05.26 這組動作，幫你緩解工作一天的肩頸疲勞！

瑜美男：

“一天忙碌的工作和生活結束後,不少需長期久坐的上班族難免肩頸疲勞,身體僵硬,這個時候千萬不要直接因為沒有時間直接睡或者還刷手機到很晚哦。教你一組瑜伽動作,每天10-15分鐘即可全身拉伸,幫助你逐漸放鬆下來,更好的睡眠。”

1.貓式伸展

貓式伸展可以增強脊柱的彈性和髖部的靈活性,緩解輕微背疼,還能促進消化，緩解輕度便秘和緩解壓力。

做法:

1. 跪下來，四肢著地，手臂伸直，雙手下壓。腳揹著地，腳趾自然朝後。
2. 暖身：脊柱輕緩下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接著脊柱拱起，下巴和臀部輕輕內收。伸展的幅度不必太大，也無需守住姿勢，正常地呼吸。重複5～10次。
3. 脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。直視前方或稍往上看。
4. 慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。重複5～12次。
5. 兩手逐步收回，坐到腳跟上，放鬆。

2.簡易下犬式

下犬式可以緩解我們每天站立、走路、跑步導致的大腿後方肌肉緊繃和久坐對脊柱造成擠壓,拉長脊椎局號

做法:

1. 假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。
2. 呼氣。手臂向上舉起，帶動身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落在頭部前側的墊子上．上身前移，調整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。
3. 吸氣，臀部抬起．伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。

3.新月式

新月式可以有效強化雙腳、腳腕、小腿、膝部和大腿的力量，增強肌肉耐力，鍛鍊練習者的意志力；增強循環系統的功能，增加肺活量；提高身體的平衡控制能力；舒展髖部和肩部，糾正各種不良體態，使身體變得更輕盈。

做法:

1. 以站姿或下犬式為起始姿勢。吸氣，左腳向前邁出一大步，左腳掌緊貼地面，左腿膝蓋彎曲，不要超過左腳前側。右腳伸直，腳尖點地，朝前推送髖部。上身彎曲向前，腹部緊貼左前腿，雙手撐地。背部保持平直，向前延伸，呼氣。
2. 吸氣，身體向上伸展，雙手置於髖部。左腳緊壓地面，右腳伸直向前靠，髖部擺正。保持2-3次呼吸的時間。
3. 吸氣，雙臂上舉過頭頂，貼緊雙耳，擴張肩部和胸部，手臂伸直帶動身體向上，繼續延伸脊柱，穩固雙腳，下沉小腹。右腿膝蓋著地了，擴展左右髖部。自然呼吸，眼鏡看向前方，保持身體穩定。
4. 繼續吸氣，雙臂帶動上身往後仰，髖部、腿部保持不動，體會脊椎後側的擠壓感。停留大約5-8次呼吸時間，雙手帶動上身緩慢回覆，調整呼吸後，換腿練習。

4.雙生龍式

長期久坐或壓力山大時，很多人會感覺腸胃不舒服，。雙生龍式可以伸展、擠壓腹部區域，能夠幫助疏通堵塞、加強能量的流動，還能按摩和伸展腸道，刺激腸蠕動，從而增強小腸對營養的吸收，推動大腸順便排除廢物。

做法:

1. 站直，兩腳與胯同寬。稍彎雙膝並意想坐在高腳凳上。
2. 好似伴隨韻律般的左右扭轉，左右髖部輪流向後推移，身體從下丹田處扭動，頭部跟著軀幹轉動。好像凳面正在不斷地轉動著。放鬆肩膀，兩臂以小動作的輕擺。身體應從中心點肚臍之下的丹田處扭動。頭部跟著軀幹轉動。自然地呼吸，擺動30～45秒
3. 隨著身體越來越暖和，可稍微加大扭轉的幅度，兩臂自然地往兩邊甩動並輕柔地拍打身體，頭部隨著軀幹轉動,上身完全放鬆，自然地呼吸。再做15～50秒。
4. 逐漸放慢髖部扭轉速度，直到軀幹自動停下並正對前方。兩臂也隨之減緩甩動，自然地回到身體兩側。
5. 挺直膝蓋。
6. 放鬆。

5.脊柱扭轉式

脊柱扭轉式使脊柱及周圍的神經都收到擠壓和按摩，對脊柱及神經系統益處較大。腰腹部的扭轉有助於減少腰腹部贅肉，達到塑身減脂的功效，同時能夠很好的按摩腹部，有助於消化。脊柱扭轉式有助於改善腎上腺的分泌，調整內分泌和新陳代謝，對腎臟有益處。改善身體疲勞，減輕脊柱的不適，同時也可以鍛鍊到背部、肩部、臀部和腿部，改善體形。

做法:

1. 身體坐立在瑜伽墊上，上身垂直於地面，兩腿併攏向前伸直，兩腿貼緊地面。
2. 將左側腿抬起，邁過右腿，放於右腿膝蓋外側，使左腳踩在地面上，膝蓋對向天花板，右腿貼緊地面，腳揹回鉤，拉伸腿部韌帶，髖部端正，貼緊地面。
3. 左手搭在左膝上，調整呼吸，隨著呼氣，身體從腰部為軸向右扭轉，轉向後側，右手放在身體後側，眼睛看向後方，肩部放鬆打開，兩肩在一條直線上，使胸部充分擴展，頭頂找天花板。
4. 隨著每一次的呼氣，加深身體扭轉的幅度，在此基礎上保持幾組呼吸，之後身體慢慢回正，做另一面的練習。

Tips:練習前不要吃太飽,穿著寬鬆有彈性的衣服進行練習,每天晚上都可以練習。