随着宝宝的月龄逐渐长大，添加辅食也成为了新手妈妈们非常关心和关注的话题。一位宝宝月龄8个月的妈妈私信我说：
自从宝宝添加辅食后特别好喂，给啥吃啥，可是体重却由原来的18斤降到了17.5斤，很是着急和心疼，问我这是怎么回事呢？
而且很多新手爸妈们在给宝宝添加辅食以后可能都会有类似的困扰：
我家娃吃得也不少，胃口也很好，可是为什么却不见长个？
“焦虑”是初为父母的典型特征，妈妈们每天对孩子身体发育的各项指标“斤斤计较”，生怕自家孩子各方面落后于同龄人。宝宝平时吃饭也是“吃嘛嘛香”，身体也没有任何疾病的症状，可是添加辅食后体重不增反降，这到底是由什么原因造成的呢？
其实这种时候爸妈们千万不要光顾着忧心忡忡，可能要静下来反思一下宝宝的饮食是不是忽略了“营养密度”呢？
什么是“营养密度”呢？
老话讲“三分营养七分汤”，有些妈妈对此深信不疑。一添加辅食就给宝宝准备各种营养的汤水（尤其是骨头汤），这是混淆了食物“营养密度”的典型例子。
所谓营养密度，指的是食品的营养密度，即能量与营养素的含量，是指食品中以单位热量为基础所含的维生素、矿物质、蛋白质这些重要营养素的浓度。
与开篇的那位宝妈详聊了一下，原来她家宝贝的辅食基本以白粥、骨汤为主，看似吃很多，可汤的主要成分是水，不仅没什么营养，脂肪含量还很高。肉汤、鸡汤中的蛋白质含量仅有1%-2%，而肉中的蛋白质含量则在15%-22% 左右，营养密度根本无法相提并论。
看上去宝宝辅食吃得很好，可是时间一久，营养摄入无法满足生长发育，体重自然不能稳步增长。
为什么说“营养密度”对宝宝成长影响巨大呢？
在宝宝0-3岁的时候，身体和大脑处于成长发育的黄金期，需要各种营养物质。可是宝宝的胃容量有限，如果喂一碗米汤水，可能马上就饱了。可是这类食物营养密度低，很快就被消化。于是宝宝就不停地在吃，造成了“胃口好”的假象，妈妈们看着高兴，其实并没有吃进去真正有营养的饭菜。
宝宝虽然胃口不大，即需要的热量有限，但对于营养的需求却很大。想要让宝宝聪明，还要长得壮、长得高，一定要注意辅食中多添加一些营养密度高的食物，让宝宝吸收充足的维生素、矿物质、蛋白质等促进身体成长发育的重要营养素。
如果我们不注意，给宝宝无意间喂了很多“低营养密度”的食物，那宝宝不知不觉就饱了，但身体却没有得到有益的营养充足。长期以往，就会影响宝宝智力发展、身体发育。
如何辨别食物的营养密度呢？
计算食物的营养密度我们有以下的计算公式：
营养密度= 100g食物某营养素含量 ÷ 100g食物的热量
我们以全脂牛奶和小油菜为例来试算，100g全脂牛奶的钙含量为104mg、热量约为54千卡；小油菜钙含量为157mg，热量约为15千卡。
按照营养密度的公式计算，牛奶的钙营养密度为1.9，小油菜为10.2。在补钙上，小油菜不光浓度赢了，“营养密度”也完胜牛奶。
不过，我们日常不能完全靠小油菜来补钙，特别是宝宝们每天喝一杯牛奶，就能补充250-300mg钙，约占人体每日所需钙量的1/3，而且也方便快捷。在春天的季节，可以给宝宝做一些小油菜的辅食即可。
这个计算营养密度的公式虽然简单，但我们生活中也无法一一去衡量每种食物的营养素占比。
爸妈们如何简单判断食物的营养密度呢？
今天就来和 爸妈们分享一下“辅食营养密度”的3大黄金法则，这也是给宝宝添加辅食、增加营养的重要原则。吃对食物比吃得数量多更加重要，学会以下3大营养密度黄金法则，让宝宝轻松摄取健康营养。
1、完整（固体）食物的营养密度＞分解（液体）的食物
在宝宝刚添加辅食的时候，都会以米汤、粥、稀饭这样的流质、半流质食物为主，虽然更容易被宝宝身体吸收，但由于在熬煮过程中的加工时间较长，导致食物中所含的重要营养素（蛋白质、维生素、铁等）大量流失。
所以爸妈要注意，随着宝宝月龄增大，遵循添加辅食从流质开始到半流质再到固体。等宝宝可以吃一些软烂的食物后，辅食中要适量增加米饭搭配蔬菜、肉类，这样会使营养均衡。
同理，给宝宝喝鲜榨水果汁也不如吃整个水果营养更全面。因为在榨汁过程中很多维生素和膳食纤维都会流失。而完整或者固体食物不仅营养价值相对更高，还能锻炼宝宝的咀嚼能力，益处多多。
在宝宝出牙期（4-7个月），与其购买磨牙棒，不如把胡萝卜、芹菜、苹果等蔬菜水果切成小条，让宝宝自己拿着磨牙，还能让宝宝适当吸收食物中的营养。
2、粗粮的营养密度＞精粮、细粮
中医强调“五谷为养”，粗粮是相对于精米白面等细粮而言的，主要包括谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等等。
粗粮种类多样，营养价值高，加工过程简单，避免了营养成分流失。从营养成分上看，大部分粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、矿物质以及B族维生素含量丰富 ，因而营养密度相对会更高一些。而精细加工的米面中维生素B族和锌的损失非常严重。
当然，对于肠胃消化功能尚不健全的宝宝来说，全粗粮饮食也不太现实。所以刚刚开始添加米粉时可以从白米开始，之后可以逐步过渡到糙米、多谷物米粉。等到开始正常吃主食后，再考虑粗粮和细粮搭配进行。
宝宝多吃颗粒较大的粗粮不仅有助于锻炼宝宝的牙齿咀嚼能力和吞咽功能，而且含有丰富的纤维素，可以起到吸收水分和肠道内的有毒物质，以预防便秘、消化不良的作用。
3、烹饪方式越简单营养密度越高
在宝宝做食物的时候应尽量避免使用过多的调味料，特别是糖分和食用盐的摄入。宝宝1岁之内完全不用在食物中额外放调味品，可以适当放些橄榄油或核桃油提香，最大程度上保持食物的原汁原味。
很多爸妈会问了市面上有很多“儿童专用”调味料，也不可以给孩子吃吗？其实那些调味品也含有过多的盐或糖，非常不建议过多给宝宝食用。因为宝宝完全没有调味品的概念，所以爸妈们完全不要用自己的口味来衡量宝宝的食物，在你看来没滋味，可能宝宝会大快朵颐哦！
在给宝宝做食材的时候，尽量选择水煮、清蒸的做法，以便保留食材的营养和鲜美。最好避免用油炸或烧烤的方法来做，一是会破坏食物纤维和营养成分，二是不利于宝宝吸收和消化，吃多容易引起上火等问题。
推荐几款营养密度高的食物。
想要宝宝长得好，长得壮，营养界的三大金刚不能少——脂肪、蛋白质和碳水化合物。美国“权威营养网站”曾载文刊出营养密度较高的食物，其中包括三文鱼、土豆、蛋黄、蓝莓、贝类等。中南大学湘雅医院营养科教授李惠明认为，生活中应该常吃此类食物。今天就来给爸妈们详细介绍以下几种适合宝宝食用的营养密度高的食物。
1、三文鱼
鱼类含有最适宜人体吸收的蛋白质，可以多给宝宝做一些海鱼食用。美国农业部营养数据实验室的数据显示，71g三文鱼就能提供1gomega—3不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对脑部发育、视力保护都起到非常重要的帮助作用。
三文鱼肉质细嫩、颜色鲜艳、口感爽滑、鳞小刺少，宝宝不容易产生被鱼刺卡的危险。我们大多是生吃三文鱼，但生吃可能存在一些寄生虫，所以给孩子做三文鱼最好采用蒸、煮、炖等方式，这种吃法比较安全、清淡，而且味道鲜美，不宜采用油炸、烤、煎等方法。另外，给孩子做鱼时可添加蔬菜作为配菜，既增加口感又均衡营养。
2、土豆
土豆是很优质的主食食材，富含钾、镁、铁、铜、锰等多种微量元素，以及大量的维生素C和大部分B族维生素。土豆的蛋白质中含有18种人体所需的氨基酸，是一种优质的蛋白质。长期食用来替代一部分粮食也不会引起营养缺乏问题。
土豆作为婴幼儿的辅食食物，可以促进宝宝肠壁蠕动，帮助消化，防止宝宝有便秘的情况。在给宝宝添加辅食阶段，爸妈们可以把土豆制成土豆泥作为主食少量食用。随着宝宝月龄的增加，可以制作的越来越粗糙，让宝宝练习咀嚼。
不过，土豆必须用蒸、煮的方法烹饪替代主食，才算营养密度高的食物，如果做成薯条或薯片等油炸食品，则是营养密度较低的食物。因为土豆有通便的作用，如果宝宝脾胃虚弱也不适宜食用。
3、蛋黄
虽然与蔬菜和水果相比，蛋黄的热量较高，但它富含卵磷脂、维生素A、D、E及铁、胆碱等营养物质，营养密度也较高。常给宝宝吃蛋黄可以促进宝宝智力发育、视力发育、骨骼、牙齿发育，帮助维持身体的正常生理机能。
当宝宝长到6个月，爸妈可以尝试喂1/4个蛋黄，同时注意观察宝宝是否有不良反应。可能有些宝宝会有蛋黄过敏，所以添加蛋黄一定要循序渐进。如一周后宝宝无不良反应，可以增加到1/2个蛋黄，等再适应一段时间后，再喂整颗蛋黄。
给宝宝喂食蛋黄可以配在米粥或是主食里一起喂食，刚开始添加的时候一定要弄碎。一岁以前主要以蛋黄为主，等一岁后再慢慢增加蛋白。
4、蓝莓
蓝莓中的营养成分含量很高，富含有多种维生素、氨基酸和微量元素，能补充宝宝所需的营养，帮助提高身体的免疫力，蓝莓中的虾青素对婴幼儿视力的发育有一定帮助，果胶能促进心血管发育，所以是适合宝宝食用的。
但因宝宝肠胃功能脆弱，食用蓝莓时需要注意，可以将蓝莓榨汁或做成果酱少量食用，以免造成宝宝消化不良。
5、贝类
贝类食物含锌量丰富，平时给宝宝多吃如牡蛎、扇贝等，是补充微量元素锌的有效手段。锌可以促进宝宝智力发育，提升宝宝免疫力。
但是宝宝月龄较小的时候，这类食物不易食用，在6个月以上可以选择给宝宝吃做好的粉或是泥来食用，配以主食也是不错的选择。但一定要注意有些宝宝会有贝类过敏的情况，刚开始添加一定要注意观察有无反应。
总结：
0-3岁是宝宝身体成长发育的黄金时期，但宝宝的胃容量很小，怎么样吃得营养、健康又美味，爸妈们可以多花些心思在营养密度高的食材上。将每一餐做得颜色鲜艳，粗细粮搭配，蔬菜、水果和肉蛋科学配比，让宝宝爱上吃饭，健康成长！
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