹木耳、芝麻醬都是含鈣高，但補鈣實力卻又不太行的食物。那哪些食物是真正的補鈣佳品呢？
靠譜的補鈣食品有哪些?
02
奶及奶製品(含量高、易吸收、食用方便)
雖然牛奶以及酸奶、奶酪等奶製品都不是含鈣量最高的食品，但它們絕對算得上鈣質的最佳來源。
100 毫升牛奶中大約含鈣 120 毫克，其中的鈣非常易於人體吸收(吸收率約 32%，相當高了)。同時，牛奶含有磷和鎂，這兩種礦物質都有助於鈣的吸收。孩子滿一週歲以後就可以喝全脂牛奶了，有肥胖風險的孩子兩週歲後可以選擇低脂或脫脂牛奶。每個小朋友都應該被鼓勵多喝牛奶，並且終身保持這個習慣。因為兒童和青少年時期是骨骼成長的關鍵時間，在生命早期建立強健的骨骼可以降低老年時患骨質疏鬆的風險。
如果有乳糖不耐受的情況(由於乳糖酶分泌少，不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖所引起的非感染性腹瀉、腹脹)，可以選擇少量、多次飲用牛奶，也可以多吃酸奶和奶酪，這兩者在發酵過程中，乳糖幾乎都被分解了，不需要人體再去消化乳糖，所以適合乳糖不耐受者。
綠色蔬菜
西蘭花、羽衣甘藍、大白菜等低草酸的綠色蔬菜也是良好的鈣質來源。
蔬菜中多少都含有草酸，由於草酸可以與鈣結合，從而阻礙鈣在人體內的吸收，所以蔬菜中鈣的吸收率一般比牛奶低，尤其是草酸高的蔬菜。比如菠菜富含草酸，其鈣的吸收率就只有牛奶的 1/6 左右。
不過西蘭花、羽衣甘藍和大白菜等蔬菜就比較另類了。它們的草酸含量低，其鈣的生物利用率甚至超過了牛奶，比如西蘭花的鈣吸收率就高達 61%。因此儘管這類蔬菜本身的含鈣量並不十分高(100 克煮過的西蘭花含鈣 40 毫克)，但總體而言，它們仍然算是比較好的補鈣食物。
低草酸蔬菜還包括南瓜，白菜，蘿蔔，紅辣椒，菜花，黃瓜，生菜和豆芽。同時應該避免的高草酸鹽蔬菜包括紅薯，菠菜，茄子，甜菜和芹菜。
值得注意的是，對素食者或者因牛奶蛋白過敏不得不避免飲用牛奶或奶製品的人來說，只吃綠色蔬菜很難達到所需鈣量，還需要結合其他來源獲取充足的鈣質，比如豆製品和強化鈣的食物。
豆製品
豆製品也是不錯的補鈣食物，比如豆腐乾、豆腐皮和北豆腐(豆漿煮開後加入鹽滷，使凝結成塊，壓去一部分水分而成，比南豆腐水分少而硬，看上去老、相對發黃)，但注意不包括未強化鈣的豆漿。根據中國食物成分表，100毫升未強化鈣的豆漿僅含 5 毫克鈣。其實不難理解，雖然黃豆的含鈣量不低，但是就算製作一大壺豆漿也用不了多少克的黃豆，所以豆漿中的鈣含量並不高。
如果在超市購買的強化了鈣的豆漿，並且加的是碳酸鈣的話，其生物利用率和牛奶差不多，如果是磷酸三鈣，那麼生物利用率(24%)低於牛奶。
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其他鈣質來源
其他鈣質來源還有：可食用軟骨的全魚罐頭 ，如沙丁魚、三文魚。100 克可食用軟骨的沙丁魚罐頭中鈣的含量高達 382 毫克。
堅果，尤其杏仁、巴西果。20顆左右的杏仁的含鈣量約為72毫克；6 顆巴西果可以補充鈣質約 45 毫克。
03
除了食物本身，
還有什麼因素影響鈣的吸收?
年齡
年齡是影響人體鈣吸收的一個主要因素。嬰兒和幼童時期，人體對鈣的吸收率可以達到 60%；成年後，吸收率下降到 15%~20%左右(孕期有所上升)；此後，隨著年齡增加，人體對鈣的吸收率進一步下降。與中青年相比，50歲以上婦女(女性停經後鈣流失率增加)以及 70歲以上老人的推薦鈣攝入量都更高。
維生素 D
人體對鈣的吸收離不開維生素 D 。維生素 D 可以由皮膚經陽光照射後合成(不抹防曬霜)，也可以從食物中獲得。維生素D含量較高的食物有油性魚類(比如鮭魚、沙丁魚)以及蛋類。
提到維生素 D，很多人會覺得曬太陽才是最經濟方便的方法。
如果想讓寶寶通過曬太陽獲得足量的維生素 D，至少要保證做到以下 3 點：陽光夠充足；皮膚暴露面積夠大；照射時間夠長。此外，季節、居住緯度、大氣汙染、皮膚顏色和塗防曬霜等因素也會影響維生素 D 在體內的合成。
▲圖片源於網絡
但小小米媽媽不建議大家這樣做。為什麼呢？
陽光中的高能藍光會傷害寶寶的視網膜。過早暴曬陽光會對寶寶皮膚造成損傷，增加晚年患皮膚癌的風險。這兩個不利的影響是被證實過的。
鈉和蛋白質
高鈉飲食會增加尿鈣排出，高蛋白攝入也被認為會導致鈣排出增多。但近期研究發現，蛋白質攝入增加也提高了鈣在腸道的吸收，從而抵消了它在鈣排洩方面的影響，所以蛋白質攝入對人體內鈣的總量可能沒有影響。
咖啡因
咖啡和茶葉裡的咖啡因會增加鈣的排出。不過，每天一杯咖啡(或兩杯茶)對體內鈣含量的影響不大。我們可以在喝咖啡時多放些牛奶來抵消鈣的流失。
咖啡
酒精
補鈣的同時，一定要控制酒精的攝入。酒精不僅會直接影響鈣的吸收，還可以通過抑制肝臟中酶的活性，阻礙維生素D轉化為活化形式，從而進一步影響鈣的吸收。
不同年齡段，我們需要攝入的鈣量不同。下面是美國醫學研究所( IOM) 鈣的每日推薦膳食攝入量(RDA)。
* 適宜攝入量 來源:美國醫學研究所( IOM)
最後總結
食物含鈣量、單次攝入量、人體吸收率是判斷一種食品是否“補鈣”的三個重要標準。
奶及奶製品由於含鈣量高、易吸收、食用方便，是大部分人最佳的鈣質來源。對於因牛奶蛋白過敏或其他原因不得不避免飲用牛奶或奶製品的人來說，可以從其他食物來源攝取鈣，包括:低草酸的綠色蔬菜(如大白菜、羽衣甘藍、西蘭花)、豆製品(不包括未強化鈣的豆漿)、可食用軟骨的全魚罐頭(如沙丁魚)、堅果(杏仁、巴西果等)以及強化鈣的各種食物。
對於仍然無法從飲食中攝取足夠鈣量的人，服用鈣補充劑也是一種選擇。但要注意避免超過每日 2000~2500 毫克鈣(食物+補充劑)的安全劑量。
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