吕奕臻
江南爱运动
锻炼腹肌与减掉肚子上的脂肪是两回事。锻炼腹肌是通过腹部的针对性训练来达到腹部肌肉厚度增加的一个过程，直接一点就是增肌。而减掉肚子上的脂肪是脂肪减少的一个过程，直接一点是减脂。
从原理上来看，两者是一个相对立的过程。
-
增肌的生理学原理是同化作用，合成代谢，能量的正平衡。就是能量摄入大于能量消耗
减脂的生理学原理是异化作用，分解代谢和能量的负平衡。就是让能量消耗大于能量摄入。
从训练目的上来讲，每天坚持10分钟腹部训练，应该是想要减掉肚子上的脂肪而显露腹肌。
从减肚子的角度来讲：要减掉肚子上的赘肉就要通过全身性的减脂来实现，并不能通过单纯的训练来减肚子。而每天10分钟的腹肌训练从热量消耗的角度来讲基本上起不到什么作用。
从增加腹肌厚度的角度来讲：一般情况下，腹部的针对性训练要在15分钟左右，而且要对腹部整个肌群进行全面的刺激，所以在动作的选择上要多样化。在强度上也要适合自己，不能太简单容易，这样对自己起不到什么作用，也不能太难，这样不但会因为难度大而不能标准完成动作而使动作打折扣或者是直接放弃。另外，腹肌也需要休息不能每天都练。
所以，根据自己的目的，也就是减肚子上的脂肪，需要做的是全身性的减脂，而不是只是腹部性的训练。其实方法就是饮食控制+合理运动+作息的规律。
在合理运动方面，应该是腹部训练+30分钟左右的有氧运动。因为目的是要对腹部塑形，所以在有氧运动以前加入腹部训练。
而如果在时间方面不允许，那么也可以选择短时高效的运动方式，最为常见的就是HIIT。
下面有一组腹部有氧运动，不妨试一试，可以在运动过程中既能起到热量消耗的目的又能把腹部训练到：
动作一：左右摸脚20次
- 仰卧，双腿屈膝，双脚踩地
- 上背部离地，腰部贴地，下颚紧贴脖子
- 骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟
动作二：开合跳60秒
- 双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，髋关节自然向外展开。
- 两腿分开距离大于肩宽，膝盖、脚尖向外。
- 起跳落地控制有力，动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
- 向内跳回：双脚/足跟并拢，脚尖向前或外开。
- 上体以脊柱为中轴线，保持自然直立。
动作三：俯卧对角提膝20次
- 俯卧，双手与双脚支撑身体，双手与肩同宽，身体呈一条直线
- 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部
- 稍停后还原换边
动作四：俯卧撑10次
- 俯身，双手略宽于肩，双脚稍微打开，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落过程，要主动控制下落，不要让身体自由落体
动作五：蹲跳15次
- 站立，摆动双臂带动身体起跳
- 下落时绷紧全身稳定身体，同时屈膝下蹲缓冲
动作六：侧弓步+斜向前箭步蹲10次，换边
- 站姿，向一侧迈出一大步，弯曲该侧的膝盖做侧弓步，另一条腿伸直。
- 保持抬头挺胸，背部挺直。
- 在底部稍适停留，然后用负重侧的脚跟发力起身
- 同时该侧腿向斜向前方迈出，然后顺势下蹲
- 发力起身，再做侧弓步
- 下蹲过程中注意脚尖与膝盖方向一致
动作七：高抬腿40秒
- 挺胸收腹，落地屈膝缓冲
- 膝盖与脚尖保持向前，抬腿至略高于髋部
- 前脚掌着地发力
动作八：俯卧挺身20次
- 俯卧，双手抱在脑后，手肘向外打开
- 头向后顶，与双手用力对抗
- 收腹挺起上半身，用骨盆支撑身体
每次循环做两组，动作间休息25-30秒，每周做3到4次
保证动作的标准，先求质量再求数量，根据自身实际情况来安排，要循序渐进，不要急于求成。
很多时候，参与运动与控制饮食会起到良好的正强化作用，也就是说，运动之后的成就感会让你主动地去控制饮食，同样要减肥饮食一定要控制，但控制应该有度，不要去节食。
十月知行
大多数人都认同一个观点就是哪里脂肪多就练哪里，这就是所谓的针对性训练，这个在那些需要刻画肌肉线条的健美运动员身上适用，但用在那些体脂比过高的普通人身上就是几乎都是以失败告终。我们其实要弄清楚减脂的真正目的是什么以及如何更稳定有效的减脂。
原因一：每天进行10分钟的腹肌训练，从训练时间上来看远远不够。时间、频率、强度、类型被称为4要素，每一种要素都与你的训练息息相关要做到面面俱到。很多人一次性就可以完成几十上百个腹部练习不痛不痒并没产生各种不适感，这种短时间内的局部训练根本无法撼动你腹部的脂肪。
原因二：减脂从来都不是练哪里减哪里，全身的大肌肉群协同工作并进行多样化的训练方式力量训练、心肺训练、功能性训练、HIIT及稳态有氧训练。利用高中低三个水平的训练强度进及合适的时间进行减脂。同时控制热量摄入制造身体的热量缺口去分解代谢身体的脂肪。人体的三大供能系统，磷酸原，糖酵解，有氧氧化系统。在有氧氧化系统中身体的所有部位的脂肪细胞开始被分解利用，如果肚子上的脂肪更多所花的时间也会更长了。
原因三：腹肌只是人体六百多块肌肉当中的一小块小肌肉，要想减脂必须调动全身上下尽可能多的肌肉群来训练，提升整体肌肉量同样也提高了身体的基础代谢水平，两全其美。所以单一的分化练习在减脂人群身上行不通。我们看到的6块腹肌8块腹肌仅仅是我们腹部四组肌肉当中的一块而已，其中还有腹内斜肌、腹外外斜肌、腹横肌。高级训练者皮脂较低，可以看出肌肉形态这时再去做局部分化训练才能打造出漂亮的肌肉形状和分离度。只有了解他们的构成和功能才能进行针对性训练。
我们真正的目的是为了获得好看的形体，多看书去吸收一些最前沿最科学的健身知识。太多的经验之谈没有经过科学实践的东西会慢慢淘汰，多看多做学会辨别一些是非谣言，所以健身从来没有捷径可以走。
以你现在身体条件就算是每天做一个小时的腹肌训练，也不一定能减掉你肚子的脂肪。好好规划你的减脂计划吧，希望以上回答对你有所帮助！欢迎大家补充！
利森leeson
首先，肚子脂肪是最难减掉的，其次并没有针对性减脂腹部脂肪的方法，但是可以用有氧运动加上腹肌撕裂者来进行锻炼，坚持下去可以达到减脂作用，最好配合有氧运动，跑步，游泳等等，还有饮食方面也要进行调整，高热量，高油脂食物最好敬而远之，多吃蔬菜，碳水化合物之类的食物，最重要的一点，酒一点不要喝，不知道你体重多少，体脂多少，正常情况，不是太胖的人，基本一个月到一个半月可以成功，加油吧。
In any case
练哪里，哪里的肌肉就会增加，但脂肪的消耗是没有定向的，不会因为只练腹部就减腹部脂肪，脂肪消耗都是全身性的，只有整体体脂率下降，没有某个部位脂肪率下降这个说法。脂肪消耗需要持续30~50分钟的中强度有氧运动，而且需要无氧运动保持肌肉比重以保持或提高基础代谢率，增强减脂的效率。
Ai-SHOOT
如果肚子上的脂肪很多，10分钟的腹肌训练一定是减不了的。更不会有马甲线和明显的腹肌出来的。首先要减脂。
第一阶段：你需要一个低体脂百分比，就是减脂。如果体脂很高的话，你想只通过腹部训练出你的腹肌和马甲线是不可能的。就是说做仰卧起坐不会神奇地缩小你腹部的脂肪。你必须进行有氧运动来帮助你的身体燃烧脂肪。
如果你的身体脂肪含量高，超过25％，那么你就必须做一些有氧运动：游泳、跑步、动感单车、减脂操等把体脂降到大约20％以下。
有氧运动：你有两个选择，第一个是HIIT有氧运动（高强度间歇训练法），第二个是30-60分钟的低强度运动。我将分别讨论每个方面的优缺点：
HIIT有氧运动（高强度间歇训练法）:
HIIT有氧运动代表高强度间歇训练。它相对时间较短，旨在通过结合高强度间隔和低强度间隔来尽可能多地燃烧卡路里。
这对于身体健康且想要尽可能多地燃烧卡路里的人来说是最好的。同时它还节省了时间，并且可以集成到许多运动训练计划中，因为其中许多需要高强度间隔作为训练的一部分。
缺点是燃烧的卡路里主要是碳水化合物而不是脂肪，因为使用的强度很高。由于高强度间隔可能难以跟上，所以对于身体素质不太好的人说也是不可取的。
30-60分钟的低强度运动：
你的第二选择是在低强度下运行30-60分钟。比如：游泳30分钟以上。慢跑30分钟以上等等。
有些人担心这样做会烧掉肌肉，其实你不用怛心动动到必须燃烧肌肉以获取营养的程度。因为30－60分钟不是专业耐力运动员的训练计划，所以不要害怕。
最重要的是燃料的主要来源是脂肪，因为强度较低，身体能够利用脂肪作为能量。对于那些体形不太好的人来说也很棒。关键是保持低强度、长时间，这样你不但燃烧碳水化合物还燃烧脂肪。
主要缺点是它可能很无聊，因为它时间更长。
所以，在你选择了什么类型的有氧运动？
一旦你确定了你你的体脂达到了20%以下，最好是 13%－20%，那么就完成了第一阶段，那么现在是时候进入第二阶段锻炼了。
第二阶段：腹部锻炼。
1.频率：大多数人每周只做腹肌一次。然而，如果你的腹肌不明显，或者完全没有，那么尝试每周做两次，只记得不要过度训练它们。
2.组间休息时间：两组之间的休息应保持尽可能小，理想情况下最多25-45秒和60秒，对于肌肉健美运动员的最大时长，通常60秒或更短的休息时间。
3.腹部训练：腹横肌，腹直肌、腹内外斜肌。（无器械的动作可以参照我的文章《男女都适用的无器械腹肌训练，练出你的马甲线和搓衣板》）
腹横肌：动作较少，腹部真空收缩和平板支撑。
腹直肌：女性突显马甲线的重要动作。
（1）钢绳收缩：
（2）挂腿抬高：
腹内外斜肌：
（1）哑铃侧弯：
（2）俄罗斯扭曲：
还有一个特别要注意的，就是饮食，三分练，七分吃。少油、少盐、少糖。
猫老师健身
首先需要明确目的，是为了锻炼腹肌还是为了减脂，对于减脂来说效果最好的就是力量+有氧+控制饮食的方式。
其次科学的减脂是全身性的，并没有针对某一部分进行的局部特定减脂，所以想要减脂还是需要进行全身性的健身计划和饮食计划。
最后就是腹肌锻炼了，进行肌肉锻炼时必然是区分部位的，哪里进行的运动多哪里的肌肉自然会更明显，但是腹部比较特别，如果想要明显的腹肌就需要减少腹部的脂肪，腹部脂肪太多时就需要先进行减脂减肥后进行腹肌运动效果最好。
根据题目中所说的情况建议先进行减脂，其次可以进行腹部锻炼。
