一滴泪丶忘却一切
背部是一个非常非常难练的肌肉群，最主要的是体验感太少了，背部的参与度很低，这一点就秒杀了绝大多数的健身者，但完美的身材，挺拔的身躯，根本离不开强健有力的背部肌肉群。
首先教大家四个训练技巧，帮你感受肌肉群的发力感觉，让你事半功倍！
预热自己的肩胛骨
这会增加接下来背部肌肉群的感受度，很多时候大家失败的原因大部分都是背部肌肉感受度不够，仅仅凭借感觉；拉背动作，往下拉就完事了，划船动作，凭空感受在练手臂罢了……
顶峰收缩
练背就是靠挤压来压榨肌肉的，而日常动作的挤压程度往往不够剧烈，在运动的顶峰位置，停留1到2秒钟，你将会有不一样的感觉。
引体向上，胸部靠杆后适当往斜上方向挤压，给予身体背部肌肉群最大限度的挤压！
缓慢回落才是真正的王
很多人会借助身子荡引体摆上，头部靠杆；还有一群人哑铃划船🚣♀️借助手臂没有贴近身子！
这些无一不在分散轰炸在背部肌肉群的重量……而下落过程往往无法过多地借力，但是他们会：借助自身重力或者哑铃重量嗖的一下就下来了。
控制离心收缩的速度，是在对抗自身重力的训练，慢慢回放身体或哑铃，强力的充血感以及泵感。
动作要全面
背部训练动作如此之多，但是在我们心里只分两种：一拉一划；引体向上是拉，哑铃划船是划，动作要全面：拉背动作，手的距离不能一直都是一个样……宽距窄距都是需要的，划船可以斜板划船，可以坐姿划船，可以俯身划船🚣
练背宽，练上背，练下背，练全方面的背肌！你懂了吗？多尝试新鲜动作，你会回来感谢我的！
哪些动作锻炼背部肌肉呢？
我不具体讲，你会不会不开心呀？好吧，那我继续打字吧、、、嘤嘤嘤qaq
单臂哑铃划船
这个动作贵在支撑，膝盖支撑平板，背部保持平坦，手臂撑住平板，这样保持稳定后，才会方便集中轰炸背部肌肉群……不要问我怎么知道的，练完伸个懒腰都是奢侈qaq……
分步骤讲解
1:身子前倾，肩部伸展试试水，记住背部是主导，三点支撑后，身子略平行地面，手臂自然下垂
2:转动手腕，掌心朝向身体，背阔肌带动手臂提拉哑铃，手臂贴近身体，提拉划船至胸前，停留2秒钟，慢速回落。
3:回想当时背肌的张力表现，注意双手都要训练。
高位下拉，引体向上注意一点，身子不要晃，稳定住，引体可以交叉双腿，高位下拉自己把重量调低，别眼高手低，注意脚踏实地以及拉至胸前
就好
谢谢浏览，持续简单健身干货，欢迎关注哦……
苦行僧健身
大家好，我是穿西装的金刚，一个在健身路上走过十万八千里弯路的健身教练。
这个问题我从两个方面回答：
一、练背细节：1、稳定固定住身体（看似简单，非常重要，而且大部分人都做不好）。2、做任何背部动作学会肩胛骨先收缩，当然要孤立背阔的话则需要下沉而不是后收。3、握把（握杆也是）握住时小拇指也要握紧，同时忘记你的小臂，学会用手肘夹背。
二、练背前的放松、拉伸、激活。很多人都存在这样那样的体态问题，当你的身体都不在中立位的时候，关节灵活性稳定性不够的时候，哪怕你知道正确姿势，你也不一定做得到！
看图你会发现所有的背部肌肉都会跟肩胛骨牵连，注意这一点！
下面详细讲细节。
一、练背细节。
1、稳定固定住身体涉及三点：核心稳定性、大腿后侧以及臀部的柔韧性、肩胛稳定性
在运动解剖学里面有两个术语叫做近固定和远固定，任何动作不是近固定就是远固定，这两个词就明确的告诉你了，要固定好你的身体，才能更好的收缩你的目标肌肉！
（1）核心稳定性：这个就不用说了，几乎所有的肌肉群训练都涉及到核心收紧，这一点做不好那么动作就一定存在代偿！是100%，所以这个必须做到！
（2）大腿后侧以及臀部的柔韧性：这个是因为你发现划船类的动作（任何划船的动作，包括杠铃划船，坐姿划船等等）都需要从你的脚开始支撑住身体。
这个时候你注意看你的大腿后侧以及臀部肌肉是被拉长的！划船的起始动作和硬拉一样，让你的臀部往后移动，感受大腿和臀部被拉扯住，手臂垂直向下贴近小腿，这个时候你的大腿，臀上肢，手臂杠铃，呈现一个最稳定的三角形。如果你的大腿后侧臀部的柔韧性不足，那么你就无法做到这个动作，你的腰就会代偿！
很多人做划船的动作腰痛就是这个原因！！！！！！
这一点做不好，你的背部是不可能有好的感觉了，你大部分是用你的腰，斜方肌，手臂在拉！
（3）肩胛骨稳定性，含胸的人肩胛骨的灵活性稳定性都很差，但是偏偏现在几乎90%的人都有含胸驼背头前引，那么如果无法控制你的肩胛骨，你就不可能找到背部的感觉！
后面讲如何增加你的肩胛骨稳定性，以及控制你的肩胛骨！
2、做任何动作，优先收缩你的肩胛骨！（估计背阔肌训练除外）
我上面说过，几乎所有的背部肌肉群都跟肩胛骨有关！
背阔肌经过肩胛骨下角，菱形肌和斜方肌连接在肩胛骨内侧缘，大小圆，冈上肌冈下肌都在肩胛骨上！所以，如果你不稳定肩胛骨你的背就不可能有感觉！
做动作的时候可以像上图左图一样，去把肩胛骨像中间加紧，感觉肩胛骨的中间能夹住一支笔一样，当然，很重要一点就是保持你的肩膀下沉，不要耸肩。每次做动作，先这样收缩你的肩胛骨那么你的背部一定会开始有感觉！包括引体向上和高位下拉（一些高阶特殊练法不做讨论！）
如果是完全估计背阔肌的训练，那么就需要单独控制肩胛骨下沉不后收。这个建议在你能完全掌握好肩胛骨的控制后体验。
3、握把以及用手肘夹背
做背部训练一定要整个手指都抓牢，否则你的背一定缺一块练不起来，这是我自己走的弯路加上前辈指引得到的经验，去看看你的手掌上的老茧，如果你的手掌小拇指下面没有老茧，那么你的背不可能好看！
然后动作，你的手握住了握杆就好了，这个时候忘记的小臂， 收缩肩胛骨，然后想象着你的手肘去挤压你的背部，挤压到极致！然后停顿一下，慢放！这个时候你一定能找到背部发力的感觉！
二、练背前的放松拉伸激活
上面说到了，大腿后侧、臀部的柔韧性、肩胛骨的稳定性、肩胛骨的收缩，还有重要的一点胸椎的灵活性。这个是我们针对背部训练需要放松拉伸激活针对的点！
1、首先大腿后侧、臀部放松拉伸：
大腿后侧，每条腿30秒，各一组，感受大腿后侧的拉长
臀部后侧，每条腿30秒，各一组，感受臀部的拉长
2、胸椎的灵活性
泡沫轴放在你的胸椎段，大概中背的位置，然后如图做动作，如果没人辅助，可以躺在上面完全放松不要动，保持30秒钟！
拉伸胸大肌和胸小肌，如图上男生女生的动作各做一次，每次20秒，左右各一组。
3、肩胛骨的稳定性灵活性。
如上图，大臂加紧身体，小臂和大臂呈90度，然后向外侧旋转，15个一组，4组
4、最后激活菱形肌（稳定肩胛骨，帮助你做好肩胛骨的后收缩）
如上图，重点感受肩胛骨中间加紧就好了！
最后的最后，如果你做好了我说了所有的点，你的背一定很有感觉！！！
穿西装的金刚
健身练背的时候，怎么才能真正背部用力？要注意训练方式、方法的正确性，意念训练部位等。
背部的训练，因为要借助手臂才能完成，训练方法不正确或者不到位，很容易导致肱二头肌、肱三头肌等肌肉发力过多的情况，也就是所谓的“肌肉代偿”；要避免肱二头肌、肱三头肌等部位参与过多，获得背部训练的效果，应注意训练方式、方法的正确性。
正握引体向上，是背阔肌为主的背部肌肉群的主要训练方式，训练时要正握、宽距，意念背阔肌部位，以背阔肌的收缩力量上拉，并把自己拉到尽可能高的位置；俯身杠铃划船，训练时应从轻重量开始，在保证动作正确的情况下，再循序渐进增加重量。
背部肌肉群的锻炼要达到效果，还应注意长位移、慢速度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张等训练法则，尤其是做高位下拉、直臂下压、单臂哑铃划船，窄距坐姿绳索划船等训练动作时。还要提醒的是，能单臂完成的训练动作，尽可能用单臂轮换完成，背部训练的单臂动作，能更有效刺激背部肌群。
沧海人间
感觉不到背部用力，练完都是肱二肱三酸痛？
送你四个办法，解决背部感受不明显的问题。
一、了解每个背部动作的发力肌肉。
二、每周专门找一天，不练力量，用小重量体会背部动作发力的感觉。
三、每次练背之前，充分激活背部肌肉。
四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作。
接下来，分别展开说说。
一、了解每个背部动作的发力肌肉。
不废话，先上图。
引体向上：
杠铃划船：
高位下拉：
直臂下压：
坐姿划船：
支架硬拉：
单臂俯身划船：
下斜单臂绳索划船
T杠划船：
哑铃仰卧拉举：
在练一个动作之前，可以先看看肌肉图，仔细体会发力部位的感受，念动一致不是灵光一现，是要靠不断的练习，慢慢找到感觉的。
二、每周专门找一天，不练力量，用小重量体会背部动作发力的感觉。
不管你的训练计划是推拉蹲，还是胸肩背腿，你可以专门找一个不训练的日子，去健身房，用小重量去体会每个背不动作发力的肌肉，还有发力的感觉。别怕浪费时间，你越早能够体会到背部的发力肌肉，你的训练效果越好。用几个1小时，换取后面训练时更好的效果，还是划算的。
三、每次练背之前，充分激活背部肌肉。
练背之前，除了动态拉伸和泡沫轴激活之外，推荐你做一些激活背阔肌的动作，重量要轻，而且慢，努力去感受目标肌肉的发力。你可以选择做一组激活动作，马上跟一组正式动作，比如引体向上或者高位下拉；你也可以选择先把激活动作做完，进入正式训练组之后，就不再做激活动作。
常见的背部激活动作（小重量）包括
你甚至可以选择在任何动作的正式组之前，先用1/3的重量，慢速练，也可以达到激活的目的。
四、多练可以充分拉长+充分收缩背部肌肉的动作。
不管是引体向上，还是高位下拉，或者是杠铃划船，背阔肌在动作终点时，都没有完全收紧。你肯定知道，更好的收缩，意味着更好的发力感受。建议你多练练下面两个动作，可以明显体会到，两边背阔肌收缩的更紧了。
这两个动作好处是，动作起始点，手臂是向前抬起来的，这时背阔肌是被充分拉长了的，动作终点时，背阔肌被最大化的收缩。充分拉长+充分收缩，对于你感受这块肌肉，效果非常好，而且增肌效果也更好了。
好了，只要你尝试了这四个方法，你很快就会有背部肌肉念动一致的感觉的。至于训练时动作要标准，要沉肩挺胸之类的废话，我估计就算不跟你说，你也早就知道了。
这个问题就回答到这儿，希望对你有帮助。
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动图健身
所有拉的动作基本都涉及肱二头肌，且肱二头肌比背部肌群更容易疲劳，所以初学者很可能背部还没有感受到明显刺激，二头肌就已经无力了，并且常常犯的错误就是过度利用手力去完成背肌训练，导致手臂酸痛，但是背肌没有感觉。
正确的发力方式应该是背部收缩（肩胛骨的收缩）进而带动手臂（手臂理解成手肘处更好）运动，双臂和双手想象成钩子，视为背阔肌的收缩力传输到工具。
下面介绍下背部训练的三个要点，供参考
一注意肩部和手肘
肩胛骨收缩，手肘带动上臂，感受背部发力。在做背部训练的时候，想象手肘划一条线到腰部，尽量把手臂想象成钩子，这样就是你的运动轨迹。
二 动念合一。在训练中集中感觉去感知你想去训练的肌肉
重量上不要选择太重重量让动作变形，也不要太轻导致训练毫无效果。新手可以采取每两周递增5%重量。在训练过程中更多的去感受动作质量，更多去找背部发力感，感觉每一次收缩。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保证动作做标准。
三挺胸收腹，收紧核心。
当身体挺直状态，肩胛骨自然锁起，尽量不借力不摇晃。特别是在做划船下拉等动作时决不能弓腰，保持腰背挺直。在做引体向上的时候可以让胸贴近上缘杠铃，寻找挺胸感觉。
注意所有的引体动作在完成时一定要注意发力顺序！一定是先收肩胛骨，带动肘部下拉，而不是先用手臂发力下拉。很多人做完引体手臂会比背部发力感强烈也是因为发力顺序错误。
女侠谈健身
肌友你好！很高兴为你回答！
新手练背部的时候，背阔肌不能发力？每次练背都是二头肌在出力？跟着火哥做下面的动作，练习几次就能准确的找到背部发力点！这动作我教很多新人成功的激活背阔肌的发力，为在下原创动作。
这里不放各种洋洋洒洒的动作名称，拿出来就是效果，是经验！
首先看图，自己画的，抛开画图的质量，看动作：
如图所示，趴在床上练习找到背部的发力点。
注意点有下面几个：
①在动作之前，趴在床上，双手前伸，攀住床沿时，要感觉到背阔肌的拉伸；
②由于人体不是悬垂，会更好的集中注意力找到背部发力点，这个时候就必须拒绝二头肌的参与；
③用背部肌肉拉动身体向头顶方向的床沿滑动，拉上去后，再调整姿势到第一张图，如此反复练习，直到找到发力点，建立准确的神经肌肉间协调工作机制。
经过一两天的训练，相信你会比从单杠上痛苦的找背部要迅速的多，当你学会如何发力后，就可以做真正的引体向上练习，当然，最开始时，需要辅助，弹力绳或者小伙伴的协助用力，直到能去掉辅助，用正确的发力方式完成引体。
希望我的回答能真正的对你有帮助，如果喜欢，可以加个关注点个赞，谢谢！
火哉面健身
技巧一：对于背部力量不够的同学，若无法先从引体向上或借力引体入门，推荐练习TRX 划船、离心引体向上、反向划船这几个动作。如果有条件做器械引体或有能力做弹力带引体，可以尝试用「对握」更好地找到发力感。
技巧二：做所有拉类动作的时候，不要想着把自己/器械拉起来，而要想：让肘关节尽量往脊柱中间或脊柱下方靠近，这会加大背部的参与。
技巧三：要最大化减少斜方肌的参与，就要注意保持肩胛骨的稳定，新手可以先用小重量学习「背部训练时稳定肩胛骨」的感觉，不确定时可用手机录像检查。
技巧四：俯身划船时，新手应该注意这三个细节：手臂不要外展过多，有意识地贴近躯干；想着「向后拉杠铃」而不是「向上」；增加上臂在前后方向的移动，而不是垂直上下。（更多动图讲解请参考公众号「陈柏龄的酱油台」中的文章《找不到背部发力感？杠铃划船常见的四个错误》与《练背，一些你不曾注意的细节》）
（图为TRX 划船和反向划船，非常适合新手入门。）
陈柏龄的酱油台
练背时注意肩胛骨下沉并内收，就能够最大化刺激背部肌群发力！
无论是练背之王的引体向上还是追求厚度的杠铃划船，失去这一点都会让手臂承受更多..
对于大多数人来说，提到练背就会让手臂发力过多，最后背部没有明显生长，手臂却越发明显。
诚然，所有练背的动作里手臂都是要参与的，但是能不能调动背部肌群成为主要发力肌群才是高效练背的关键。
关键注意点——肩胛骨
肩胛骨的运动能够带动几乎所有背部肌群，例如在练背时经常说的“挺胸收背”就是指肩胛骨后收。
在训练全程中，必须先保证肩胛骨下沉，这样会使胸肩背链接更稳定，使背部肌群发力能够得到有效传输，否则发力肌群更多是手臂屈肌和斜方肌了。
所以，记住肩胛骨的这两点，先保证全程下沉，再在训练中肩胛骨后收，全力绷紧背阔肌等背部肌群。
注意以背带臂的发力，背部就能得到良好的刺激，实现野蛮生长了！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
大囚自重健身
体验不到背部发力，这是很正常的一件事，大部分新手都体会不到，我们从两点来具体传授大家一些训练上的经验，分别是肩背一体、胸背一体。
肩背一体：
背部伸展感大部分人都能体验到，侧着身做个哑铃划船就能感受到背部拉伸感。所以我们主要说的背部发力收缩感体会不到。
背部收缩感就是两个肩胛骨内收下沉的感觉。在实际训练中，控制肩部有意识的后撤下沉就能更好的体会到背部收缩感。
胸背一体：
作为拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收缩时背肌会被拉伸，那也就是说胸肌伸展时背肌就会收缩。
所以在实际训练中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能够更好的体会背部肌肉发力。
胸背一体：胸肌拉伸感对应背肌发力。
肩背一体：肩胛骨内收下沉对应背肌发力。
顺便提供两个体会背肌发力感的热身动作：
L字伸展
支撑手臂伸缩
听着简单，但仍然需要反复大量的去练习、去体会。
强硬健身，
核心怪E
虽然你能掌握好卧推和高位下拉的动作姿势，但不知道怎么的，就是感受不到胸肌和背肌的发力。是你个人原因嘛？还是仅仅是因为动作本身并不正确？
我认为这包含两种情况。
第一：你的训练级别
一般来说，训练年限越低的人，越难感受肌肉发力的感觉。
这包括在运动过程中无法建立肌肉和动作过程中的联系，以及肌肉组织的正确使用。也许你很难理解，这么说吧：如果你能和肌肉建立联系，那你就会知道自己在第几个反复中会力竭。
对于这类人来说，你要坚持两件事。
1、学会正确的动作要领；2、循序渐进。
正确的动作要领当然不必我都说，这几乎是健身的必要原则。循序渐进指的是当你了解了正确的动作姿势，知道了一些健身增肌减脂的基础法则，就不要心急。制定计划，一步一步的走下去。
第二：你不会“念动一致”
应该很多人都听过这个术语，简单来说，就是在运动过程中，将注意力，或者说是“意念”控制在目标肌肉群上。
这很玄学，但却是并不可少的技巧。
任何人，就算你是健身初学者，就算你无法和肌肉建立联系，只要你会“念动一致”，你就可以感受肌肉发力。
天赋好的人，几天就可以掌握，天赋不好的人，可能需要几个月。但只要你学会了这个技巧，你所花费的时间就是值得的。
