洋洋小仙女DIY
女生翹臀訓練，不建議進行深蹲，因為深蹲會讓腰變得更粗，反而破壞腰臀比例。
女生打造翹臀，建議的訓練方式應該以提臀訓練為主，主要目的應該是讓臀部上翹不要垮塌，而不是變得更大。
在實際訓練中，提臀訓練五花八門，但真正有效的主要有這麼幾種訓練。
俯身後蹬
俯身後蹬主要訓練臀部、腰部、大腿後側力量，一般作為主要提臀訓練，
支撐抬腿（12次*3組）
彈力帶支撐後蹬（10次*2組）
繩索俯身後踢（20RM：10次*3組）
臀橋
臀橋主要訓練上側臀部力量，對臀圍有相當大刺激作用。
臀橋（15次*3組）
高位臀橋（10次*3組）
單腿臀橋（10次*3組）
側抬腿
側抬腿主要訓練臀部外側肌肉，有利於塑造臀部形狀，蜜桃臀可以通過側抬腿來訓練。
支撐側抬腿（15次*2組）
側臥抬腿（12次*3組）
彈力帶側臥抬膝（12次*3組）
以上三種動作是女生塑造翹臀的最好動作。如果作為日常訓練可以每種訓練中選擇一個動作，按照建議次數來訓練，隔一段時間換一次。
圖示訓練次數為建議次數，不作為標準參考。
強硬健身，
核心怪E
翹臀絕對是好身材的標誌之一，緊緻圓潤的臀部不但會讓身姿挺拔，比例完美，還會從視覺上拉長雙腿而顯腿長。相對於歐美女性來講，亞洲女性會有著先天性的不足，當然，我們的審美觀也並不偏愛歐美女性的翹臀，對於我們來講結實緊緻挺拔就好。
但結實緊緻的翹臀終歸是需要練的。在動作上來說，我們也總是會聽到無深蹲不翹臀的說法，也的確，如果能夠規律地深蹲，不用多，每天30個，一個月左右的時間自己就會感受到臀部的變化。
對於廣大女生來講，對深蹲這個動作還是有所恐懼的，比如擔心把腿練粗，擔心膝關節受傷，等。另外，從深蹲的動作上來看，雖然看起來很簡單，對於新手來講卻不容易做好。
那麼，不做深蹲同樣有其他動作，而且總是會有一些動作難度低且作用大，比如下面三個動作，可以完美地刺激臀大肌與臀中肌，而且在家就可以鍛鍊。
動作一：臀橋
- 仰臥，雙腳置於凳子上（或者雙腳踩地），雙臂位於臀部兩側
- 臀部發力向上起身，至大腿與上半身處於同一直線稍停後下放還原
- 注意下放時臀部不要著地
動作二：跪姿側抬膝
- 雙臂打開比肩略寬，雙膝跪地，背部挺直，雙手與單膝支撐身體
- 向一側抬起非支撐腿至動作頂點稍停後還原，抬腿時保持屈膝狀態
- 動作過程中除擺動腿以外，儘量保持身體不要晃動
動作三：站姿後抬腿
- 站立，挺胸收腹，將彈力帶繫到膝蓋處，不使用彈力帶也可以
- 一條腿支撐身體，另一條腿向後抬起至最高點稍停後還原
- 如果不能保持身體平衡，可以用手扶住固定物體
每個動作20次，單邊動作換邊進行，每次3-4組，每週3-4次。
十月知行
想要翹臀，就必須要臀部的肌肉緊實不鬆垮，凹凸有致，在臀大腿細的對比下，尤其可以襯托出高高翹起的臀部，展現出女性最性感的一面。
深蹲是鍛鍊我們整個腿部肌肉最好的動作之一，可以使我們腰部以下肌肉群整體變粗壯。臀大肌只是其中的一塊，深蹲並不是針對訓練臀部肌肉的動作，因此訓練臀部的效果並不理想。
臀部不僅要大，形態也非常的重要，把臀部練寬練長都不是我們想要的結果，我們應該把臀練成一個圓潤的蛋形，就比如下面這位美女:
冷風精選了六種臀部訓練最經典、最有效的徒手訓練動作，可以全面訓練我們整個臀部，讓我們不受空間和時間的限制，隨時隨地都可以練習。
一 俯身抬腿
這個動作主要增強臀部的整體體積，要求軀幹保持穩定，不要晃動。
每側做20次，做三組
二 俯身高抬腿旋轉
這個動作可以同時鍛鍊到臀部的內側和外側，使臀部整體更加飽滿。
每側旋轉20圈，做三組
三 站姿側後抬腿
先向身體兩側高抬腿，後向身體後側高抬腿，雙腳交替進行，舉手的目的是為了保持身體的平衡。
一個循環為一次，做十次，三組
四 仰臥直腿臀橋
雙手按住地面，保持身體穩定，雙腿交替進行。
一個循環為一次，做十次，三組
五 俯身高抬腿
相對於第一個抬腿動作，這個動作腿抬得更高，下得更低，對臀部肌肉的拉伸度更好，訓練效果也更好。
每側做20次，做三組
六 仰臥側向臀橋
此動作重點強化臀部外側肌肉，整個動作臀部保持懸空，向身體一側努力太高臀部。
每側做10次，做三組
如果我們首次訓練，無法達到要求的反覆次數，不要緊，我們能做多少做多少，隨著訓練的持續進行，力量的逐漸增加，很快就能做到要求的組數和個數。
只要堅持進行訓練，很快就可以練出完美的翹臀！
冷風談健身
翹臀在家做，只要1周2次3個月！
你是不是做夢都想擁有這樣的翹臀？可你是不是還在以沒有時間去健身房、在家沒有器械和教練為藉口？
遇到我，一切擋在懶惰前面的紙老虎都將不攻自破！
明明已經預見到那個更完美的自己，明明已經有了鋪天蓋地的蛻變秘籍，你為什麼還是不行動？等到皮膚無可救藥地鬆了，等到贅肉勢不可擋地瘋長？你以為時間會去去就回？別在自欺欺人了！所有邁向翹臀的通關文牒都在你手上，再NB的教練也叫不醒一個裝睡的人！
什麼？你即便有時間、有心也不方便去健身房？你性格靦腆不喜歡公共場所？可是沒有人說翹臀就一定要去正規健身房！在家照樣能練的風生水起！煮飯燒菜之餘、電視廣告時間，客廳、臥室，只要你想做，隨時都能翹起來！
如果你沒在裝睡，迫不及待地想看到3個月後的自己，那就趕緊開始吧！
動作一髖屈肌拉伸
動作要領：
前後跪姿弓箭步，雙手放在脖子後面，身體上半部挺直，前腿及臀部向前推，感受到同側
大腿前側有拉伸的感覺，注意前腿膝關節儘量不要超過腳尖，向前時呼氣，還原時呼氣。動作數量：
每組：L 20個、R 20個，做3組
動作二臀橋
動作要領：
雙腿分開仰臥，膝關節屈、腳尖指向外側，雙手自然搭下放在身體兩側，臀部向上至臀部有明顯感覺時呼氣，向下時吸氣，臀部儘量不接觸地面。
動作數量：
每組：30個，共3組
動作三跪姿後蹬腿
動作要領：
雙腿略分開呈跪姿支撐，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°向後上方蹬，向後上方至臀部有感覺時呼氣，還原時吸氣，膝蓋不接觸地面，收緊腹部不要晃動，向後蹬腿時膝蓋始終屈90度
動作數量：
每組：L 20個、R 20個，共3組
單腿臀橋動作四
動作要領：
雙腿分開呈仰臥位，膝關節屈，腳尖略向外，收起一隻腳使大腿與地面垂直，雙手自然下搭於身體兩側，向上至臀部外側有感覺時呼氣，還原時吸氣，臀部不接觸地面
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3組
動作五側臥蚌式
動作要領：
雙腿併攏側臥，手位於頭部下方，腿向外打開至最大，保持兩腳跟接觸，膝關節向上至臀部外側有感覺時呼氣，還原時吸氣。
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共4組
側臥外展動作六
動作要領：
雙腿併攏側臥，手位於頭部下方，腿伸直向外打開，一隻手固定在髖部，腿上抬至臀部外側有感覺，上升時呼氣，下落時吸氣。
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3組
動作七跪姿超人
動作要領：
雙腿分開呈跪姿轉，兩手臂撐在肩關節下方，右側腿膝關節微屈向後上方蹬，同時左手向前伸，向後上方蹬腳至臀部略有感覺時呼氣，吸氣還原，收緊腹部不晃動
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3組
單腿畫圈動作八
動作要領：
雙腿分開呈跪姿狀，雙手支撐位於肩部下方，右側腿膝蓋屈90°，右側腿伸直向後逆時針繞圈
收緊腹部，保持身體平衡
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3組
動作九椅子後蹲起
動作要領：
弓箭步站立，後側腿腳背位於椅子上方，雙手位於腦袋後面，背部挺直，下蹲膝關節不超腳尖，後側腿膝關節屈，向上至臀部下部有感覺時呼氣，吸氣還原
動作數量：每組：L 30個、R 30個，共3組
動作十進階版臀橋
動作要領：
身體處於仰臥、上背位於沙發，雙腳放在椅子上，膝關節屈大於90度，雙手自然分開位於沙發上，臀部向上至臀部上部有感覺時呼氣，吸氣還原，臀部不接觸地面。
注意：此動作為進階版，進行鍛鍊時注意周圍安全，最好找固定好的位置。
動作數量：
每組：L 30個、R 30個，共3組
文章中L為左，R為右，每個動作推薦做三到四組，初期鍛鍊者可以減少到兩組。
十個動作，三個月，堅持下去 大收穫！
上個回答中我寫了為什麼練翹臀不十分推薦深蹲，大家也可以進行一下參考。
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家軒教你學健身
大家好~
我是李歆怡Lee~
一個喜歡健身的女孩兒~
很多女生都喜歡把自己變成翹臀姑娘~也有無數人豔羨美國隊長的翹臀~
那麼如何聯繫能夠練出翹臀呢！
今天教大家一個鮮為人知的翹臀訓練動作——單腿硬拉。
動作要領
單腿自然站立重心位於腳後跟，吸氣，臀部後坐，同時俯身，直至臀部有最強的拉伸感的位置，
同時保持骨盆中立位，停頓2秒感受臀部牽拉感，呼氣，臀部發力帶動身體向上拉回原位。
執行動作常見問題
骨盆側傾，膝內扣、身體曲扭。
改善方案
加強足弓的穩定（單腿站立）和臀中小肌力量（彈力帶腿外展）以及後背核心區域的穩定性力量（如山羊挺身、硬拉等）。
退階：手扶固定物穩定身體作再做動作。
進階：對側手抓重物執行動作。
這只是一個簡單的單腿硬拉的動作，小達人們可以根據自己的實際情況進行選擇~要多加練習哦~
我是李歆怡Lee~
一個喜歡健身的女孩兒~
李歆怡Lee
天氣一冷，很多人就會進入懶人模式，回到家根本不想動，也不高興去運動，就喜歡坐著或躺著吃東西。
經過一整個冬天的放縱，來年春天就會發現很多人的臀部變得扁平軟塌了很多。
以前的褲子也擠不下了，感覺自己的臀部也掉下來了！
如果不想來年春暖花開，因為穿不下褲子而後悔不已，
趁現在每天五分鐘，一個簡單的動作，把那丟失的翹臀找回來！
快跟汗水哥看看這個動作是怎麼做的？
步驟一：臀部約離地5公分
汗水哥要介紹的這個動作就是很有名的“臀橋”，任何想要獲得緊實挺翹臀部的女生都會愛上這個動作！
因為臀橋這個動作實在太棒了，相較於深蹲、硬拉等動作，臀橋更容易掌握學會；同時腿部肌肉參與的程度也不高，不會練出蘿蔔腿！
臀橋雖然看上去只是簡單地將下半身抬起來，但其實並不是每個人都能做得正確有效。
事實上，臀橋訓練需要注意的小細節也非常的多，一個沒做好可能會導致運動損害或是沒有效果！
別看下圖這位美女臀橋動作頻率很快，
但如果沒有日積月累的訓練，汗水哥保證你做兩下就抬不動了。
臀橋訓練的預備姿勢：
平躺在瑜伽墊上，
1.面部朝上，雙手自然放於身體兩側，肩膀儘量觸地。
2.雙腳打開，與肩同寬，確認好以上姿勢後，記得讓屁股微離地約5公分的距離～
步驟二：抬起時，肩膀到膝蓋需要保持成一條直線
抬起時，利用肩胛骨作為支點，留意大腿與肚子，使用臀部與腹部的力量將上半身撐起來（如上圖）。
在動作頂端的時候，只要努力收縮臀肌（夾緊屁股），收緊腹肌，放鬆大腿後側的肌肉。
需要注意的是，從肩膀一直到膝蓋都必須保持成一條直線（上圖紅線處）！！！
而不是像下圖那樣鬆鬆垮垮，動作幅度有點過了！
大家注意到兩者的差異了嗎？
臀橋訓練的重點就在於：臀部抬起的高度，錯誤示範的下圖，整個胸腔過於向上，也就是臀部抬過高了。
用專業點的說法就是沒把肋骨關起來，這樣做是沒有效果的！
這是因為很多人由於腰椎穩定性不足，或髖部無法正常啟動（不會使用髖關節），導致伸髖的同時腰椎過度向上頂出去，造成腰椎遠離中立位，讓椎間盤受到不均勻壓力的擠壓！導致下背痛！
輕重量或者是徒手的臀橋可能並沒有太多感覺，但如果在負重的情況下或長期錯誤的積累就非常危險！
所以汗水哥強烈建議訓練時在旁邊放個鏡子，隨時調整自己的姿勢！
那麼將步驟一和步驟二連貫起來，這個臀橋動作就會像下面動圖的動作這樣！
臀橋動作要點：
臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎
每次鍛鍊時，一次做10組，休息5秒，再做10組，一天共做30組，
大家根據自己的身體狀況去做調整！覺得自己牛逼的，可以試試負重！
臀橋其實並不是一個很難的動作，
但也不是一個每個人都能簡單學會的動作，
千萬不要看著某某健身app,某寫教學視頻就跟著亂做，
一不小心受傷的只會是你！
總之經常練習這個動作，肯定能幫你練出翹臀！
汗水俱樂部
有個跟女神一樣美美的翹臀，是每個女生的夢想，而想要有一個好看的翹臀，需要三管齊下，除了臀部，大腿和腰部也要一起鍛鍊，才會有一個好看的線條哦~
想要美美的翹臀，我們要從站姿開始，每天貼牆站15分鐘，然後再開始訓練，這樣可以讓我們的塑形效果事半功倍！接著，我們就從瘦腰豐臀著手，從形體到身材，三管齊下，蛻變出全新的自己。
腰部減脂
仰臥起坐可以瘦腰沒錯，但是動作不到位，很容易傷到腰椎，所以更推薦做卷腹練習，能更好的燃燒腰部脂肪。這個動作消耗很大，只要你能堅持，瘦腰效果還是很可觀的！
動態虎式，向後向上提臀，瘦腰和提臀都能達到效果！
臀部塑形
拉伸頸部肌肉和肩部肌肉，讓肌肉“軟化”，拉伸肌肉的時候可以激活這部分肌肉，不再那麼僵硬，讓肌肉慢慢打開，為“抬頭挺胸”做基礎。
這個可以讓雙肩開闊、平直，也幫助收緊核心，讓腹部、臀部的肌肉更緊緻。
這個動作是上面動作的加強式，臀部肌肉會有更明顯是酸脹感，堅持練習，能夠進一步幫助腹部減脂。
深蹲練臀，這個動作基本上都要練習到，要注意保護好膝蓋，可以下蹲到大腿與地面平行的時候即可。注意雙肩打開，保持腰背是直的。
臀部兩側的部分也需要加強鍛鍊，才不會讓凹陷處太明顯，導致正面看到的線條不圓潤，這樣便頓時讓人覺得是胯太寬了！
堅持練習，才會有好身材哦，當然，練習完，要記得做好肌肉放鬆，避免隔天肌肉痠痛。
選項是X
深蹲深蹲深蹲重要的事情說三遍 深蹲可以讓男性增加睪酮分泌量，讓你的下肢強勁有力，延緩下肢衰老，促進肌肉增長的速度。還能鍛鍊核心肌群，釋放壓力 深蹲2-3個月時間，女性的臀部會明顯上翹，男性的下肢會明顯加強，氣色會變化。各中的好處，不堅持鍛鍊的人是無法體會的。
謝老
影響臀部形態的因素有兩個：一是先天遺傳(主要是骨骼的結構、肌肉的類型與比例等等)，二是後天訓練(主要是肌肉和脂肪的比例)。
骨骼的結構、肌肉的類型等先天方面我們無法改變，但後天因素可以通過針對臀部的訓練，讓臀部形狀更加迷人更加好看。
臀部分成三部分：臀部下方，臀部上方，臀部外側，其實翹臀主要翹的就是臀部上方和臀部外側。臀大肌主要作用是伸髖和髖外旋，臀中肌和臀小肌的收縮將主要使大腿在髖部外展或超伸。
翹臀訓練常見動作
深蹲。如：普通深蹲，箭步蹲，跪姿蹲起等；
硬拉。如：直腿硬拉，羅馬尼亞硬拉，相撲硬拉等等；
挺身。如：山羊挺身等等；
臀橋。如：單腿臀橋，髖外展臀橋等等。
放肆跑
無深臀不翹臀，很多時候我們對於瑜伽塑形和健身有一些錯誤的認知和誤解，我們就是這樣可以慢慢的打開身體每個機關的鍛鍊方式，然後一個個塑造自己的纖腰翹臀。
瑜伽減肥輕鬆的趴一趴，躺一躺就能瘦身，應該是聞所未聞見所未見吧，今天就讓大家開開眼界，瞭解一下這個神奇方式。
女生的翹臀都是練出來的，每個人的情況不一樣。但是隻要跟著我練瑜伽沒有做不到的瑜伽動作，翹臀也是輕輕鬆。
站立鎖腿式
這個體式分明就像是公雞中的戰鬥機，時刻準備著開始決鬥的氣質，這正是瑜伽所需要的精神，希望大家能夠注意。一條腿踩地，臀部以上部位彎曲與地面平行，膝蓋彎曲放在手臂旁邊，兩個手臂環繞在背後。
動物放鬆功式
看到這個體式的名稱，大家一定都知道重點就在於放鬆二字，所以在開始之前，一定要讓全身的肌肉放鬆。兩條腿分開，貼在地面上，膝蓋彎曲腳放在腿中間，上半身向下壓，緊緊的貼在地面上。
練過瑜伽之後讓你的身材沒有一絲絲贅肉，都是充滿膠原蛋白的小肌肉，聽起來還是很誘人的吧，閒來無聊不如嘗試一下。說到身體線條可是非常有講究的，一定是要胸大屁股大才可以稱得上是迷人s型，其他的身影都低於它的光芒。
單腿脊柱前屈伸展式
今天真的是腿部的大豐收，如果你正想練習腿部韌帶，那這些體式簡直是精心為你準備的。兩條腿分開呈一百八十度，一條腿踩在地面上，腿部一定要伸直，腰部以上與地面保持平行，一個手臂抓在膝關節處。
