本文為Alan Aragon對MASS（國外前沿文獻解讀期刊）的三位創始人Eric Helms,Greg Nuckols,Mike Zourdos的採訪。
在過去二十年裡，就增肌的運動科學而言，你認為最重要或者有趣的發現是什麼？為什麼？
在過去二十年裡，就力量的運動科學而言，你認為最重要或者有趣的發現是什麼？為什麼？
Eric Helms：
我認為將抗阻力訓練的訓練量，而不是重複次數區間作為肌肉增長的主要決定性因素是非常重要的。
容量VS強度的爭論在門澤爾vs施瓦辛格時代就開始了，包括在IFBB職業運動員中也是（而在這些人中結論被基因怪物們和藥物所混淆了）。我們會看到冠軍們都有自己的陣營，比如多里安·耶茲與李哈尼就形成了鮮明的對比。
然而現在有壓倒性的證據，比如Wernbom et al.（2007）的系統性回顧[1]，Krieger et al.（2010）的meta分析[2]，Schoenfeld et al.（2017）的meta分析，我們就有了很清楚的客觀數據表明訓練量越大，肌肉增長就越多。這就對我們決定去如何訓練很有幫助。
如果你的關節不太能承受大重量，那麼你可以選擇中等或者小重量，每組以高次數接近力竭的方式來完成，確保獲得足夠的刺激[4]。同樣地，如果你就是喜歡做大重量，或者不喜歡每組高次數的感覺，或者想發展力量，你可以選擇用大重量做低到中等次數，這就會由於較高的外在負荷來確保你獲得了足夠的刺激。在這兩種情況下，只要你的訓練量足夠（每個人的訓練量需求不同），你就會進步。
說到這裡，還有一點是需要注意的。所有的生理適應都遵循拋物線（倒U型）關係---當達到某個點後，增加訓練量就不會有進一步的肌肉增長，並且最終增肌的速度就會變慢，或者當訓練量超過了你的恢復，肌肉增長甚至還可能停止。這種效應不僅僅在Werbbom 2007年的回顧中出現過，同時在最近一個有關“德國容量訓練”的研究中也出現了[5]。在該研究中，每塊肌肉每週練30組的那一組增長的瘦體重比每塊肌肉每週練15組的那一組還要少。
參考文獻：
對於第二個問題，我認為將力量的表達不僅僅認為是身體能力的一部分，同樣看作是一種技巧，這點非常重要。
力量通常是通過一個動作來表達的，除非你是在實驗室裡做等長收縮測試。在現實世界中，最大力量是通過像抓舉、挺舉、深蹲、臥推、硬拉以及其他特定動作來表達的。 雖然之前有很多人（甚至是科學家們）都將力量視為身體的一種能力，但是力量不僅僅是生物力學、肌肥大以及肌腱單元的彈性成分的產物，這一點也越來越明顯。事實上，動作控制和神經肌肉適應在發展最大力量技巧中起很大的作用。
最近有一篇由Buckner和Loenneke發表的敘述性綜述[1]，他們指出了在一些研究中，受試者（大部分為初學者）是如何能在每月只做一次1RM測試的情況下（雖然伴有肌肉流失）去維持或者接近維持1RM力量的。這就顯示了在展示力量時技巧學習的重要性。
說到這裡，我不贊同認為肌肥大對於力量一點貢獻都沒有的觀點。事實上，關係反而非常明顯[2-5]，並且當技巧越來越熟練時肌肥大就成了更重要的因素。最近，我看到許多教練和運動員都開始採用80-100%1RM範圍的重量做單次重複，來作為常規的技巧學習方法，目的是要麼在肌肥大板塊防止力量的減退，要麼平緩的從容量板塊過度到強度板塊，要麼只是在任何訓練方法中去幫助力量的發展。只要做的不太過（Gonzalez-Badillo有一個研究發現在90%1RM重量下練的太多會減緩力量的增長[6]，而且我還見過有的人在嘗試每天做1RM訓練時會受到嚴重的損傷），幾乎所有采用這種方法的人似乎都能從中獲益。
參考文獻：
Greg Nuckols：
首先我要說的就是，我認為人們都低估了20年前所瞭解到的東西。我推薦每個人都讀一下Jones，Rutherford和Parker在30年前的這篇文章[1]，如果該文章在現在發表在期刊上，一點都不會沒有地位。
雖然這麼說，不過與二十年前相比，現在當然還是有一些新知識能用來改善你的訓練。
對於增肌來講，輕重量訓練的證實有非常多的用處。最先觀察輕重量訓練對增肌影響的研究是由Weiss et al[2]和Campos et al[3]分別於17和15年前發表。在那之前，我們認為增肌需要較大的重量。後來有關該話題也有一些研究發表，但是在2012年Mitchell et al發表的一項研究顯示當用1RM的80%vs1RM的30%訓練至力竭時，股四頭肌的肌肉增長是相似的[4]，在那個時候，該話題才又備受關注。此後，小重量訓練對於增肌的有效性被反覆驗證，包括了一些受試者為有訓練經驗人群的研究，比如Schoenfeld et al[5]和Morton et al[6]，以及Schoenfeld et al[7]最近的一項meta分析。
這個發現對於訓練者來說是非常重要的，因為：
1.這樣我們在訓練中就有了更多的選擇。有的人就是不太喜歡總是用大重量訓練，而且特別是對一些單關節動作來講，做高次數並且有很強烈的泵感也是非常有趣的。現在我們知道這並不是浪費訓練時間---如果你想做一些充血訓練並且你的主要目標是肌肥大，你就可以放心的做，並且知道這也會幫助你有效增肌。
2.在康復期間，或者在疼痛周圍訓練，這就給了我們維持肌肉的一個非常好的方法 。如果你深蹲或者腿舉60%1RM以上重量時膝蓋痛，你可以切換到幾周的自虐模式，用輕重量做較高的次數，同時就能讓你關節休息一下。沒有什麼比因為傷病而停練更沮喪了，但是通過輕重量訓練，你還是可以給增肌提供非常有效的刺激同時大幅度減少軟組織的壓力。
對於力量來講，最近一個有趣的發現就是，為了得到相當不錯的力量增長（甚至可能是最大化力量增長），你可能不需要一直練那麼重。
我們知道用較大的重量訓練會帶來更多的力量增長[7]，這是因為動作技巧和中樞適應的改善似乎是由負重決定的。然而，現在有一些研究顯示小重量訓練能帶來大重量訓練相似的力量增長[6,8]，不過在這些研究過程中間受試者至少會做一次極限重量，而不是實驗前一次，實驗後一次。在極限重量只在實驗前和實驗後做的研究中，更重的重量總是會有更大的力量增長。
此外，最近的一項meta分析發現訓練量對力量增長的影響似乎不會像其對肌肥大的影響那麼大[9]。這裡要表達的意思就是，是的，大重量（80-85%1RM或者更大）對於力量增長是必需的，但是你可能不需要總是練的那麼重，或者為了得到不錯的力量增長讓所有的訓練量都來自那麼大的重量。
正如小重量訓練增肌的例子一樣，這點帶來的主要好處就是增加了訓練的靈活度。如果你有一名運動員就是喜歡大重量並且似乎不會因為一直練大重量而狀態不好，那麼你就可以繼續讓他這麼練。而另一方面，如果你有一名運動員在大重量訓練後狀態不好（中樞疲勞、關節不適等），這時候你就可以在他的大部分訓練中安排較輕的重量（65-75%），並且更保守地和明智地使用大重量。比如，對某個動作你可以交替安排大重量周和小重量周，或者在一次訓練中只有一兩組是大重量，而不是一直使用大重量。雖然部分訓練確實需要足夠重來最大化力量增長，但是你沒必要為了取得進步而每次訓練或者甚至每週都那麼重。
參考文獻：
Michael C.Zourdos：
對於增肌，我認為最重要的發現就是肌肥大可以在沒有觀察到肌肉損傷的情況下出現。
這個觀點來自於Flann et al.(2011)[1]，在該研究中，兩個小組完成離心抗阻騎行訓練，兩組訓練量相同。一個小組做離心抗阻騎行，持續8周，觀察到了很顯著的肌肉破壞；而另一小組訓練了11周，完成了相同的訓練量，但是沒有觀察到顯著的肌肉破壞。為什麼會有一組多了3周時間呢？因為「11周小組」做了一個為時3周的適應階段，該階段是做較輕的訓練來作為熱身並且避免肌肉損傷。這個方法就很成功，因為「11周小組」在整個研究中就避免了可觀測到的肌肉破壞，而「8周小組」在研究的大部分時間裡都出現了較為顯著的肌肉破壞。
更重要的是，研究發現兩組都出現了相同的肌肉增長。這就表明可觀察到的肌肉破壞並不是肌肉增長的必需品，而訓練量才是更重要的因素。
為什麼這個發現很重要：這就幫助我們對於更高的訓練頻率推薦打下了基礎。我們現在有許多研究以及一項meta分析表明對於增肌來講，更高的訓練頻率（每塊肌肉每週2-3次）比每塊肌肉每週練一次要好[2]。上述提到的研究就表示我們不需要為了看到肌肉增長就在每次訓練中創造大量的肌肉破壞，相反我們可以不訓練至力竭，這樣就恢復的更快，再一次訓練---
這可能會導致一次訓練的容量減少，但是會導致一週中的總容量增加。其次，上述研究還加強了重複訓練效應（repeated bout effect）的理念，這就是在開始一個訓練板塊前插入適應周的原理[3]。重複訓練效應就是當你重複一個動作時，你就會有較少損傷的效應出現。但是上述研究表明當執行一個非常輕的適應週期時，受試者就避免了可觀測到的肌肉破壞。也就是說你可以在適應周訓練的非常輕鬆並且引出重複訓練效應，這樣你就可以避免在開始一個新訓練板塊的第一週時帶來的疲勞和痠痛。如果你能避免這些疲勞和痠痛，那麼你就可以承受更高的訓練量並且訓練的更頻繁，這兩者應該就能帶來更多的肌肉增長。
第二個問題：最重要的發現來自於Campos et al.（2002）[4]，研究發現8周內每組低次數（3-5次）對於改善最大量比中等（9-11）或者高次數（>20）要好。我知道這對你們來說不是什麼新鮮事，但是這確實很重要，因為這個研究結果很切實際，也是訓練者們可以馬上實施的。不過，這個研究還有其他兩點值得提出來：1）所有的三個小組都降低了IIx型肌纖維成分，增加了IIa型肌纖維成分，2）隨著研究的進行動作頻率從每週兩次提高到每週三次。
為什麼這個發現很重要：
1.低次數對於力量更好：如果你對最大力量感興趣，那麼低次數（≤6次）是你需要花很多時間去做的。我們還知道週期化訓練很重要[5]，不過問題是雖然容量確實與力量有一定的關係[6,7]，但強度才更重要。
2.在高強度訓練下IIx和IIa型肌纖維可以相互轉化：如果你對這個概念不太熟悉，那麼想想這點---IIx型肌纖維是最強壯也是最有爆發力的，而只做3-5次重複的人仍然會將IIx型肌纖維轉化為IIa型肌纖維。為什麼會這樣？你有三個主要的能量系統（磷酸原、糖酵解、有氧氧化），即使是在爆發力動作中有氧氧化系統也會激活，雖然程度比較小。Campos研究中的受試者為新手，因此任何類型的運動比不動都耗氧。然而，即使該研究中的受試者IIx型肌纖維較少，但是8周後他們都更強壯了，因此他們提高了神經肌肉效率。你不會因為有更多的IIx型肌纖維就會更強壯/更有爆發力，事實上久坐的人平均來講有最高的IIx型肌纖維成分。所以這些數據顯示神經肌肉效率可以通過更低的負重和更低的容量來提高。 因此，這也是為什麼你可以在短期內通過做非常低的容量和高強度來提高力量，比如在90-100%1RM重量下每週只做2-3次重複。當然這不會一直持續下去，但是如果你是力量舉運動員在比賽前讓力量達到頂峰，這也是使用該方法非常好的證據。
3.對於主項動作每週2-3次的訓練頻率：雖然這一點在Campos研究中沒有明顯的提出來，但是受試者確實在主項動作上每週做2-3次，而且其他做到這點的研究也非常成功[3,8-11]。這是非常重要的，因為在過去的5-10年裡都推薦將主項動作做的更頻繁，而且在此期間練力量舉的人越來越多，我也不認為這是巧合。因此，每週在主項動作上不止練一次可能是比較好的。
參考文獻：
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