对于背部的锻炼从始至终都是健身者向往和追求的，拥有倒三角，圣诞树是大多数人所期望的。但同时能顺利达到的并不多，拥有之后线条欣赏性较差者又众多。而BOB看了许多网上的教程分享之后都有一个感觉，教的太广，缺少针对性原理和细节的把控，看完之后读者还是按部就班，效果甚微，比如背肌为何难发展，线条为何不好看，同一动作为何没效果等。BOB今天就分享一下背肌发展的难题，以及解决办法，还有几个基础动作，看完让大家触类旁通，掌握精髓。

一:背部的组成

背部由许多错综复杂的肌肉组成，这种复杂性使背部很难全面发展，主要由五大肌肉组成:背阔肌，大圆肌，冈下肌，斜方肌，竖脊肌。本篇文章将做部分重点讲解。

二.发展背部的5个问题

1.背部基础薄弱

这是一个很明显的问题，在我们没有健身知识之前，我们是不会有背部肌肉还会参与发力的概念的。生活中也不会刻意去调动背部的肌肉参与日常活动，所以背肌一直发展滞后。其次，背部的某些区域之间很可能存在着一定缺陷——发展失衡。这一点导致薄弱的区域更加薄弱。

拓展:除了发展不足，背部的问题表现在四大平衡要素之间的不和谐性，分别是:☞背部厚度和宽度的关系:背阔肌和大圆肌的发展要与岗下肌，腰骶部肌肉和斜方肌的发展成比例。☞背阔肌与大圆肌:一般情况下，背阔肌总是更强于大圆肌，而且锻炼中差距越来越大。☞上斜方肌和下斜方肌之间:下斜方肌的薄弱甚至导致斜方肌下部出现了凹处。☞腰部与背部之间:腰沟处的肌肉与背部肌肉不平衡的发展。

2.背阔肌过度发展

与大圆肌和斜方肌相比较，背阔肌得到了更好地发展。就像人们说到锻炼背部，通常想到的就仅仅是背阔肌。也不奇怪，据研究此不对称性是由运动神经的保护结构引起的，强壮的背阔肌阻挡了大圆肌的运动，使大圆肌的锻炼只能在某些特殊阶段。

3.斜方肌下部较差

如图所示，相对于上部来说，中部和下部明显发展不足，柯尔柏曾用一组与不健身者相比的数据指出健身者斜方肌上部肌肉和下部肌肉发展不平衡的现象:

☞健身者的斜方肌上部肌肉有27%的剩余力量☞而斜方肌的下部肌肉的剩余力量则缺少10%。

这种薄弱的不平衡性，会使健身者出现损伤的几率大大增加，因此，斜方肌下部肌肉发展要比上部肌肉发展更加重要。

4.冈下肌发展严重滞后

冈下肌是半球形肌肉，位于背肌两边。但是没有一种针对背肌的练习可以使岗下肌得到足够刺激，仔细观察你会发现很多健身者的斜方肌与大圆肌中间都会有个“洞”，就是因为冈下肌的严重缺失。同样的一组数据表明健身者相对于普通人而言:

☞冈下肌中有5%的剩余力量☞冈下肌的对抗肌则有30%的剩余力量

由于冈下肌的作用是稳固三角肌的关节，所以这种失衡性会使肩膀受伤，同时也阻碍了背肌的整体发展。

5.肌肉间的相互作用(代偿现象)

除了背肌之间的相互影响，其他肌肉介入的不对称性也阻碍的背肌的发展。例如我们强壮的手臂肌群总是习惯性的主动发力，代替背肌做了运动。

背肌不同于其他肌肉的地方在于结构相对复杂，薄弱部分较多且不易被锻炼到。大多数人为了使背肌得到充分的刺激，往往选择大重量，比如:硬拉。但这种方法的结果是使肌肉更容易受到伤害而不是得到发展，同时也使强壮的部分更加强壮，薄弱的部分更加薄弱。对于很难运动的薄弱部分，肌肉更希望得到良好的训练感觉，逐步定向发展。

三.使背部变宽还是变厚？

针对背肌的训练不能盲目，一般分为两类:使背部变厚的练习和使背部变宽的练习。

☞锻炼背阔肌和大圆肌使背部变宽。在发展宽度的同时肌肉也在变厚，不过是向外部扩大的。

☞锻炼腰肌，斜方肌和菱形肌使背部变厚，他们的锻炼变厚只会向后发展而不是侧面。

拓展:背部锻炼记住两种训练姿势即可①运动时肘部同时向下向外，有利于背阔肌和大圆肌的发展，也就是发展了背肌的宽度。②运动时肘部向后，有利于斜方肌和竖脊肌的发展，也就是发展了背肌的厚度。

所以背肌的训练不能人云亦云，要根据自身的实际情况优先选择锻炼方式。锻炼之前你首先要思考一下此次锻炼我是想锻炼背肌厚度还是增肌背肌宽度。

四.薄弱部分的孤立增强锻炼

修补大圆肌

前文已说大圆肌发展滞后，较弱小，所以背阔肌几乎承担了所有的发力，如果不进行调节这种不对称将继续恶化。出现背部难以发展，运动损伤将是在所难免的。那么解决掉办法则是孤立锻炼，方法如下:

动作过程:站立，双脚分开，滑轮位于身体右侧。将胳膊弯曲成90度握住位于和小臂同高的位置。大拇指朝上握住把手，呼气大圆肌主动发力(发力感要慢慢找)通过胳膊的旋转使拳头朝向胸骨移动。同时将肘部向外移开，右手向右侧背阔肌靠近，在肘部打开最大程度处停顿。保持顶峰收缩2秒钟。吸气有控制的沿原路径返回。

组数次数安排:建议每组先小重量进行20-25次练习，使肩膀后部肌肉有灼烧感。建议进行至少3组的锻炼，以保证至少有两组可以作用于疲劳后的大圆肌上。(加强发力感，神经对其募集能力)。

五:背肌发展的动作诀窍

由于在背肌的起止点，大多牵扯到肩胛骨，所以背肌发力阶段，有一个诀窍就是肩胛骨先主动进行后缩，或者下回旋，这样目标肌肉的训练才更到位

。这里用哑铃单臂划船(增加背的厚度)和高位下拉(增加背的宽度)举例说明。

①哑铃单臂划船

动作准备:一侧腿跪于平板凳的一端，同侧手支撑在平板凳上，肘关节不过分伸直保持微屈，五指分开呈抓地姿势，另一侧腿略微外展。

动作过程:呼气：脊柱保持正常生理曲度，另一侧手全握哑铃，肩胛骨先主动进行收缩带动整个手臂向上提拉(此过程手臂仍保持伸直状态)至最大程度，然后背阔肌继续主动发力，带动上臂在保持上臂贴紧躯干的情况下将哑铃提拉至肘关节略超过背部，保持顶峰收缩2秒钟，吸气，缓慢控制沿着原路径还原。

拓展:单臂的姿势两边分别用不同的重量，还能解决两边力量不均，发展不对称的现象。

②器械高位下拉

动作过程:掌心朝前，全握直杆，握距为肩宽的1.5倍，坐于平板凳之上，呼气，肩胛骨主动下回旋，在保持肘部不弯曲的情况下，下拉至最大程度，背阔肌继续发力，沿面部下拉至锁骨处。保持顶峰收缩2秒钟，吸气有控制的缓慢还原至起始位置，此时肘关节微屈，腕关节保持中立，在此过程中，上半身不要过分后仰，不要弓背，肘关节不要朝后，不要耸肩。

六:总结

①想要发展背肌，首先要解决背部肌肉发展不平衡的问题。比如，大圆肌，斜方肌下部，菱形肌等的薄弱。

②针对薄弱的区域进行孤立的优先锻炼势在必行，否则只会让弱者更弱，最后导致背部整体发展迟缓，也容易出现运动损伤。

③锻炼背阔肌和大圆肌使背部变宽，锻炼腰肌，斜方肌和菱形肌使背部变厚。

④运动时肘部同时向下向外的动作发展了背部的宽度；运动时肘部向后发展了背部的厚度。

BOB的文章里具体动作讲的相对少，但是动作的原理自己动作的诀窍都分享给了大家，所以触类旁通，任何变化的动作都离不开基本的肌肉原理与科学的锻炼方法，那么看完文章的大家能想出什么样锻炼背部肌肉的动作呢？留言一定要说明是锻炼厚度还是宽度的哦！