吾志所向
能一口氣做二十個鑽石俯臥撐，代表你有很強的胸大肌和肱三頭肌肌肉水平
我們先來看看一個標準的鑽石俯臥撐怎麼做：
- 雙掌合攏撐地，食指和拇指相觸，中間呈鑽石形狀，手臂伸直，肩胛骨下沉收緊；
- 核心肌肉繃緊，雙腳繃直，讓整個身體呈一條直線；
- 屈肘緩慢下放身體，至胸部輕觸手背為止，發力撐起身體至初始位置。
鑽石俯臥撐由於雙掌合攏撐地，此時肩胛骨的內收角度比標準俯臥撐更大，胸大肌在動作準備姿勢的時候已經被擠壓，動作過程中胸大肌只有靠近胸中縫的那部分肌纖維收縮發力。
由於胸中縫部位肌纖維只能發揮出很小一部分胸大肌的力量，此時我們的肱三頭肌會參與動作，進行代償完成鑽石俯臥撐。
所鑽石俯臥撐是一個很好的鍛鍊肱三頭肌和胸中縫的訓練動作，不過因為這兩部分肌肉能發出的力量和整體胸大肌收縮相比差上很多，所以鑽石俯臥撐的難度比標準的俯臥撐難上很多。
許多人一口氣能做20-30個標準俯臥撐，卻未必能夠一口氣完成10個標準鑽石俯臥撐，能夠一口氣做二十個鑽石俯臥撐已經代表你的胸大肌和肱三頭肌擁有很強的力量水平。
如何循序漸進提升鑽石俯臥撐的能力
對於鑽石俯臥撐能力比較弱的朋友，我們也可以通過鍛鍊逐步提升我們胸大肌和肱三頭肌的力量，直到掌握鑽石俯臥撐這個動作。
一、通過標準俯臥撐提升胸大肌力量
- 雙掌撐地，掌距與肩同寬，肩胛骨下沉收緊，核心繃緊，身體呈一條直線；
- 大臂微微收緊，讓肘關節朝向身體的側後方；
- 屈肘勻速緩慢地下放身體，至胸口輕觸地面或者接近地面為止，此刻雙掌要處於胸部兩側，大臂和軀幹呈30-45度角左右的夾角；
- 發力撐起身體至初始位置。
標準俯臥撐我們的發力軌跡和身體垂直，此時動作過程中胸大肌的收縮發力是最充足的，也能起到很好的鍛鍊效果。
在做動作的過程中，我們想要鍛鍊效果更好的話，每一次動作都要撐到底，胸口儘可能輕觸地面，這樣能讓胸大肌完全拉伸後再收縮發力，鍛鍊效果最佳。
當我們一口氣能夠完成20個標準俯臥撐的時候，我們的胸大肌力量水平應該已經有不錯的基礎了。
二、通過雙槓臂屈伸提升肱三頭肌的力量
- 使用雙槓完成動作，雙掌撐在雙槓上，手臂撐直，肘關節朝向身後，身體離開地面；
- 上半身保持正直，雙腳繃緊伸直垂向地面，也可以雙腳互勾保持腿部穩定；
- 核心收緊，保持身體穩定不晃動，在保持上半身正直的情況下屈肘下放身體；
- 至大臂和地面平行，胸肌和三角肌前束感受到拉伸為止；
- 肱三頭肌發力撐起身體至初始位置。
雙槓臂屈伸是一個十分好的自重訓練動作，通過撐起身體讓肱三頭肌承受整個自身重量，因此對於肱三頭肌的刺激作用會很強。
需要注意的是我們在動作過程中需要保持上半身的正直，通過臂屈伸讓身體直上直下，這個時候動作會完全由肱三頭肌發力完成。
如果我們的上半身向前傾斜，此時動作的鍛鍊部位會從肱三頭肌變成胸大肌下沿，雖然也有很好的鍛鍊效果，但是達不到我們鍛鍊肱三頭肌的訓練目的了。
三、通過鑽石俯臥撐的退階動作提升動作能力
當我們經過一段時間俯臥撐和雙槓臂屈伸的鍛鍊後，我們的胸大肌和肱三頭肌應該已經有不差的力量基礎了，此時我們可以通過鑽石俯臥撐的退階動作來讓肌肉和神經更熟悉動作過程，進一步提升相關肌肉力量水平。
我們可以通過跪姿的姿態來進行鑽石俯臥撐的鍛鍊，此時由於膝蓋跪地，我們的胸中縫和肱三頭肌只需要承受部分的身體重量，動作難度相比鑽石俯臥撐大幅下降，但是對於目標肌肉也有很強的刺激效果。
總結
鑽石俯臥撐是一個很好的鍛鍊胸大肌中縫和肱三頭肌的訓練動作，相較於標準俯臥撐，鑽石俯臥撐難度較大，一口氣能做二十個鑽石俯臥撐的代表你的推力肌群有很高的力量水平。
我們可以通過本文介紹的方法提升胸大肌中縫和肱三頭肌的力量水平，循序漸進逐步達到能夠掌握鑽石俯臥撐的程度。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。
小何如何練
能做二十個鑽石俯臥撐是什麼水平？一組能做二十個標準的鑽石俯臥撐，就俯臥撐的訓練水平而言，超過了九成以上的人。
俯臥撐，是訓練胸肌、肱三頭肌，以及核心部位的力量訓練。寬距俯臥撐（雙手距離稍寬於肩）訓練胸肌為主，窄距俯臥撐訓練肱三頭肌為主。鑽石俯臥撐，屬於窄距俯臥撐：
跟普通俯臥撐不同，鑽石俯臥撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。
一般人訓練俯臥撐，都是從寬距俯臥撐開始的，寬距俯臥撐相對比窄距俯臥撐容易，就寬距俯臥撐與鑽石俯臥撐的難易程度來說，鑽石俯臥撐的難度，大致在寬距俯臥撐的兩倍或者三倍以上，一組能做二十個標準的鑽石俯臥撐，寬距俯臥撐一組做六十個左右是沒問題的。
同樣的男性俯臥撐訓練者，就俯臥撐的訓練水平而言，17-19歲年齡階段的俯臥撐優秀水平，56個標準俯臥撐以上，20-29歲年齡階段的俯臥撐優秀水平，47個標準俯臥撐以上，30-39歲年齡階段的俯臥撐優秀水平，41個標準俯臥撐以上。不同年齡男性的不同的俯臥撐訓練水平，參見下圖表：
窄距俯臥撐或者鑽石俯臥撐，相對於普通的寬距俯臥撐而言，對於肱三頭肌的肌肉力量，對於核心的肌肉力量，以及身體整體的協調性，有著更高的要求。
一組能做二十個標準的鑽石俯臥撐，說明了肱三頭肌、核心肌肉力量要高於平常人，也說明了對俯臥撐訓練的長期堅持。有著相應的訓練能力，建議做負重俯臥撐訓練以進一步提高訓練水平，或者嘗試做單臂俯臥撐訓練、俄式挺身俯臥撐訓練等。
滄海人間
一次性能做二十個鑽石俯臥撐，那你的上肢力量和核心力量非常牛了，能超越在健身房百分之七八十的人了。
鑽石俯臥撐看著非常簡單，但是能做起來就非常困難了，鑽石俯臥撐和常規的俯臥撐發力部位不同，因為難度太大所以叫做鑽石俯臥撐。
能做五十個俯臥撐，但不一定能做十個鑽石俯臥撐，常規俯臥撐發力胸大肌，肱三頭肌，三角肌前束。鑽石俯臥撐發力肱三頭肌和少量的背闊肌和腹肌。
發力部位的不同，造就了鑽石俯臥撐的難度。
如果一次能做二十個鑽石俯臥撐，那你的臂圍應該很粗了。
施瓦逗
沒啥水平，我可以做20個，但是臥推推不到自己1.2倍體重，深蹲蹲不到1.5倍，引體向上拉不起來幾個，胸肌也不咋地，練三頭每次仰臥啞鈴彎舉35kg 100個，這個動作就是三頭三頭三頭，三頭這樣也不見得有多強
這裡好多人說一口氣俯臥撐20-30個，這是尼瑪逗我玩嗎？我不進健身房這輩子都隨時50個，這都是很常規的數字，消防隊的入門資格300個，解放軍最少100個，30個太弱了。
ICE97983471
二十個鑽石俯臥撐什麼水平？
1.比正常一般男性強一點點。
2.經歷過大消耗訓練的階段。
3.不會太瘦也不會太胖。
4.短髮居多。
5.大幾率有腹肌。
6.街健的會比健身房裡的運動表現能力高一點。
加油。
友仁也
二十個難度不大
門徒27843127
說難度不大的請亮出你的視頻
王老大vlog
說實話，就是普通人練幾個月的水平。
經典搞笑收藏
腳要抬高，要與地面角度大於四十五度，效果更好。
mzj1974
沒問題，不難。難的是堅持，應再加深蹲。健身不練腿，呵呵，百鍊成不了鋼。
