都知道腹肌是可以天天鍛鍊的肌肉，因為受先天骨架形態影響最小，而且耐力好，恢復速度快，所以人人都想通過鍛鍊擁有漂亮的腹肌。
但是腹肌的訓練方法和訓練理論這麼多，甚至一些毫無用處的腹部健身器材也有很多（比如電視購物節目裡大聲叫嚷著腹部振動器），不管腹肌鍛鍊的理論多麼複雜、動作多麼花哨，都可以劃分為以下三大類：
常規收縮類：常見的各種仰臥起坐就屬於這類。這類動作相對輕鬆，動作形式也非常多，但效果比較差，經常是你花費了很多時間，出了很多汗，卻發現腹肌一點反應也沒有。
持續緊繃類：按照字面意思非常好理解，就是在做動作的時候，你能持續感覺到腹肌多數時間處於緊繃收縮狀態的動作。基本上所有常規收縮類動作，只需要把全程動作稍作變形，都可以改成持續緊繃類。比如把標準的仰臥起坐僅僅做半程並往復，就能讓腹肌續緊繃（比如卷腹等）。這類動作常常會使你感覺到有很強的酸脹或灼燒感。
呼吸困難類：從字面上可以看出，在做動作的時候，什麼動作能夠使健身者感覺呼吸困難，就可以歸到這類。呼吸困難僅是表象，更多的原因在於該動作本身的刺激形式和難度足以讓健身者無暇進行呼吸或者需要憋氣（比如一些負重動作等）。
其實看到這裡相信很多人說鍛鍊腹肌不是卷腹更好，而且卷腹是腹肌鍛鍊動作中的經典中的經典，別激動，聽我說完。
腹肌分為腹直肌和腹外斜肌，一般情況下我們僅鍛鍊腹直肌就可以了。腹直肌又可以根據位置簡單分為上腹肌和下腹肌。對於大多數人來講，下腹部的鍛鍊要難於上腹部，因為多數人的脂肪堆積集中於下腹和腰部，日常生活中使用上腹肌的機會也要多於下腹肌。
也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積最多的地方，也就是肚腩所在。因此，練習的順序是下腹、側腹，最後是上腹。
基於此，在選擇動作的時候，最好全部選擇鍛鍊下腹肌的動作來鍛鍊整個腹肌，而且鍛鍊下腹肌的動作都會在一定程度上刺激到上腹肌，而卷腹是鍛鍊上腹肌的動作，對於時間不多和上班族來說，依照省時有效率原則，推薦仰臥舉腿鍛鍊下腹肌的方式。
除了標準仰臥舉腿外，還可以通過調整負重、屈膝、背部接觸面積三個維度來調整動作難度，有條件在健身房訓練的可以選擇垂直凳卷腹。
或徒手訓練中的單槓垂直舉腿
今天說的是在家裡也能訓練的
標準仰臥舉腿
1 仰臥在長凳上（地上或斜板亦可），雙手抓住頭上方的固定物，如圖 1。
2 雙腿伸直上舉至與上身呈 90 度左右的狀態，如圖 2
3 緩慢還原到身體水平狀態，如圖 3。
負重仰臥舉腿動作 雙腳夾住啞鈴或綁上沙袋，負重越大，難度越大，如圖 4、
圖5。
屈膝仰臥舉腿
如果覺得比較難，屈膝比伸直腿要容易，如圖 6、
圖7
注意事項·在身體水平的時候，切記不要讓腳部著地，要始終讓腹肌處於受力絲。·雙腿伸直上舉與上身呈 90 度左右即可，角度太小的話，腹肌的持續受力收縮狀態將減弱。·雙腿在整個動作過程中，可以微微彎曲膝蓋，並把注意力集中在腹肌上，有助於讓雙腿處於放鬆狀態，否則非常容易出現大腿先疲勞的情況。
進階仰臥舉腿
背部接觸長凳的面積越小，則動作越難，越需要腹肌和整個核心肌肉群進行發力，如圖 8、圖 9、圖 10。
以上三張圖片一張比一張背部接觸的面積要小，難度也就越高。圖 10 示範的是僅有肩部接觸長凳的極限仰臥舉腿，是難度最大的一種。
訓練調整的維度多，進步就快。當遇到瓶頸的時候，可以進行如下操作：
1 由直腿變為屈膝，並增加負重。2 降低負重（甚至不進行負重），縮小背部接觸長凳的面積。
3 由直腿變為屈膝，並減小負重和縮小背部接觸長凳的面積。
以上三種變化形式選擇哪一種都可以，進行多維度的調整將非常有利於訓練效果的快速提升。如果你希望可以做到僅肩部接觸長凳的極限仰臥舉腿，僅是通過不斷縮小背部接觸面積這一種強度調整方式，則需要很長的時間，因為需要有很強的耐力才能不斷輸出轉化成力量。但如果通過改變腿部彎曲狀態和負重這兩個維度協助訓練，那麼將得到更快的進步。
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