科學技術是第一生產力， 我是清晨碳水。

隨著這些年的運動普及與開展，越來越多的小夥伴在訓練前後，也開始注重運動的熱身與冷身環節。其中通過泡沫軸進行自我筋膜放鬆也慢慢在健身人群中開始流行起來。泡沫軸筋膜放鬆僅需要幾分鐘的時間，就可以很快速的改善身體柔韌性，抑制過度活躍的肌肉組織、減輕疼痛以及提高運動表現等。今天就來聊聊筋膜放鬆這個話題，以及如何正確使用泡沫軸進行身體的放鬆與恢復。

閱讀完本文，您會收穫以下四方面的信息：

• 什麼是筋膜放鬆技術
• 筋膜放鬆的原理
• 筋膜放鬆好處以及注意點
• 泡沫軸筋膜放鬆動作示範

什麼是筋膜放鬆技術

第一，筋膜

如上圖所示，我們平時在處理食材時應該見到過，圖中的那一層白色透明的膜就是筋膜。在我們人體中也是類似存在的，筋膜是由疏鬆的結締組織構成的網狀結構，覆蓋了全身的各個部分，包裹著全身的器官、血管、神經與肌肉等所有組織。

在我們肌肉系統中，肌纖維表面覆蓋的那層膜也稱之為筋膜。正常狀態下，筋膜可以不受限制的延展與排列肌纖維，但是一旦遭受物理創傷、發生炎症或者不良體態肌力失衡時，就可能對筋膜肌肉產生損傷，並限制其包裹肌肉的運動範圍。筋膜如同一根皮筋一樣，正常狀態下，皮筋彈性順暢且彈力好，但是一旦打結，不但整體縮短延展性變差，而且還容易損壞。

第二，筋膜放鬆技術

筋膜放鬆技術是指按壓身體筋膜中"打結"以及"打結"位置下方的肌肉，以減輕這些位置的緊張度，從而改善柔韌性。實際操作中，質地軟硬適中的任何工具都可以來進行筋膜放鬆，並不侷限於泡沫軸。在筋膜放鬆過程中，可以重新排列肌纖維和結締組織纖維，並重新設定本體感受機制，從而緩解肌肉的緊張程度。

筋膜放鬆的原理

筋膜放鬆的原理現在還依然存在不確定性，但主流的觀點認為其原理是基於自主抑制以及增加副交感神經的作用來實現肌肉筋膜的放鬆。

第一，自主抑制

1.1 概念

高爾基腱器官：分佈於肌腹與肌腱的連接處，其形狀類似於梭形，也稱之為腱梭，是一種肌肉張力感受器，能感受靜力工作中肌肉張力的變化。

肌梭：分佈於骨骼肌中感受牽張刺激的本體感受器，形如梭狀，有感覺神經末梢纏繞，兩端一般附著於肌腱或梭外肌纖維。感覺神經纖維有兩種：一種較粗，為快傳纖維，主要傳導肌肉牽張的感覺信息；另一種較細，主要與本體感覺有關。在一般情況下，肌肉處於放鬆狀態，可以被拉伸，當拉伸過大時，刺激到肌梭，就會使肌肉產生保護性的反射(牽張反射)，從而使肌肉收縮。肌梭是肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器。

1.2 原理

自主抑制就是當訓練者利用外界或者自身重量使用泡沫軸進行按摩時，介質會在人體肌肉組織上形成一定的壓力，此時肌肉的張力便會增加，從而激活了肌肉張力變化感受器一高爾基腱器官，當以適當的強度和持續時間維持張力變化時，感覺肌肉長度變化感受器一肌梭便會受到抑制，導致該組織的肌張力下降，並伴有疼痛，最終使得肌肉得以放鬆，從而使得肌肉恢復其正常的延展性，就類似"打結"的皮筋解開了，這時，血液循環加快也同時降低了筋膜組織的粘連。

第二，副交感神經控制

使用介質進行按壓時，增加了副交感神經的控制，從而使得交感神經控制力下降。有研究顯示，這樣的操作使得調節神經系統的質間感受器受到了更大的影響，從而可能會影響肌筋膜張力。在自我筋膜放鬆的過程中，肌梭，高爾基腱器等感受器，它們只佔了全身感受器的20%左右，但更多的是影響了餘下的80%的質間感受器。這些質間感受器與神經系統功能有關，而且影響了心率、血壓、呼吸系統與自主神經功能等，與此同時可以降低交感神經，降低肌肉張力，減少肌肉長時間的錯誤收縮，預防運動損傷。

但是，如果是利用泡沫軸在自我筋膜放鬆的過程中操作不當，比如快速而有力的滾動，那麼將會引起更大的疼痛感，從而使得交感神經更加活躍，效果適得其反。

筋膜放鬆好處以及注意點

第一，筋膜放鬆好處

• 筋膜放鬆時，保持身體處於中立位，保持身體的穩定性。以增加或者減少對目標組織的壓力。
• 呼吸方式直接影響著神經系統，因此筋膜放鬆時全身需要儘可能處於放鬆狀態，深度且有控制的呼吸是保持放鬆的關鍵。
• 在整個筋膜放鬆過程中，泡沫軸滾動不應超過每秒3釐米的速度，以減輕對目標組織的激惹程度。
• 滾動方向最好從遠端滾動至近端或者向心滾動，這樣有利於血液循環。
• 其他禁忌：如骨質疏鬆，骨折，傷口未癒合，紅腫，滑囊炎或孕期等問題，都不適合進行筋膜放鬆。

泡沫軸筋膜放鬆

第一，泡沫軸使用技巧

使用泡沫軸的技巧：保持身體處於中立位，保持身體的穩定性，將身體目標部位放置在泡沫軸上，小幅度滾動，同一目標肌肉維持30~90秒，滾動到"打結"位置停留片刻，如果疼痛耐受力較強，可以在目標部位按壓30秒左右，這樣便完成一次自我筋膜的放鬆。

第二，泡沫軸筋膜放鬆動作示範

2.1 胸椎

動作要領：上背部靠在泡沫軸上，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。抬起臀部，將手放在頭後，或者將雙臂交叉在胸前。滾動時，保持核心緊繃，緩慢向前和向後滾動，始終保持頭部、頸部與背部中立位。

2.2 背闊肌

動作要領：左臂靠在地板上，右臂輕放在身體上以獲得支撐與平衡，泡沫軸位於左腋下方的位置，上下滾動，使泡沫軸從腋窩移動到腰部上方。完成操作後，切換至另一側。

2.3 股四頭肌

動作要領：將面部朝下，將泡沫軸放在左側大腿下方。彎曲肘部，使前臂輕放地面支撐體重，左側腳應懸在空中，右側腳則用於支撐身體平衡。上下滾動時，保持核心緊繃，使泡沫軸從骨盆位置到膝蓋上方來回移動。

2.4 髂脛束

動作要領：將左腿交叉在身體對側，然後將一隻手放在地面上支撐身體。使用右臂輔助運動，利用泡沫軸從臀部側上方一直滾動到膝蓋位置，來回滾動，然後切換到另一側再進行放鬆。

2.5 臀部肌肉

動作要領：將泡沫軸放置在臀部下方，然後彎曲一隻腿並傾斜身體，使一側臀部承受最大的重量，來回滾動，然後切換到另一側再進行放鬆。

2.6 股後肌群

動作要領：一條腿伸直，另一條腿用於支撐身體，泡沫軸正好位於大腿下方。將雙手平放在您身後的地板上以得到支撐。通過手臂來緩慢地來回移動肢體，以使泡沫軸從臀部下方移動到膝蓋下方，完成後，然後切換到另一側再進行放鬆。

2.7 小腿肌肉

動作要領：將泡沫軸放在小腿下方，將您的手放在身後的地板上用於支撐身體，然後將臀部抬離地面，緩慢地前後移動，以使泡沫軸從膝蓋下方移動到腳踝處，單邊完成後，切換到另一側再進行放鬆。

結束語

只有懂得越來越多的運動科學知識，我們才能夠更加了解我們自己的身體狀態。放鬆也好，再生恢復也好，都是整個運動過程中必不缺少的一個環節，只有把放鬆與恢復做好了，身體才能有更好的狀態來應對日常的工作與生活。

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