张梅茜
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题~
练胸肌最简单的动作是什么？【关注KM健身，了解更多健身小姿势~】
饱满的胸肌对于男人来说无疑是最吸引人的部位，无论是从力量方面还是从外表穿衣方面，拥有胸肌的人显然会更胜一筹。
其实练胸肌并没有最简单的动作，相信在此之前很多人都会说俯卧撑是最简单的胸肌锻炼动作，其实并不是这样，它只是最方便、随时随地都可以进行锻炼的动作，而非最简单。
因为胸大肌作为人体的主要肌群，无法通过单关节的简易动作进行训练。如果想要锻炼胸大肌，应该把注意力放在如何才能更好的刺激目标肌肉上。
接下来我会从以下4个方面回答并扩展讲解一些关于胸肌训练的内容，希望能够帮你解答疑惑。
最简单的练胸肌的动作是俯卧撑么？
俯卧撑如何练胸肌？
其他快速有效锻炼胸肌的动作
个人建议；
俯卧撑是最简单的锻炼胸肌动作？
说实话，俯卧撑一点都不简单，至少对于新手来说，甚至有很多人每天100个俯卧撑，坚持几个月却毫无训练痕迹。
因为俯卧撑并非完全针对胸部肌肉进行的训练动作，它是在手臂肌肉、胸部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等部位共同参与下的复合型自重动作，所以想要通过俯卧撑来训练胸肌，需要在身体素质非常高的前提下，同时充分掌握一些动作要领，这样才能做到有效刺激胸部肌肉。
如何才能通过俯卧撑练胸肌呢？
想要通过俯卧撑练胸肌，掌握基本的动作要领是关键。
动作要领
①身体俯卧并保持自然挺直，头部、颈部、背部、臀部尽量成一条斜直线。不得出现弓腰驼背、抬头、低头等动作。
②四肢支撑于地面，双手支撑于肩部下方，双脚间距保持10cm即可。
③利用手臂力量进行屈肘，缓慢下放身体，过程中核心收紧保持身体稳定，同时背部肩胛骨也要收紧。直至身体快要贴到地面时停止，然后利用手臂及胸部力量使身体回至起始位置。
想要更好的通过俯卧撑刺激胸部肌肉，还需要注意以下3点细节
1、手掌支撑于胸大肌两侧
手掌位于胸大肌两侧时，能够在动作最低点时充分扩展胸部肌肉，到达胸大肌拉伸的最大值，还能在起身的过程中更大程度的让胸部肌肉参与发力。
2、动作全程主动收缩背部肩胛骨
收缩背部肩胛骨有2个目的：
①避免肩部，尤其是三角肌前束在运动过程中发力过多。很多人在进行俯卧撑时，肩部总是随着身体的上下而来回前伸与后缩，从而造成肩部发力过多，这也是为什么有些人做俯卧撑肩部酸痛的原因了。
②主动收紧肩胛骨，收缩背部肌群，使胸大肌获得更大限度的拉伸感，充分刺激胸大肌。
3、肘部打开角度45°最佳。不宜过大，也不宜过小。
肘部打开的角度取决于大臂与身体的夹角，一般会有以下3种情况：
①当大臂近乎贴近于身体进行俯卧撑时，动作所侧重锻炼的肌肉主要为手臂上的肱三头肌。
②当大臂与身体夹角为45°-60°时，侧重锻炼的肌肉为胸大肌。
③随着角度的不断变大，影响肩关节的灵活度也会随之增加，从而造成肩部不适。
快速有效锻炼胸肌的动作——卧推
胸肌锻炼的动作最经典的莫过于胸部卧推，这与俯卧撑其实原理一样。但是卧推相对俯卧撑来说针对的肌群会减少许多，最起码腿部力量会省去一些。
更重要的是，卧推对于胸大肌的刺激感是俯卧撑不能比拟的，所以想要更加有效的锻炼胸部肌肉，卧推动作必不可少。
所需器械
器械不需要太多，一套多重量哑铃、一个可调节健身凳即可。就算是在家也不需要占太大的地方。
动作相关介绍
我们知道，如果详细划分胸部肌肉的话，它可分为胸大肌上部、中部、下部。所以我们在进行卧推动作时，可以根据可调节的健身凳进行上斜卧推、平板卧推、下斜卧推。
上斜卧推是将可调节健身凳的靠背向上调节30°~45°即可，角度不宜过大，避免造成三角肌前束发力过多。
下斜卧推将可调节健身凳向下调节30°~45°即可，同样避免三角肌发力过多。
动作要领
这里我主要以平板卧推为例，其他变式动作要求基本不变。
①身体仰卧在健身凳上，双脚踩实地面，更好的稳定住身体。
②掌心向外正握哑铃，双臂伸直置于胸部上方，同时背部肩胛骨收紧，核心保持稳定。
③屈肘，缓慢向身体两侧打开，下放哑铃至身体两侧，直至肘部低于身体，此时胸大肌被完全拉伸。
④利用手臂及胸部力量推起哑铃，直至回至起始位置，并充分挤压胸大肌，动作过程中保持肩部固定，不要过分前伸。
注意：我们主要是通过卧推来训练胸部肌群，一定要把注意力集中在胸大肌的发力上，做到念动一致。
个人建议
在胸肌的训练上要选用多个训练动作，从不同角度来刺激整个胸大肌。如果觉得自己胸部肌肉有强弱差距，可以进行一些针对上胸、下胸或者单侧胸肌的专项训练，从而使胸部肌肉达到最佳状态。
具体训练计划如下：
①平板卧推，3-4组，每组8-12次，重量选取能够在标准动作下做8-12次的重量。间歇60s；
②俯卧撑，3-4组，每组6-8次，间歇60s；
③上斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
④跪式俯卧撑，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
⑤下斜卧推，3-4组，每组8-12次，间歇60s；
总结
我理解的简单并不是与动作难度有关，而是通过动作的训练能够达到更好的训练效果，从而不会浪费训练者的时间，这才是最简单、最有效的训练。
希望我的回答能够对你有所帮助！
