对每个人来说，一日三餐都是头等大事，人体的健康要依靠饮食来保障。其中，晚餐就是特别重要的一餐，很多人以为“吃得好”最重要，但其实“吃得对”才是关键。
如果吃不对，那么肥胖、高血脂、肠胃不适等等都可能出现苗头！近期就有一项新的实验研究显示，同样的食物若进食时间不对，也产会生不利影响，晚餐越晚吃，脂肪越容易积累。
1，晚餐吃得晚可能降低燃脂效率
据《公共科学图书馆之生物学》一篇相关研究表明，在56个小时的实验时间当中，晚上10点吃夜宵的中老年人，比晚上8点吃晚饭的人，在夜间的脂肪燃烧量更低。换言之，长期在睡前大量进食，诱发肥胖的几率将大大增加。
这是为什么呢？原因有4点：
1，夜间消化效率低
通常人们白天的活动量大，加快了脂质氧化反应，所以对食物的需求和消耗也大。而夜间睡眠时活动量小，肠胃蠕动变缓，消化效率降低，食物在肠道内停留时间过久，容易增加对脂质和糖分的吸收。据统计，90%的肥胖者与晚餐吃太好、吃太多有关。
2，通常以“速食”为主
深夜吃晚餐或者夜宵时，可选择的食物种类有限，多数人也不愿意大费周章，通常都以加工的速食为主。像是油炸方便面、面包、火腿等，这些食物通常含有高热量、高碳水化合物或高盐，长期大量食用容易增加血脂、血糖和体重。
3，夜间禁食增加燃脂
良好的睡眠是保证人体新陈代谢的重要前提，也能促进脂肪燃烧。研究表明，在夜间与早晨的8小时内保持禁食，有助于燃脂。但如果晚餐与早餐间隔时间较短，则没有这种效果。
4，容易暴饮暴食
晚餐时间过晚，和上一餐间隔时间长，则饥饿感更强烈，很容易因此暴饮暴食。长期如此不但加重了肠胃负担，扰乱了消化代谢机制，还可能诱发胰腺炎、胆囊炎、肝炎或胃炎等消化道慢性疾病。
建议：正常的晚餐时间为晚上6~7点，但也不绝对，一般与午餐间距6小时左右比较好；从晚餐进食到睡觉建议间隔4小时以上。
2，晚餐缺乏主食可能影响寿命
除了晚餐的时间，晚餐的食物搭配也很有讲究。不少人认为晚餐要吃少，而主食含有大量碳水化合物，多吃会发胖，于是不吃主食。但这样反而可能缩短寿命！
1，碳水化合物必不可少
碳水化合物被肠道吸收后会变成葡萄糖，是人体能量的主要来源，能占到总能量的60%。如果缺乏碳水化合物，不仅会营养不良，还可能削弱各器官功能。
《柳叶刀公共卫生》曾发布一篇对43万人长达25年的随访研究的文章，结果显示，碳水化合物摄入量处于中等水平的人死亡率最低，而摄入过高或过低都会增加死亡风险，缩短预期寿命。
2，替代物质加重代谢负担
主食具有很强的饱腹感，如果晚餐缺少主食，就只能用脂肪和蛋白质等来代替。但脂肪分解会产生较多的有机酸类物质，长期摄入过多，对机体有轻微毒害性。
而蛋白质的代谢更加复杂，长期食用过多不仅容易增加机体代谢负担，还容易产生像尿素氮这类的有害代谢产物，积累过多时容易损伤肝肾功能。
总之，再好的食物，都得保持适量，均衡饮食。
3，影响血糖水平
碳水化合物转化为葡萄糖后会影响人体的血糖水平，若葡萄糖匮乏，则容易引起低血糖症，促使我们代偿性地补充糖分。但摄糖过量又可能造成反复的血糖波动，扰乱胰岛素分泌机制，诱发胰岛素抵抗，最终增加患糖尿病的风险。
建议：男性的晚餐主食量应为2~3两左右，女性为1～2两左右，老年人最好喝一些粥类食物。碳水化合物的来源最好丰富多样，可用粗杂粮、薯类等搭配食用。肥胖人群可以适当少吃碳水化合物，但不建议盲目不吃。
3，晚餐怎么吃？“三有二无”能做好！
看到这些晚餐“吃不对”的危害，相信大家心里都有数了！但具体要怎样吃好、吃对晚餐呢？这里有简单5个原则：
1，有干有稀各一半
米饭、馒头等干饭和稀粥的消化速度、升糖水平和碳水化合物吸收量都是不一样的。干粮能增强饱腹感，避免夜间饥饿；稀粥可保护胃粘膜，便于消化，各有各的好处。
肠胃健康的人，晚饭干稀各占一半即可；糖尿病人群，尽量以干饭为主；肠胃弱的人，可适当增加稀粥等食物。
2，有荤有素1:2
由于夜间人体对脂肪的消耗能力下降，所以应少食油脂，荤菜和素菜比例为1:2或者1:3都可以。特别是绿叶青菜，可补充大量膳食纤维，帮助减少对胆固醇的吸收，建议成人每天食用300~500g。
3，有粗有细1:1
适当食用粗粮、杂粮有助于补充各类维生素、矿物质、抗性淀粉和膳食纤维，可促进肠胃蠕动、维护肠道菌群平衡。《中国居民膳食指南(2016)》建议成人每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。
但粗粮食用过多不利于消化，可与细粮按1:1或1:2搭配食用。
4，无辛辣重口味食物
辛辣重口的食物不是不能吃，而是不适合晚上吃。因为辣椒素等容易对消化道产生灼烧感，刺激神经兴奋，还容易引起腹泻，如果晚饭时大量食用可能导致入睡困难，降低睡眠质量。
5，无高酒精、碳水化合物的饮料
不少人认为喝酒有助于睡眠，但实际上是酒精麻痹了神经中枢，强行让人反应迟钝、昏沉易睡罢了。入睡后，酒精仍然会对肠胃、肝肾和呼吸系统都带来有害刺激，得不偿失。
而晚饭时若饮用高碳水化合物的饮料，可能让大量葡萄糖在体内积留，被肝脏转化为脂肪储存起来，更容易引发肥胖。
6，消食化积茶
建议大家晚饭吃七八分饱即可，如果实在不小心吃多了，或者吃得太晚，可在饭后饮用消食化积茶，能健脾益胃助消化。
消食化积茶
【材料】山楂5克、白术3克、神曲1克、花茶3克。
【做法】可沸水冲泡10~15分钟即可。
【提示】腹泻人群最好用炒白术，服用前可咨询医师。
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