如何減肥是許多人最老生常談的健康問題之一。
人們通過消耗比燃燒更多的能量來增加體重，所以消耗更少的卡路里或能量可以有所幫助。然而，其他因素也起作用，如遺傳因素、新陳代謝、激素、你吃的食物類型、你的體型以及生活方式。
本文將著從減肥的原因開始來告訴你最有效的方法和醫療措施是什麼。
肥胖
如今越來越多的人受到肥胖影響
世界各地的健康專家現在把肥胖視為一種流行病。每年，至少有280萬人死於與超重相關的併發症。
據2016年《柳葉刀醫學週刊》（Lancent Medical Journal）的數據：
中國的肥胖人口已近9000萬，其中男性4320萬，女性4640萬。
2016年，中國的肥胖人數超越美國，正式成為世界上肥胖人口最多的國家。
在世界肥胖人口，有16.3%的男性和14.2%的女性為中國人。
北京大學公共健康中心的一項研究指出，至2030年，每4個孩子中，就將有一個是超重的。屆時，中國將有5000萬兒童的體重被列為超重或肥胖。
不過各位也不必太過驚訝。美國人的肥胖率是36.5%，中國雖然肥胖人口最多但是肥胖率是6.7%。
但是不容忽視的事實是我國肥胖人群的增長速度非常快。
超重會導致的健康風險包括:
患糖尿病的風險更高，中風，某些類型的癌症。
不同人群的減肥原因
減肥的原因有很多:
- 美觀:人們可能會覺得如果他們減肥，他們會看起來更有吸引力，更健康，或更健康。
- 自信和身體形象:超重或肥胖的人可能會對自己的外表感到不舒服。
- 身體健康:保持適當的體重有助於促進整體健康，預防2型糖尿病等疾病。
- 具體情況:例如，當一個人減肥達到正常體重時，睡眠呼吸暫停或2型糖尿病的症狀可能會改善或消失。
- 健身:包括運動在內的減肥計劃可以讓一個人感覺更健康，更有活力和耐力
- 體育競賽:在一些體育項目中，比如拳擊，一個人可能會試圖控制自己的體重，這樣他們就可以保持在現有的體重範圍內。
- 生育能力:肥胖和多囊卵巢綜合徵的女性如果在治療前減了一些體重，生育能力會有所提高。
飲食
許多人出於道德和健康而選擇素食
許多節食計劃都宣稱可以驚人地減輕體重，比如三天瘦十斤等等，這是非常難做到的，而且失敗了更會打擊你的自信心。
有些是基於證據的、安全有效的，但有些不是。大多數健康專家、營養師和營養學家一致認為，最好的結果往往來自於將健康的、減輕體重的飲食與體育活動結合起來，尤其是從長期來看。
以下是6種市面上最受歡迎的飲食方案。
- 阿特金斯飲食：如果人們食用大量的精製碳水化合物，他們的胰島素水平會迅速上升和下降。胰島素水平升高會觸發人體從消耗的食物中儲存能量，從而使人體不太可能將儲存的脂肪用作能量來源。
- 區域飲食：區域飲食的目標是每餐中40％的碳水化合物，30％的脂肪和30％的蛋白質的營養平衡。重點還在於控制胰島素水平，個人認為與其他方法相比，這個方法更容易達成。
- 生酮飲食：強調減少碳水化合物的攝入而增加脂肪的攝入。這聽起來與常識相反，但是它允許身體燃燒脂肪而不是碳水化合物來燃燒燃料。其實從實際情況來說，很多人成功是因為你不攝入碳水從而減少了熱量攝入，而並非是飲食法讓你取得了成果。此方法被用作癲癇的治療數十年，有風險性不建議正常人做減肥用。
- 半素食：大多數素食者是乳卵素食者，換句話說，除了雞蛋，奶製品和蜂蜜以外，他們不吃動物性食品。
- 純素食主義：純素食主義者不吃任何動物性食物，包括雞蛋，乳製品和蜂蜜。素食主義者通常不僅僅出於健康原因而採用素食主義者，還出於環境，道德和同情心原因。其實這不僅僅是飲食方式，更是一種生活方式和哲學。同樣不建議大家採用，因為肉食中很多營養元素是素食無法取代的。
- 地中海飲食：地中海飲食是南歐，更具體側重於克里特島的飲食習慣有許多植物性食品，作為甜點的新鮮水果，豆類，堅果，全穀類，種子，橄欖油作為膳食脂肪的主要來源。
減肥飲食的根本：卡路里
一個人需要的卡路里數量取決於他們的年齡，性別和日常活動水平
減肥每天應消耗的卡路里數量取決於幾個因素，包括性別，您想減肥的時間，想要減肥的速度以及年齡。
根據美國農業部（USDA），以下分別是男性女性的每日卡路里需求。
男性每日推薦的卡路里消耗量：
19-20歲
久坐不動：2,600
中等活躍度：2,800
活躍的：3,000
21-30歲
久坐人數：2,400
中等活躍度：2,600-2,800
活躍的：3,000
31-50歲
久坐時間：2,200-2,400
中等活躍度：2,400-2,600
活躍的：2,800-3,000
51歲以上
久坐時間：2,000-2200
中等活躍度：2,200-2,400
活動的：2,400-2,800
女性每日推薦的卡路里消耗量：
年齡19至30歲
久坐不動：1,800至2,000
中等活躍：2,000至2,200
活動的：2,400
年齡31-50歲
久坐人數：1,800
中等活躍度：2,400-2,600
活動的：2,200
51歲以上
久坐不動：1600
中等活躍度：1800
使用中：2000至2,200
因為美國人肥胖率十分高的因素所以此標準並不太適用於中國人，此數據僅作參考。具體卡路里算法可參考各類型app。
那麼這個數據的意義是什麼？這是一個人維持目前體重所需的卡路里。
如果您想減輕體重，則必須消耗少於上面列出的數量。消耗的越少，減肥的速度就越快。但是，重要的是要遵循健康，均衡的飲食，以免生病或失去瘦組織（肌肉）。理想情況下，您應該諮詢營養師或者醫生。
過度的節食反而會適得其反
2010年的一項研究表明，每天減少卡路里攝入量的人很少會減輕體重。
一旦卡路里消耗下降，體內的自然補償機制就會減少人的身體活動。換句話說，如果你吃得太少，身體就會放慢你的減肥速度。所以節食必須與運動相結合。
為了減少卡路里，人體的自然機能進入“保護模式”。研究人員強調，如果不配合運動減肥就很難成功。
如何避免體重反彈
睡眠不足會增加體重
如果您可以將均衡飲食與定期運動相結合，則體重控制會更加成功。
節食減肥可能在短期內有積極效果，但長期成功率往往較低。
如果您在每24小時內連續睡眠7到8個小時，那麼您的體重控制將會更加成功。睡眠不足或睡眠不足會使您體重增加。
2009年，曾有研究人員對比參照了6,000人的成功減肥案例。
他們想出了以下措施來防止體重減輕後的反彈：
- 進行體育鍛煉：每週至少進行200分鐘的中等強度運動。這個運動量至少分散到三天，而不是一次性完成。
- 減少使用電子產品：每週限制觀看電視和電腦的時間不超過10個小時。許多人可能會發現此建議特別難以遵循。
- 飲食中的脂肪限制：確保您的營養攝入中不超過30％是脂肪。
- 持續性的飲食控制：在週末和節假日抵制暴飲暴食的衝動。您的食物攝入應遵循常規程序。暴飲暴食不僅會破壞您的日常活動，而且很可能會影響您的新陳代謝。
- 早餐：永遠不要錯過。早餐有助於在一天中晚些時候消除飢餓，這可以幫助防止暴飲暴食和吃零食。（早點睡覺別想著吃夜宵）
- 監控體重：密切檢查自己的飲食並定期稱自己。
減肥補劑
這些包括：
- omega-3產品和魚油
- 酵素
- 綠茶提取物
- 一些中草藥
- 苦橙提取物
- 左旋肉鹼
- 油脂阻斷劑
根據NCCIH的說法，這些補劑可能會有效果，但是也可能會產生副作用。
在過去麻黃曾用於減肥補品中，但出於安全考慮，已被禁用。個人建議真的不需要去購買所謂的減肥產品，因為每一個產品都會讓你同時保持節食和運動。而且目前尚未有經過科學證明的無副作用的減肥產品。
有作用的減肥“產品”如克侖特羅（瘦肉精），類固醇等都是對人體有極大副作用的。
減肥手術
減肥手術是在其他減肥方法無效的情況而採取的措施
減肥手術也稱為縮胃手術。這是味體重特別高的人進行的一種外科手術，有可能使他們面臨嚴重併發症的風險。
只有在其他減肥策略無效的情況下才建議使用。
該過程包括通過胃束帶減小胃的大小，或通過手術切除部分的胃。
手術後，人的食慾大大降低，他們無法像以前那樣充分吸收或消化食物。
減肥手術可能是降低重度肥胖症患者體重指數（BMI）的有效方法，儘管針對不同手術的研究結果尚未證實哪種手術最適合每種情況。
總結
減肥總是一個繞不開的話題，但是歸根結底這更是一個有關心態的時期。
很多人暴飲暴食過兩天又拼命節食，這種行為就像好吃懶做有企圖一夜暴富一般不切實際。
想要減肥你無論如何也逃不開計算熱量缺口和運動，這篇文章的目的是為了告訴大家減肥的方法方法。
無論是有副作用的還是沒有副作用的，當你足夠了解之後在去做出選擇。
更多時候我們更應該想一想，我們真的需要減肥嗎？是否是因為網絡上的輿論導致了我們過度恐慌肥胖？大多數選擇抽脂減肥的人其實在我看來並不胖。
減肥和健身一樣並不是無腦的去努力就行的事，多一些思考會讓你達成目標事半功倍。
當你獲得了足夠的知識後再去思考自己。希望這篇文章能對你有幫助，歡迎留言提問謝謝關注。
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