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1 減肥球練腹肌

做法：平躺在地上雙腿放在減肥球上，用腳後跟和小腿用力夾緊減肥球，同時雙手著地支撐身體，注意此時肩膀不需要太過用力；然後吸氣呼氣的同時緩緩提臀，靠雙腿將減肥球夾起來，這個時候腹部需要用力，膝蓋彎向胸部，一直到大腿碰到胸部，然後吸氣放下雙腿。

效果：這個簡單的運動需要用到腰腹的力量控制腿部，堅持練習能夠有效緊實腹部肌肉，特別適合不適宜做高強度運動的人練腹肌。

2 仰臥起坐練腹肌

做法：找一個柔軟舒適的地方（為了防止運動過程中對脊椎造成硬磨壓力）躺下，屈膝，膝蓋朝上，兩腳分開與肩同寬。然後將全身的後背部完全與地面接觸，將手放於耳後全身放鬆。然後利用腰腹部力量抬起上半身，重複動作即可。

當然，對於初學者來說，若是對於完成一個完整的仰臥起坐較困難，可以先將手放在身體兩側，再根據自己鍛鍊好體能的加強來改變手的位置。

效果：仰臥起坐屬於有氧運動，能夠幫助消耗人體內的糖原，減少脂肪堆積，而且仰臥起坐能夠集中對腰腹部進行刺激，緊實腹部肌肉，減少腰部贅肉，是鍛鍊腹肌不錯的運動方式。

3 卷腹運動練腹肌

做法：平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

效果：卷腹運動能夠對腹部肌肉進行集中鍛鍊，幫助有效練腹肌。

4 抬腿運動練腹肌

做法：躺於地上，雙腿平放，雙手置於兩側。準備好後，向上抬起雙腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度為止。然後放下您的雙腿，重複上述過程，期間注意您的雙腿不要著地。

效果：抬腿運動能夠幫助消耗腰腹部多餘的贅肉，緊實腹部肌肉，練腹肌的同時修長腿部線條，另外多跑步可以增強跑步能力。

聖行者瑜伽

練好核心！
現在越來越多人跑步，無論是以減脂為目的還是以跑馬拉松為目的，有很跑友也達到了自己的目標，但是有很多目標還沒達成卻傷痕累累😓除了經常會聽到的“跑步會傷膝”，還有很多後背痛、腰痛等等的傷痛，為什麼會這樣？因為你的核心肌群不強。

🔺首先我們瞭解一下什麼是核心肌群？
核心肌群指的是我們的上身除了肩部以上和手臂的部位，也就是環繞著腹部前後的肌群，它們的作用是負責保護脊椎穩定。核心肌群主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等組成。

🔺核心肌群對跑步的作用？
跑步不是用腿跑嗎？和我們的核心肌群有什麼關係？🤔
1️⃣承上啟下
任何一項運動都不是依靠單一肌肉完成的，都是需要很多肌肉群協調完成的。核心肌群起到一個承上啟下的作用，當跑步時右腿邁出去，我們的軀幹會向左側旋轉，同時右手向前擺出，身體能夠保持這種平衡核心肌群就起著支撐上肢和下肢的作用。

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雷蚊蚊

不靠運動器材，想練出腹肌，最好的運動就是仰臥起坐。

做仰臥起坐運動，不需要多大的場地。在公園裡草地上、家裡床上、或者是在地板上，鋪個軟墊平躺在上面，雙腳併攏，雙手置於腦後抱頭，靠腰腹的力量坐起。以雙腳不抬起、不移動為標準，重複做。

剛開始每天做30個，持續做三個月，經過三個月的仰臥起坐運動。你腰腹的力量已大大增強。雖然你的腹肌還看不出，但是已處在生成階段。

做了三個月的仰臥起坐，你已經可以輕輕鬆鬆完成。現在你可以給自己增加運動量，每天做60個，持續做一年，這時你的腹肌已經呈現。

要想增強跑步能力。每天在做仰臥起坐後，可以做50個蹲下起立動作，每天穿插進行，可有效鍛鍊腿部的彈跳力。彈跳力足了，跑步能力也就增加了。

邱田

不靠運動器材的健身方法很多呀，比如說在自己小區裡面跑跑步，然後做做俯臥撐什麼的都可以鍛鍊身體的。腹肌這個部位的肌肉，其實每一個人都有的，只是說有些比較胖的人，它的脂肪比較厚，你看不到而已，有個玩笑說的是每一個胖子都是潛力股嘛，也就是說只要你把體脂減下來，腹肌都可以看得到的。跑步嘛，這個我覺得就更簡單了啊，每天只要花上半個小時。然後在小區或者是附近的街道上面跑跑步，這樣堅持其實是最重要的。

老張開車到重慶

跑步，俯臥撐，引體向上，仰臥起坐，平板支撐……，在堅持運動的同時也要注意養成合理、規律的飲食習慣。

醉眼觀花

摸膝卷腹，俄羅斯轉體，平板支撐……只要堅持都可以，只要核心力量練好了，跑步自然沒問題，跑步還要專門練腿，至於怎麼練網上都有，要跑得快……還要練間歇跑，加速跑……只要有心都能成的

嘉雅4

徒手訓練中的平板支撐、仰臥起坐、兩頭起，深蹲，變速跑，抬腿跳等動作

關鍵字: 練出 健康 腹肌