對於背部的鍛鍊從始至終都是健身者嚮往和追求的，擁有倒三角，聖誕樹是大多數人所期望的。但同時能順利達到的並不多，擁有之後線條欣賞性較差者又眾多。而BOB看了許多網上的教程分享之後都有一個感覺，教的太廣，缺少針對性原理和細節的把控，看完之後讀者還是按部就班，效果甚微，比如背肌為何難發展，線條為何不好看，同一動作為何沒效果等。BOB今天就分享一下背肌發展的難題，以及解決辦法，還有幾個基礎動作，看完讓大家觸類旁通，掌握精髓。

一:背部的組成

背部由許多錯綜複雜的肌肉組成，這種複雜性使背部很難全面發展，主要由五大肌肉組成:背闊肌，大圓肌，岡下肌，斜方肌，豎脊肌。本篇文章將做部分重點講解。

二.發展背部的5個問題

1.背部基礎薄弱

這是一個很明顯的問題，在我們沒有健身知識之前，我們是不會有背部肌肉還會參與發力的概念的。生活中也不會刻意去調動背部的肌肉參與日常活動，所以背肌一直髮展滯後。其次，背部的某些區域之間很可能存在著一定缺陷——發展失衡。這一點導致薄弱的區域更加薄弱。

拓展:除了發展不足，背部的問題表現在四大平衡要素之間的不和諧性，分別是:☞背部厚度和寬度的關係:背闊肌和大圓肌的發展要與崗下肌，腰骶部肌肉和斜方肌的發展成比例。☞背闊肌與大圓肌:一般情況下，背闊肌總是更強於大圓肌，而且鍛鍊中差距越來越大。☞上斜方肌和下斜方肌之間:下斜方肌的薄弱甚至導致斜方肌下部出現了凹處。☞腰部與背部之間:腰溝處的肌肉與背部肌肉不平衡的發展。

2.背闊肌過度發展

與大圓肌和斜方肌相比較，背闊肌得到了更好地發展。就像人們說到鍛鍊背部，通常想到的就僅僅是背闊肌。也不奇怪，據研究此不對稱性是由運動神經的保護結構引起的，強壯的背闊肌阻擋了大圓肌的運動，使大圓肌的鍛鍊只能在某些特殊階段。

3.斜方肌下部較差

如圖所示，相對於上部來說，中部和下部明顯發展不足，柯爾柏曾用一組與不健身者相比的數據指出健身者斜方肌上部肌肉和下部肌肉發展不平衡的現象:

☞健身者的斜方肌上部肌肉有27%的剩餘力量☞而斜方肌的下部肌肉的剩餘力量則缺少10%。

這種薄弱的不平衡性，會使健身者出現損傷的幾率大大增加，因此，斜方肌下部肌肉發展要比上部肌肉發展更加重要。

4.岡下肌發展嚴重滯後

岡下肌是半球形肌肉，位於背肌兩邊。但是沒有一種針對背肌的練習可以使崗下肌得到足夠刺激，仔細觀察你會發現很多健身者的斜方肌與大圓肌中間都會有個“洞”，就是因為岡下肌的嚴重缺失。同樣的一組數據表明健身者相對於普通人而言:

☞岡下肌中有5%的剩餘力量☞岡下肌的對抗肌則有30%的剩餘力量

由於岡下肌的作用是穩固三角肌的關節，所以這種失衡性會使肩膀受傷，同時也阻礙了背肌的整體發展。

5.肌肉間的相互作用(代償現象)

除了背肌之間的相互影響，其他肌肉介入的不對稱性也阻礙的背肌的發展。例如我們強壯的手臂肌群總是習慣性的主動發力，代替背肌做了運動。

背肌不同於其他肌肉的地方在於結構相對複雜，薄弱部分較多且不易被鍛鍊到。大多數人為了使背肌得到充分的刺激，往往選擇大重量，比如:硬拉。但這種方法的結果是使肌肉更容易受到傷害而不是得到發展，同時也使強壯的部分更加強壯，薄弱的部分更加薄弱。對於很難運動的薄弱部分，肌肉更希望得到良好的訓練感覺，逐步定向發展。

三.使背部變寬還是變厚？

針對背肌的訓練不能盲目，一般分為兩類:使背部變厚的練習和使背部變寬的練習。

☞鍛鍊背闊肌和大圓肌使背部變寬。在發展寬度的同時肌肉也在變厚，不過是向外部擴大的。

☞鍛鍊腰肌，斜方肌和菱形肌使背部變厚，他們的鍛鍊變厚只會向後發展而不是側面。

拓展:背部鍛鍊記住兩種訓練姿勢即可①運動時肘部同時向下向外，有利於背闊肌和大圓肌的發展，也就是發展了背肌的寬度。②運動時肘部向後，有利於斜方肌和豎脊肌的發展，也就是發展了背肌的厚度。

所以背肌的訓練不能人云亦云，要根據自身的實際情況優先選擇鍛鍊方式。鍛鍊之前你首先要思考一下此次鍛鍊我是想鍛鍊背肌厚度還是增肌背肌寬度。

四.薄弱部分的孤立增強鍛鍊

修補大圓肌

前文已說大圓肌發展滯後，較弱小，所以背闊肌幾乎承擔了所有的發力，如果不進行調節這種不對稱將繼續惡化。出現背部難以發展，運動損傷將是在所難免的。那麼解決掉辦法則是孤立鍛鍊，方法如下:

動作過程:站立，雙腳分開，滑輪位於身體右側。將胳膊彎曲成90度握住位於和小臂同高的位置。大拇指朝上握住把手，呼氣大圓肌主動發力(發力感要慢慢找)通過胳膊的旋轉使拳頭朝向胸骨移動。同時將肘部向外移開，右手向右側背闊肌靠近，在肘部打開最大程度處停頓。保持頂峰收縮2秒鐘。吸氣有控制的沿原路徑返回。

組數次數安排:建議每組先小重量進行20-25次練習，使肩膀後部肌肉有灼燒感。建議進行至少3組的鍛鍊，以保證至少有兩組可以作用於疲勞後的大圓肌上。(加強發力感，神經對其募集能力)。

五:背肌發展的動作訣竅

由於在背肌的起止點，大多牽扯到肩胛骨，所以背肌發力階段，有一個訣竅就是肩胛骨先主動進行後縮，或者下回旋，這樣目標肌肉的訓練才更到位

。這裡用啞鈴單臂划船(增加背的厚度)和高位下拉(增加背的寬度)舉例說明。

①啞鈴單臂划船

動作準備:一側腿跪於平板凳的一端，同側手支撐在平板凳上，肘關節不過分伸直保持微屈，五指分開呈抓地姿勢，另一側腿略微外展。

動作過程:呼氣：脊柱保持正常生理曲度，另一側手全握啞鈴，肩胛骨先主動進行收縮帶動整個手臂向上提拉(此過程手臂仍保持伸直狀態)至最大程度，然後背闊肌繼續主動發力，帶動上臂在保持上臂貼緊軀幹的情況下將啞鈴提拉至肘關節略超過背部，保持頂峰收縮2秒鐘，吸氣，緩慢控制沿著原路徑還原。

拓展:單臂的姿勢兩邊分別用不同的重量，還能解決兩邊力量不均，發展不對稱的現象。

②器械高位下拉

動作過程:掌心朝前，全握直杆，握距為肩寬的1.5倍，坐於平板凳之上，呼氣，肩胛骨主動下回旋，在保持肘部不彎曲的情況下，下拉至最大程度，背闊肌繼續發力，沿面部下拉至鎖骨處。保持頂峰收縮2秒鐘，吸氣有控制的緩慢還原至起始位置，此時肘關節微屈，腕關節保持中立，在此過程中，上半身不要過分後仰，不要弓背，肘關節不要朝後，不要聳肩。

六:總結

①想要發展背肌，首先要解決背部肌肉發展不平衡的問題。比如，大圓肌，斜方肌下部，菱形肌等的薄弱。

②針對薄弱的區域進行孤立的優先鍛鍊勢在必行，否則只會讓弱者更弱，最後導致背部整體發展遲緩，也容易出現運動損傷。

③鍛鍊背闊肌和大圓肌使背部變寬，鍛鍊腰肌，斜方肌和菱形肌使背部變厚。

④運動時肘部同時向下向外的動作發展了背部的寬度；運動時肘部向後發展了背部的厚度。

BOB的文章裡具體動作講的相對少，但是動作的原理自己動作的訣竅都分享給了大家，所以觸類旁通，任何變化的動作都離不開基本的肌肉原理與科學的鍛鍊方法，那麼看完文章的大家能想出什麼樣鍛鍊背部肌肉的動作呢？留言一定要說明是鍛鍊厚度還是寬度的哦！