JT淺淺

瓶頸期（其實也是平臺期）這個時候屬於脂肪待燃期，其實瓶頸期也就是攝入和消耗基本上平衡了，所以體重和體脂變化不大。這個時候調整一下飲食結構和運動方式讓體重再次慢慢的開始下降。

判斷是不是平臺期主要看體重和飲食是合理，還有就是體重是不是超過7天沒變化，如果飲食合理，體重超過7天沒變化，那就可以判斷進入了平臺期了。

瓶頸期（平臺期）怎麼突破？

一，調整飲食。

1，糖分食物減少。

減少主食和水果的攝入量，有脂肪分解供能，採用少量多餐次的飲食結構。

2，增加蛋白質。

每天的蛋白質攝入量量增加到原來的2倍，優選牛肉，雞胸肉，魚蝦，雞蛋，豆製品，牛奶等富含優質蛋白質的食物。蛋白質是增肌和燃脂的原料，補充充足的蛋白質利於脂肪燃燒和提升代謝，促進體重下降。

3，增加膳食纖維。

根據中國營養學會推薦成年人每天攝入膳食纖維25~30克，如果在瓶頸期，膳食纖維每天再增加10~15克左右，這樣更利於減肥和突破平臺期。因為膳食具有增加腸道蠕動和促進脂肪燃燒及促進排洩的作用。富含膳食纖維豐富的食物，如蔬菜，粗糧等食物。

二，增加運動效率。

1，增加運動時間。

如果之前運動40分鐘，那麼現在逐步增加到1小時。

2，增加運動頻率。

如果之前每週運動3~4次的話，現在可以增加到每週6~7次。

3，增加運動強度。

如果之前一直是進行中低強度的有氧運動，那現在可以增加力量訓練或者HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果會更好些。

如慢跑，快走，騎行，跳繩等運動或者HIIT，HIIT是指高強度間歇訓練，在訓練的過程中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。

比如，先熱身2~3分鐘，先衝刺10秒，然後慢跑20秒，再衝刺10秒，然後慢跑20秒，如此重複20分鐘左右，最後在慢走2~34分鐘，這樣會增加燃燒脂肪的效率。

三，保持愉悅的心情。

保持愉悅的心情，不要給自己太大壓力，遇到瓶頸期一定要繼續堅持，這是一個減肥的過程，過了這個時間，體重就會繼續下降了。

營養師李老師

我一個月瘦了大概14斤，最近到了平臺期已經有個把星期不掉稱了，剛開始真的很著急，什麼辦法都想過了（增加跑步時間、晚飯不吃）最後還是沒什麼用，慢慢的想減肥的信心也沒有了，然後有一天晚上出去大吃了一頓，第二天後悔了[大笑][大笑][大笑]然後吃了一個星期的水煮青菜沾醬油（不加油和鹽），慢慢這樣體重又繼續往下降了。減肥的關鍵是要管住嘴！！

簡簡單單23789652

你是怎樣的方式減肥並且減掉8斤？一般遇到平臺期從兩個方面入手，一方面是飲食，另一方面是運動，我也經歷過平臺期，分享一下我自己，供你借鑑希望能幫助你突破平臺期。

我是在減掉10斤，到了120斤的時候出現了平臺期。那時候我減肥本身就是從兩方面做的。一方面調整飲食，少油少鹽清淡，多吃蔬菜少吃肉，一日三餐定時定量，遇到平臺期，飲食改為早餐多吃吃飽吃好，優質蛋白和碳水多吃點用粗糧代替，中午不吃麵條米飯吃菜多用紅薯土豆玉米代替主食不過量，很少吃豬肉。晚餐吃的少吃的早5點之後就不吃任何東西了。習慣形成之後感覺挺不錯。

另一方面是我有早睡早起的習慣，每天早上晨練快走一個小時。減肥效果不錯。但身體適應之後進入平臺期，晨練這個運動量已經可以了，於是我每天上下午增加別的運動方式，我增加了半個小時的跳繩，這樣我每天下來有最少兩個小時的運動量，早上快走結束，我做一下徒手動作，做一些腰部運動，這樣我在原有的基礎上增加了其它方式鍛鍊，很快就突破了平臺期。

現在覺得每次做運動就是在和自己作較量，每當戰勝自己就是最有成就的時候，突破原有的自己才能更進一步的成長和提升自己。希望我的回答能給到有需要的朋友，減肥路上我與大家作伴，我減肥有9年路程了，我們互相鼓勵互相監督堅持下去，感謝關注和支持，謝謝🙏

減肥達人翡翠

我這幾天也是在減肥，減肥第4天就遇到了生理期，也是不掉稱了，本身我屬於頑固型體質，掉秤就特別困難，我是先從飲食上調整的，以前吃的多，飯量大，因為生完寶寶剛掐奶

現在每頓飯都吃8成飽，早晨起來先喝1000毫升水，其實喝水也很撐，它能促進身體代謝，也能在早飯前增加飽腹感，儘量少吃主食，吃主食不要總吃精米精面，多吃點粗糧，飲料和酒類都不要碰，朋友聚餐也不要碰

然後就是運動，先從走路開始，一開始先慢走，然後快走，每天走路一萬步，如果工作單位離的不遠的話，可以選擇不行，或者多去遊游泳

胖媽的生活

只要有過減肥經歷的小夥伴一定都被瓶頸期折磨過：

之前只要吃的少、動的多就能每天站在體重秤上看著逐漸下降的數字感慨：這罪沒白遭！

而到了瓶頸期，繼續捱餓、受苦，但體重卻不見降低，這可如何自我鼓勵、繼續堅持？！

其實，瓶頸期的出現意味著，我們的身體已經適應了之前的減肥措施，通過減少能量消耗，彌補了能量缺口；也就是我們仍然堅持少吃多動，但能量消耗減少了，與攝入持平了，也就無法減重了！

瓶頸期有多久？

這通常是因人而異的：

• 有的人可能在1~2周內就度過了瓶頸期；
  

• 有的則可能再也難以減重了，因為他們的身體極限已經到了，原來的減重方法已經難以再有效果了！

如何突破瓶頸期？

體重下降停滯，其實是身體的一種反抗和自我保護機制，持續的體重下降讓身體感覺到危機，於是調動所有機能來與體重降低抗爭，於是，我們進入了瓶頸期。

在瓶頸期裡，我們不妨隨其自然，暫且把減肥目標放一放，稍稍對自己好一點兒，飲食上放寬一些，增加優質蛋白食物攝入，保證充足睡眠，心態也放鬆一些，就當是給自己的身體放個假。

放鬆一下後，就要調整減肥方案了，飲食上可以更苛刻一些，再降低100~200千克的熱量攝入；

運動方式也做調整，有氧運動與力量訓練的時常和方式選擇做一些變化。

飲食與運動的調整後，身體可能會在新方案的驅動下，開始下一輪減重！

希望我的回答對您有所幫助！祝好！

生命需要營養，生活也是！

營養瑋瑋道來

一、什麼情況下容易產生平臺期？

A、減肥初期熱量攝入過低：有的人為了追求減肥速度，刻意減少攝入量尤其是各種瘦肉類等動物蛋白的攝入，導致基礎代謝迅速降低，很容易進入頑固的平臺期。

B、飲食太單一：很多人為了省事每天只吃一樣的蔬菜和瘦肉，比如長期只吃黃瓜和醬牛肉，導致營養不均衡，也很容易進入平臺期。每種食物的營養成分都不一樣，營養越均衡減肥效果越好，長期偏食導致缺乏必須的酶，會影響脂肪的代謝。所以，減肥期注意食物多樣性，經常變換種類。

C、減肥期無運動或者運動方式單一：很多人由於工作忙，不愛運動，單純通過飲食減肥，前期效果還不錯，但是容易平臺期，這個時候只要增加運動就能很快突破平臺期；還有人每天的運動方式和運動時間都一樣，機體會很容易適應，所以也容易進入平臺期。這個時候可以改變運動方式，比如慢跑的改成跳繩或者游泳，或者打球等，也可以通過增加運動時間度過平臺期。

二、如何儘量避免平臺期？

A、減肥速度不可太快；

b、飲食多樣化，避免太單一；

c、過渡期調整

營養師呂麗梅

減肥遇到平臺期有三種方式可以突破。

第一，可以嘗試輕斷食，所謂輕斷食，就是保證其他非輕斷食的日子裡都合理的飲食的前提下，每週選擇一天或者兩天（不連續的兩天），男生攝入600大卡，女生攝入五百大卡，保證攝入優質的蛋白和碳水脂肪，這樣腸道會很舒服，也更有利於你突破平臺期.

第二種方法是欺騙餐，因為人體在長期減肥的前提下，身體已經適應了你每天攝入的熱量，這時候一頓欺騙餐可以喚醒身體，讓身體意識到你沒有在減肥，而是在正常的飲食，從而繼續掉稱.但是欺騙餐不是一味的暴食或者胡吃海喝，可以犒勞一下自己，吃點自己愛吃的，稍微有點熱量的食物，但是要注意吃的量，要不第二天暴漲二斤就得不償失了。

第三，可以同等食物替換，比如你經常吃的粗糧是玉米，那麼您可以換成紫薯、紅薯、雜糧飯，全麥饅頭，以前攝入的優質蛋白可能是雞胸肉，那麼可以換成牛肉啊，蝦肉，魚肉啊都可以的，烹飪方式呢也可以嘗試改變一下，比如以前的都是水煮，可以換成清蒸啊，清炒啊，類似等等，讓身體適應一下新的食物，也讓生活多姿多彩！

以上是我減肥過程中總結的遇到平臺期的方法，希望可以幫到您！下面將邱醫生的輕斷食食譜奉上，加油💪

淡顏淺笑笑

您好，很高興能夠回答您的問題，我是KM。【關注KM健身，瞭解更多健身小姿勢~】

最近減肥，一個月瘦了8斤，之後就遇上瓶頸期了，一直減不下來，瓶頸期怎麼突破呢？

減肥過程中會出現瓶頸期的緣由

所有減肥的人都經歷過所謂的“減肥瓶頸期”，根據每個人的體質以及胖瘦程度不同，瓶頸期出現的時間點都不一樣。

好多人有疑問，我不是隻要消耗身體脂肪就可以達到瘦身的目的，為什麼總是不見效果呢？

原因有三：

• “慣性”，即身體對相同外界刺激下的適應能力

這是身體最常見的一種反應，主要因為我們在減脂過程中，一如既往的重複著同一種運動模式、同一種訓練強度、同一個時間點、同一個運動頻率。長期以往下來，身體就會做出自然條件下不用完全通過大腦、神經等反應做出一系列動作。

有了這一反應，身體認為你很輕易的就完成了，完全不需要調動大量脂肪來為你提供能量。

• 肌肉流失、代謝下降

我們在進行減脂的過程中，不單單會消耗脂肪，其中還會有一定的肌肉分解參與供能。身體是一個整體，想要只消耗脂肪，不消耗肌肉是不可能的。

肌肉的分解意味著基礎代謝的下降，我們可以把肌肉想象成一個發動機，如果發動機功率小了，耗油量會高麼？

• 激素分泌水平下降，應激激素——皮質醇上升

這是從很久以前人類遺留下來的應激行為，為了抵抗壓力（這個壓力可能是饑荒等身體及精神壓力）維持生命的作用。

而我們皮質醇的分泌產生的作用就是能夠讓脂肪更好的儲存起來，以備不時之需。當然，皮質醇也會導致血糖的升高，胰島素分泌增加，從而抑制脂肪的分解。

怎麼才能突破減肥瓶頸期呢？

根據以上原因，需要做到兩點方可助你突破瓶頸期。

• 捨棄掉之前的運動習慣，重新制定新的減肥計劃

這個計劃有個標準：

1、運動模式要改變，如果你之前總是一味的跑步，那麼新的運動計劃可以採用跳繩、游泳、高強度間歇式訓練都可以。

2、訓練容量要增加，如果你之前一次運動需要花費50分鐘，那麼新的運動計劃需要提高至80-90分鐘。

3、調整好自己的訓練時間

4、飲食要更加嚴格

• 增加力量訓練、提高訓練強度的同時，維持肌肉量

其實減脂最好的效果不是隻單單進行有氧運動，而是通過無氧運動與有氧運動相結合的方式，而且瘦下來的身材也會更好。

所以我們要在有氧運動之前，加入力量訓練，時間安排大致為30分鐘有氧+50分鐘無氧。

建議：新手剛開始安排力量訓練時以全身為主，不要學老手進行單一部位的訓練，這樣的好處是能夠更好的激活全身肌肉的同時，增加肌肉的協調性。

結束語

減肥的過程需要我們堅持，更重要的是需要在堅持下不斷變換適合自己的運動方式。Keepmoving！

KM健身

最近減肥，一個月瘦了8斤，之後就遇上瓶頸期了，一直減不下來，瓶頸期怎麼突破呢？調整訓練方式、方法，加強飲食的熱量控制。

什麼是瓶頸期？

就減肥而言，身體適應了既有的訓練方式、訓練強度，使減脂陷入到了停滯狀態。減肥者，過了初期的減脂階段後，很容易陷入瓶頸期。

怎麼突破瓶頸期，可以從以下幾方面入手。

一． 增加訓練強度，保證訓練時間。

1. 以快走、慢跑、健身操、跳繩、游泳、動感單車等有氧訓練有效減脂，需要保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度。具體來說，每週至少訓練三次以上，每次半小時到一小時，訓練時的心率保持在最大心率的60%-80%。

2. 之前不管是從事哪種訓練方式減肥，都應首先保證足夠的訓練次數、訓練時間和訓練強度；如果已經保證了訓練的時間和訓練強度，應在身體允許的前提下，增加訓練的次數，以更多消耗熱量。

二． 改變訓練方式。

1． 改變訓練方式，應首先從訓練強度入手。比如以前快走訓練減肥，可以進行慢跑訓練、跳繩訓練或者動感單車等強度高的有氧訓練，抑或結合強度高的有氧訓練。

2． 輔以力量訓練。不同的力量訓練，可以促進減脂，也有助於使減肥後鬆弛的皮膚保持緊緻和彈性。針對腹部的力量訓練有卷腹、平板支撐、兩頭起、仰臥舉腿、俯身登山等，針對臀腿部位的力量訓練有深蹲、箭步蹲、臀橋、山羊挺身等。

三． 加強飲食的熱量控制。

有效減肥，進行有效訓練的同時，還應避免攝取過多的飲食熱量。避免攝取過多的飲食熱量，應減少和避免高油脂、高糖、高鹽之類的食物，多吃粗糧、蔬菜、水果之類的食物。

滄海人間

平臺期是個很複雜的事情，情況真的是因人而異了。

下面說幾個點，你自己對照一下看看，哪個出了問題，然後查漏補缺，再調整一下。

平臺期分析

第一，熱量盈虧

如果前期熱量缺口太大，且飲食與運動量配合不好，那麼平臺期就會很快到來，而且不容易突破平臺期。原因就缺口太大，營養跟不上，瘦體重流失導致的基礎代謝下降。人體有自我保護機制，當基礎代謝下降後，會更傾向於保存脂肪。別說破平臺期，反彈都是大概率事件。對照著自己的熱量缺口看一下。太大了，多吃點，體重會上漲，但代謝會慢慢恢復。

第二，瘦體重的流失

在整個減肥過程中，除了你正常的減脂任務外，保持肌肉量也是你需要去做好的。如果肌肉掉了，就意味著代謝下降。那麼平臺期就會很快到來。除了飲食注重蛋白質攝入外，還需要進行力量訓練來維持瘦體重。你這兩方面做的好的話，平臺期也相對很容易突破。

第三，激素水平的變化

激素水平的變化，才是整個平臺期最根本的原因。如果長期低熱量水平，皮質醇也會大量分泌，造成你脂肪的堆積，生長激素的下降都會影響你繼續減脂。瘦素與睪酮激素，很大程度上也決定了你的減脂效率，但這兩種激素同時又是由脂肪產生的。所以，適量的熱量缺口，合適的脂肪攝入水平，不僅是決定激素水平，更重要的是讓你的減脂有持續性。

第四，運動的經濟性

原來你180斤，做動作很費勁，現在你170斤了，同樣的動作，做起來輕鬆很多。減脂期間，同等條件下，單位效率的提高會造成消耗的減少。當一個訓練動作從陌生到熟悉，背後對應的是神經募集肌纖維數量、頻率以及肌肉的協調性的提升，這個過程，就是運動經濟性的提高。長時間的使用同一套訓練計劃，雖然動作質量提高，但單位時間消耗的能量少了很多。還有就是剛才說的自身負荷的降低帶來的消耗的減少。因此，換換動作，增加強度，都是突破平臺期的方法。

以上，希望可以幫到你，個人建議，僅供參考。

關鍵字: 健康 減肥 瘦身