苦行僧健身

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

跑步是現在非常流行的一種訓練方式，因為訓練不受產地限制，動作難度低的特性深受運動愛好者的喜愛。跑步運動雖然簡單，但是卻可以給身體帶來很多收益，首先跑步可以鍛鍊身體的心肺功能，為身體帶來健康；其次跑步過程中也會消耗身體很多的能量，從而降低身體的脂肪維持一個標準的體型。

所以跑步的人群大致分為兩大類：強身健體和減肥，當然其中減肥人群居多，今天我們就主要來聊一聊如何通過跑步進行高效的減脂。

1. 減脂的原理

講到跑步減脂，我們要先知道減脂的原理，這樣自然就可以很清楚跑步到底是因為什麼減脂。減脂主要圍繞著每日身體能量的負平衡，簡單點來理解就是熱量攝入（飲食）要小於熱量消耗（日常行為、運動），此時身體就會產生能量的虧空。

當入不敷出的時候，身體為了保證有足夠的能量來支持身體活動就會分解體內的脂肪等物質來補充身體的能量，由此脂肪就慢慢減少了。

2. 跑步減脂

根據上面所述，其實減脂的真理就在於合理飲食的情況下去運動消耗，消耗的能量越多那麼減脂的效果就越好。跑步是一個可持續性的運動，30～50分鐘的跑步運動會消耗大量的身體能量，所以就可以給身體帶來大量的能量虧空，促使脂肪消耗。

如果想要在跑步過程中加大減脂效果可以採用間歇跑，意思就是衝刺跑➕慢跑，在身體可以承受的情況下最大程度的消耗身體的能量。

衝刺跑你會發現很快你就會很累無法繼續，此時轉換為慢跑，慢慢地恢復體能，心率平穩後繼續衝刺跑，再慢跑如此循環，這樣的訓練可以最大程度的去讓身體產生消耗，促進高效減脂。

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這裡給你推薦一個高效燃脂的訓練方法：HIIT

HIIT是指高強度間歇性訓練，用來練習心肺功能，衝擊速度，配合其他訓練減脂效果明顯。

High-intensity Interval Training (HIIT)高強度間歇訓練法,簡稱HIIT,這種特殊的訓練方法問世以來風靡歐美大陸,短時間高質量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現代人的生活方式。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,重點是前者達到了更優秀的效果並且節省了四十分鐘之多,這種訓練方式會讓你在20分鐘之內耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強度運動,20秒鐘休息.至少6個循環。

動作1：熱身放鬆跳

動作要領：挺胸收腹，身體保持自然放鬆，跳躍落地時膝關節保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。

動作2：高抬腿

動作要領：挺胸收腹，腰背平直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高於髖，前腳掌著地併發力。

動作3：開合跳

動作要領：挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時身體保持平衡協調，落地時注意膝關節自然微屈降低衝擊。

動作4：俯身爬坡

動作要領：腰背平直，腹部持續緊張，支撐置於肩關節的正下方，肘關節不要鎖死，膝關節朝向胸部。

動作5：深蹲

動作要領：收緊腹部，腰背平直，臀部緊張，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面平行。

動作6：波比跳

動作要領：下蹲時，支撐點置於肩關節的正下方，雙腳後跳，軀幹與大腿，呈一條直線。腹部發力，雙腿收回，並迅速跳躍。

動作7：反向卷腹

動作要領：腹部持續緊張，捲起至下背部離開地面，動作還原時，腰背貼緊地面，大腿與軀幹成90°，雙手置於身體兩側，保持身體平衡。

動作8：半蹲跳

動作要領：挺胸收腹，收緊臀部，腳尖與膝蓋保持同一方向，大腿與地面成45°，大腿發力，自然跳起，落地時，前腳掌著地，迅速過度到全腳掌。

趕快燃起來吧！

牛仔褲衩很炫酷

你好

燃脂就是燃燒脂肪，就是減脂減肥。

怎樣通過運動鍛鍊身體，使減脂減肥效果好，效率高?

一，早上空腹鍛鍊，快走慢跑，交替循環，根據自己的身體情況，運動時間在20分鐘至60分鐘，跑步過程中能自如說話，跑完步以後滿頭大汗，但沒有出現頭昏眼花，這個運動強度燃脂效率最高。

二跳繩運動，隨著繩子上下前後轉動，不停地抬起腳，而且是腳掌先著地。腰腹部，大腿部多餘的脂肪，也會跟著晃動。這時就是在燃燒脂肪。跳繩運動對體能消耗很大，從剛開始的三五分鐘，循序漸進到半小時。小腿微微發軟，渾身冒汗，但沒有感到心慌，這時燃脂效率最高。

三游泳運動以感到疲累，但仍然能保持勻速遊動，燃脂效率最高。

以上三條都是有氧運動，掌握好方法，控制好運動時間，分配好運動量，燃脂效率還是挺高的。

四，練習深蹲運動，雙腳比肩略寬站穩，抬頭挺胸，雙手臂向前抬高到與肩同高度，伸直，與地面平行，膝關節自然彎曲，慢慢下沉身體，到大腿與小腿成90度時，膝關節不超過腳尖，然後再慢慢站直身體。組數，個數以鍛鍊過後，痠痛感在24至48小時基本恢復過來，這時，對大腿，臀部燃脂效率最高。

五，仰臥起運動，①平躺在仰臥板，雙腿自然伸直，雙手交叉放在胸前，利用腰腹力量慢慢抬起上半身，臀部與腿部保持不動。到身體與地面成30度角時，再慢慢躺下。②平躺在仰臥板上，上半身不動，雙手向身體兩側自然打開，雙腿併攏，膝關節不打彎。利用腰腹力量，將雙腳抬到最高點時，臀部略離開仰臥板，停留一秒鐘，慢慢下落，至腳後跟與仰臥板相差兩釐米，整個過程腹部腿部都要保持緊繃狀態。③仰臥板上兩頭起，平躺在仰臥板上，雙手輕放在兩耳邊，利用腰腹力量，讓腿部和上半身同時抬起，並且向中間靠攏

仰臥起還有很多動作，經常練習，可以使腹部肌肉結實有彈性，每次練習時，以腹部發熱，有灼燒感，身體出汗，燃脂效率最高。

六俯臥撐，引體向上，一個推一個拉，經常練習，可以使身體更勻稱，更結實，每天堅持一定的組數，個數，身體冒汗，但沒有感到特別的氣喘吁吁，這時燃脂效果最好。

456條是無氧運動，也是減脂效果最好的運動。

有氧運動與無氧運動相結合，這樣的運動，減脂減肥效果最好，效率最高，不易反彈。

本人在老年體協工作多年，經常會碰到體弱多病或者肥胖者，所以希望我的回答能對你有所幫助。

橄欖樹123加油

怎麼運動可以提高燃脂效率？提高運動燃脂效率，要保證足夠的有氧運動時間和運動強度，要注意不同運動方式的結合。

足夠的有氧運動時間和運動強度，是運動減脂獲得效果的保證。具體而言，每週至少三次以上的有氧運動，每次運動保證半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的計算，是以220-年齡。

提高燃脂效率，要注意不同有氧運動方式的結合，任何一種有氧運動減脂，在獲得一定效果後，都會陷入到減肥平臺期，應及時結合其他有氧運動方式。以慢跑減肥而言，可以結合強度較高的動感單車訓練，也可以結合波比跳、開合跳、高抬腿之類的高強度間歇性訓練。

運動減脂，以有氧運動為主的同時，還應結合無氧運動，針對性的無氧運動可以適當增肌，可以促進減脂，也可以使減脂後鬆弛的皮膚緊緻。針對腹部的無氧運動有卷腹、平板支撐、俄羅斯轉體、兩頭起等，針對腿臀的無氧運動有深蹲、箭步蹲、臀橋等。

滄海人間

最佳燃脂心率，也就是減脂效果最好的心率區間，最大心率的60-70％。大強度以糖原供能、小強度消耗太低，適中的強度才是最適合減脂的。保持最佳燃脂心率，也就是要一直保持最有利於減脂的運動強度。

對於跑步，有兩種方法來增加消耗、提高減脂成績：

①增加力量訓練——在跑步之前先加入40分鐘的力量訓練，作用一是更快的消耗糖原，在接下來的有氧中會更直接的消耗脂肪；二是塑形、提高代謝，長期的有氧難免消耗肌肉，而力量訓練的加入無疑給肌肉打了強化劑；三是增加力量訓練可以強化肌肉更好的保護關節。

在加入力量訓練後的跑步運動時間不要太長，30-40分鐘即可。也不必每天都用這樣的方式訓練，採取力量、跑步交叉進行的方式會更加容易堅持，也有時間讓肌肉充分休息。

②高強度有氧間歇的方式——這種方式可以利用在任何一種運動中去，利用心率的起伏變化使減脂更有效。一種是調節跑步的速度，快速跑、衝刺跑、慢跑、快走，不同強度的結合以及時間的安排來提高心率。

需要注意的是心率切換不能過於極端，一定要有緩衝、有適應。比如speed4-6-8-10-8-10-6-4這樣的組合，也可以根據體質自定義其它速度組合，每個速度區間的時間不一定是一樣的、同等的，可以在適中速度的區間保持時間多一些，在高強度的區間保持時間相對少一些。

另一種是用跑步和徒手訓練的動作相結合。比如在每個5分鐘時段的跑步之間加入一些高強度的動作，比如波比跳、開合跳、深蹲、俯臥撐等等。除了訓練耐力之外，對爆發力也有所提高。

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跑步時的小竅門！你跑對了嗎？

跑步是很多減肥朋友們最慣用的運動，有美好的憧憬，讓你開始相信跑步就能成為一個瘦子！但是一些人跑了很久，這張臉還是這樣！

簡直不忍直視！

那麼跑多久才能瘦？

到底如何才能讓跑步有效減肥呢？

下面這些方法你必須學學！

1.一週至少跑3-4次，每次最少30分鐘！

跑步減肥，貴在堅持！跑步是一項耐力運動，可以從短距離逐漸到長距離，可以從短時間到長時間慢慢增加，再給自己設定的計劃中，一定要有短期，長期的跑步目標和減肥目標！激勵自己！避免出現“計劃沒有變化快”的白跑現象！

2.跑步前做無氧運動！

一般來說，跑步前30分鐘都是在消耗體內的肌糖源，肌糖源不足時由血糖補充，肝糖源又不斷補充血糖，最後才會消耗脂肪！

所以在跑步前，可以做一些無氧訓練，消耗體內一部分肌糖源，再進行跑步時，就可以縮短開始燃燒脂肪的時間！

下面三種簡單的無氧運動！供大家選擇。

（1）高抬腿

（2）波比跳

（3）俯臥撐

3.跑前熱身、跑後拉伸都不能少！

跑前熱身會讓全身肌肉熱起來，適應跑步，避免運動中出現拉傷的情況，再有就是跑步前給予肌肉刺激，可以提高脂肪的燃燒效率！十分鐘左右就會很有效果！

同時跑後拉伸也很重要！可以讓跑步後緊張的肌肉放鬆下來，避免引起由於運動中產生大量乳酸帶來的肌肉痠痛！

4.調整跑步中心率，找到適合自己的強度！

跑步時，必須用鼻吸口呼的方式呼吸，而不是用嘴呼吸，這樣可以穩定心律！把跑步的功效最大程度的發揮出來，找到合適自己的運動強度才是最好的！

如果跑前跑後心率變化並不大，這說明你的跑步強度或跑量對你來說還不夠！需要調整跑步計劃或者增加跑量！

這些跑步簡單的小竅門，你學會了嗎？只要身體機能個方面都協調完美！你覺得跑步燃脂減肥還是事嗎？

減脂教練李十八

運動減肥方法在許多人瘦身的過程中是用的最頻繁的，相比其他減肥方法，運動減肥是最健康最綠色的方法了，運動一下出出汗不僅能燃燒大量多餘的脂肪，而且還能釋放平時生活中的各種壓力，所以在秋季帶上朋友一起做運動減肥吧，那麼運動減肥有沒有什麼好的技巧呢？怎樣才能快速提高運動減肥的效率，讓你的減肥過程能達到事半功倍的效果呢？

1. 運動強度夠

有氧運動的運動強度，至少要達最大心跳率的60%以上。

要減肥的人，做強度適當的有氧運動至少要持續30分鐘以上，這樣才能燃燒更多脂肪。除了能讓你的體重節節下降外，還能增加心肺功能、柔軟度等。

記得要選擇能讓你有些喘、又不會太喘的運動強度，讓你覺得有點累，但還是可以持續30分鐘以上。

2. 節食瘦身代謝下降更難瘦

節食，攝取的熱量低於基礎代謝率，就會會造成肌肉的流失，即使瘦下來也是鬆垮垮的!當你節食一天，身體的代謝率就會自然降低15-30%之多，雖然你吃得少，但身體的消耗也少了，這個結果除了使你減重更加困難，也會影響健康。

更糟的是，中樞神經會因此受到刺激而提升食慾，讓你接下來吃得更多。如果你以正常均衡的飲食配合運動來減肥，就可以避免新陳代謝降低的問題。

有了運動，更要正常飲食，絕對不要只求速效，攝取極低卡飲食，又加上大量運動。

3. 成功減肥後維持每週3天運動

運動是減肥最有效又最持久的方法。長久維持健康的體重標準和得體的外表是一輩子的事，選擇運動作為減重的最好方法就是，將運動變成你日常生活的一部份。

你可以將一週5-6次的運動調整為一週3次，繼續為了增進你的健康水平、和維持減重的成果而運動。

4. 有氧運動才能有效燃脂

只要是全身性、可以持續性動作的，比如，健走、慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、直排輪、羽球、網球、跳繩等。只要持續30分鐘以上，都是絕佳的“有氧運動”。

有氧運動能增加身體的攝氧量，氧氣如同燃料，是燃燒脂肪的要角。減肥運動，一定要以有氧為主，效率才會高!

5. 每週運動5-6天才瘦得快

想要減肥，一定要嚴格執行每週運動3-5天30-60分鐘有氧與肌力交替。或每週運動3-5天，每次運動60-90分鐘。如果真的無法每天排出30-60分鐘的時間，分次累計的零碎時間運動法，也是可以的。

6. 早上運動是減肥最佳時機

在你清晨醒來之前，新陳代謝是處於最低點。然後慢慢上升，到晚餐後達到頂點，之後保持水平，直到你上床睡覺，才漸漸下滑。

飲食和運動都可以改變新陳代謝的速度。如果你在睡醒後馬上運動，會讓新陳代謝提早上升，並在一天中全盤升高，消耗更多的熱量。所以運動真正的好處是，除了運動時可以消耗熱量，運動之後6-8小時內，還能比平時多消耗180-400卡。

關於運動那些事

如何提高燃脂效率？我看也就以下幾點：

一、空腹跑。如果你沒有低血糖症狀的話，可以嘗試早晨空腹跑。人經過一夜的能量消耗，存儲的糖原快消耗殆盡，此時就要加大脂肪功能比率，此時跑步燃燒脂肪的比例更高點。

二、提高跑步速度。適當提高跑步速度，讓速度達到有氧與無氧的節點處，燃脂效果最好。這個速度可以通過查找乳酸閥值對比表，查出大概的跑步速度。一般來說，就是達到最大心率的百分之七十到百分之八十就行。

三、增加跑步時間。脂肪和碳水化合物功能比率，隨之運動時間的改變而改變，一開始碳水化合物功能比率高點，隨著跑步進行大概半小時後，脂肪功能比率提高，當然不能無限制的增加時間，一般身體儲存的糖原夠兩個小時跑步用的，但是每人狀態不同，建議一個小時左右。

四、無氧有氧結合。先做點力量訓練，消耗部分能量，然後再跑。

五、注意不要疲勞。如果身體疲勞後，身體自動啟動保護機制，免疫力下降，新陳代謝降低，得不償失。

閒聊濟寧

您好！希望瘦瘦下面的回答能幫助到您！

想要達到最佳的燃脂效率，就要找尋到屬於你的最好運動時間和心率及其他方面。

1.找到燃脂效果最好的心率

無論是有氧運動，還是無氧運動，不同的運動強度對提高心肺狀態多少，調整心率的快慢是不一樣的。反之亦然，調節好你的運動心率區間，提高心肺狀態能更好的為運動燃脂效果服務。但這個區間在哪裡呢？

大家都知道，身體運動的能量大多來自於脂肪、糖原和蛋白質，如何調整它們之間的比例，讓脂肪的燃燒速率達到最高很重要！經研究，當運動心率達到每個人心率最快時候的60% ~ 70%，燃脂效果最好。其中在此基礎上，運動心率過低鍛鍊效果不好，運動心率過高身體易迅速疲勞，增加訓練風險。

所以，瘦瘦建議條件允許的人最好購買能夠科學監測到心率的運動設備，每次運動爭取達到最佳心率，而最佳心率的計算方式為（220-年齡）×（60%~80%）。以21週歲為例，最佳心率為（220-21）×（60%~80%）=159~207，即21週歲的最佳燃脂心率是：每分鐘159~207這個範圍。保持心率在這個區間，可以更好的達到燃脂的效果！

2.有氧運動和無氧運動相結合，先無氧，後有氧

先做深蹲等無氧運動，可以先消耗身體內存儲的糖原，接著做有氧運動可以緊跟著燃燒脂肪，相較於先將體內的糖原消耗殆盡進行供能後，才開始以燃燒脂肪為主的有氧運動，這樣的做法會將身體調用脂肪來供能的時間提前，延長燃燒脂肪時間。所以瘦瘦建議可以先做30分鐘的力量訓練，再進行20分鐘以上的有氧運動，這樣可以將燃脂效率提升到最大值。至於另一個供能物質蛋白質，它在脂肪充裕的情況下不會參與供能。

3.保證達到燃脂效果最好的運動時間

有氧運動20分鐘以上才開始燃燒脂肪，力量訓練15分鐘以上開始燃燒脂肪，所以運動的時候一定要保證達到燃脂的時間。

4.階段性分配運動時間

有研究證明，在運動強度、運動時長相同的情況下，做同類型有氧運動，結果消耗的能量相同，但合理分配運動休息時間的人有77%能量消耗來自脂肪，而比較刻苦不休息運動的人消耗脂肪只佔總能量的56%。所以瘦瘦建議運動期間勞逸結合，適當安排運動和休息的時間，反而促進燃脂效率提高。

最後瘦瘦提醒，在開始運動之前，最好做好保持3個月的準備，而不是寄希望於三五天內速瘦，那結果只會讓你心碎。另外每個人都會遇到特別情況，提前預留好彈性，避免因為一次的鬆懈，而讓減肥計劃不斷的從頭再來，一次的間斷不會影響習慣的養成，要著眼於更長遠的堅持！

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首先脂肪是一種能量儲存形式，除了脂肪以外還有兩種，分別是血糖、糖原，而糖原又分肝糖原和肌糖原，然而能量的消耗順序分別是血糖→肝糖原→肌糖原→脂肪，在前一級消耗殆盡時，才會大批量消耗下一級，這也正是減肥難的原因，因為脂肪前面有多層保護傘，那麼想減脂肪就要先把前幾級能量消耗掉

跑步是有氧呼吸運動，是最好的減肥方式，那麼跑步多長時間才開始燃燒脂肪呢？具數據顯示，一般在跑步半小時以後，開始消耗脂肪，前面只是消耗了血糖和糖原，而跑多久比較合適呢？，一般要大於半小時，最好在一個小時左右，並且速度不比過快，因為減肥拼的不是速度，而是持久力，所以長時間的慢跑燃脂效率最高

個人在跑步時在跑到半個小時左右的時候感覺特別疲憊，但堅持一下就好了，可能是供能轉化的原因吧？感覺比較明顯，不知道其他夥伴是否有同感，所以每次突破這個過程後就要堅持跑了，因為消耗的全是脂肪

另外，單純跑一天兩天的效果不明顯，大吃一頓就回來了，所以高效燃脂的方式是持之以恆的堅持，同時適當控制飲食，本人一般早上正常吃、中午八分飽、晚上四分飽，多喝水，不吃零食，尤其高熱高糖的

最後，跑步易損傷關節，帶好護具，做好熱身運動，注意正確的跑步姿勢，祝您減肥成功，加油＾０＾~

關鍵字: 健康 減肥 跑步