哪些信號提示你蛋白質食物攝取不足？

儘管蛋白質並不是運動的主要能量提供者，但幾乎每個運動員飲食都強調蛋白質的重要性，尤其是運動營養品領域，蛋白質補劑仍佔據半壁江山。

蛋白質除了提供部分能量之外，其主要作用為運動鍛鍊者的恢復提供合成原料，如身體代謝的酶，加速組織的修復，調節免疫系統，以及為身體提供新細胞的基石。

一般來說，由於女性體型較小，她們需要比男性攝入更少的蛋白質。除了考慮體重、運動負荷之外，男女之間蛋白質需求的差異還沒有定論。目前一般對蛋白質的需求是以每公斤體重克為基礎的。

運動類型可能是影響蛋白質需要的重要因素，一個大負荷的力量練習會比一般耐力項目需求要高；另外大塊頭的肌肉男要比身材嬌小的女性需要更多蛋白質。但是對於一個正常健身運動的個體，在平時合理飲食的條件下，怎麼樣知道自己需要額外補充蛋白質？是否有一些信息可以參考？

1．飢餓感可能是機體需要補充蛋白質的信號

對於大部分運動員，或健身人群，通過飲食獲取蛋白質已經不是很困難的事情了，除非是飲食紊亂或消化吸收的障礙等。優質的蛋白質來源包括雞蛋或蛋白、瘦肉如雞肉和魚、乳清或酪蛋白粉，或純酸奶。通常飲食中豐富的蛋白質會給人一飽足感，主要與蛋白質中氨基酸和激素的反應以及口腔感知信號有關，如果經常在飯後1~2小時就有飢餓感，可能需要在飲食中增加蛋白質食物，或選擇一些蛋白質補劑。

2．當訓練期機體能量缺乏時

忙碌的工作或家庭生活，再加上繁重的運動訓練，可能會讓人精疲力竭，當無法確定其它原因的條件下，機體可能出現了蛋白質不足的問題。蛋白質有助於機體的恢復，有助於穩定血糖。當機體出現蛋白質缺乏時，往往會出現飢餓、疲倦和暴躁等多種症狀的組合。由蛋白質缺乏出現的飢餓與缺糖不同，一般當血糖過低時，會出現的症狀之一就是飢餓，這往往會導致暴飲暴食，從而導致我們的身體儲存多餘的脂肪。

如果你覺得自己總是在極度飢餓和暴飲暴食之間搖擺不定，那麼在你的飲食中添加蛋白質可能有助於使食物變得更醇厚、更有飽腹感。

3.如果處於訓練的恢復階段

在大負荷的訓練後，機體對蛋白質的需要相對較大，此階段如果胃口不好，或膳食攝取不足，可能會出現蛋白質攝取不足的問題，應考慮增加蛋白質食物。尤其是感覺運動後恢復減慢，或痠痛感增強的階段，蛋白質攝入是恢復營養方案的一部分，有助於肌肉組織的恢復和修復

對於耐力運動員，鼓勵碳水化合物與蛋白質的比例維持在4:1，建議在運動結束後30分鐘內喝一杯恢復飲料。比如通過採用香蕉、牛奶、燕麥等壓榨的果汁類，容易消化吸收，也有助於運動後的恢復。

4．無法再增肌的信號可能預示著要補充蛋白質

每個項目的運動員都需要體能，都需要蛋白質作為肌肉蛋白合成的物質基礎。

對許多長跑、騎自行車的人來說，鍛鍊肌肉並不一定是他們的首要任務，但需要鍛鍊肌肉才能跑的更快或騎得更好。

大負荷力量訓練不僅能分解肌肉纖維，而且你還需要保持健康的肌肉組織。蛋白質是氨基酸的重要來源，為肌肉生長提供了原料。若是在增加訓練負荷後，無法再增肌的情況下，可能是蛋白質補充劑量和質量需要調整。尤其對於素食為主的健身人群。