隨著寶寶的月齡逐漸長大，添加輔食也成為了新手媽媽們非常關心和關注的話題。一位寶寶月齡8個月的媽媽私信我說：
自從寶寶添加輔食後特別好喂，給啥吃啥，可是體重卻由原來的18斤降到了17.5斤，很是著急和心疼，問我這是怎麼回事呢？
而且很多新手爸媽們在給寶寶添加輔食以後可能都會有類似的困擾：
我家娃吃得也不少，胃口也很好，可是為什麼卻不見長個？
“焦慮”是初為父母的典型特徵，媽媽們每天對孩子身體發育的各項指標“斤斤計較”，生怕自家孩子各方面落後於同齡人。寶寶平時吃飯也是“吃嘛嘛香”，身體也沒有任何疾病的症狀，可是添加輔食後體重不增反降，這到底是由什麼原因造成的呢？
其實這種時候爸媽們千萬不要光顧著憂心忡忡，可能要靜下來反思一下寶寶的飲食是不是忽略了“營養密度”呢？
什麼是“營養密度”呢？
老話講“三分營養七分湯”，有些媽媽對此深信不疑。一添加輔食就給寶寶準備各種營養的湯水（尤其是骨頭湯），這是混淆了食物“營養密度”的典型例子。
所謂營養密度，指的是食品的營養密度，即能量與營養素的含量，是指食品中以單位熱量為基礎所含的維生素、礦物質、蛋白質這些重要營養素的濃度。
與開篇的那位寶媽詳聊了一下，原來她家寶貝的輔食基本以白粥、骨湯為主，看似吃很多，可湯的主要成分是水，不僅沒什麼營養，脂肪含量還很高。肉湯、雞湯中的蛋白質含量僅有1%-2%，而肉中的蛋白質含量則在15%-22% 左右，營養密度根本無法相提並論。
看上去寶寶輔食吃得很好，可是時間一久，營養攝入無法滿足生長髮育，體重自然不能穩步增長。
為什麼說“營養密度”對寶寶成長影響巨大呢？
在寶寶0-3歲的時候，身體和大腦處於成長髮育的黃金期，需要各種營養物質。可是寶寶的胃容量有限，如果喂一碗米湯水，可能馬上就飽了。可是這類食物營養密度低，很快就被消化。於是寶寶就不停地在吃，造成了“胃口好”的假象，媽媽們看著高興，其實並沒有吃進去真正有營養的飯菜。
寶寶雖然胃口不大，即需要的熱量有限，但對於營養的需求卻很大。想要讓寶寶聰明，還要長得壯、長得高，一定要注意輔食中多添加一些營養密度高的食物，讓寶寶吸收充足的維生素、礦物質、蛋白質等促進身體成長髮育的重要營養素。
如果我們不注意，給寶寶無意間餵了很多“低營養密度”的食物，那寶寶不知不覺就飽了，但身體卻沒有得到有益的營養充足。長期以往，就會影響寶寶智力發展、身體發育。
如何辨別食物的營養密度呢？
計算食物的營養密度我們有以下的計算公式：
營養密度= 100g食物某營養素含量 ÷ 100g食物的熱量
我們以全脂牛奶和小油菜為例來試算，100g全脂牛奶的鈣含量為104mg、熱量約為54千卡；小油菜鈣含量為157mg，熱量約為15千卡。
按照營養密度的公式計算，牛奶的鈣營養密度為1.9，小油菜為10.2。在補鈣上，小油菜不光濃度贏了，“營養密度”也完勝牛奶。
不過，我們日常不能完全靠小油菜來補鈣，特別是寶寶們每天喝一杯牛奶，就能補充250-300mg鈣，約佔人體每日所需鈣量的1/3，而且也方便快捷。在春天的季節，可以給寶寶做一些小油菜的輔食即可。
這個計算營養密度的公式雖然簡單，但我們生活中也無法一一去衡量每種食物的營養素佔比。
爸媽們如何簡單判斷食物的營養密度呢？
今天就來和 爸媽們分享一下“輔食營養密度”的3大黃金法則，這也是給寶寶添加輔食、增加營養的重要原則。吃對食物比吃得數量多更加重要，學會以下3大營養密度黃金法則，讓寶寶輕鬆攝取健康營養。
1、完整（固體）食物的營養密度＞分解（液體）的食物
在寶寶剛添加輔食的時候，都會以米湯、粥、稀飯這樣的流質、半流質食物為主，雖然更容易被寶寶身體吸收，但由於在熬煮過程中的加工時間較長，導致食物中所含的重要營養素（蛋白質、維生素、鐵等）大量流失。
所以爸媽要注意，隨著寶寶月齡增大，遵循添加輔食從流質開始到半流質再到固體。等寶寶可以吃一些軟爛的食物後，輔食中要適量增加米飯搭配蔬菜、肉類，這樣會使營養均衡。
同理，給寶寶喝鮮榨水果汁也不如吃整個水果營養更全面。因為在榨汁過程中很多維生素和膳食纖維都會流失。而完整或者固體食物不僅營養價值相對更高，還能鍛鍊寶寶的咀嚼能力，益處多多。
在寶寶出牙期（4-7個月），與其購買磨牙棒，不如把胡蘿蔔、芹菜、蘋果等蔬菜水果切成小條，讓寶寶自己拿著磨牙，還能讓寶寶適當吸收食物中的營養。
2、粗糧的營養密度＞精糧、細糧
中醫強調“五穀為養”，粗糧是相對於精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等等。
粗糧種類多樣，營養價值高，加工過程簡單，避免了營養成分流失。從營養成分上看，大部分粗糧蛋白質含量相對偏少，澱粉、纖維素、礦物質以及B族維生素含量豐富 ，因而營養密度相對會更高一些。而精細加工的米麵中維生素B族和鋅的損失非常嚴重。
當然，對於腸胃消化功能尚不健全的寶寶來說，全粗糧飲食也不太現實。所以剛剛開始添加米粉時可以從白米開始，之後可以逐步過渡到糙米、多穀物米粉。等到開始正常吃主食後，再考慮粗糧和細糧搭配進行。
寶寶多吃顆粒較大的粗糧不僅有助於鍛鍊寶寶的牙齒咀嚼能力和吞嚥功能，而且含有豐富的纖維素，可以起到吸收水分和腸道內的有毒物質，以預防便秘、消化不良的作用。
3、烹飪方式越簡單營養密度越高
在寶寶做食物的時候應儘量避免使用過多的調味料，特別是糖分和食用鹽的攝入。寶寶1歲之內完全不用在食物中額外放調味品，可以適當放些橄欖油或核桃油提香，最大程度上保持食物的原汁原味。
很多爸媽會問了市面上有很多“兒童專用”調味料，也不可以給孩子吃嗎？其實那些調味品也含有過多的鹽或糖，非常不建議過多給寶寶食用。因為寶寶完全沒有調味品的概念，所以爸媽們完全不要用自己的口味來衡量寶寶的食物，在你看來沒滋味，可能寶寶會大快朵頤哦！
在給寶寶做食材的時候，儘量選擇水煮、清蒸的做法，以便保留食材的營養和鮮美。最好避免用油炸或燒烤的方法來做，一是會破壞食物纖維和營養成分，二是不利於寶寶吸收和消化，吃多容易引起上火等問題。
推薦幾款營養密度高的食物。
想要寶寶長得好，長得壯，營養界的三大金剛不能少——脂肪、蛋白質和碳水化合物。美國“權威營養網站”曾載文刊出營養密度較高的食物，其中包括三文魚、土豆、蛋黃、藍莓、貝類等。中南大學湘雅醫院營養科教授李惠明認為，生活中應該常吃此類食物。今天就來給爸媽們詳細介紹以下幾種適合寶寶食用的營養密度高的食物。
1、三文魚
魚類含有最適宜人體吸收的蛋白質，可以多給寶寶做一些海魚食用。美國農業部營養數據實驗室的數據顯示，71g三文魚就能提供1gomega—3不飽和脂肪酸，這種脂肪酸對腦部發育、視力保護都起到非常重要的幫助作用。
三文魚肉質細嫩、顏色鮮豔、口感爽滑、鱗小刺少，寶寶不容易產生被魚刺卡的危險。我們大多是生吃三文魚，但生吃可能存在一些寄生蟲，所以給孩子做三文魚最好採用蒸、煮、燉等方式，這種吃法比較安全、清淡，而且味道鮮美，不宜採用油炸、烤、煎等方法。另外，給孩子做魚時可添加蔬菜作為配菜，既增加口感又均衡營養。
2、土豆
土豆是很優質的主食食材，富含鉀、鎂、鐵、銅、錳等多種微量元素，以及大量的維生素C和大部分B族維生素。土豆的蛋白質中含有18種人體所需的氨基酸，是一種優質的蛋白質。長期食用來替代一部分糧食也不會引起營養缺乏問題。
土豆作為嬰幼兒的輔食食物，可以促進寶寶腸壁蠕動，幫助消化，防止寶寶有便秘的情況。在給寶寶添加輔食階段，爸媽們可以把土豆製成土豆泥作為主食少量食用。隨著寶寶月齡的增加，可以製作的越來越粗糙，讓寶寶練習咀嚼。
不過，土豆必須用蒸、煮的方法烹飪替代主食，才算營養密度高的食物，如果做成薯條或薯片等油炸食品，則是營養密度較低的食物。因為土豆有通便的作用，如果寶寶脾胃虛弱也不適宜食用。
3、蛋黃
雖然與蔬菜和水果相比，蛋黃的熱量較高，但它富含卵磷脂、維生素A、D、E及鐵、膽鹼等營養物質，營養密度也較高。常給寶寶吃蛋黃可以促進寶寶智力發育、視力發育、骨骼、牙齒髮育，幫助維持身體的正常生理機能。
當寶寶長到6個月，爸媽可以嘗試喂1/4個蛋黃，同時注意觀察寶寶是否有不良反應。可能有些寶寶會有蛋黃過敏，所以添加蛋黃一定要循序漸進。如一週後寶寶無不良反應，可以增加到1/2個蛋黃，等再適應一段時間後，再喂整顆蛋黃。
給寶寶餵食蛋黃可以配在米粥或是主食裡一起餵食，剛開始添加的時候一定要弄碎。一歲以前主要以蛋黃為主，等一歲後再慢慢增加蛋白。
4、藍莓
藍莓中的營養成分含量很高，富含有多種維生素、氨基酸和微量元素，能補充寶寶所需的營養，幫助提高身體的免疫力，藍莓中的蝦青素對嬰幼兒視力的發育有一定幫助，果膠能促進心血管發育，所以是適合寶寶食用的。
但因寶寶腸胃功能脆弱，食用藍莓時需要注意，可以將藍莓榨汁或做成果醬少量食用，以免造成寶寶消化不良。
5、貝類
貝類食物含鋅量豐富，平時給寶寶多吃如牡蠣、扇貝等，是補充微量元素鋅的有效手段。鋅可以促進寶寶智力發育，提升寶寶免疫力。
但是寶寶月齡較小的時候，這類食物不易食用，在6個月以上可以選擇給寶寶吃做好的粉或是泥來食用，配以主食也是不錯的選擇。但一定要注意有些寶寶會有貝類過敏的情況，剛開始添加一定要注意觀察有無反應。
總結：
0-3歲是寶寶身體成長髮育的黃金時期，但寶寶的胃容量很小，怎麼樣吃得營養、健康又美味，爸媽們可以多花些心思在營養密度高的食材上。將每一餐做得顏色鮮豔，粗細糧搭配，蔬菜、水果和肉蛋科學配比，讓寶寶愛上吃飯，健康成長！
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