袁青旺
進行力量訓練的朋友們都知道，增肌的同時要攝入足夠的蛋白質才能夠讓我們的肌肉維度變得更大。因為蛋白質是修復肌肉的原料。
但僅僅是攝入蛋白質是不夠的，我們還需要攝入大量的碳水化合物才行。
我們先來看看蛋白碳水化合物的作用有哪些。
人體能量消耗需要三大能量物質來提供，他們分別是碳水化合物，脂肪和蛋白質。
由於人體的肌肉組織和器官是由蛋白質構成的，因此攝入蛋白質的主要作用是修復人體器官和肌肉。
當攝入蛋白質超量時，就會轉化成脂肪存儲起來。
脂肪是人體能量的主要來源，人體攝入脂肪主要是為人體提供熱量，健身人群由於要控制體脂率，因此脂肪類食物攝入的比較少。
但人體運動需要熱量支持，因此就會通過增加碳水化合物的攝入比例來補充熱量。
在增肌訓練時攝入的碳水化合物的第1個作用就是為人體提供熱量，訓練時的體能消耗大多數是由糖來完成的。
力量訓練是無氧運動，特點是持續時間短，強度大，在數秒的時間內就會達到人體的極限。
在這麼短的時間裡，人體來不及攝入大量的氧氣，所以無法分解更多的脂肪進行供能，只能通過無氧酵解體內的血糖進行無氧供能。
因此，就需要我們攝入足量的碳水化合物才能維持力量運動狀態，一般建議增肌人群每日每公斤體重攝入5克左右的碳水化合物。
第2個原因就是攝入足量的碳水化合物可以幫助我們節約蛋白質。
因為增肌人群一般體脂率偏低，攝入的脂肪量很少。當人體熱量攝入不足時，人體會分解肌肉和器官進行蛋白質供能，此時身體攝入的大量蛋白質會有一部分被用作能量消耗，如果依然不足就會分解肌肉供能。
因此，足夠的碳水化合物攝入可以幫助我們節約身體利用蛋白質供能。
第3個原因就是蛋白質的吸收需要碳水化合物來幫助完成。當人體攝入大量蛋白質時，如果體內碳水化合物含量低，也會影響蛋白質的吸收。
建議增肌人群，每日每公斤體重攝入1.5~2克蛋白質。
因此，我們在增肌訓練後，要補充足量的碳水化合物和蛋白質以及適量的脂肪類食物。
碳水化合物的攝入，建議在訓練後的正餐中攝入大約60%左右的比例。其餘的40%在一天當中的其它餐中平均分配。
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老胡愛運動
這個問題問的好。
很多人都會這麼想，既然蛋白質和碳水都可以轉化為能量，且蛋白質還可以轉化為肌肉。
那麼如果全部都吃蛋白質，那不就既可給身體供能，又能夠長肌肉，一舉兩得，豈不美哉。
如果單從能量輸入來講，理論上可以。
但是會出很多問題。
接下來我給您形象的分析分析。
蛋白質被分解產生的能量更高，但是難度更大
碳水轉化為能量簡單粗暴，就一個大步驟:
氧氣充足的情況下，碳水直接和氧氣反應生成二氧化碳，水和能量。
但是蛋白質想要轉化為能量就比較複雜了。
蛋白質首先要被分解為氨基酸，氨基酸脫氨基，脫掉氨基的部分形成二氧化碳，水和能量。氨基部分生成尿素隨尿液排除體外。
總結:1.碳水轉化為能量步驟少，轉化迅速，利用充分。
2.蛋白質轉化為能量步驟多，但轉化較慢，且生成的附加化學物質較多，利用不充分。
蛋白質構成人體重要結構
如果身體主要利用蛋白質來提供能量，無異於自毀長城。
因為蛋白質的利用是在人體不得已的情況下，比如缺乏糧食。
再想想很多臥床不起的病人，是不是都很削瘦，那就是因為人沒有食慾，導致碳水攝入不夠，人體為了能夠自給自足，就開始消耗蛋白質。
不能理解？我舉一個例子。
假設你在用木頭建成的房子裡生存，屋外很冷，但房裡內部有煤炭，電。
我們把木頭比喻成人體蛋白質，煤炭和電比喻成脂肪或者碳水。
一開始，如果你煤炭和電足夠的話，你肯定不會用木頭來取暖，因為那會把房子拆了。
但當屋子裡的煤炭和電用盡了，你為了多存活一段時間，你肯定會開始拆掉房子裡的一部分木頭來取暖，拆完了，你也就完了。
這是人體數百萬年進化的結果，不是說能快速改變的，如果大量攝入蛋白質，人體難以適應這種改變。
總結:蛋白質構成人體重要結構，人體一般傾向於先分解碳水，再分解蛋白質，這樣能量的利用率更高。
碳水和蛋白質應該怎麼攝入？攝入多少？
首先大致清楚自己的的基礎代謝(BMR )，如圖算法。
之後根據自己的運動強度決定你應該攝入多少能量。
蛋白質的攝入取決於你的體重，一般來講，每公斤體重攝入1.5-2g 蛋白質。
希望可以幫助到您～
兄弟連健身
要回答這個問題，需要弄清三個信息量。即蛋白質與肌肉的關係；碳水化合物與肌肉的關係；碳水化合物與力量的關係。
首先，肌肉的重要組成部分之一是肌蛋白，而肌蛋白不管是維持原來的量，還是增長，都不是憑空出現的，所以，需要通過進食含蛋白質的食物，然後把其蛋白質分解為氨基酸，最後再在體內合成肌肉組織所需的肌蛋白。這也就是專家們推薦增肌期間飲食結構要有富含蛋白質的食物的原因。
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其次，肌肉做功需要消耗肌肉組織中儲存的肌糖原，以提供運動的能量。而肌糖原佔機體總糖原量的2/3，並且在肌肉總重量中，也佔有1%～2%，尤其是肌糖原還是一種大分子多糖。最後，1個糖原還能攜帶有3個水分子。所以運動後，消耗大量能量，肌肉會變得比平時扁平。就是因為消耗了肌肉中儲存的大量肌糖原和水分。而肌糖原的主要來源是通過吸收分解食物中的碳水化合物合成的。因此，增肌期間，運動後一小時內，及時補充可快速吸收的碳水化合物，能及時補充肌肉中肌糖原和水分的消耗，使肌肉組織肌細胞再度變得膨脹，肌肉外觀上也就會顯得飽滿。
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最後，肌糖原是肌肉做功最佳最合適的供能來源。而肌糖原的合成主要原料正是來源於飲食中的碳水化合物。所以，增肌期間，攝入大量碳水化合物，有助於運動效能的良好發揮。這也正是常說的“吃飽飯才有力氣”。這點在大力士們體現最深，作為大力士，每日的熱量攝入一般在1萬千卡以上，其中碳水化合物是飲食結構中所佔比例最大的成分。因此，增肌期間，攝入大量碳水化合物，才有更大的力氣舉更重的鐵，從而更深入更持久地刺激肌肉，實現增肌的目的。
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綜上所述，增肌期間，攝入大量碳水化合物，不僅能維持肌肉的維度，還能增強肌肉的運動效能，實現增肌的目的。
特殊人類研究所Boss
用個擬人的比方來說吧，這個這個過程需要有人把蛋白質拆掉，然後再組合成肌肉。
誰來幹這個活呢？需要相關的組織器官去完成。
那怎麼才能乾的又快又好呢？就得給他們多開點工資，給點獎勵。這個碳水就相當於給他們的好處。
吾正自在
碳水化合物與蛋白質、脂肪是人體能量的三大來源，而肌肉的主要成分是蛋白質。儘管如此，增肌期間也必須保證足夠的碳水化合物供應。若想通過運動增肌，就必須有足夠的能量，而碳水化合物是產生與儲存能量的重要物質。如果能量供應不足，訓練強度再大也很難增肌。
很多訓練者會忽略碳水化合物的重要性，認為碳水化合物會使人發胖，而實際上，只有碳水化合物攝入過多時才會使人發胖。如果碳水化合物的攝入超出人體所需，過量部分就無法被身體消耗，這些能量會被轉化為糖原儲存在肌肉和肝臟中。糖原儲備量達到極限後仍無法被消耗，才會轉化為脂肪儲存起來。
如果碳水化合物的攝入量控制得當，基本不會有多餘能量轉化為脂肪。對健身者來說，攝入足夠的碳水化合物是非常必要的，因為這可保證充足的能量供應，避免糖原不足消耗到肌肉。關於碳水化合物對增肌的作用，詳細介紹如下：
什麼是碳水化合物？
碳水化合物由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫、氧比例為2:1，和水相同，所以被稱為碳水化合物。碳水化合物與脂肪、蛋白質相比，是最直接、最廉價的供能物質。碳水化合物可分成兩大類：一類是可以被人體吸收利用的有效碳水化合物，如單糖、雙糖和多糖等；另一類是不能被人體吸收的無效碳水化合物，如纖維素，但它也是人體必需的物質。
碳水化合物對增肌的作用
在運動中，肌肉的主要燃料是糖原，而碳水化合物是糖原的重要來源。當飲食中攝入的碳水化合物不足時，肌肉中的蛋白質就會被消耗掉供能，以保證運動的正常進行。
這樣一來不但供能效果較差，而且還會產生很多中間代謝產物，加重身體負擔。就好比家中生爐子取暖，不用優質燃料（煤、天然氣等）而燒掉屋中的傢俱一樣。因此，碳水化合物具有保護肌肉中的蛋白質不被消耗和分解的作用。
糖原的儲存機制
經常鍛鍊的人與普通人相比，肌肉中儲備的糖原更多，約比普通人多20%～50%。比如，不經常鍛鍊的人每100克肌肉只能儲存13克糖原，而經常鍛鍊者每100克肌肉可儲存35克糖原。糖原是機體儲備能量的重要方式，若要被機體利用，還需分解成葡萄糖。
當普通人進行大量運動消耗過多糖原時，很容易出現精疲力盡的情況，使運動無法正常進行。所以糖原的儲備量決定了你的疲勞點，經常鍛鍊的人糖原儲備能力更強，運動後更不易疲勞。除此之外，糖原供應不足還會降低大腦的思考能力。
主食不宜攝入大量單糖或雙糖
碳水化合物屬於多糖，只有轉化為葡萄糖後才被人體吸收利用，而葡萄糖是單糖。既然如此，那主食可不可以直接攝入葡萄糖呢？葡萄糖極易被人體吸收，所以大量進食後會形成血糖峰值，而這會刺激機體分泌大量胰島素降低血糖，使人感到疲勞（胰島素降糖的過程會對大腦造成影響，使人產生疲勞感）。
碳水化合物有利於能量的持續供應
在飲食中攝入的碳水化合物轉化為糖原後，可持續為肌肉提供能量而不引起胰島素分泌。因為糖原屬於多糖，分解成葡萄糖的過程緩慢而平穩，所以不會使血糖產生較大幅度的波動。
訓練前不宜攝入任何形式的單糖
如果訓練前1小時內攝入單糖，會使胰腺分泌釋放胰島素，而胰島素會讓ATP停止轉化為ADP，導致鍛鍊效果降低。在ATP向ADP轉化的過程中，會釋放出一個磷酸分子，同時向肌肉提供能量，之後磷酸分子會再次與ADP結合生成ATP。因此，釋放胰島素後會抑制這一過程，不利於肌肉獲取能量。
訓練期間可適量攝入單糖
因為胰島素的分泌是一個相對緩慢的過程，所以運動期間可適量攝入單糖，但不宜過多。我們知道，人體內的水分總是從低濃度向高濃度流動，如果攝入的葡萄糖濃度過高，肌肉中的水分就會湧入消化道降低葡萄糖濃度，這無疑會使ATP與ADP的能量循環效率降低。
訓練後可立即攝入單糖
訓練結束後攝入單糖，可促使機體分泌胰島素抑制ATP和ADP的循環，這樣一來身體就會從碳水化合物中獲取能量，而不是分解消耗蛋白質供能。另外運動後補充單糖可迅速恢復糖原儲備，更重要的是釋放胰島素後，可以讓你的身體進入同化合成的修復狀態。
運動時能量的消耗
當進行低強度運動（如散步）時，能量主要來源於脂肪；但如果進行中等強度的慢跑，脂肪的供能比例會下降至10%～30%；當進行高強度運動時，如短跑比賽、舉重等，消耗的能量就主要來自儲備的糖原了。
碳水化合物的來源
碳水化合物主要來自糖類、穀物、水果、乾果類、幹豆類及塊莖蔬菜等。此外，奶製品是唯一含有大量碳水化合物的動物食品。
碳水化合物的攝入
在增肌階段，1磅體重（1kg≈ 2.2磅）每天需要攝入2～3克碳水化合物，最好分成5～6餐進食。比如，一個200磅（約90kg）的健身訓練者，每天需要攝入400～600克碳水化合物。
在減脂階段，可用“碳循環”的方法控制碳水化合物的攝入。也就是說，第一天每磅體重攝入3g碳水，第二天每磅體重攝入2g，第三天每磅體重攝入1g，依次循環進行。這個方法可降低糖原儲備、燃燒體內脂肪，同時還能有效防止肌肉流失。
最後需要說明的是，對健身者來說，一天當中有兩餐可以攝入較多碳水化合物：一個是早餐，另一個是訓練後的第一餐。早餐可提供全天的能量儲備，而訓練後的第一餐能幫助機體恢復肌肉和肝臟中的糖原儲備，促進蛋白質的吸收。
