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书接上文

胸椎灵活度

我本人的问题是上段胸椎曲度过直（军姿背），所以从某种角度上来说，胸椎其实是过于灵活的。因此，在深蹲训练上，并未因胸椎产生问题。不过上一篇【深蹲心得（一）】的末尾既然提到了胸椎与肩关节灵活性的相互关联，所以写出来供大家参考。

大多数的训练中，我们都会被要求挺胸，杠铃深蹲也不例外。（chest up这个英文词儿也经常出现在老外的健身视频里）

不过，在这个圆肩驼背越发常见的久坐型世界里，大多数新手甚至有一定训练经验的人在挺胸时，其实是在“挺腰”。

过度前凸的腰曲和微微后凸的上胸曲

在视线难及的背部，大多数人已经忘记了如何伸展胸椎。

就像我在（一）中所提到的，深蹲时肩胛骨必须用力后缩以保证背部收紧，对抗阻力。如果一个人圆肩驼背，除了胸椎段竖脊肌会因为曲度增加而被拉长，两侧肩胛骨与脊柱的距离也会变大。

后果①背部维持正确姿势的能力下降。②其他关节的代偿--例如过度仰头、骨盆前倾、肩关节前侧张力过高等一系列问题。包括手腕、肘关节也会因为失衡的托杠姿势而产生疼痛。

改善胸椎灵活度的方法有很多，最有效的方法无疑是正确的呼吸方式+注意日常姿态。当然，静态拉伸和适当的灵活性训练也会起到作用。

值得一提的是，日常的无意识呼吸中，腹式呼吸最佳。而对于其他时刻，比如说有意识调整坐姿、站姿、卧姿，或者拉伸、灵活性训练的时候，胸式呼吸对驼背更为有效。

我与箱式深蹲

2011年，“深蹲时膝关节不超过脚尖”这个说法还十分流行，1.5倍肩宽站距（甚至更多）的箱式深蹲正好解决了这个问题，而且还避开了我股四头肌的弱项，配合低杆位，我当时练得很起劲儿。

在箱式深蹲上，除了（一）中提到过的肩关节疼痛，我的腰部偶有酸痛。主要是当时并未建立起良好的腹内压，更多的依靠举重腰带来维持核心。不过也许是因为没有尝试过极限重量1RM，基本上都做的5x5或者8x3，并且一直使用举重腰带，因此仅仅是偶有酸痛，并未引起重视。

毫无腹内压的反面教材

关于腹内压的建立，其实就是一般常说的腰腹核心，它涉及到膈肌、腹横肌、骨盆底肌为主的一系列深层肌肉。它们相互配合，加上其他腹部肌群及腰椎骨盆肌肉，可以建立起坚固的人体核心。

我在其他关于“腰酸”的文章里介绍过腹内压，这里就不再浪费文字了。

箱式深蹲是深蹲的一种变式，并不是深蹲的时候在下面放个箱子这么简单。别看只是一个木箱子，却可以解决各种问题，得到不同的训练效果。

例如

• 髋关节向后移动幅度不足

出现这个问题的人大多是新手，TA们下蹲时害怕摔倒，膝关节不断向前，总有一种“下跪”的趋势。对于这些人，下蹲时提醒TA们向后坐，并且因为有箱子在下面，大幅度减少因担心摔倒而产生的恐惧感，对掌握正确的下肢铰链模式十分有效。

• 下蹲幅度不足或过深

深蹲的要求，是大腿蹲至与地面水平。无论是因为何种原因训练者达不到这个要求，都可以通过提前设定好箱子高度来使训练者明白下蹲的深度在哪里。

重点：如果目的只是调整下蹲深度，则不可以“坐”到箱子上，而是按照正常深蹲的节奏，臀部轻轻碰触到箱子后站起。

• 爆发力训练

这其实类似奥林匹克举重的全蹲效果。当奥林匹克举重运动员比赛中蹲到最低点时，整个下肢髋膝踝折叠到最大限度，此时运动员可以直接通过机械传导获得来自地面的反作用力，减少改变阻力运动方向的难度，获得更快的初始加速度，加上肌肉牵张反射的效果，完成更大重量。

来看看世界冠军吕小军的动作

箱式深蹲的原理与之类似，但没有牵张反射的效果且机械传导不再是脚掌与地面，而是发生在臀部与箱子接触的位置。

在这一类爆发力训练里，坐到箱子上后，下肢包括臀部因为所承受的压力大幅度减轻，因此可以微微放松，但躯干核心仍必须持续保持紧绷（坐下时躯干可以微微后仰，但整个过程必须保证脊柱和骨盆的相对位置没有任何变化）

换言之，在爆发力训练里，箱式深蹲降低了动作减速的难度（离心收缩），专注于动作加速的训练（向心收缩）。

不过，也正因为减少了离心收缩，爆发力箱式深蹲对于一般健身房里的肌肥大训练的效果可能没有普通颈后深蹲那么好。

除了奥林匹克举重，现实中很少有运动员需要在全蹲姿势下使用爆发力。就屈髋和屈膝的角度来说，箱式深蹲的幅度就已经可以满足大多数的运动项目。当然，对于竞技运动项目来说，运动员更多使用杠铃高翻来训练爆发力（完全没有离心收缩部分）。还有壶铃训练爆发力也很不错。

箱式深蹲一般站距较宽，主要发力的肌群是臀大肌下部、腘绳肌和内收肌。对于不想过多发展大腿前侧维度的女性来说，多进行箱式深蹲是不错的选择。不过，要注意伸髋的幅度，就算是为了练臀，也不要在大重量深蹲时做产生骨盆后倾幅度的臀部收缩，避免出现腰部损伤。

此外，木箱还可以用来进行单腿训练。考虑到单腿站立时平衡能力下降，此时最好不要使用杠铃在颈后负重，可以考虑哑铃或者壶铃来合理负重，降低危险性。

使用木箱进行单腿训练的方式很多，有时间可以专门写一篇文章给大家介绍，这里也就不多说了。

篇尾语

本文着重介绍了本人对胸椎灵活性和箱式深蹲的看法，因为我并未在这两个方面吃过太多苦头，所以介绍的方式和（一）稍微不同。

最后，请大家期待深蹲心得笔记（三），哦耶ヽ(ˋ▽ˊ)ノ

大家在深蹲训练中遇到任何问题，都可以在评论区留言，我会提出自己的观点，尽可能帮大家解决问题。

SO，小王爱硬拉，深蹲你我她。@头条健身@敏客运动

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