追求泵感無疑是刺激肌肥大的有效方法，但這並不是使肌肉生長的唯一方法。機械張力，肌肉對負荷進行等張收縮（isotonic contraction）時產生的力，也是肌肉生長的有效刺激劑，應將其納入您重量訓練中，以實現最大程度的肌肉發育。
這可以通過簡單地執行大重量、多關節的自由重量練習來完成，但是也可以控制許多訓練變量，以確保您從訓練中獲得最大的肌肥大收益。從負載重量到運動選擇的所有內容都可以調整以獲得更好的效果，在本文中，我將分享我最喜歡的三種技術，這些技術可以顯著提高鍛鍊的效率。
選擇正確的負載
逐步使用更重的重量是增加鍛鍊期間產生的機械張力的最簡單和最有效的方法。
負載和張力直接相關，隨著槓鈴杆上重量的增加，需要更多的肌肉力量來克服重力作用。在肌肉纖維中產生的張力幾乎與鍛鍊中使用的負荷成正比。
張力和負荷之間的關係對訓練計劃設計具有重要意義，負荷強度（舉重的重量表示為1RM的百分比）與每次練習應執行的重複次數直接相關。
為了增加瘦肌肉量，建議您在3-12REP範圍內舉重。這個重複範圍相當於您的1RM重量的90%-70％，並已證明在運動過程中產生最高的機械張力。
除了選擇正確的負載和重複範圍外，將漸進式過載原理應用到訓練中也很重要。這可以通過在每次訓練時簡單地向槓鈴添加1.25-2.5kg來實現，並確保隨著時間的推移，您將繼續對肌肉施加更大的張力，迫使它們通過變大和變強來適應。
增加活動範圍（Range of Motion）
並非所有運動都是相等的，並且活動範圍、強度曲線以及運動的長度-張力關係都可以對運動的機械張力產生影響。
因此，重要的是，您必須密切注意日常鍛鍊中所包含的各種練習，以確保只有最有效的練習才可以進入鍛鍊。
通過全方位的運動來鍛鍊肌肉，迫使它們在伸展的同時收縮。這會產生大量的緊張感，這只是為什麼要進行全面運動的原因，對於任何想要建立肌肉和運動體質的人來說都至關重要。
在某些情況下，故意擴展活動範圍以產生更大程度的張力也是有益的。
例如，啞鈴臥推使您可以將啞鈴降低到更低的位置，使其超過槓鈴通常停在胸部的位置。在迫使它們收縮並將重物推回到起始位置之前，這將使胸肌伸展至全長，從而最大化了長度與張力的關係。
鑑於活動範圍擴大，您可能需要使用較輕的重量進行此類鍛鍊，因此建議您將此技術用於輔助工作，而不要應用在主要的舉重訓練上，主要的舉重訓練應使用3-5RM的等效載荷。
創建被動張力
當兩關節肌肉在一個關節處拉伸而被迫在另一關節處收縮時，會產生被動張力。這產生了有利的長度-張力關係，並使肌肉產生力量的能力最大化。它還會增加肌肉所承受的機械張力，可能會增加在適當的休息和恢復時會發生的肌肥大反應。
如果使用正確，被動張力可用於瞄準肌肉中特定的纖維群，從而增強肌肉的發育並幫助您養成勻稱、對稱的體格。
訓練肱三頭肌的肩膀屈曲度為180，這是一個很好的例子，說明如何使用被動張力來發育脆弱或欠發達的身體部位。肱三頭肌先是橫過肩膀，然後是肘關節，但是大多數的三頭肌鍛鍊（如窄握臥推、屈臂伸和下壓）都是在肱骨開始或延伸伸展時進行的。
這將肱三頭肌的長頭放置在較短的位置，從而減少了緊張感並減弱了其在運動中的作用。將肱骨置於肩部屈曲上方，將肱三頭肌的長頭伸展至全長，最大化長度-張力關係併產生大量被動張力。
這使您可以更有效地瞄準肱三頭肌的長頭，促進上臂最大肌肉的完整甚至發育。除三頭肌外，該技術還可以應用於所有兩個關節肌肉，包括肱二頭肌，小腿和大腿肌肉。
利用負載和張力發揮優勢
遞增的負荷，通過擴展的活動範圍以及產生被動張力都是增加肌肉在運動過程中承受的機械張力的有效策略。
儘管將這些技術毫無疑問地會融入您的日常工作中，但重要的是要記住，機械張力只是刺激骨骼肌肥大的一種方式。
出於這個原因，重要的是您不要迷上一種特定的訓練方式，而應將多種不同的鍛鍊、重複範圍和訓練方式用於舉重訓練中。這將有助於確保獲得完整的肌肉發育。
閱讀更多 LIFELINE健身課堂 的文章
